6 Nehevsengiyên Ku Painşê Dikin - û Çawa Wan Çê Dikim

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Di nav êşê de dikişîne? Rawestan. Niha.

"Painş rewşek bijîjkî û pirsgirêkek bijîjkî ye," dibêje Brett Jones, xwedan Hêza Bikaranînê li Pittsburgh ku ji bo Dîmendera Tevgera Fonksiyonel, pergalek ceribandin û stratejiyên werzîşê yên serastkirî hatî pejirandin. "Ev nîşanek hişyariyê ye. Painş heye ku ji we re tiştek xelet bibêje."

That ew nîşana hişyariyê dikare ji "hûn pir dijwar diçin" girantir be. Jones û rahênerên din ên ku ji bo vê perçê şêwir kirin hemî çîrokek tirsnak hebû ku vebêjin-dema ku êşa di xerîdar de tê wateya rewşek girantir wek pirsgirêka nervê, pirsgirêka tîroîdê, an tewra penceşêrê. Xal: Heke hûn di dema werzîşê de êşa birêkûpêk biceribînin - an jî dema ku hûn neçin- herin doktor.

Heke hûn ji hêla bijîjkek ve hatine paqij kirin û hûn hîna jî nerehetiya xwe hîs dikin, van ceribandinên hêsan biceribînin da ku bibînin ka bi rastî êş çi diêşîne-ew dikare bi nehevsengiyek li cîhek bi tevahî cûda ya laşê we ve girêdayî be. Mizgînî: Bi van perwerdehî, dirêjkirin û temrînên rastker, hûn dikarin wan rast bikin-doktor hewce nake.

Painşa stû û serêş? Dibe ku milên we bin.

Ger hûn van nîşanan dikişînin û ji hêla bijîjkek ve hatine paqij kirin, bilindahiya milên xwe binihêrin, dibêje Harûn Brooks, pisporê bîyomekanîkê û xwediyê Perwerdeyên Bêkêmasî li Auburndale, MA.

"Li neynikê binihêre û bibîne ku yek milê min ji yê din bilindtir an nizmtir e," wî dibêje.Ger milên we ji yê din bilindtir be, hûn ê yekî ji yê din bêtir xurt bikin, û dibe ku ew ji ya din bêtir ber bi pêş ve bikişe-di encamê de zivirîna hundurê wê destikê. "Gava ku hûn rêzek an çapxaneyek bikin, ew alî dê biqulipîne. Di şaneyê de cîh kêm heye. Hûn dikarin bi bursît an tendonîtê bayê xwe bidin." An jî serêş û êşa stûyê.

Çareser bike: Ger ceribandina neynikê destnîşan dike ku ew nehevseng in, vê dirêjkirina deriyê yek-mil biceribînin, Brooks dibêje. Ji bo kirina wê, di hundurê devê derî de rawestin, û pêşiyê xwe yê rastê di hundurê derî de li milê rastê yê kulikê bixin, palmê xwe li hember derî bi qasî milê xwe bixin. Di vê pozîsyonê de, sînga xwe hinekî bi derî ve bizeliqînin da ku sînga xwe bi rengek alternatîf dirêj bike, hûn dikarin bi lingê xwe yê rastê gavek pêş de bavêjin, lingê xwe yê çepê di berbangê de bihêlin. Ev dirêjkirin dê masûlkeyên sînga we veke û di milê we de ji bo tevgerê cîh çêbike.

Wê dirêjkirinê bi vê temrîna xurtkirina nîv-piştê re bidin hev: Bendek berxwedanê bigirin û li ber sînga xwe dirêj bikin da ku destên we rasterast ji milên we ber bi aliyan ve bin, kefa ber bi jor ve bin. Di dirêjahiya tevahî ya destên we de, divê band were dirêj kirin. Vedigere ku li pêş destên xwe lêxe, û tevgerê dubare bike. Van her du tevgeran-bi vê rêzê-heftê sê caran cot bikin.

Shoulders even? Dibe ku serêşên we ji serê pêş-paşîn be.

Ger hûn di bilindahiya milên xwe de bêhevsengiyek nabînin, berê xwe bidin aliyekî, dibêje Robert Taylor, xwediyê Perwerdehiya Tîma Smarter li Baltimore. Ger serê we ji milên we pir pêş de biherike, ew di dawiyê de dikare herikîna xwîna ser û stûyê we kêm bike.

"Serî ber bi pêş ve dibe, stû ber bi pêş ve diçe, û ew stresek nepêwist li çoka jêrîn jî dixe," wî dibêje. Bi kêmbûna herikîna xwînê ya li ser kapika ramana we, hûn dikarin serêş bibin.

Çareser bike: Taylor dibêje, herikîna xwînê ber bi jor ve zêde bikin û serê xwe bi hêza perwerdehiya stûyê xwe vegerînin rewşa xweya xwezayî û bilind. Vê şuştina yek-destê biceribînin ku tiştan ji hev derxînin:

Li ser rûniştek rast rûnin, mîna ya ku hûn ji bo çapa milê bikar tînin. Di destê xwe yê rastê de dumbbellk bigirin, destê xwe yê çepê bixin binê gûzika xweya çepê û li kêleka kursiyê bigirin. Bila destê te yê rastê rasterast bi kêleka xwe ve daleqandî be û milên xwe yên milê paş û paş ve bikişîne. Naha milê xwe yê rastê ber bi guhê xwe ve bilind bikin - li şûna ku hûn milê xwe bizivirînin, rast rakin. Li jor lêdanê bisekinin, û dûv re vegerin pozîsyona destpêkê. 10 setan temam bikin, û li milê din dubare bikin.

Gava ku hûn diherikin êşa çokan? Dibe ku lingên we bin.

Jones dibêje, "Çok du cîranên xirab hene - çîp û paldank." Theşa ku hûn di çoka xwe de hîs dikin dibe ku di wan cîranên xirab de tengbûn an bêhêz be. "Ew hemû pelên xwe dixin hewşa çokê. Her kes çokê gunehbar dike, lê ew cîran in."

Ji bo dîtina gelo leza we di astek guncan a tevgerê de heye, di derî de li ser pişta xwe bidin da ku nîvê çoka we rast li ser bejê be. Destên xwe li kêleka xwe rehet bikin, paldan jor. Piyên xwe bînin ba hev, tiliyên xwe li banî bidin. Tiliyên xwe ber bi lingên xwe ve bikişînin da ku goşeyekî 90 pileyan li lingê xwe biafirînin. Lingek xwe rast bihêlin û bêdeng bimînin dema ku hûn hêdîka lingê din bilind bikin heya ku çokê we li ser lingê weya bilindkirî biqelişe, an lingê weya jêrîn biqelişe an jî bizivire aliyekî.

"Binihêrin ka beşa pêçandî ya lingê we dikare ji ber derî derbas bibe," Jones dibêje. Ger wusa be, hipsên we pir mobîl in-testa lingê jêrîn kontrol bikin da ku hûn bibînin ka ew dibe sedema hin pirsgirêkên çok. Ger lingek an jî çok nikaribe wê çêbike, çîp û çîpên xwe bizivirînin, û dûv re li ser vê dirêjkirinê kemer an pêlek ji bo başkirina tavilê bixebitin.

Çareser bike: Di heman pozîsyonê de wekî dema ceribandinê derewîn, pêlek an kemberek li dora lingek xwe pêç bikin û wê bilind bikin heya ku hûn tenê dest bi pêhnbûnê bikin-ne di wê astê de ye ku ew hemî dirêjkirina ku hûn dikarin bigirin, lê tenê destpêka dirêjbûnê Jones dibêje. Carekê li vir bin, lingê xwe yê din bînin û bi wê re hevdîtin bikin. Lingê negirtî li erdê vegerînin. Di vê nuqteyê de, hûn dikarin bibînin ku lingê pêçandî dikare hinekî bilindtir were. Dema ku wiya bike, lingê ne-pêçandî hilînin da ku hûn dîsa pê re hevdîtinê bikin. Heya ku hûn di lingê pêçandî de êdî pêşkeftinê hîs nakin bidomînin, û biguherînin.

Hips diçin OK? Piyên xwe kontrol bikin.

Ger lingên we mobîl in (û her çend ew nebin jî), livîna çokan dikare bibe sedema êşa çok jî, dibêje Mike Perry, xwediyê Skill of Strength li North Chelmsford, Mass., ku di Ekrana Tevgera Fonksiyonel de hatî pejirandin. Ji bo ku hûn lêvên we çiqas tevger in (an na), pozîsyonek yek-çokî li ber dîwêr bigirin. Divê çokên we hem goşeyên 90-pileyî pêk bînin, hem jî tiliya lingê we yê çandinkirî divê bi qasî çar santîmetre ji dîwar dûr be. Di vê pozîsyonê de, Perry dibêje, hewl bidin ku çoka xwe bi ser tiliya pembe ve biqelibînin da ku dîwarê xwe bêyî rakirina piyê xwe bitewînin. Ger hûn dikarin xwe bigihînin dîwar, piyê we rast diherike. Ger lingê we were jor berî ku çoka we bi dîwêr ve biçe, golikên we "bêbawer teng in," Perry dibêje.

Çareser bike: Ji bo ku hûn di çareserkirina vê pirsgirêkê de bibin alîkar, golikên xwe bişelînin û vê ciyawaziyê li ser wê testa piyê ji Brett Jones biceribînin. Heman pozîsyonê nîv-çok bikin, û xala çewlikê li ser tiliya gulî ya lingê xwe yê çandinkirî bidin. Çîtik bigrin da ku ew li derûdora çoka we bixe. Bi çîtikekê ve di vê pozîsyonê de bin, çoka we ji pêl bi pêl dûr bimîne, çok hêdî hêdî ber bi pêş ve biherikin, dema ku çengê we ji erdê derdikeve rawestin. Ger hûn viya wekî lêhûrbûnek bikin, Jones dibêje, hûn dikarin di danişîna yekem de bi qasî nîv santîmetre çêtirbûnê bibînin. Heke hûn di êvarê de êşê hîs dikin, bisekinin û bi bijîşkek şêwir bikin.

Hişkiya jêrîn? Dibe ku kincên we bin.

Wekî êşa çok, nerehetiya piştê bi gelemperî ne pirsgirêkek paşîn e, Brooks dibêje. Ger aliyek pelvika we ji ya din bilindtir be, dibe ku bibe sedema êşa piştê, êşa lepê, êşa zikê, an tewra êşa çokê.

Brooks dibêje, "Heke hûn hewl bidin ku lûleyekê bikin, çokê li aliyê bilind dê bikeve hundur û çîp dê ber bi hundurê ve biçe." Encamên vê guherînê bi demê re dibe ku êşa çok, şkestinek patella, birînek meniscusê navîn, an bursîta hipê be.

Lê vegere pişta xwe - nehevsengiya lingên we dikare pişta weya jêrîn bikişîne, dema ku tevahiya rojê rûniştî bibe sedema wê tengahiyê.

Rast bikin: Heke hûn bala xwe didin ku çokên we newekhev in, vê werzîşa revandina hip biceribînin. Li ser pişta xwe çokan xwar û lingên xwe li erdê dirêj bikin, bi firehî ji hev dûr (pozîsyona rûniştinê ya klasîk). Zencîreyek berxwedanê ya piçûk li dora çokên xwe bipêçin da ku ew berê piçek teng be dema ku çokên we li hev in. Naha li hember kemberê bişkînin da ku çokên xwe ji hev veqetînin heya ku ew şeklek V-yê ava bikin, çend kêliyan li kêleka herî derveyî ya çapxaneyê bigirin. Ev tevger ji bo rastkirina nehevsengiya gûzê dibe alîkar ji ber ku "di pozê derewîn de, masûlkeyên ku dibin sedem ku pelvis ji hevûdu dûr bikevin têne girtin," Brooks dibêje. 2 setên 20 dubare, hefteyê 3 caran dubare bikin.

Nirxandin ji bo