Tetbîqatên ku alîkariya pêşîgirtina li daketinê dikin

Heke pirsgirêkek weya bijîşkî heye an hûn mezinek pîr in, dibe ku hûn bikevin xetereya ketinê an jî terpilînê. Ev dikare bibe sedema hestiyên şikestî an jî birînên girantir jî.

Werzîş dikare alîkariya pêşîgirtina li ketinê bike ji ber ku ew dikare:

• Masûlkeyên xwe bihêztir û nermtir bikin
• Hevsengiya xwe baştir bikin
• Heya ku hûn dikarin çalak bin zêde bikin

Hûn dikarin tetbîqatên jêrîn her dem û hema hema li her derê bikin. Her ku hûn xurt dibin, hewl bidin ku her helwestê dirêjtir bigirin an giraniyên sivik li lingê xwe bidin. Ev ê hînkirinê çiqas bandor bike dê zêde bike.

Hewletê 150 hûrdem werziş bikin. Di hefteyê de 2 an jî zêdetir meşqên xurtkirina masûlkeyan pêk bînin. Hêdî hêdî dest pê bikin û bi peydakirê lênihêrîna tenduristiya xwe re kontrol bikin da ku bicîh bikin ku hûn ji bo we celebê rastîn rahênan dikin. Dibe ku hûn bixwazin bi serê xwe bimeşin an jî tevlî komek bibin.

Gava ku hûn werzişê dikin, her gav bila hûn hêdîka û bi hêsanî nefesê bistînin. Bêhna xwe ragirin.

Di dema çalakiyên rojane de hûn dikarin hin rahênanên hevsengiyê bikin.

• Dema ku li firoşgehê li rêzê disekinin, li ser yek lingê hevsengiyê biceribînin.
• Bêyî ku destên xwe bikar bînin rûnin û rabin biceribînin.

Ji bo ku goşt û masûlkeyên we bihêztir bibin:

• Piştgiriyek qayîm ji bo hevsengiyê, mîna paşiya kursiyê ragirin.
• Bi pişta xwe rasterast bisekinin û her du çokan hûr bikin.
• Li ser tiliyên xwe heya ku gengaz e bilind bikin.
• Hêdî hêdî hebên xwe li erdê dadixin.
• 10 û 15 caran dubare bikin.

Ji bo ku pişk û masûlkeyên pişta xwe xurttir bikin:

• Piştgiriyek qayîm ji bo hevsengiyê, mîna paşiya kursiyê ragirin.
• Bi pişta xwe rast bisekinin, lingên firehiya milê xwe ji hevûdu veqetînin, û hinekî her du çokan bişewitînin.
• Lingê xwe rasterast li paş xwe hildin, dûv re çokê xwe xwar bikin û lingê xwe bînin ber qûna xwe.
• Lingê xwe hêdî hêdî vegerînin rewşek rawestî.
• Bi her lingê xwe 10 û 15 caran dubare bikin.

Ji bo ku hûn masûlkeyên teşkên xwe bihêztir bikin û dibe ku êşa çokan kêm bikin:

• Li ser kursiyek rast-paş rûnin û lingên xwe li erdê bin.
• Heya ku dibe gengaz e ku lingek li pêş xwe rast bikin.
• Hêdî hêdî lingê xwe paşda dadixînin.
• Bi her lingê xwe 10 û 15 caran dubare bikin.

Ji bo ku hûn veguheztin hêsantir bikin:

• Li ser kursiyek rasterast rûniştin.
• Lingê yekê li ber xwe bidin ser sendeliyek kêm.
• Lingê xwe yê ku li ser sendoqê ye rast bikin û destê xwe bigihînin vê lingê.
• 10 û 20 saniyeyan ragirin. Dûv re paş rûnin.
• Bi her lingê xwe 5 caran dubare bikin.

Meş awayek girîng e ku hûn hêz, hevsengî, û bîhnfirehiya xwe baştir bikin.

• Ji bo piştevaniyê wekî hewceyê darînek rêwîtiyek an rêwîtiyek bikar bînin.
• Her ku hûn xurt dibin, hewl bidin ku li ser erdek nehevseng, mîna qûm an keviran bimeşin.

Tai Chi ji bo mezinên saxlem tetbîqatek baş e ku bibe alîkar ku hevsengî pêş bikeve.

Tevger û tetbîqatên hêsan ên di hewzek avjeniyê de dikarin bibin alîkar ku hevsengiyê baştir bikin û hêzê çêbikin.

Heke di dema tetbîqatê de an piştî wê êş, gêjbûn, an pirsgirêkên we yên nefesê hebin, bisekinin. Li ser tiştê ku hûn jiyan dikin û berî ku hûn berdewam bikin bi terapîstê fîzîkî, hemşîre, an dabînkerê xwe re bipeyivin.

• Tetbîqata nermbûniyê

Enstîtuya Neteweyî ya li ser malpera Aging. Çar celeb werzîş dikarin tenduristî û şiyana laşî ya we baştir bikin. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-can- baştirkirina-tenduristiya-û-fizîkî-ya te. Nîsana 2, 2020 hate nûve kirin. 8-ê hezîranê-2020-ê gihîştin.

Enstîtuya Neteweyî ya li ser malpera Aging. Daketin û şikestin asteng dikin. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Nûvekirî Adar 15, 2017. 9-ê Nîsana 2020-an gihîştiye.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Ji bo pêşîgirtina li daketinê di mirovên pîr ên ku di nav civakê de dimînin spor bikin. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Exercise and Litness Physical
• Dikeve