Kalsiyûm, vîtamîna D, û hestiyên we

Di parêza we de têra xwe kalsiyûm û vîtamîna D dikare bibe alîkar ku hûn hêza hestî bidomînin û xetera pêşdebirina osteoporozê kêm bike.

Pêdivî ye ku laşê we bi kalsiyûmê be da ku hestiyên we hişk û xurt bimîne. Kûrahiya hestî ya kêm dibe ku bibe sedem ku hestiyên we nerm û nazik bibin. Van hestiyên qels, bêyî birînek eşkere jî dikarin hêsantir bişkînin.

Vîtamîn D alîkariya laşê we dike ku kalsiyûmê bihese. Xwarinên ku mîqdarên rast ên kalsiyûm, vîtamîn D, û proteîn peyda dikin bixwin. Ev celeb parêz dê laşê we blokên avahiyê bide ku ew hewce ne ku hestiyên bihêz çêbikin û bidomînin.

Digel ku têra xwe kalsiyûm û vîtamîna D heye, hûn dikarin bi rêkûpêk werzişê bikin û dev ji cixare kişandin û karanîna zêde ya alkolê berdin û rîska pêşdeçûna osteoporozê kêm bikin.

Mîqdarên kalsiyûmê bi mîlyaran (mg), û vîtamîna D jî di yekeyên navneteweyî de (IU) tê dayîn.

Divê hemî zarokên 9 û 18 salî hene:

• Rojane 1300 mg kalsiyûm
• Rojane 600 IU vîtamîn D

Divê hemî mezinên di bin 50 salî de hebin:

• Rojane 1000 mg kalsiyûm
• Rojane 400 heya 800 IU vîtamîn D

Divê temenê mezinên 51 û mezintir ev hebin:

• Jin: Rojane 1200 mg kalsiyûm
• Mêr: Rojane 1000 mg kalsiyûm

Jin û mêr: Rojane 800 heya 1000 IU vîtamîn D. Mirovên ku vîtamîna D kêm in an mîqdarên vîtamîna D têr nakin dê hewceyê mîqdarên zêde yên vîtamîna D bikin.

Kalsiyûm an vîtamîna D a pir zêde dibe sedema pirsgirêkên wekî rîska zêde ya kevirên gurçikan.

• Pêdivî ye ku kalsiyuma tevahî rojê 2000 mg derbas neke
• Pêdivî ye ku vîtamîna D ya tevahî rojê 4000 IU ne zêde be

Kîr û hilberên şîranî çavkaniyên çêtirîn ên kalsiyûmê ne. Di wan de formek kalsiyûmê heye ku laşê we dikare bi hêsanî bihese. Mast, penîr û rûnê şîvê hilbijêrin.

Divê mezinan şîrê bê rûn (qelandî) an şîrê kêm-rûn (% 2 an% 1), û hilberên din ên şîrî yên rûnê kêmtir hilbijêrin. Rakirina hinek rûn rûnê mîqyasa kalsiyûmê di hilberek şîranî de kêm nake.

• Mast, pir penîr, û rûnê şîvê di guhertoyên bê rûn an kêm rûn de hene.
• Vîtamîn D alîkariya laşê we dike ku kalsiyûm bikar bîne, lewma jî vîtamîn D timûtim li şîrê tê zêdekirin.

Heke hûn pir kêm an qet hilberên şîrî bixwin, hûn dikarin di xwarinên din de kalsiyûm bibînin. Ew bi gelemperî li ava porteqalê, şîrê soyê, tofu, donên amade-xwarin û nan tê zêdekirin. Ji bo zêdekirina kalsiyûmê etîketên li ser van xwarinan kontrol bikin.

Sebzeyên pelên kesk, wekî brokolî, kelem, kelem, hêşînahiyên xerdelê, hêşînahiyên şînkayê, û bok çoy (kelemê çînî), çavkaniyên baş ên kalsiyûmê ne.

Çavkaniyên din ên xwarinên baş ên kalsiyûmê ev in:

• Salmon û sardeyên ku bi hestiyên xwe ve têne çêkirin (hûn dikarin van hestiyên nerm bixwin)
• Bûvm, gûzên Brezîlyayê, tovên gulberojê, tahini (paste susam), û fasûlyên hişkkirî
• Melayê reş

Serişteyên din ji bo ku laşê we bikaribe kalsiyuma di parêza we de bikar bîne:

• Sebzeyên kalsiyûm-bilind di hindiktirîn av de ji bo dema herî kurt a gengaz bipijînin. Ew ê bi vî rengî bêtir kalsiyûm bimînin.
• Hay ji xwe hebin ku hûn bi xwarinên dewlemend ên kalsiyûmê çi dixwin. Hinek têl, wekî fena genim û xwarinên bi asîdê oksalîk (spinaq û rovî), dikarin pêşî lê bigirin ku laşê we kalsiyum bixwe.

Doktorê we dikare ji bo kalsiyum û vîtamîna D a ku hûn hewce ne tibabek kalsiyûm an vîtamîna D pêşniyar bike. Lêbelê, hevsengiya di navbera sûd û zirara van lêzêdekirinan de ne diyar e.

Osteoporos - kalsiyûm; Osteoporos - tîrbûna hestî ya kêm

• Çavkaniya kalsiyûmê
• Osteoporos
• Osteoporos
• Çavkaniya vîtamîn D
• Feyda kalsiyûmê

Qehweyî C. Vîtamîn, kalsiyûm, hestî. Li: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, weş. Dermanolojiya klînîkî. Çapa 12-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Rêbernameya klînisyen ji bo pêşîlêgirtin û dermankirina osteoporos. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Enstîtûyên Tenduristiyê yên Neteweyî, Nivîsgeha Malpera Pêvekên Dieteyê. Pelê rastiyê ji bo pisporên tenduristiyê: Kalsiyûm. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Di 26ê Adarê, 2020 de hate nûvekirin.Ji 17ê Tîrmeha sala 2020an ve gihîştî.

Karûbarê Karûbarên Pêşîlêgir ên DY; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vîtamîn D, kalsiyûm, an lêzêdekirina têkel ji bo pêşîgirtina bingehîn a şikestinên li mezinên ku li civakê dimînin: Daxuyaniya pêşniyarê ya Task Force ya Karûbarên Pêşîlêgirtî yên DY. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsîyum
• Osteoporos
• Vîtamîn D