Lean Legs Workout

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Van tevgerên giraniya laş tenê, bîhnfirehiya ku bi leza kardiyoyê têne kirin dikarin bibin alîkar ku lingên zirav ên ku dikarin dûr biçin pêşde bibin. Ji bo encamên çêtirîn şewitandina kaloriyê yek carê bêhnvedanê bi tevahî bi rê ve bibin. Vê werzîşê hefteyek yek û sê caran bikin.

Ji bo xwepêşandanên tevgerê û serişteyên formê V VDYOyê BINATRNIN.

Warm Up: Pêşveçûna Lunge Series

Adar li cîh (16 hejmar)

Stationary Lunge (8 dubare):

Lingê çepê paşve gav bavêjin nav helwestek fireh, perçebûyî û bi pancê çepê ji erdê rakiribin, û her du çokan bi qasî 90 pileyî bizivirînin û paşde bisekinin. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Step Up Lunge (8 dubare):

Lingek bikin, û dûv re gava ku hûn radibin lingê çepê têxin lingê rastê. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Bi çekan gav bavêjin (8 dubare):

Gava ku hûn lingê xwe davêjin destên xwe rasterast bi jor ve bikin û dûv re jî milên xwe çeng bikin û milên xwe bi aliyan ve bikişînin gava ku hûn lingê çepê diavêjin rastê. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Tevahiya rêzê dîsa bi lingê din re dubare bikin.

Xebatê:

Tevger #1: Rêzeya Squat Buns & Thighs

1.5 Leg Squat (8 dubare):

Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, çekan bi aliyan ve berjêr bikin. Giraniya xwe bi lingê xwe yê rastê ve bizeliqînin, û pêlika xweya çepê ji erdê rakin. Gava ku hûn destên xwe bigihînin ber bi bilindahiya milan ve xwe bizivirînin û dîsa li nav lingan rûnin. Vegere rewşa xweya destpêkê, pêla çepê ji erdê bihêle. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 dubare):

1.5 Leg Squat dubare bikin, û gava ku hûn ji squatê radiwestin, lingê çepê li erdê bixin ber bi aliyê laşê xwe. Lingê xwe paşde bizivirînin da ku dest bi pozîsyonê bikin da ku çikûsiyê dubare bikin. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

1.5 Leg Leg Squat w/Side Lift (8 dubare):

1.5 Leg Squat w/Side Tap dubare bikin, lê li şûna ku hûn lingê çepê li erdê bixin, lingê xwe rakin derve û ber bi kêlekê. Lingê xwe paşde bizivirînin da ku dest bi pozîsyonê bikin da ku çikûsiyê dubare bikin. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

1 Leg Squat w/Side Lift (8 dubare):

Squat w/Side Lift dubare bikin, lê hewl bidin ku lingê çepê ji erdê bi tevahî demkî dûr bixin, lingê xwe bikişînin hundur û derve lê ji erdê zêde bikin da ku di dema çewisandinê de giraniyek zêdetir zêde bike û li lingê xwe yê rastê bide. her gava ku hûn hewce ne ku balansa xwe ji nû ve bistînin). Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Tevahiya rêzê dîsa li ser lingê din dubare bikin.

Tevgera #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 dubare)

Destpêkê bi lingê xwe yê rastê pêş de, bi helwestek perçebûyî rawestin. Hem çok û hem jî laşê jêrîn ber bi erdê ve bikelînin, pişta xwe rast bikin û ji çokan pêş ve werin. Ger ku mimkun be hewl bidin ku bi tiliyên xwe erd bikelînin. Pişta xwe bi herdu lingên xwe ve bizeliqînin û lingan rast bikin da ku dest bi pozîsyonê bikin. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Runner's Lunge Reap Tap (8 dubare)

Runner's Lunge dubare bikin, lê gava ku hûn ji wê radiwestin, giraniya xwe ber bi lingê rastê ve bavêjin, û pişta tiliya xwe sivik li erdê bixin. Bi lingê çepê dîsa paşde gav bavêjin da ku lunge dubare bikin. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Runner's Lunge Liftoff (8 dubare)

Repeat Runner's Lunge Rear Tap, lê li şûna ku hûn lingê xwe li erdê bixin, hewl bidin ku wê bi tevahî ji erdê rakin gava ku hûn ji lingê xwe radiwestin. Dîsa bi lingê çepê paşde gav bavêjin da ku hûn lunge dubare bikin. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Berfirehkirina Balansa Booty (16 dubare)

Hevsengiya li ser lingê rastê, çok hinekî çikandî, ji bo hevsengiyê herdu destên xwe bixin tenga rastê, û lingê çepê li paş xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin. Dema ku lingê çepê were rakirin, 16 caran dirêjkirina hipê 'pêl' (lingê çend santîmetre bilindtir hilde û dûv re vegere pozîsyona xweya bingehîn).

Tevahiya rêzê dîsa, li ser lingê din, dubare bikin.

Tevger #3: Li seranserê Tonerê Tîg

Side Lunge Reach (8 dubare):

Bi lingên hev, dest bi kêlekê dest pê bikin. Gavek fireh ber bi rastê ve bavêjin, çok û tiliyên lingan ber bi pêş ve bihêlin. Ketin nav lingê rastê (lingê çepê dirêjkirî û sekinî dimîne), çokê xwe yê rastê diqelibînin û digihîjin laşê jorîn û milên xwe heya ku hûn dikarin bêyî çikilandin an nehêlin çoka we ji tiliyên we dirêj bibe. Piyê xwe yê rastê biterikînin û paşde vegerin rewşa destpêkê, li şûna ku tiliya çepê bi destê rastê lê bidin, li şûna ku hûn bi tevahî li ser bisekinin. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Side Lunge & Balance (8 dubare):

Dûv re guheztinek alikî pêk bînin, û gava ku hûn paşde radibin, çokê rastê ber bi sîngê ve bikişînin, li ser lingê çepê hevseng bikin berî ku lingê rastê paşde bavêjin aliyekî. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Side Lunge & Circle Balance (8 dubare):

Pêvekek li kêlekê pêk bînin, û xeleka milê xwe bikin - herdu destên xwe ber bi alîyan ve, ji laş dûr bixin, û dûv re jî li ser serê xwe bişon, xelekê temam bikin, bi destên xwe li ber xwe xaç bikin, milên xwe ber bi alîyan ve bixin, bi ran ve bixin. li ser hevsengiya çokê. Ew yek nûner e. 8 caran dubare bikin.

Tevahiya rêzê dîsa, li ser lingê din, dubare bikin.

Tevger #4: Tevahiya Trimmer Thigh

Eniyên Alternatîf Lunges (16 dubare):

Dest pê bikin bi lingên hev, û destên li ser çokan rawestin. Lingê rastê ber bi pozîsyona lungeyê ve gav bavêjin, her du çokan 90 pileyî xwar bikin, pişta xwe rast bihêlin, abs kêşandî û laş di nav lingan de ye. (Haya xwe ji pozîsyona çoka xwe ya li ser lingên pêş zêde hebin - her gav çokê xwe yê pêşiyê li pişt tiliyên xwe bihêlin, dema ku hûn lêdikevin, li ser lingên pêlavên xwe bişopînin.) Lingê rastê derxînin û lingê rastê paşde bavêjin çepê. Ew yek nûner e. 16 caran dubare bikin, lingên alternatîf.

Alternatîfên Alternatîf ên Pêşî yên w/Cross Chop (16 dubare):

Destên xwe bidin hev û destên xwe li ber sînga xwe dirêj bikin. Gava ku hûn lingê rastê bi lingê xwe yê rastê çêdikin, milên xwe li laşê xwe biqelînin (destên xwe bi hev ve girêdidin û dihêlin çok hinekî xwe bitewînin), û destên xwe ji milê rastê derdixin. Gava ku hûn lingê rastê diavêjin da ku hûn paş de gav bavêjin, çekan li pêş laşê, ku di asta sînga xwe de dirêjkirî ne, bînin. Ew yek nûner e. 16 caran dubare bikin, lingên alternatîf.

Pelên Pêşî yên Alternatîf bi / Figure-8 Scoop (16 dubare):

Li pêşiyê bi çîpek xaçê bixin, û li şûna wê tevgera çirandinê bikin çemberek. Gava ku hûn lingê xwe yê rastê dixin hundurê jûreyê, destên xwe 'berjêr bikin' û li der û dora çep û laşê weyê rastê, û dûv re paşde gav bavêjin û gava ku hûn li lingê çepê dixin, çepê bavêjin. Pêdivî ye ku destên we ji aliyek ber bi aliyekê ve nexşeyek jimar-8 çêbikin (du çemberên ku di navendê de girêdayî ne), ku di lingê pişikê yê pêşîn de biherike. Ji bo girêdanek bingehîn a mezin absên xwe teng bikişînin.

Krediyên Vîdyoyê:

Di rêwîtiya fitnessiya xwe de bêtir hewceyê alîkariyê ne? Bi plansaziya xwarina xwarina giraniya Jessica û DVD -yên xebatê encamên xwe zêde bikin. Serdana wê ya serhêl li www.10poundsdown.com bikin.

Di MotionTraxx.com de bernameyên perwerdehiyê yên pispor, muzîka werzîşê û pisporan bistînin.

Ji bo betlaneyê amade ne? Fitnessa xwe bigirin ber peravê! Di derbarê Canyon Ranch Miami Beach de bêtir fêr bibin.

Nirxandin ji bo