11 Sedemên Ku Berber Li Dinyayê Di nav Xwarinên Tendurist de ne

Dilşad

• 1. Bi antioksîdanan barkirî
• 2. Dibe alîkar ku şekirê xwînê û bersiva însulînê baştir bike
• 3. Di fiber de zêde ye
• 4. Gelek xurekan peyda bikin
• 5. Alîkariya şerê iltîhaba bikin
• 6. Dibe ku alîkariya asta kolesterolê bike
• 7. Dibe ku ji bo çermê we baş be
• 8. Dibe ku li dijî pençeşêrê bibe alîkar
• 9. Dikare hema hema li ser her cûreyê parêzan kêfê werbigire
• 10. Dibe alîkar ku rehên we bi tendurist bimînin
• 11. Bi tenê an jî di reçeteyên tendurist de xweş
• Rêzeya jêrîn

Berber di nav xwarinên herî tendurist de ne ku hûn dikarin bixwin.

Ew tamxweş, dewlemend in, û hejmarek sûdên tenduristiyê yên berbiçav peyda dikin.

Li vir 11 sedemên baş hene ku hûn beranan têxin parêza xwe.

1. Bi antioksîdanan barkirî

Berries antioxidants hene, ku dibe alîkar ku radîkalên azad di bin kontrolê de bimîne.

Radîkalên azad molekulên bêîstîkrar in ku di mîqdarên hindik de bi feyde ne lê dema ku jimara wan pir zêde bibin, dikarin zirarê bidin şaneyên we, sedema stresê oksîdativ ().

Berber çavkaniyek mezin a antioksîdan in, wekî anthocyanins, acid ellagic, û resveratrol. Ji bilî parastina şaneyên we, dibe ku ev pêkhatên nebatî rîska nexweşiyê kêm bikin (,).

Lêkolînek destnîşan kir ku şînahî, reşbelek û mişmiş xwedî çalakiya herî antîoksîdant a fêkiyên ku bi gelemperî têne vexwarin, li tenişta maran (4).

Bi rastî, gelek lêkolînan piştrast kir ku antioxidantên di beran de dibe ku bibe alîkar ku stresa oksîdatîf kêm bibe (,,,,,).

Lêkolînek li ser zilamên saxlem dît ku vexwarina perçek yek, 10 onsan (300 gramî) şînahî alîkariya parastina DNA ya wan li dijî zirara radîkal a azad kir ().

Di lêkolînek din de li ser mirovên tendurist, 30 rojane her roj 17 ons (500 gram) pelûlê strawberry dixwar, marqeyek pro-oksîdant bi% 38 kêm kir ().

BERHEVKIRINÎ Berber di antîoksîdan de wekî anthocyanins pir in, ku dibe ku şaneyên we ji zirara radîkal a azad biparêze.

2. Dibe alîkar ku şekirê xwînê û bersiva însulînê baştir bike

Berber dibe ku şekirê xwîna we û asta însulînê baştir bike.

Test-tub û lêkolînên mirovî destnîşan dikin ku ew dikarin şaneyên we ji asta şekirê xwînê bilind biparêzin, bibin alîkar ku hestiyariya însulînê zêde bikin, û şekira xwînê û bersiva însulînê ya li ber xwarinên bi carb bilind kêm bikin (10,,,).

Ya girîng, ev bandor hem li mirovên bi tendurist û hem jî bi berxwedana însulîn xuya dike.

Di lêkolînek li ser jinên saxlem de, xwarina 5 ons (150 gram) tirîyên safî an berikên tevlihevkirî bi nan re bû sedema kêmbûna 24–26% di asta însulîn de, li gorî vexwarina nan tenê ().

Wekî din, di lêkolînek şeş-heftî de, mirovên qelew ên bi berxwedana însulînê ku her roj du caran şemitokek şînber vedixwin ji wanên ku smûyên bê berik dixwarin çêtir çêtirkirinên hestiyariya însulînê.

BERHEVKIRINÎ Bermîlan dema ku bi xwarinên pir carb re tê xwarin an jî di nav şemalan de tê vexwarin dibe ku şekira xwînê û bersiva însulînê baştir bikin.

3. Di fiber de zêde ye

Berber çavkaniyek baş a fîber e, fîbera ku tê de tê çareserkirin jî. Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina fîbera xilasker tevgera xwarinê bi rêka hûrbûna we hêdî dike, dibe sedema birçîbûnê kêm dibe û hestên têrbûnê zêde dibe.

Ev dibe ku vexwarina caloriya we kêm bike û rêveberiya giraniyê hêsantir bike (,).

Wekî din, fîber alîkariyê dike ku hejmara kaloriyên ku hûn ji xwarinên têkel werdigirin kêm bike. Lêkolînek dît ku ducarbûna fîbera we dikare we bike ku hûn rojê 130 kalorî kêmtir bistînin ().

Wekî din, naveroka fîbera bilind a beran tê vê wateyê ku ew di karbên hevedudanî an tevnê de kêm in, yên ku bi vemirandina fîberê ji tevahî kerb têne hesibandin.

Li vir hejmarên kerb û fîber ji bo 3,5 ons (100 gram) berber (18, 19, 20, 21) berber in:

• Raspberry: 11,9 gram carbs, 6,5 ji wan fîber in
• Blackberry: 10,2 gram carbs, ku 5,3 ji wan fîber in
• Strawberry: 7,7 gram carbs, 2,0 ji wan fîber in
• Blueberry: 14,5 gram kerb, 2,4 ji wan fîber in

Zanibe ku mezinahiya servekirî ya tîpîk ji bo berikan 1 kevçî ye, ku li gorî celebê diguhezête nêzîkî 4,4-5,3 ons (125–150 gram).

Ji ber ku naveroka wan kêm kerb e, berber xwarinek xwerû-heval e.

BERHEVKIRINÎ Berries fîber hene, ku dibe ku hestên têrbûnê zêde bike, û hem jî şehwetê û hejmara kaloriyên ku laşê we ji xwarinên têkel digire kêm bike.

4. Gelek xurekan peyda bikin

Berber kêm kalorîk in û zehf zad in. Digel ku di antîoksîdan de zêde ne, di nav wan de gelek vîtamîn û mîneral jî hene.

Berber, nemaze tirî, di vîtamîna C. de pir in. Bi rastî, 1 kevçî (150 gram) tirî ji% 150 ji RDI-ya berbiçav ji bo vîtamîna C peyda dike (20).

Ji xeynî vîtamîna C, hemî berber ji hêla naveroka vîtamîn û mînerala xwe ve hema hema dişibin hev.

Li jêr naveroka xwarinê ya servîsa 3,5-ons (100-gram) blackberry (19) heye:

• Kalorî: 43
• Vîtamîna C: % 35 ya Têkiliya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Mangan: 32% ji RDI
• Vîtamîna K1: 25% ji RDI
• Sifir: 8% ji RDI
• Folate: 6% ji RDI

Hejmara kaloriyan ji bo 3,5 ons (100 gram) berber ji 32 ji bo tirî heya 57 ji bo şînahiyê ye, û bergehan dike hin fêkiyên herî kêm-kalorî li dora (20, 21).

BERHEVKIRINÎ Berber kêm kalorîk e lê di heman demê de bi gelek vîtamîn û mîneralan, nemaze vîtamîna C û manganez dewlemend e.

5. Alîkariya şerê iltîhaba bikin

Berber xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar ên xurt in.

Inflamasyon parastina laşê we ya li dijî enfeksiyon an birînê ye.

Lêbelê, şêwazên jiyana nûjen bi gelemperî ji ber stresa zêde, çalakiya fîzîkî ya ne bes, û vebijarkên xwarinê yên ne tendurist dibe sedema şewitandina zêde, demdirêj.

Bawer e ku ev celeb iltîhaba kronîk bi şertên mîna şekir, nexweşiya dil, û qelewbûnê re dibe alîkar (,,).

Lêkolîn destnîşan dikin ku antîoksîdaniyên di beran de dibe ku bibin alîkar ku marqeyên înflamatuarê kêmtir bibin (,,,).

Di lêkolînek de li ser mirovên bi kîlo, yên ku vexwarinek strawberry bi xwarinek bilind-carb û pir-rûn dixwin ji koma kontrolê di hin marqebûnên înflamatuar de kêmbûnek girîngtir dîtin.

BERHEVKIRINÎ Berries dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û rîska nexweşiya dil û pirsgirêkên tenduristiyê yên din kêm bike.

6. Dibe ku alîkariya asta kolesterolê bike

Berber xwarinek dil-tendurist e.

Reşikên reş û tirî ji bo kesên ku qelew in an sendroma metabolîzmê ne (û,,,,) dibe alîkar ku kolesterolê kêm bike.

Di lêkolînek 8-heftî de, mezinên bi sendroma metabolîk ku rojane vexwarinek ji tirîjên qeşagirtî çêkirî dixwar, bi% 11 daketina kolesterolê LDL (xerab) ().

Wekî din, berber dikare pêşî lê bigire ku kolesterolê LDL were oksîze kirin an xesar kirin, ku ji bo nexweşiya dil faktoriyek mezin a xetereyê ye (,,,,,).

Di lêkolînek kontrolkirî de li ser mirovên qelew, yên ku ji bo 8 hefteyan 1.5 ons (50 gram) şînikên hişkkirî dixwin, 28% kêmkirina asta LDL-ya wan a oksîdkirî dîtin ().

BERHEVKIRINÎ Nîşandan ku berber asta kolesterolê ya LDL (xirab) nizm dike û alîkariya wê dike ku ji oksîda nebe, ku dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike.

7. Dibe ku ji bo çermê we baş be

Berber dibe ku bibe alîkar ku rûkenbûna çerm kêm bibe, ji ber ku antîoksîdantên wan alîkariya radîkalên azad dikin, ku yek ji wan sedemên sereke ye ku zirarê dide çerm ku dibe sedema pîrbûnê ().

Her çend lêkolîn bi sînor e, asîd ellagic ji hin feydeyên çerm-têkildar ên beran berpirsiyar xuya dike.

Test-ceribandin û lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku ev antioxidant dikare çerm bi astengkirina hilberîna enzîmên ku kolagenê di çermê zirarê tavî de parçe dike biparêze (,,).

Kolagen proteînek e ku beşek ji avahiya çermê we ye. Ew dihêle çermê we dirêj bibe û hişk bimîne. Dema ku kolagen zirarê dibîne, dibe ku çermê we sax bibe û rûvî çêbibe.

Di lêkolînek de, danîna asîdê ellagic li çermê mişkên bê por ên ku heşt hefteyan di bin tîrêja ultraviyole de bûn, iltîhaba kêm kir û bû alîkar ku kolajen ji zirarê were parastin ().

BERHEVKIRINÎ Berber di nav xwe de asîdê ellagic antioxidant hene, ku dibe ku bibe alîkar ku rûkenî û nîşanên din ên pîrbûna çerm ên bi tava rojê re têkildar in.

8. Dibe ku li dijî pençeşêrê bibe alîkar

Di nav beran de çend antîoksîdan, di nav de anthocyanins, asîd ellagic, û resveratrol, dibe ku rîska penceşêrê kêm bikin (, 43,).

Bi taybetî, lêkolînên ajalan û mirovan destnîşan dikin ku dibe ku berber li dijî pençeşêrê qirikê, dev, memik, û kolonê (,,,,) biparêzin.

Di lêkolînek de li 20 kesên bi pençeşêra kolonê, xwarina 2 ons (60 gram) raspberryên qeşagirtî ji 1-9 hefteyan ve li hin beşdaran, her çend ne hemî () ne, markerên tîmorê çêtir kirin.

Lêkolînek ceribandinek din dîtiye ku her cûreyê strawberiyan li ser şaneyên pençeşêra kezebê xwedî bandorên xurt, parastinê ne, bê ka ew di antioksîdanan de pir in an kêm in ().

BERHEVKIRINÎ Nîşan dan ku berber markerên ku bi mezinbûna tîmora li ajal û mirovên bi gelek celeb pençeşêrê re têkildar in, kêm dike.

9. Dikare hema hema li ser her cûreyê parêzan kêfê werbigire

Berik dikare di nav gelek cûre parêzan de hebe.

Her çend mirovên ku parêzên wan kêm-carb û ketogenîk e, timûtim ji fêkiyan dûr dikevin, lê hûn bi gelemperî dikarin bi moderasyonê beran xweş bikin.

Mînakî, xwarina nîv tasek reşikên reş (70 gram) an raspberry (60 gram) ji 4 gram kêmtir carbên gihaştî (18, 19) heye.

Mîqdarên lîberal ên beran dikare di parêzên paleo, Deryaya Navîn, vejeteryan û vegan de werin vehewandin.

Ji bo mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, çend kaloriyên di beran de wan dike îdeal ku têkevin nav xwarin, xwarin, an şîraniyan.

Berikên organîk û kovî niha li gelek deverên cîhanê bi firehî hene. Gava ku ew ne di demsalê de bin, berên qeşayî dikarin bêne kirîn û her ku hewce dibe werin helandin.

Tenê mirovên ku hewce ne ku ji berûyan dûr bikevin ew in ku ji bo hin tevliheviyên hevedudaniyê parêzek kêm-fîber hewce dikin, û her weha kesên ku ji berberiyê alerjîk in. Bertekên alerjîk ên li ser strawberan pir gelemperî ne.

BERHEVKIRINÎ Berries dikarin li ser piraniya parêzan kêfê bigirin, ji ber ku ew di kalorî û kerbolan de kêm in û bi firehî teze an cemidî hene.

10. Dibe alîkar ku rehên we bi tendurist bimînin

Ji bilî daxistina kolesterolê, berber ji bo tenduristiya dil feydeyên din jî didin, di nav de baştirkirina fonksiyona rehên we.

Ji şaneyên ku rehên xwîna we dorpêç dikin re şaneyên endotelîal têne gotin. Ew arîkariya kontrolkirina tansiyonê dikin, xwîn ji helandinê nahêlin, û karên din ên girîng jî pêk tînin.

Inflammationltîhabek zêde dikare zirarê bide van şaneyan, fonksiyona guncan asteng dike. Ev wekî fonksiyona endoteliyal tête binav kirin, ji bo nexweşiya dil faktoriyek mezin a rîskê ().

Berries hate dîtin ku di lêkolînên li mezinên saxlem, kesên bi sendroma metabolîk, û mirovên ku cixare dikişînin de fonksiyona endothelial baştir dikin.

Di vekolînek kontrolkirî de li 44 kesên bi sendroma metabolîk, ew kesên ku şemitokek şîn a rojane dixwin, li gorî koma kontrolê (fonksiyona endothelial) çêtirbûnên girîng nîşan dan.

Her çend berên teze bi tenduristî têne hesibandin, beramberên ku di forma pêvekirî de hîn jî dikarin hin sûdên dil-tendurist peyda bikin.Hilberên berfiroş ên pijandî hatine hesibandin, lê berikên ku bi cemedê hişkkirî ne.

Lêkolînek dîtiye ku her çend pijandina şînberiyê naveroka wan anthocyanîn kêm dike jî, lê tevliheviyên antioxidant ên tevayî wek xwe dimînin. Fonksiyona arteriyê di mirovên ku berikên pijandî an cemidî hişkkirî dixwin bi vî rengî çêtir bû.

BERHEVKIRINÎ Di gelek lêkolînan de mirovên bi tendurist, yên bi sendroma metabolîk, û kesên ku cixare dikişînin, berik hat dîtin ku fonksiyona arterî baştir dike.

11. Bi tenê an jî di reçeteyên tendurist de xweş

Berber bêguman xweş in. Ew xwarinek an şîranîyek nuvaze çêdikin, gelo hûn celebek bikar tînin an jî ji du an zêdetir mix.

Her çend ew bi xwezayî şirîn in û ji wan re şirînahîyek din hewce nake, lê zêde kirina hinekî kremê giran an qamçiyan dikare wan bibe şîraniyek xweşiktir.

Ji bo taştê, berên ku bi an jî mastê Yewnanî yê sade, penîrê xaneyê, an penîrê ricotta, digel hin gûzên hûrkirî biceribînin.

Awayek din ku tê de beran di parêzê xwe de wekî beşek seleteyê ye.

Ji bo ku hûn pirrengiya berberiyên bêdawî ya bêdawî kifş bikin, li înternetê ji bo reçeteyên tendurust bigerin.

BERHEVKIRINÎ Berries dema ku bi tenê, bi krem, an jî di reçeteyên tendurist de têne pêşkêş kirin xweş in.

Rêzeya jêrîn

Berber tama wê xweş e, pir bihurbar in, û gelek sûdên tenduristiyê peyda dikin, ji bo dil û çermê we jî.

Bi tevlêkirina wan di parêza xwe de, hûn dikarin tenduristiya xweya giştî bi rengek pir xweş baştir bikin.