Oats 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Carbs
• Qawet
• Mûyik
• Proteîn
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Feydeyên tendûrê yên tenduristiyê
• Dikare kolesterolê kêm bike
• Dibe ku pêşî li nexweşiya şekir a 2 bigire
• Dibe ku têrbûnê zêde bike
• Bi piranî bê gluten
• Feydeyên tenduristiyê yên din
• Kêmasiyên potansiyel ên donim
• Rêzeya jêrîn

Oats (Avena sativa) Çîlekek genimî ye ku bi piranî li Amerîkaya Bakur û Ewropa şîn dibe.

Ew çavkaniyek pir fîber in, nemaze beta glukan, û di vîtamîn, mîneral, û antioksîdan de pir in.

Oat tev çavkaniya xwarinê tenê ya avenanthramides in, komek bêhempa ya antîoksîdanan bawer kirin ku li dijî nexweşiya dil diparêzin.

Ji ber gelek feydeyên wan, wekî kêmkirina şekirê xwînê û asta kolesterolê, hûr hûr wekî xwarinek tenduristiyê baldariyek girîng peyda kirine (,,, 4).

Ew bi gelemperî têne pelçiqandin an jî pelçiqandin û ew dikarin wekî gûzê bîhnxweş (qamîş) werin vexwarin an jî di tiştên pijandî, nan, mueslî û granola de werin bikar anîn.

Ji donên tevderanok re reqsîn tê gotin. Ew bi gelemperî di pelikên deşte de têne zeliqandin an jî pelçiqandin û bi sivikî tê tewandin da ku hûn donimê hilînin.

Bîra donê zû, an tavilê ji donên ziravtir gindirî an birrîn pêk tê ku avê pir hêsantir digirin û bi vî rengî zûtir çêdibe.

Bran, an tebeqeya derveyî ya dexlê dewlemend-fîber, bi gelemperî wekî cereal, bi mueslî, an di nan de ji hev cûda tê vexwarin.

Vê gotarê ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê donan de bizanin vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Rastiyên xwarinê ji bo 3,5 ons (100 gram) donên xav () in:

• Kalorî: 389
• Av: 8%
• Proteîn: 16,9 gram
• Carbs: 66,3 gram
• Îekir: 0 gram
• Mûyik: 10,6 gram
• Rûn: 6,9 gram

Carbs

Karbon ji hêla giraniya hişk ve% 66 donên pêk tînin.

Ji% 11 carbs fîber e, lê% 85 jî nîsk e. Oats di şekirê de pir kêm in, tenê% 1 ji sakarozê tê.

Qawet

Starch, ku ji zincîrên dirêj ên molekulên glukozê pêk tê, pêkhateya herî mezin a donan e.

Nîska di donan de ji nîska di dexlên din de cuda ye. Naverokek wê ya qelew û vîskozîteyek mezintir heye, ku kapasîteya wê ya girêdana bi avê ye (6, 7, 8).

Sê cûreyên stargeh di bizin de têne dîtin (, 10, 11):

• Nêçîrvanek bilez helandî (% 7). Ev celeb zû bi zû tête şikestin û wekî glukoz tê şil kirin.
• Starchê hêdî-hêdî digehe (22%). Ev form hêdî hêdî tê parçe kirin û şûştin.
• Starch berxwedêr (% 25). Nîgarên berxwedêr ên mîna fîber, ji helandinê xilas dibin û tenduristiya rûvî baştir dikin bi têrkirina bakteriyên gûtê weyên heval.

Mûyik

Oatên tevde hema hema% 11 fîber pak dikin, û qurmek% 1.7 fîber vedigire.

Piraniya fîbera di nav oat de çareser dibe, bi piranî fîberek bi navê beta glukan e.

Oats di heman demê de fîberên nayên çareser kirin, lignin, cellulose û hemicellulose jî di nav de (12).

Oats ji genimên din pirtirîn fîbera çareserkirî pêşkêşî dike, ku dibe sedema hêdîbûna helandinê, têrbûna zêde, û vemirandina şehwetê (,).

Glukansên beta yên hûrik ên çareserkirî di nav fîberan de bêhempa ne, ji ber ku ew dikarin di tansiyonek kêm kêm de çareseriyek gilover-çêbikin.

Beta glukan% 2.3-8.5% donên xav, tevahî, bi piranî di nav tepiska donê de komkirî ye (15, 16).

Tê zanîn ku betan glukanên bizmar asta kolesterolê nizm dikin û hilberîna asîda bilûrê zêde dikin. Her weha ji wan re tête bawer kirin ku piştî xwarinek dewlemend carb şekirê xwînê û asta însulînê kêm bikin (17,,, 20).

Vexwarina rojane ya betana glukans hate diyar kirin ku kolesterolê kêm dike, nemaze LDL (xirab) kolesterolê, û dibe ku bi vî rengî rîska nexweşiya dil kêm bike ().

Proteîn

Oats di% 11–17% ji giraniya hişk de, ku ji piraniya genimên din bilindtir e, çavkaniyek baş a proteîna kalîteyî ye.

Di proteînan de proteîna sereke - li% 80 naveroka tevahî - avenalin e, ku di çîlek din de nayê dîtin lê dişibe proteînên legleman.

Avenina proteîna piçûk bi glutena genim ve têkildar e. Lêbelê, donên saf ji bo piraniya mirovên ku bê tehemuliya gluten dikin ewled têne hesibandin (,).

Karbonên di nav donan de piranî stargeh û fîber in. Oats ji piraniya genimên din pirtir proteîn û rûn dixe û çavkaniyek baş a beta glukanê ye, fîberek bêhempa, çareserkirî ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Vîtamîn û mîneral

Oats di gelek vîtamîn û mîneralan de pir in, di nav de:

• Manganese. Bi gelemperî di dexlên tevde di mîqdarên zêde de tê dîtin, ev kanzaya şopê ji bo geşedan, mezinbûn û metabolîzmê girîng e ().
• Fosfor. Ev mîneral ji bo tenduristiya hestî û parastina tevnî girîng e ().
• Sifir. Mîneralek antîoksîdan timûtim di parêza Rojavayî de tune, sifir ji bo tenduristiya dil girîng tête hesibandin ().
• Vîtamîna B1. Ev vîtamîn bi navê tiamîn jî tê zanîn, di nav dexil, fasûlî, findiq û goşt de, di gelek xwarinan de tê dîtin.
• Hesin. Wekî pêkhateyek hemoglobînê, proteînek berpirsiyar ji bo veguhastina oksîjenê di xwînê de, hesin di parêza mirovan de teqez girîng e.
• Selenium Ev antioxidant ji bo pêvajoyên cihêreng ên di laşê we de girîng e. Asta kêm selenyûm bi zêdebûna rîska mirina zû û têkçûna fonksiyona parastin û derûnî re têkildar e.
• Magnezyûm. Ev mineral gelek caran di parêzê de nîne, ji bo gelek pêvajoyên di laşê we de girîng e ().
• Çingo. Ev mîneral di laşê we de beşdarî gelek bertekên kîmyewî dibe û ji bo tenduristiya giştî girîng e ().

Oats gelek mîqdarên gelek vîtamîn û mîneralan, wekî manganez, fosfor, sifir, vîtamînên B, hesin, selenyûm, magnezyûm, û zinc pêşkêşî dike.

Têketiyên nebatî yên din

Oat tevde di antioxidantan de dewlemend in ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bikin. Têketiyên nebatên wan ên sereke ev in (,, 32,):

• Avenathramides. Tenê di oat de têne dîtin, avenathramides malbatek antioxidantên bihêz in. Ew dikarin iltîhaba di rehên we de kêm bikin û tansiyona xwînê sererast bikin (,,).
• Asîdê ferulîk. Ev di oat û dexlên cereal ên din de antioksîdantika herî polîfenol e (12, 37).
• Asîta fîtîk. Asîta fîtîk ya ku herî zêde di nav firingî de ye, dikare vekêşana weya mîneralan, wekî hesin û zinc xirab bike (12,).

Oats tenê çavkaniya xwarinê ya antioxidantên hêzdar in ku navê wan avenathramides e. Di nav wan de asîdê ferulîk û asîta fîtîk jî hene.

Feydeyên tendûrê yên tenduristiyê

Pispor vexwarinên bi cûrbecûr cûdahiyên tenduristiyê vedihewînin, tevlî tansiyona xwînê ya kêmtir û kêmkirina rîska qelewbûn û şekir-type 2. Feydeyên sereke yên vî genimî li jêr hatine rêz kirin (,,,,).

Dikare kolesterolê kêm bike

Lêkolînan bi berdewamî piştrast kir ku donim dikare asta kolesterolê kêm bike, ku dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike (,,,).

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê sedema sereke ya mirinê ye, û kolesterolê zêde faktorê xetereya sereke ye - nemaze kolesterolê LDL (xerab) oksîze (().

Qabîliyeta bizmarê ya kêmkirina kolesterolê bi taybetî ji naveroka wan a beta glukanê re tê vegotin (,,,,).

Beta glukan dibe ku bi zêdekirina viskozîtiya xwarina ku we xwariye vegirtina weya rûn û kolesterolê hêdî bike.

Gava ku di gurçika we de be, ew bi asîdên bilûr ên dewlemend kolesterolê ve girêdide, ku kezeba we ji bo alikariya helandinê çêdike. Beta glukan wê hîngê van asîdan di rêça digestive ya we de digire û di dawiyê de jî ji laşê we derdixe.

Bi gelemperî, asîdên zerikê di nav pergala weya hejandinê de ji nû ve têne pejirandin, lê beta glukan vê pêvajoyê asteng dike, dibe sedema kêmbûna asta kolesterolê (56).

Rayedaran diyar kir ku xwarinên ku rojê herî kêm 3 gram beta glukan tê de hene, dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bikin (57).

Dibe ku pêşî li nexweşiya şekir a 2 bigire

Nexweşiya şekir a Tîpa 2 di van salên dawî de pir zêde dibe.

Ev nexweşî bi rêkûpêkek anormal a şekirê xwînê, bi gelemperî ji encama kêmbûna hestiyariya li hember hormona însulînê tê xuyang kirin.

Glukansên betayê, fîberên ku ji donimê têne çareser kirin, ji bo kontrolkirina şekira xwînê feyde nîşan dane (,).

Hêjmarên hûrgelên beta glukan ên ji donim hatine dîtin ku hem glîkoz û hem jî bersivên însulînê piştî xwarinên dewlemend bi karbikê moder dikin (,,).

Di mirovên ku bi şekir type 2 û berxwedana însulîn a dijwar de, 4-heftî bi parêza donê re destwerdana parêzê di 40% kêmkirina dozeya însulînê ya ku ji bo aramkirina asta şekira xwînê hewce dike de derket ().

Lêkolîn destnîşan dikin ku betan glukans dibe ku hestiyariya însulînê baştir bike, destpêkirina şekir-type 2 dereng bixe an pêşî lê bigire, lê lêkolînek venêranê destnîşan kir ku delîl lihevnekirin e (,,,,).

Ku tev donên kelandî dibe sedema bersivên glukoz û însulîn kêm, lê heke ku hirîn berî pijandinê bikeve nav ard bertek pir zêde dibin (,,).

Dibe ku têrbûnê zêde bike

Têrbûn di hevsengiya enerjiyê de roleke girîng dilîze, ji ber ku ew we ji xwarinê radiwestîne heya ku birçî vedigere ().

Sinyala têrbûna guherandî bi qelewbûn û şekirê tîpa 2 re têkildar e (,).

Di lêkolînek rêziknameyê de bandora têrbûna 38 xwarinên hevpar, donimê di nav xwarinên taştê de bi giştî sêyemîn û yekem cih girt ().

Fîberên çareseriya avê, wekî betan glukans, dibe ku bi derengxistina valakirina zik û belavkirina hormonên tijîbûnê têrbûnê zêde bikin (, 7,).

Lêkolînên mirovî diyar dikin ku oatmeal dibe ku têrbûn zêde bike û şîvê ji cerebên taştê yên amade-dixwar û cûreyên din ên fîbera parêzê pirtir kêm bike (,,,).

Wekî din, don di kaloriyan de kêm in û di fîber û xurekên din ên tendurustî de pir zêde ne, û wan dike pêvekek hêja ya parêza bi bandor a kîloyan.

Bi piranî bê gluten

Parêzek bê gluten ji bo kesên ku ji nexweşîya celiacê dikişînin, û her weha ji bo gelek kesên xwedan hesasiya gluten yekane çareserî ye.

Oats ne glutenous in lê celebek proteînek bi vî rengî heye ku jê re avenin tê gotin.

Lêkolînên klînîkî diyar dikin ku mîqdarên navîn an hêj jî mezin ên donên saf dikarin ji hêla piraniya kesên bi nexweşiya celiac ve bêne tehmûl kirin (,,,,,).

Nîşan dan ku oat ji bo zêdekirina nirxa xurekê ya parêzên bê gluten, hem maden û hem jî fîber zêde dike (, 86).

Lêbelê, dibe ku donim bi genim qirêj bibin ji ber ku ew timûtim di heman tesîsan de têne xebitandin (,).

Ji ber vê yekê, ji bo kesên bi nexweşîya celiac girîng e ku tenê donên ku bê gluten hatine pejirandin bixwin.

Feydeyên tenduristiyê yên din

Çerm çend feydeyên potansiyel ên din jî hene.

Xwarina donên bi pitikên ciwan ên di bin şeş mehan de bi rîska kêmkirina astama zaroktiyê re têkildar e ().

Wekî din, çend lêkolîn diyar dikin ku oat dibe ku pergala parastinê ya we zêde bike, hêza we ya ku hûn li dijî bakterî, vîrus, fungi û parazît şer bikin ().

Di mezinên pîr de, xwarina fîbera fena donê dibe ku başiya giştî baştir bike û hewcedariya laxasan kêm bike (,,).

Oats hejmarek feydeyên potansiyel pêşkêş dikin, di nav de kolesterol û asta şekira xwînê kêm dibe. Wekî din, ew pir dagirtî û bi xwezayî bê gluten in - lê dibe ku bi dexlên glutenoz ve hatibe qirêj kirin.

Kêmasiyên potansiyel ên donim

Oats bi gelemperî baş têne pejirandin, di kesên tendurist de bandorên neyînî tune.

Lêbelê, mirovên ku ji avenîn re hesas in, dibe ku nîşanên neyînî, mîna yên bêtehamuliya gluten, biceribînin, û divê ku ew donim ji parêza xwe derxînin (, 95, 96).

Di heman demê de, dibe ku donim bi dexlên din, wekî genim, qirêj bibe, wan ji kesên bi nexweşiya celiac an alerjiya genim re ne guncan e (,).

Kesên ku ji genim an dexlên din re alerjîk an tehemûl nakin divê tenê donên safî yên pejirandî bikirin.

Oat bi gelemperî xweş tê tehmûl kirin lê dibe ku bi gluten ve were qirêj kirin. Kesên ku ji gluten hestiyar in divê tenê donên saf, ne-qirêjî bixwin.

Rêzeya jêrîn

Oats di nav dendikên tendurist ên cîhanê de ne û çavkaniyek baş a gelek vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan ên bêhempa ne.

Glukansên beta, celebek fîbera çareserkirî ya di vê genim de, gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin. Vana kolesterolê kêmtir, tenduristiya dil baştir, û bersivên şekirê xwînê û însulînê kêm dikin.

Wekî din, donim pir dagirtî ye û dibe ku şehwetê kêm bike û ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin.

Heke hûn li ser wan meraq dikin, hûn dikarin îro donê xwe bidin parêza xwe.