Xwarinên dewlemend ên karbohîdrat

Dilşad

• Navnîşa xwarinên dewlemend ên karbohîdrat
• Karbohîdart çi ne
• Xwarinên ku bi karbohîdartên tevlihev dewlemend in
• Xwarinên ku bi karbohîdartên sade dewlemend in
• Karbonhîdratên baş çi ne
• Meriv çawa karbohîdartan bikar tîne da ku girseya masûlkeyê bistîne

Xwarinên ku bi karbohîdartan dewlemend in, wekî nan, cereal, birinc û hemî pasta, ji bo laş formek girîng a enerjiyê ye, ji ber ku glukoz di dema helandinê de çêdibe, ku çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo şaneyên laş e.

Dema ku xwarin di mîqdarên mezin de tê vexwarin, laş perçeyek ji bo hilberîna enerjiyê bikar tîne û ya ku nayê bikar anîn wekî rûn di nav tevna adipozê de tê hilanîn, zêdebûna kîloyê dide alî. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku vexwarina wê were kontrol kirin, tête pêşniyar kirin ku hûn rojê 200 heya 300 gram di parêzek normokalorîk de bixwin, lêbelê ev hejmar dikare li gorî giranî, temen, zayendî û çalakiya laşî ya ku ji hêla kes ve tê pratîk kirin diguhere.

Di mijara mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin de, girîng e ku meriv celebê karbohîdrada hatî xerckirin, û her weha beşan jî kontrol bike, û divê ew xwarinên ku di pêkhateya wan de kêmtir karbohîdart û fîber zêde hene tercîh bikin. Li vir awayê xwarina parêzek kêm-carb heye.

Navnîşa xwarinên dewlemend ên karbohîdrat

Di tabloya jêrîn de navnîşek xwarinên ku herî zêde karbohîdart û miqdara wan fîber hene heye:

Xwarinên ku di vê tabloyê de hatine rêz kirin tenê çend xwarinên ku di karbohîdartan de dewlemend in in, lê di heman demê de xwarinên din jî hene ku di nav wan de karbohîdart hene lê di hindiktir de, wekî şîr, mast, penîr, gûzik, bîstan, gêzer, sêvan an gûzan, mînak karbohîdartan, lê kêmtir. Xwarinek din a ku bi karbohîdartan dewlemend e ardê cassava ye, ku ji bo çêkirina ard manîocê pir tê bikar anîn. Fêr bibin bê meriv çawa qelew dibe û ardê manîoyê dixwe.

Karbohîdart çi ne

Karbonhîdrat, ku ji wan re karbohîdart, glîsîd an saxarîd jî tê gotin, molekulên ku ji hêla pêkhatên organîk ên mîna karbon, hîdrojen û oksîjenê ve hatine çêkirin. Fonksiyona wêya sereke ew e ku zû enerjiyê bide laş, ji ber ku ew hêsan têne helandin, lêbelê dema ku ev enerjî neyê xerckirin, ew di encamê de wekî laş di şaneyên tevnê adipose de di laş de tê hilanîn.

Di hemî sebzeyan de karbohîdart hene û xwarina tenê ya bi koka ajalan xwediyê karbohîdartan e hingiv e. Pêdivî ye ku vexwarina weya pêşniyazkirî di parêza tevahî ya rojane de ji% 60-ê mîqdara pêşniyarkirî ya kaloriyê ji rojê derbas neke.

Karbonhîdrat li gorî taybetmendiyên molekulê, wekî hêsan û tevlihev têne dabeş kirin, bi tevlihev û xwedan fîber ku herî zêde guncan e ku di parêza qelsbûnê de were vexwarin.

Xwarinên ku bi karbohîdartên tevlihev dewlemend in

Xwarinên bi karbohîdartên tevlihev ji hêla laş ve hêdî hêdî têne helandin, şekir hêdî hêdî di xwînê de tê berdan û dibe alîkar ku ji bo demeke dirêj hesta têrbûnê çêbibe, nemaze heke di xwarinê de gelek fîber hebe. Ji ber vê yekê, xwarinên ku di karbohîdartên tevlihev de dewlemend in wekî endeksek glycemîk kêm an navîn têne dabeş kirin. Di derheqê indexa glîkemîk a xwarinan de bêtir fêr bibin.

Xwarinên ku bi karbohîdartên tevlihev dewlemend in, xwarinên kêm şirîn in, wekî birinc û pasta genim, û hem jî dexlên tevayî, lepik, mirîşk, gêzer an gûzan.

Van xwarinan ji bo nexweşên şekir îdeal in û her weha di pêvajoya kêmkirina kîloyê de werin vexwarin, ji ber ku di wan de gelek vîtamînên B, hesin, fîber û mîneral jî hene.

Xwarinên ku bi karbohîdartên sade dewlemend in

Xwarinên ku bi karbohîdartên sade dewlemend in ew in ku laş di asta rovî de zûtir xwe digire nav xwe ku wekî enerjî were bikar anîn, û mirov zûtir birçî hîs dike, berevajî karbohîdartên tevlihev ên xwedî naveroka fîberê. Hin mînakên karbohîdartan ên sade şekirê safîbûyî, şekira demerara, melas, hingiv, fruktoza ku di fêkiyan de heye û laktoz, ku şekira heyî di şîrê de ye.

Wekî din, hin xwarinên pêvekirî hene ku tê de şekirê zêde hene wekî şîrînahî, vexwarinên nermik, marmelata, avên pîşesazkirî, benîşt û şirînahî.

Ev celeb karbohîdart şekirê xwînê pir zû zêde dike, û ji ber vê yekê tête hesibandin ku xwedan indexek glycemic-a bilind e, û ji ber vê yekê divê ji hêla şekir û kesên ku dixwazin giraniya xwe kêm bikin jê dûr dikevin.

Karbonhîdratên baş çi ne

Dema ku hemî çavkaniyên karbohîdartan baş in, hilbijartina yên herî tendurist ne karekî hêsan e. Vebijarka çêtirîn ji bo kesên ku dixwazin li salona sporê kîloyan winda bikin an encamên xwe baştir bikin ev e ku, ji bilî fêkî û sebzeyan, xwarinên tev jî bixwin. Lêbelê, girîng e ku meriv hertim sifrê xwarinên xwarinê kontrol bike da ku vebijarka çêtirîn hilbijêre, ji ber ku gelek hilberên şekir an mîqdarên zêde rûn zêde kirine.

Ji ber vê yekê, hin çavkaniyên baş ên karbohîdartan ji ber mîqdara zêde ya fîberê ev in:

• Fêkiyên fîber-dewlemend: xurme, papaya, hûr, tirî, kîvî, mandarîn, lîmon, pitaya û peçik;
• Xwarinên Tevahî: birincê qehweyî, birinca genim, pasta qehweyî, nanê qehweyî an nanê tovî;
• Sebze: kelem, brokolî, kulîlk;
• Grains: fasûlye, nîsk, mirîşk û fasûlî;
• Cereal: oat;
• Tuber: kartolên şêrîn ên bi peel û yam

Heke hûn dixwazin kîloyan winda bikin an girseya masûlkeyan zêde bikin, xwarinên ku bi şekir pir in, wekî kek, çerez, barên cereal û bi gelemperî şîranî, nayên vexwarin.

Meriv çawa karbohîdartan bikar tîne da ku girseya masûlkeyê bistîne

Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê tê pêşniyar kirin ku tevahiya rojê û berî perwerdehiyê gelek beşên karbohîdartên tevlihev werin xwarin, ji ber ku ew enerjiya ku laş hewce dike ku çalakiya laşî pêk bîne peyda dikin. Piştî perwerdehiyê heya 1 demjimêr tête pêşniyar kirin ku hûn hin xwarinên dewlemend-proteîn, wek mînak mast, ji bo hêsankirina girseya masûlkeyê bixwin.

Lêbelê, ji bo encamên çêtirîn, îdeal ev e ku hûn bi parêzvanek parêzerê bişêwirin da ku nexşeyek xwarinê amade bike ku li gorî hewcedariyên kesane yên her kesek were adapte kirin.

Vê vîdyoyê temaşe bikin ku fêr bibin ka meriv çawa karbohîdartan bikar tîne da ku li salona sporê encam baştir bibe: