Master Ev Move: The Chin-Up

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn bi xêr hatin rêzeya meya nû ya #MasterThisMove! Di her postê de, em ê xebatek hêja ronî bikin û serişteyan bidin we ku hûn ne tenê wê bikin rast, lê ji bo ku herî zêde feydeyên gengaz jê derxin. "Gava ku dor tê ser perwerdehiya hêzê, ew ne tenê kirina werzîşê ye, lê bi rêkûpêk pêkanîna wê ye," mamosteyê kesane Nick Rodocoy dibêje. Mînakî, hûn dikarin 50 pêlçûkan bikin bêyî ku hûn tevgerek tevgerê derbas bikin, û hûn ê feydeyan nebînin-lê heke hûn bi teknîka çêtir pushups hindiktir bikin, hûn ê bêtir ji tevgerê derkevin. (Biceribînin Perwerdehiya Pêşveçûnê ya Pushup.) Ji ber ku her werzîş bi awayek diyarkirî hatî çêkirin da ku masûlke û komên masûlkeyên taybetî çalak bike. Ger hûn wiya "şaş" bikin (an jî nîvco!), hûn ê bandora armanc negirin.

Tevgera yekem ku em ê veşêrin: çeng-up. Ew ji bo jinan tevgerek bi taybetî dijwar e, ku ji ber vê yekê bêtir e ku hûn ne tenê wê biceribînin, lê serwer bikin. Rodocoy rave dike: "Jin bi qasî mêran xwedan hêza laşê jorîn nîne û qelewiya laşê wan zêdetir e." Bi hev re, ew her du faktor çîçek serfiraziyek dijwar dikin. Lê em keçan nabêjin nikarin wê bike: "Min dît ku jin heşt chin-up li pey hev dikin," dibêje Rodocoy. Bi rastî, Carrie Underwood Chin-Ups-ê Dixwaze Ku Ew Ne Peymanek Mezin e! Tenê mijarek avakirina wê hêza laşê jorîn e ku hûn pêşî hewce ne.

Zêdetir motîvasyonek ku meriv wiya bike: "Ew tevgerek teqînek mezin e," dibêje Rodocoy. "Ew tevgerek tevlihev e, ku yekser gazî pir masûlkan dike." Bi gotineke din, ew tonerek tev-laş e. Zêdetir, ew pir hêzdar e ku meriv bikaribe yekê jî bike!

Rodocoy pêşniyar dike ku bi guhertoyek arîkar a chin-up dest pê bike. Ger di werzîşa we de makîneyek çikilandinê heye, hûn dikarin gava ku hûn tevgerê bi tena serê xwe biceribînin bi rêjeyek rastîn a tevgerê ya ku hûn ê bikin pratîkê bikin. Teknîka jêrîn binihêrin.

Ne makîneya çinînê, ne pirsgirêk. Dibe ku awayek çêtir çêtirîn ku meriv tevgera werzîşê simul bike ev e ku meriv bendek berxwedanê bi çengek ve girêbide, mîna SPRI Pull-Up Bar (39.98 $, Spri.com)-hûn tenê dikarin wê li deriyek bixin mala te!

Bi her awayî, heftê du caran çîn-arîkariya xwe bikin pratîkê. Rojekê ji wan rojan bikin rojek "giran" (6-8 dubareyan bi giraniya kêmtir li ser makîneyê an bandek dijwartir bikin) û roja din bikin rojek "sivik", ku hûn bêtir alîkariyê ji band an makîneyê digirin, lê 10-12 dubareyan temam bikin. "Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn aramiya milê ku hûn hewce ne ava bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin xwe bi xwe bikin," dibêje Rodocoy.

Gava ku ev temrîn dest pê dike ku hêsantir hîs bike, hûn dikarin berbi "çengê eccentric-up" pêşve bibin. Biherikin (an qutiyek an gavê bikar bînin) û têkevin beşa dawiya çîn-jor. Dûv re, hêdî hêdî laşê xwe dakêşin. Bişkînin û paşê dubare bikin. Yek hişyariyek hişyariyê: "Di carekê de ji pênc dubareyan zêdetir nekin," dibêje Rodocoy. "Tevgera ecêb gelek stresê li ser masûlkeyên we dike."

Naha hûn amade ne ku peymana rastîn biceribînin. Rodocoy dibêje, "Her tiştî bi zexmî bitemirînin-nemaze pişt û pişta xwe." "Pir kes li dora bar dilerizin, lê pir hêsantir e ku meriv laşê hişk ji laşê vebûyî bizivirîne."

Nirxandin ji bo