Ya ku divê hûn di derbarê werzîş û calorie-şewitandinê de fam bikin

Dilşad

• Faktorên ku diyar dikin ku hûn çiqas enerjiyê bikar tînin
• Kalorî Tenê Pîvana lêçûnên Enerjiyê ne
• Rastî û Fikra Li Ser Hînkarî û Kaloriyan
• Mît #1. Mile per mil, bazdan û meşîn heman mîqdara kalorî dişewitîne.
• Mît #2. Xebatên kêm-tîrêj bêtir kalorî dişewitînin
• Mît #3. Hûn nikarin ji wan hejmaran li ser tîrêjê bawer nekin.
• Mît #4. Hûn di sermayê de bêtir dişewitin.
• Efsane #4. Xebatên şewitandina kaloriyên çêtirîn çêtirîn in.
• Exercises Ku Bi gelemperî Bi gelemperî Kaloriyan dişewitînin
• Di saetekê de 400 heya 500+ Kalorî
• Demjimêr 300 heya 400 Kalorî
• Demjimêr 150 heya 300 Kalorî
• Nirxandin ji bo

Berî her tiştî: Dema ku hûn werzîşê dikin an tevgerek ku hûn jê kêf dikin pêk tînin divê tenê kaloriya we neyê serê we. Sedemên çalakbûnê bibînin ku ne tenê di derbarê kaloriyên li hember kaloriyan de ne, û em soz didin ku hûn ê di dawiyê de ji "werzîşa" xwe dilxweştir û razî bin.

Naha, heke hûn hîn jî bi werzîşê û şewitandina kaloriyê re eleqedar dibin ji bo tenduristî an tenduristiya we çi dibe bila bibe, teqez hîn hêjayî wê heye. Jixwe, heke hûn nizanin çend kaloriyên ku hûn dişewitînin, hûn nizanin ku hûn ê bi çi rengî xwarinê hemî karê dijwar bişewitînin.

Dibe ku ew surprîz be lê xebatek HIIT-ê ya ku ew qas baş diêşîne û kirasê we di teriyê de dihêle ne tenê dema ku hûn kaloriyan dişewitînin e. Gava ku hûn li vir rûdinin û vê gotarê dixwînin, hûn di deqeyekê de qasî yek kalorî dişewitînin. Her gava ku hûn radiwestin, dimeşin, an direvin da ku têlefonê bigirin ew hejmar zêde dibe ji ber ku laşê we bêtir enerjiyê hewce dike ku kar biqede.

Pirsgirêk: Hêsan e ku meriv çiqas kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde binirxîne, nemaze ku hûn 24/7 di nav şopînerê çalakiya xwe de teng nebin. Di lêkolînek piçûk a kesên bi giraniya navîn de, giraniya navîn, lêkolîneran dît ku beşdaran lêçûnên enerjiya xwe (ango kaloriyên şewitandî) di dema werzîşê de sê-çar-qat zêde kirin. (Têkilî: Hûn Çiqas Kaloriyan * Bi Rastî * Dixwin?)

Û ramanek rast a lêçûnên enerjiyê bi taybetî girîng e heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, ji ber ku hûn ji bo her 3,500 kaloriyên ku hûn li ser vexwarina xweya heftane ya normal dişewitînin bi qasî yek pound winda dikin. Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn armancên tenduristiya xwe bi cîh bînin, hemî hûrguliyên hişk ên di derbarê kalorî û werzîşên ku herî zêde kalorî dişewitînin bixwînin.

Faktorên ku diyar dikin ku hûn çiqas enerjiyê bikar tînin

Ji bo zindî bimîne gelek enerjiyê digire. Rêjeya weya bingehîn a metabolîzmê (BMR) - hilm, biriqandin û ramana ku hûn her roj dikin - ji sedî 60 heya 70ê tevahiya kaloriyên weya rojane bikar tîne. Ji bo ku hûn BMR-ya xwe fam bikin, vê formula hêsan bişopînin: Kêmasiya we (bi pound) / 2,2 X 24.

Her çend BMR-ya we genetîk e jî, ew di kevir de nayê danîn, tê vê wateyê ku hûn dikarin bi çend guhertinan bêtir kaloriyan bişewitînin. (Van hîleyên hêsan biceribînin ku hûn di nav rojê de bêtir kalorî bişewitînin.)

• Hin masûlk çêbikin: Di bêhnvedanê de, masûlke ji tevna rûn zêdetir kalorî dişewitîne. Perwerdehiya hêzê ya birêkûpêk dikare metabolîzma we ji sedî 7 heya 10 zêde bike-rojane nêzî 100 kalorî.
• Agir bixwin: Xwarina pir hindik kalorî dikare paşve vegere ji ber ku hûn îhtîmal e ku hûn masûlkeyên bêhêz ên ku metabolîzma vediguhezînin winda bikin, ne qelew. Pispor pêşniyar dikin ku xwarina xweya rojane bi qasî 1,000 kalorî ji tiştê ku hûn hewce ne ji bo domandina giraniya xwe kêm bikin. Ji bo pir jinan, ev tê vê wateyê ku hûn rojê nêzî 1,100 kaloriyan nadin jêr.
• Ji hejandinê kêf bikin: Qehweya kafeînkirî, wekî çaya kesk, dikare metabolîzmê zêde bike. Encam ne dramatîk e - tenê çend kalorî rojê - lê her piçûkek piçûk zêde dibe.

Kalorî Tenê Pîvana lêçûnên Enerjiyê ne

Zanyar tundiya werzîşê di MET-an de (hevberên metabolîk) dipîvin, ku yek MET wekî enerjiya ku ji bo bêdeng rûniştin hewce dike tê pênase kirin. Çalakiyên bi nermiya navîn we bi têra xwe hewil daye ku hûn di deqeyekê de sê-şeş carî enerjiya xwe bişewitînin dema ku hûn rûniştî ne, ango bi 3 û 6 MET-ê werzîşan dike. TL; DR: Hînkariya we çiqas zexm be, hûn ê deqeyek zêdetir enerjiyê bişewitînin, û MET jî ew qas bilind be. (Li vir yek sedemek heye ku çima hûn dixwazin jimartina kaloriyan rawestînin.)

Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesorek, dibêje: "Ji bo kêmkirina kîloyan û feydeyên tenduristiyê, divê hûn di saetekê de bi kêmî ve sê MET çalakiyan bikin - têra ku hûn saetekê 200 kalorî bişewitînin - piraniya rojên hefteyê." li Zanîngeha Dewleta Arizona ya ku alîkariya pêşxistina Berhevoka Çalakiya Fîzîkî, databasek berfireh a kalorî-şewitandinê kir. Bi gelemperî, hêza weya MET -ê wekî we zêde dibe:

• Masûlkên xwe bar bikin: Lîstika weya zirav motora we ye; bêtir hûn bikar tînin, ew qas sotemeniya ku hûn dişewitînin.
• Giraniya xwe bikişînin: Çalakiyên stand-up ên wekî bezandinê ji yên ku giraniya we tê de tê piştgirî kirin zêdetir kalorî dişewitîne, wek ajotina bîsîkletê. Bazirganî: Hûn bi gelemperî dikarin çalakiya rûniştinê dirêjtir bikin ku cûdahiyê pêk bînin.
• Zêdetir bixebitin: Melevangerek bi hêz ji ya ku meriv bi betal dimeşe zêdetir kaloriyan dişewitîne, rêveçûna ber bi jor ve ji meşîna li peyarêkên xwerû bêtir enerjiyê bikar tîne, û zûtir çûna rêyek ewledar e ji bo bilindkirina meşaleyê.

Rastî û Fikra Li Ser Hînkarî û Kaloriyan

Mît #1. Mile per mil, bazdan û meşîn heman mîqdara kalorî dişewitîne.

Nêzîk jî nebûye. David Swain, Ph.D., profesorê zanistiya werzîşê û rêvebirê Enstîtuya Wellness û Navenda Lêkolînê li Zanîngeha Old Dominion li Norfolk, dibêje: "Rewandin çalakiyek enerjîktir e ji ber ku hûn bi her gavê xwe ji erdê davêjin." Virginia. Bi kilometre, bazdan bi qasî meşê du caran zêdetir kalorî dişewitîne.

Mît #2. Xebatên kêm-tîrêj bêtir kalorî dişewitînin

Gava ku dor tê van werzîşên ku herî zêde kalorî dişewitînin, hêdî û domdar pêşbaziyê qezenc nake. Annette Lang, perwerdekarek taybet a li New York-ê û xwedan Pergalên Perwerdehiyê yên Annette Lang, dibêje: "Jin difikirin ku werzîşa kêm-qelew qelewê lepikên wan dişewitîne. Ew ne wusa ye." "Ger hûn 15 hûrdeman hêsan bixebitin û 100 kalorî bişewitînin, ji sedî 75 dibe ku ji rûn be. Ger hûn 15 hûrdeman bi rastî dijwar bixebitin û 200 kalorî bişewitînin, tenê ji sedî 50 dibe ku ji rûn be, lê we bêtir qelew şewitandiye. bi tevahî û du carî zêdetir kalorî. " (Têkildar: Meriv çawa di 30 hûrdeman de 500 kalorî dişewitîne)

Mît #3. Hûn nikarin ji wan hejmaran li ser tîrêjê bawer nekin.

Sal berê, nîşanên şewitandina kaloriyê li ser hin makîneyên salona werzîşê yên populer bi neheqî hatin ragihandin. "Van rojan, ew karekî pir baş dikin, nemaze ku hûn di giraniya xwe de bername bikin," dibêje lêkolînerê metabolîzmê Gary Hunter, Ph.D., ji Zanîngeha Alabama li Birmingham.

Mît #4. Hûn di sermayê de bêtir dişewitin.

Rast e dema ku hûn dilerizin hûn kaloriyan dişewitînin. Lê gava ku hûn di dema xebata xwe de germ bibin, hûn ê bêtir enerjiyê bikar neynin tenê ji ber ku li derve sar e. Ev tê vê wateyê ku hûn ê li ser navnîşa werzîşên ku herî zêde kalorî dişewitînin meşek sar û bilez nebînin. (Lê ma demsal dikare bandorê li çend kaloriyên ku hûn dişewitînin bike?)

Efsane #4. Xebatên şewitandina kaloriyên çêtirîn çêtirîn in.

"Ji bo gelek jinan, ya ku herî zêde dişewite çalakiya ku ew dikarin ji bo demek dirêj bidomînin e, mîna meşa hêzê, meşîn, an bisiklêtê," dibêje Ainsworth.

Exercises Ku Bi gelemperî Bi gelemperî Kaloriyan dişewitînin

Bi gelemperî, hûn çiqas dijwar bixebitin, laşê we dirêjtir dê kaloriyan bişewitîne, tewra piştî ku hûn ji werzîşê an studyoyê derketin. Ger hûn lê digerin ku bandora xweya piştîşewitandinê bi qasî 100 kalorî zêde bikin, van tevger û taktîkên bi enerjiya bilind bixin nav rûtîniya xwe, çi ew yek ji wan temrîn be ku herî zêde kaloriyan li jêr dişewitîne an jî çendek ji çend kesan tevlihev bike.

• Hi-lo teqîn: Ji bo 3 hûrdeman, di 8 an 9-an de li ser pîvanek 1-ji-10-ê bixebitin (bi 10-ê re sprintek tije ye). Ji bo 3 hûrdeman vegere lezek hêsan. 4 caran dubare bikin.
• Nimûneyên kêm: Rojek giran li rûtîna giraniya xweya heftane zêde bikin. Giraniyek hilbijêrin ku hûn dikarin tenê 5 caran rakin. 4 setên 5 dubareyên werzîşên xweyên asayî bikin.
• Parvekirinên bilez: Du an sê 15-deqeyên bayê cardio yên bi enerjiya bilind bikin, bi 5 hûrdemên çalakiya hêsan veqetînin.
• 60 teqînên duyemîn: Xwe 60 çirkeyan bi tevahî bikişînin nav sor. 2 heta 3 deqeyan bêhna xwe bigirin. Dûbare. Heta 15 spartekan bixebitin.

Digel ku divê hûn hemî faktorên jorîn -genetîkî, pêkhateya laş, tundiya werzîşê -ku bandorê li ser çend kaloriyên ku kesek di xebatek diyarkirî de dişewitîne bi bîr bînin, ev navînî dê ramanek gelemperî bidin we ka kîjan werzîşên ku herî zêde kaloriyan dişewitînin.

Di saetekê de 400 heya 500+ Kalorî

• Perwerdehiya Elliptical: 575 kalorî
• Çiya Çiya: 545 kalorî
• Perwerdehiya Circuit (dijwar, bi hin cardio di navbera setan de): 510 kalorî
• Skiing Cross-Country (nerm): 510 kalorî
• Rêzkirin (makîna nerm, rawestayî): 450 kalorî
• Avjenî (çûnên freestyle, hêsan): 450 kalorî

Demjimêr 300 heya 400 Kalorî

• Rakirina Giraniyê (dumbbells an makîneyên): 385 kalorî
• Rêwîtî (bêyî pakêtek): 385 kalorî
• Walk-Jog Intervals: 385 kalorî
• Dersa Peyker-Bedenê: 350 kalorî
• Kayaking: 320 kalorî
• Dance Jazz: 305 kalorî
• Walking Power (pir bilez, 4 mph): 320 kalorî

Demjimêr 150 heya 300 Kalorî

• Flamenco, Belly, an Swing Dancing: 290 kalorî
• Hoops Shooting: 290 kalorî
• Golfing (meş û hilgirtina daran): 290 kalorî
• Rebounding (jogging li ser mini tramp): 290 kalorî
• Aerobîka avê: 255 kalorî
• Tai Chi: 255 kalorî
• Meşa bilez: (3,5 mph) 245 kalorî
• Pilates (xebata mat a giştî): 160 kalorî
• Yoga (Hatha): 160 kalorî

Nirxandin ji bo