Çima Pêdivî ye ku Hûn Ji Bo Hînkariyên Abs Weighted Makîneya Cable bikar tînin

Dilşad

• Paloff Press
• Cable-Assisted Dead Bug
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn li temrînên abs difikirin, dibe ku qirçîn û plank werin bîra we. Van tevgeran - û hemî cûrbecûrên wan - ji bo pêşxistina bingehek bihêz ecêb in. Lê heke hûn wan tenê dikin, dibe ku hûn encamên ku hûn lê digerin di warê hêza bingehîn û danasîna abs de nebînin. (Û bîr bînin: Abs ne tenê li salonê têne çêkirin.)

Jessica Glazer, mamosteyek kesane ya pejirandî ya li New York, dibêje: "Têgihiştinek çewt heye ku em hewceyê giraniyê nakin an jî divê em giraniya xwe bikar neynin." "Heke em dixwazin hêza xwe ya giştî zêde bikin û guleyek li zikê xuyangê bigirin, wê hingê, erê, pêdivî ye ku em giraniyê bikar bînin." Ji ber vê yekê ye ku masûlkeyên zikê mîna masûlkeyên din ên laş in ku ji bo zêdekirina girseya masûlk û hêzê, pêdivî ye ku ew bi giranî û / an berxwedanê werin barkirin. (Pêwendîdar: Çima ew qas Zehmet e ku meriv Şeş-Packek çêbike?)

Bê guman, tenê kirina werzîşên girankirî dê we ji xewnên we aciz neke. Glazer dibêje, "Piraniya 'destxistina abs" ji berhevkirina xwarina rast, rêjeya rûnê kêm a laş û zêdebûna girseya masûlkan ji ber perwerdehiya hêzê tê. Her weha, genetîkî. Bi kurtasî, ew çu carî ne ew qas hêsan e ku meriv riya xwe berbi abs bikişîne, ew dibêje. While dema ku ne-giran qirçîn, pilan, bîsîklet, û bêtir bêsînor feydeyên xwe yên bêhempa hene, lê zêdekirina temrînên absê yên giran dikare cûdahiyek çêbike heke we jixwe xwarina xwe û faktorên din kontrol bikin.

Gelek awayên zêdekirina berxwedanê li ser werzîşên abs hene, lê makîneya kabloyê-amûrek ku bi saya zêdebûna fitneya fonksiyonel bi piranî ji modê derketiye, yek ji wan amûrên absê yên çêtirîn (û herî kêm-bikarkirî) ye. (Ew yek ji heft makîneyên werzîşê ye ku bi rastî hêjayî wextê we ne.) Ew pir hêsan e: Birek heye ku tê de komek giranî tê guheztin, xalek lenger a ku ber bi jor û jêr diherike, û kabloyek ku hûn pê dikişînin heye. Her weha hûn dikarin li gorî werzîşa ku hûn dikin destika ku hûn pê dikişînin jî vebikin.

"Makîneyek kabloyê cûrbecûr goşk, pêvek û cûrbecûr pêşkêşî dike," Glazer diyar dike. Bi eyarkirina giranî, pozîsyona kabloyê, û pêvekirinê, vebijarkên werzîşê yên bêdawî hene. Li vir çar heb hene ku hûn biceribînin ger hûn dixwazin tevgerên xweyên bingehîn xweş bikin.

Çawa dixebite: Tevger dikarin wekî çerxek (sê geran bikin) an ji bilî rûtîniya weya perwerdehiya hêzê ya birêkûpêk (sê-çar koman biceribînin) bêne kirin.

Dema ku dor tê ser hilbijartina giraniyan, wê sivik bigirin. Glazer dibêje: "Yek ji van werzîşan giraniya zehf giran hewce nake." "Bi rastî, giraniyek sivik çêtirîn e." Bi vî rengî, hûn dikarin balê bikişînin ser devera ku hûn hewl didin ku bikin hedef û bi kontrolê tevbigerin. "Têkiliya hiş-laş li vir pir mezin e!"

Hûn ê hewce ne: Makîneya kabloyê, pêvekirina destikê, pêvekirina xalîçeyê (vebijarkî), pêvekirina piyê (vebijarkî)

Paloff Press

Vê werzîşê ji we hewce dike ku hûn tevahiya bingeha xwe mijûl bikin ji ber ku hûn li hember xwesteka zivirîna li aliyek an aliyek din disekinin.

YEK. Bi karanîna pêveka destikê, kabloyê li bilindahiya milê bicîh bikin. Bi kabloyê li milê rastê yê laş bisekinin û ji bircê gav bavêjin ji ber vê yekê berxwedanek li ser kabloyê heye (bi qasî dirêjî çekan). Herdu destên xwe li dora pêvekê bipêçin û bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bisekinin û çokên xwe hinekî xwar bikin. Destikê rasterast bînin ber navenda sîngê, milên xwe paşde bizivirînin, û ji bo destpêkirina navikê tevbigerin.

B. Bi kontrolê, kabloyê ji sînga xwe dûr bixin û pêl bikin heya ku çek bi tevahî werin dirêj kirin.Vê pozîsyonê çend saniyeyan bihêlin, pê ewle bin ku navika xwe hişk, milên xwe sabît, û milên xwe rehet bihêlin, ku destûrê bide tevgera hindiktirîn.

C. Kabloyê bînin sîngê da ku vegerin rewşa destpêkê.

8 heta 12 dubareyan bikin; li aliyê din dubare bikin.

Cable-Assisted Dead Bug

Ev temrîn bi taybetî di xebata rectus de bi bandor e abdominis (ango masûlkeyên we yên "şeş-pakêt"). Ew hemî li ser kontrolê ye, ji ber vê yekê hêdî hêdî herin, aram bimînin û balê bikişînin ser girêdana hiş-laş.

YEK. Ji bo vê xebatê barê rasterast, pêl, an pêveka destikê hêsan bikar bînin. Xala lengerê ya kabloyê heya astek ku dê ji erdê dirêjî çekan be, bicîh bikin. Rûyê xwe ji bircê dûr bixin û dûr bikevin, ji ber vê yekê li ser kabloyê berxwedan heye.

B. Li ser erdê rûdinê û serê xwe li erdê rehet kiriye. Navê xwe tevbigerin da ku paş li hember erdê di rewşek bêalî de bimîne. Herdû lingên xwe bi goşeyek 90-pileyî bilind bikin, û bifikirin ku tiliyan ber bi erdê ve bikişînin da ku tevahiya bingeh çalak bimîne. Destên xwe ber bi tavan ve dirêj bikin, li ser milan bi hev veqetînin. Carekê rehet bibin, pêveka kabloyê bigirin û wê li ser sîngê xwe bigirin, destên xwe rast bikin, pişta xwe bêalî bikin, gerdûn rehet be, kurmî tevnegerin, û lingên xwe di 90 pileyî de dest pê bikin.

C. Hêdî hêdî lingekî xwe ber bi erdê ve dirêj bikin, bi lingê xwe ve bixin, lê qet nehêlin ku ew bi erdê re bikeve. Bermayiya laş hîn sax bike. Hêdî hêdî û bi kontrol, wê lingê vegerînin 90 dereceyan û li aliyê din dubare bikin.

Her lingek 5 û 10 dubareyan bikin.

Woodchopper

Ev egzersîz oblîkên we dike hedef lê di heman demê de yên mayî yên we jî digire.

YEK. Destpêkê bi desta kabloyê an pêveka pêlê ya ku li ser bircê bilind daliqandî ye bidin dest pê kirin. Li kêleka hev bisekinin û bi herdu destên xwe destikê an têlê bigirin. Yek milê xwe dirêjî makîneyê bikin û destên xwe dirêj û rasterast ji bo destpêkirinê bihêlin.

B. Li gel ku lingên xwe bi firehiya milan ji hev veqetînin û di çokan de şilbûnek nerm, dest bi kişandina kabloyê li seranserê laş (mîna kembera rûniştinê) bikin dema ku bi masûlkeyên bingehîn ve mijûl bibin. Dema ku hûn li ser lingê hundur bizivirin pişt û milên xwe rast bikin da ku tevgerek tevgerê bigirin.

C. Helwestek xurt, destên rast, û navika tevlêkirî biparêzin, dema ku hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.

8 heta 12 dubareyan bikin; li aliyê din dubare bikin.

Plank Knee Tuck

Vê cûdahiyek planka supercharged bihesibînin.

YEK. Xala lêkerê ya kabloyê daxînin pozîsyona herî gengaz û heke hebe pêvekek pêçek bikar bînin. Heke na, destikê birêkûpêk bikar bînin û lingek xwe têxin stûyê destikê.

B. Ji bircê dûr, lingê rastê têxin stûyê. Ji bircê dûr bikevin da ku li ser kabloyê berxwedanê peyda bikin û bi lingên fireh dakevin nav pozîsyonek çîpek bilind an nizm. Milên xwe rasterast li ser çokan (an jî li ser destên ji bo pilek bilind) bidin hev, navikê teng bikişînin, çokan li hev bixin, quadên xwe tevbigerin û çavê xwe ber bi erdê ve bikin da ku gerdûn di rewşek bêalî de bimîne.

C. Bêyî ku piştê xwe girêbide, lingan hilde, an bi paş û paş ve bizivire, çokê rastê (lingê di kembera kabloyê de) ber bi sîngê ve bizivirîne. Li jorê pozîsyonê sekinîn, balê bikişînin ser qirika tevahî ya zikê.

D. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê. Destûrê nedin ku hips ber bi erdê ve biherikin.

8 heta 12 dubareyan bikin; li aliyê din dubare bikin.

Nirxandin ji bo