9 Gûzikên Jorîn ên Ji Bo Tenduristiya Çêtir Bixwin

Dilşad

• Feydeyên Tenduristî yên Xwarina Gûzan
• 1. Bêmûz
• 2. Fistiq
• 3. Gûz
• Ramanên Taştêya Tendurist: Walnut Granola
• 4. Cashews
• 5. Pekanîn
• 6. Gûzên Macadamia
• 7. Nuts Brazil
• 8. Xezal
• 9. Fistiq
• Xeta Jêr

Nuts vebijarkên xwarina tendurustî ne.

Tevî ku ew bi gelemperî di rûn de pir in, rûnê ku ew vedigirin celebek tendurist e. Ew di heman demê de çavkaniyên baş ên fîber û proteînê ne.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku findiq feydeyên tenduristiyê yên cûrbecûr peyda dikin - nemaze di derbarê kêmkirina faktorên rîska nexweşiya dil de.

Li vir 9 gwîzên berbiçav û feydeyên tenduristiya wan hene.

Feydeyên Tenduristî yên Xwarina Gûzan

Bi gelemperî, findiq çavkaniyên baş ên rûn, fîber û proteîn in.

Piraniya rûnê di findiqan de rûnê mono-têrkirî ye, di heman demê de rûnê omega-6 û omega-3-ê yê têrnebûyî ye. Lêbelê, ew hin rûnên têrbûyî hene.

Gûz di heman demê de gelek vîtamîn û mîneralan, di nav de magnezyûm û vîtamîna E jî pak dikin.

Gelek lêkolînan li ser feydeyên tenduristiyê yên zêdebûna findiq lêkolîn kirine.

Yeka meta-analîzê ya 33 lêkolînan destnîşan kir ku parêzên ku di nokan de pir in girîng bandor li zêdebûna kîloyan an kîloyan nakin ().

Lêbelê, digel ku bandorek hindik li ser giraniyê dike jî, gelek lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku findiqan dixwin ji yên ku nexwarin dirêjtir jiyan dikin. Ev dibe ku ji ber kapasîteya wan be ku pêşî li gelek nexweşiyên kronîk bigirin (,,,).

Mînakî, findiq dikarin faktorên rîskê yên ji bo sendroma metabolîk, wekî tansiyona bilind û asta kolesterolê kêm bikin (,,,).

Di rastiyê de, lêkolînek li ser 1,200 kesan dît ku xwarina parêzek Deryaya Navîn plus 30 gram gûz her roj belavbûna sendroma metabolîk ji parêzek kêm-rûn an parêzek Deryaya Navîn a bi rûnê zeytê kêm kir ().

Wekî din, dibe ku findiq rîska nexweşiyên kronîk ên din kêm bikin. Mînakî, xwarina findiqan dikare asta şekira xwînê baştir bike û metirsiya weya hin penceşêrê kêm bike (,).

Berhevkirinî
Xwarina findiqan dibe alîkar ku faktorên rîskê ji bo kêm bikin
gelek nexweşiyên kevn, di nav wan de nexweşiya dil û şekir jî hene.

1. Bêmûz

Bûman gûzên daran in ku tê de hejmarek xurekên kêrhatî hene (13).

Xizmetek - 28 gram an destek piçûk - hema hema pak dike:

• Kalorî: 161
• Rûn: 14 gram
• Proteîn: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Mûyik: 3,5 gram
• Vîtamîn E: % 37 Çavkaniyê
  Xwarina Rojane (RDI)
• Magnezyûm: 19% ji RDI

Bajêr dibe ku asta kolesterolê baştir bike.

Gelek lêkolînên piçûk dîtine ku xwarina parêzek dewlemend a behîv dikare kolesterola LDL ya "xirab", kolesterolê ya tevayî û LDL ya oksîdî, ku bi taybetî ji tenduristiya dil re zirar e, kêm bike (,,).

Lêbelê, lêkolînek mezintir encamên pênc lêkolînên din li hev kir û destnîşan kir ku delîl têrê nake ku bêje bê guman kolesterol çêtir dike ().

Digel vê yekê, bademên ku wekî beşek parêzek kêm-kalorîk têne vexwarin dibe ku di mirovên ku zêde kîlo an qelew in de bibin alîkar ku kîlo giran bibe û tansiyona xwînê kêm bibe (,).

Wekî din, xwarina xwarinek bi yek ons ​​(28 gram) badem dibe ku bibe alîkar ku zêdebûna şekira xwînê ya ku piştî xwarinê çêdibe bi qasî% 30 di kesên bi şekir de kêm dibe lê di mirovên tendurist de ne girîng e ().

Wekî din, hate dîtin ku badem di mirovên bi nexweşê şekir a type 2 de iltîhaba kêm dike ().

Di dawiyê de, dibe ku badem bi piştgirîkirina mezinbûna bakteriyên gûfê yên feyde, di nav de, li ser mîkrobiota gûzê we bandorek sûdwerbar dike Bifidobacteria û Lactobacillus ().

Berhevkirinî
Li bajaran hejmarek girîng hene
xurekên ku dibe alîkar ji kêmkirina nexweşiya dil û faktorên metirsiya şekir.
Lêbelê, lêkolînên mezintir hewce ne ku van bandorên xwe piştrast bikin.

2. Fistiq

Fistiq gûzek bi gelemperî tête vexwarin ku di fîberê de zêde ye (23).

Pargîdaniyek yek onsî (28-gramî) fistiq hema hema heye:

• Kalorî: 156
• Rûn: 12,5 gram
• Proteîn: 6 gram
• Carbs: 8 gram
• Mûyik: 3 gram
• Vîtamîn E: 3% ji RDI
• Magnezyûm: 8% ji RDI

Bi heman rengî bi badem, fistiq dikare asta kolesterolê baştir bike - rojê 2-3 ocax (56-84 gram) fistiq bixwe dibe ku bibe alîkar ku kolesterolê "baş" HDL () zêde bike.

Her weha, fistiq dikare faktorên din ên rîska nexweşiya dil baştir bike, tansiyona xwînê, giranî û rewşa oksîdatîf jî tê de.

Rewşa oksîdabûnê asta xwînê ya kîmyewîyên oksîzebûyî, yên ku dikarin bi nexweşîya dil re têkildar binav dike.

Wekî din, fistiq dibe ku bibe alîkar ku piştî şîvê zêdebûna şekira xwînê kêm bibe ().

Berhevkirinî
Xuya ye ku findiqên fistiqê feyde hene
bandorên li ser faktorên rîska nexweşiya dil dema ku di mîqdarên bilind ên zêde de têne xwarin
rojê her yek ons ​​(28 gram).

3. Gûz

Gûz findek pir populer e û çavkaniyek hêja ya asîdê rûnê omega-3 alfa-linolenic acid (ALA) e (30).

Pargîdaniyek yek onsî (28-gramî) gûzan bi kêmasî vedihewîne:

• Kalorî: 182
• Rûn: 18 gram
• Proteîn: 4 gram
• Carbs: 4 gram
• Mûyik: 2 gram
• Vîtamîn E: 1% ji RDI
• Magnezyûm: 11% ji RDI

Wusa dixuye ku gûz gelek faktorên metirsiya nexweşiya dil baştir dikin, ku dibe ku ji ber naveroka wan a zêde ya ALA û xurekên din be.

Çend lêkolînên mezin dîtin ku xwarina gûzan bi girîngî kolesterolê tevahî û LDL kolesterolê "xirab" kêm dike dema ku astên kolesterolê "baş" HDL zêde dike (,,).

Di heman demê de ew dikarin faktorên din ên bi tenduristiya dil ve girêdayî ne, tansiyona xwînê û herikîna normal a xwînê di nav pergala gera xwînê de jî baştir bikin (,).

Wekî din, gûz dikare bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike, ku dikare beşdarî gelek nexweşiyên kevnar bibe ().

Bi balkêşî, lêkolînek li xwendekarên zanîngehê dît ku xwarina gûzan pîvanek nasnameyê ya bi navê "ramanek bêdawî" zêde kir, ev pêşniyar dike ku gûz dikarin bandorên bikêr li ser mejî bikin ().

Berhevkirinî
Gûz çavkaniyek mezin a rûnê omega-3 in
ALA û gelek xwarinên din. Xwarina gûzan dibe ku sûdê bide tenduristiya dil û
potansiyel jî mejiyê we ye.

Ramanên Taştêya Tendurist: Walnut Granola

4. Cashews

Cashews ji malbata gûzê darê ne û xwediyê profîlek xurek baş in (38).

Yek ons ​​(28 gram) kaşûş bi tevahî heye:

• Kalorî: 155
• Rûn: 12 gram
• Proteîn: 5 gram
• Carbs: 9 gram
• Mûyik: 1 gram
• Vîtamîn E: 1% ji RDI
• Magnezyûm: 20% ji RDI

Gelek lêkolînan vekolîn ka gelo parêzên ku di kaşûşan de ne, dikarin nîşanên sendroma metabolîk baştir bikin.

Lêkolînek dîtiye ku parêzek ku ji% 20 kalsiyûmên kehrebê tê de tansiyona xwînê li kesên bi sendroma metabolîk çêtir dike ().

Lêkolînek din dît ku cashews potansiyela antioxidant ya parêzê zêde kir ().

Balkêş e, çend lêkolînan destnîşan kir ku parêzên ku di kaşûşan de pir in dibe ku şekirê xwînê li kesên bi sendroma metabolîk zêde bibe (,).

Lêkolînek din a mezintir dît ku parêzek dewlemend bi kaşûn tansiyona xwînê kêm dike û astên kolesterolê "baş" HDL zêde dike. Lêbelê, li ser giraniya laş an asta şekira xwînê bandorên wê yên girîng tunebûn ().

Berhevkirinî
Cashews gelek girîng hene
xurek û lêkolîn diyar dikin ku ew dikarin asta lipîdên xwînê baştir bikin û
tansiyonê kêm bikin.

5. Pekanîn

Pecan bi gelemperî di şîraniyan de têne bikar anîn, lê ew bi serê xwe pir têr in (43).

Yek ons ​​(28 gram) paçan bi kêmasî vedihewîne:

• Kalorî: 193
• Rûn: 20 gram
• Proteîn: 3 gram
• Carbs: 4 gram
• Mûyik: 2.5 gram
• Vîtamîn E: 2% ji RDI
• Magnezyûm: 8% ji RDI

Çend lêkolînan destnîşan kir ku pekan dikarin li mirovên xwedan asta kolesterolê ya normal kolesterola LDL ya "xirab" kêm bikin (, 45).

Mîna gwîzên din, di pekanan de polîfenol jî hene, ku ew pêkhate ne ku wekî antioksîdan tevdigerin.

Di lêkolînek çar-heftî de, kesên ku pekanîn wekî% 20-ê rojane ya caloriya xwe dixwar di xwîna wan de profîlên antioxidant çêtir nîşan didin (46).

Berhevkirinî
Pekan cûrbecûr sûdwerbigirane
xurek. Her weha ew antîoksîdan pak dikin û dibe ku bibin alîkar ku LDL-ya "xirab" kêm bibe
kolesterol

6. Gûzên Macadamia

Gûzên Macadamia cûrbecûr xurekan vedigire û çavkaniyek mezin a rûnê têrnegirtî ye (47).

Yek ons ​​(28 gram) teqrîben tê de heye:

• Kalorî: 200
• Rûn: 21 gram
• Proteîn: 2 gram
• Carbs: 4 gram
• Mûyik: 2.5 gram
• Vîtamîn E: 1% ji RDI
• Magnezyûm: 9% ji RDI

Gelek feydeyên tenduristiyê yên findên makadamyayê bi tenduristiya dil ve têkildar in. Ev dibe ku ji ber naveroka wan a rûnê têrkirî ya yekgirtî be.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên dewlemend ên bi findên macadamia dikarin hem kolesterolê tevahî û hem jî kolesterola LDL ya "xirab" li yên xwedan asta kolesterolê bilind kêm bikin ().

Xwarinek dewlemend a macadamia bandorên mîna xwarinek dil-tendurist ku ji hêla Komeleya Dilê Amerîkî ve tê pêşniyar kirin jî derdixe.

Wekî din, findên macadamia dikarin faktorên din ên rîskê yên ji bo nexweşiya dil, stresa oksîdativ û iltîhaba () jî kêm bikin.

Berhevkirinî
Gûzên Macadamia pir in
rûnê têrnexwar. Ev dibe ku kapasîteya wan a kêmkirina nexweşiya dil vebêje
faktorên rîskê.

7. Nuts Brazil

Gûzên Brezîlyayê ji darekî li Amazonê çêdibe û çavkaniyek bêhempa dewlemend a seleniyûmê ne (51).

Pargîdaniyek yek onsî (28-gramî) gûzên Brezîlya di derheqê de heye:

• Kalorî: 182
• Rûn: 18 gram
• Proteîn: 4 gram
• Carbs: 3 gram
• Mûyik: 2 gram
• Vîtamîn E: 8% ji RDI
• Magnezyûm: 26% ji RDI

Selenium madenek e ku wekî antîoksîdanek kar dike. Her çend ew ji bo gelek fonksiyonên laş tê bikar anîn jî, hûn tenê hewce ne ku bi navgîniya parêza xwe ve mîqdarên hindik bistînin.

Pargîdaniyek yek onsek (28-gramî) gûzên Brezîlya dê ji% 100 zêdetir RDI-ya seleniyûmê pêşkêşî we bike.

Kêmbûna seleniyûm kêm e û bi gelemperî tenê di hin dewletên nexweşiyê de pêk tê.

Mînakî, lêkolînek dît ku kesên ji ber nexweşiya gurçikan hemodîalîzê derbas dikin kêmasiya seleniyûmê bûn.

Gava van mirovan sê mehan rojê tenê yek findek Brezîlyayê dixwar, asta selenyuma xwîna wan vedigeriya normal, û gûzan di xwîna wan de bandorek antioksîdan dikir ().

Gûzên Brezîlya di heman demê de dikarin asta kolesterolê jî kêm bikin. Wekî din, ew dikarin stresa oksîdatîf kêm bikin û di xortên qelew de fonksiyona rehên xwînê baştir bikin (,).

Di dawiyê de, gûzên Brezîlyayê hem di mirovên tendurist de hem jî di hemodialîzê re derbas dibe dibe ku iltîhaba kêm bike (,).

Berhevkirinî
Gûzên Brezîlyayê çavkaniyek hêja ya
selenium Di heman demê de dibe ku ew bibin alîkar ku asta kolesterolê, stresa oksîdatîf û
kûl.

8. Xezal

Xezal pir xurek in (57).

Yek ons ​​(28 gram) gûz bi tevahî heye:

• Kalorî: 176
• Rûn: 9 gram
• Proteîn: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Mûyik: 3,5 gram
• Vîtamîn E: 37% ji RDI
• Magnezyûm: 20% ji RDI

Mîna gelek gwîzên din, xuya ye ku findiq li ser faktorên rîska nexweşiya dil bandorên bi sûd hene.

Lêkolînek dît ku parêzek dewlemend bi hazel, kolesterolê tevahî, kolesterolê LDL "xirab" û trîglîserîd kêm dike. Di heman demê de nîşangirên iltîhaba kêm kir û fonksiyona rehên xwînê çêtir kir ().

Lêkolînên din destnîşan kirin ku parêzên gûzan dikarin asta kolesterolê baştir bikin û mîqyara vîtamîna E di xwînê de zêde bikin (,).

Berhevkirinî
Xezal çavkaniyek pir baş e
xurek, wekî vîtamîn E. Ew jî dikarin faktorên rîska nexweşiya dil kêm bikin.

9. Fistiq

Berevajî gwîzên din ên di vê gotarê de, fistiq fêkiyên daran nîn in, lê ji malbata leglege ne.

Lêbelê, ew profîlên xurek û feydeyên tenduristiyê yên mîna gûzên daran bi heman rengî hene (61).

Yek ons ​​(28 gram) gûzên hişk-qelandî bi kêmûzî vedihewîne:

• Kalorî: 176
• Rûn: 17 gram
• Proteîn: 4 gram
• Carbs: 5 gram
• Mûyik: 3 gram
• Vîtamîn E: 21% ji RDI
• Magnezyûm: 11% ji RDI

Lêkolînek li ser 120,000 kesan dît ku vexwarina fistiqên bilind bi rêjeyên mirinê kêmtir re têkildar bû ().

Dibe ku fisteq jî faktorên rîska nexweşiya dil baştir bikin ().

Bi balkêşî, vekolînek dît ku jinên ku heftê pênc caran rûnê findiqan dixwarin rêjeyên wan ên diyabeta 2-ê kêmtir e ().

Wekî din, astim û nexweşiyên alerjîk dibe ku di zarokên dayikên ku di dema ducaniyê de hefteyê carek an zêdetir fistiq dixwin, kêmtir be ().

Lêbelê, gelek marqe mîqdarên mezin rûnên zêdekirî, şekir û malzemeyên din hene. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn rûnê nîska ku naveroka wêya herî bilind heye hilbijêrin.

Bi heman rengî, fisteq bi gelemperî têne xwê kirin, ku dibe ku hin ji wan feydeyên tenduristiyê yên têkildar ji holê rabikin. Di şûna wê de, hewl bidin ku findiqên sade, xwêkirî, bêhnxweş hilbijêrin.

Berhevkirinî
Berevajî pirraniya gwîzên din, fisteq yên aîdê ne
malbata leglegan. Lêbelê, profîlên wan ên xurekan hene ku dişibin darê
findiq û her weha dibe ku bibe alîkar ku faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil û şekir kêm bike.

Xeta Jêr

Gûz yek ji navmalînên herî bi tendurist e ku hûn dikarin bixwin, ji ber ku di wan de cûrbecûr xurekên girîng hene.

Lêbelê, bandorên wan ên sûdwergirtî bi gûzên ku bi kêmtirîn ve hatine pêvajoy kirin û malzemeyên wan zêde ne têne vegotin.

Gelek hilberên nokûleyên pêvajoyî, wekî rûnê fisteqan, timûtim bi mîqdarên zêde yên xwê an şekirê zêde lê dikin. Wekî encamek, çêtirîn e ku hûn findên ku tiştek din lê zêde ne bikirin.

Gava ku bikeve nav parêzek bi tendurist ku ji xwarinên din ên xwezayî, tevahî pêk tê, findiq dikarin ji bo gelek nexweşiyên kronîk faktorên rîskê kêm bikin.