Cardio û Giraniyên Ku Tone Bine Bin Armanc

Dilşad

• 1. Pushup
• Guherandin
• 2. Pisîk-çêlek
• 3. Kûçikê berjêr
• 4. Çapemeniya triceps
• 5. Dirêjkirina triceps
• 6. Çapemeniya singê
• 7. Kurikê duçerxe
• 8. Benp dipijiqin
• 9. Zexta Triceps
• 10. Rêza rûniştî
• Cable pulldown machine
• Makîneya rêzê
• Serişteyên ji bo rahênanên rahênana hêzê
• Serişteyên ji bo tetbîqatên dil
• Hilgirtin
• 3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Bi saya tetbîqatên taybetî destên weyên jorîn û dora milên we dê tonîk bike. Lê windakirina qelewê binî ne hewce ye ku tenê li ser rakirina kîloyek serûbin be.

Baweriyek çewt heye ku hûn dikarin carek tenê li yek devera laşê xwe rûnê kêm bikin. Ev têgîn bi gelemperî wekî "kêmkirina deq" tê bi nav kirin.

Piraniya lêkolînan dît ku ev teknîk bê bandor e. Mînakî, ji 104 kesan dît ku bernameyek perwerdehiya berxwedanê ya 12-heftî ya ku li ser çekan sekinandî windabûna qelew a tevayî, bi bandorek hindik li ser qada taybetî zêde kir.

Nêzîktêdayînek bi bandortir ew e ku meriv li ser sekinîna giraniya giştî bisekine. Hûn dikarin vê yekê bikin ku di nav rûtîna xwe de hem tetbîqatên dil û hem jî yên perwerdehiya hêzê têxin dewrê.

Li vir 10 tetbîqatên ku destên jorîn, pişt, sîng û mil hene hedef hene. Hûn dikarin ji bo bernameyek temrînek tevde, wan bi rahênanên din re, tevlî çalakiyên cardio jî bikin. Hin ji van tetbîqatan pêdivî bi alavan tune, lê yên din alavên kêmîneyê bikar tînin.

1. Pushup

Ev tetbîqat di yekcar de gelek masûlke, di nav wan de milên jorîn, mil û singê we jî dixebite.

1. Li erdê dest pê bikin. Destên xwe bisekinin da ku ew ji milên we hinekî firehtir bibin.
2. Serê xwe bisekinin da ku hûn rasterast binêrin.
3. Lingên xwe li pişta xwe dirêj bikin da ku hûn li ser tiliyên xwe bin.
4. Destên xwe bikar bînin ku laşê xwe li erdê nizm bikin û vegerin.
5. Çend caran dubare bikin.

Guherandin

Hûn dikarin li şûna tiliyên xwe çokên xwe li erdê bidin an li hember dîwarekî pêlika rawestayî bikin pêlûkek guherandin bikin.

2. Pisîk-çêlek

Ev helwestek yoga ye ku laşê we dirêj dike û pişt û sînga we dike hedef.

Props: yoga mat

1. Bi çar milî li ser doşekek yogayê biçin. Destên we di binê milên we de werin stendin û çokên we jî di bin çengên we de bin.
2. Bêhnek derxînin û stûyê xwe dirêj bikin nav kevanek (rewşa pisîkê). Serê we divê bikeve xwarê da ku bi stûyê we ve li hev were.
3. Paşê bêhn bikin û bihêlin ku nîveka we dakeve gava ku hûn singê xwe "berz dikin" ber bi jor ve, bi stû û zikê xwe ve ber bi erdê ve bizeliqin (pozê ga).
4. Dema ku hûn nefesên kûr digirin, di navbera her du mewziyan de digerin, paşê jî derdikevin.
5. Çend caran dubare bikin.

3. Kûçikê berjêr

Kûçikê ber bi jêr ve pozîsyonek yogayê ye ku dest, pişt, qûn, lep û lingên we dike hedef.

Props: yoga mat, destmal

1. Li navenda meydanê dest pê bikin, çokan.
2. Dûv re destên xwe li ber xwe bidin ser xalîçeyê, li ber firehiya milî, û biçin ser dest û çokên xwe (ji bo ga-ga jî pozîsyonek destpêkî).
3. Xwe li ser destên xwe bineqişînin, lingên xwe rast bikin ku hêdî hêdî zendên xwe ber bi tixûbê ve bizeliqînin.
4. Lingên xwe rast bikin û tiliyên xwe dirêj bikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn stabîl bimînin. Bihêlin bila giraniya we li pişt û lingên we, û her weha nav destên we, vegere.
5. Divê serê we bi pişta weya rasterast re were yekalîkirin. Hûn ê di rengek sêgoşeyî de bin.
6. Ger hûn dikarin vê helwestê çend hûrdeman ragirin û hêdî-hêdî ji rewşa xwe vegerin bi tevgerên ku kûçikê berjêr rû dayî vegerin.

Gava ku hûn dikevin hundurê yoga-yê, dibe ku hûn hîs dikin ku destên we hêdî hêdî diherikin. Ger xwêdana li ser kefên destên we tevkar be, hebûna nêzikê desmalek piçûk dikare bibe alîkar.

4. Çapemeniya triceps

Triceps pişkek di milê jorîn de ye. Hûn dikarin vê masûlkeyê bi çend awayan ton bikin. Yek bi çapameniya triceps e.

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin hewceyê we giraniyek destan an tiştek wekî kanîyek fasûlî ye.

Props: kîloyên ku di destê we de dikevin

1. Di her destekî de giraniyek digirin, li ser kursiyek rûnin û destên xwe li jor serê xwe rakin.
2. Li milên xwe bendewar bin ku giraniyê heya serê xwe bîne xwarê ku qada tevgera we dihêle.
3. Giranan serê xwe paşde hilînin.

Bi kirina du koman ji 10 heya 15 dubareyan dest pê bikin. Di navbera setan de bi qasî 10 çirkeyan bimînin.

5. Dirêjkirina triceps

Ev tetbîq dişibihe çapameniya triceps, lê hûn wê li erdê an li ser kursiyek dikin.

Props: mat werzîşê an banka giraniyê, kîloyên belaş

1. Li ser pişta xwe radizin û kîloyek belaş digirin. Wê li jorê milê xwe, li kêleka serê xwe bigirin. Li milî bendewar bin da ku milê we 90 pola ye û tîrika we li banê ye.
2. Giraniya di destê xwe de ber bi tavan ve dirêj bikin heya ku milê we rast derkeve.
3. Dûv re wê hêdî hêdî vegerînin rewşa bendewar. Vê rahênanê çend caran bikin û li milê xweyê din jî dubare bikin.

Hûn dikarin di yek carekê de yek milî bixebitin an jî vê hereketê bi herdu destan bi yek carî bikin.

6. Çapemeniya singê

Ev tetbîqat mil, sing, û şax dixebite. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê pêk bînin ji we re hewcedariyek werzeyê û hin giraniyên ku di destê we de ne hewce ne.

Props: banka werzeyê, kîloyên belaş

1. Li ser pişta xwe li ser kursiyê razê.
2. Giranên belaş digirin, qurmên xwe bînin cihê ku laşê we li ser kursiyê ye (nizm nabe). Milên weyê jorîn dê di heman pozê laşê weyê mayî de be dema ku milên jêrîn dê ber bi tavan ve biçin.
3. Hêdî hêdî milên xwe hilînin û giranan bînin heya ku milê we hema hema rast e. Qurçikên xwe qefilandin.
4. Bi milên xwe yên bendkirî kîloyan vegerînin rewşa eslî û dubare bikin.

7. Kurikê duçerxe

Ev tetbîqat dikare bi kîloyên serbest rûniştî an rawestayî were kirin. Di heman demê de li gelek salonan jî makîneyên curbicur ên bicep hene, lê dibe ku pozîsyon tevgera herî xwezayî ji we re nehêle.

Props: kîloyên belaş

1. Rabe û di her destekî de bi destên xwe ber bi erdê ve dirêj bikin.
2. Hêdî hêdî kumên xwe xwar dikin û giranan tînin ber milên xwe.
3. Helwesta xwe berdin û dîsa giranan bînin ba erdê.
4. Di tevahiya tetbîqatê de kem û zendên xwe li hevûdu bigirin. Dûbare.

8. Benp dipijiqin

Ev tetbîqat hema bêje li her deverê dikare were kirin, ji qiraxa sofa we bigire heya stûyek werzîşê li salona sporê.

Props: kursî, kursî, an rûyê rakirî

1. Li ser kursiyê rûnin û destên xwe li tenişta kêlekên xwe deynin.
2. Bi kevçiyên xwe li teniştê û tiliyên xwe jî li qiraxa wê bigirin.
3. Bi çokan û lingên hev ve bedena xwe ji ser kursiyê bikişînin.
4. Laşê xwe ber bi erdê ve bi çengkirina milên xwe hilînin heya ku destên jorîn bi erdê re paralel bin.
5. Milên xwe bikar bînin da ku hûn xwe ji vê helwestê hêdî hêdî vegerînin û dubare bikin.

9. Zexta Triceps

Props: kabloya kîlo-pêlê an bendek berxwedanê

1. Rû bi makîneya kabloyê re an li cihê ku we bendê berxwedanê lê misogerkirî ye, rasterast bi çokên xwe hinekî vezelî rabin.
2. Qabloyê an banda berxwedanê di rewşa xweya herî jor de bigirin.
3. Kablo an koma xwe berjêr bikişînin û milên xwe li kêlekên xwe bigirin. Divê hûn kabloyê bikişînin heya ku destên we bi tevahî dirêj dibin.
4. Vegere rewşa destpêkê. Dûv re dubare bikin.

10. Rêza rûniştî

Cable pulldown machine

Di vê tetbîqatê de mekîneyek pêlika kabloyê heye û pişt û milên we dixebite.

1. Li mekîneyek kabloyê rûnin û bi destên dirêjkirî qurçikê bigirin.
2. Qablo paş ve bikişînin ber bi laşê xwe ve bi elbên xwe li aliyên laşê xwe digerin heya ku destên we neyên sînga we.
3. Bi kurtayî rawestin û dûv re çekan vegerînin rewşa xweya yekem.
4. Dûbare.

Makîneya rêzê

Ji bo ku cardio û tevgera rêzê li hev bikin, makîneyek rêzê ya sekinandî bikar bînin. Vana li salonên sporê hevpar in û dikarin li malê jî baş bin ji ber ku ew ji bo makîneyek werzeyê cîhê hindik hindik digirin.

Hûn dikarin serhêl li ser makîneyên rêza kompakt bikirin.

Serişteyên ji bo rahênanên rahênana hêzê

Perwerdehiya hêzê tevahiya laşê we digire nav xwe. Pêşî divê hûn li ser masûlkeyên mezin bisekinin ji ber ku ev ê bibin alîkar ku hûn bi demê re bêtir rûn bişewitînin.

Gava ku meşandina masûlkeyên piçûktir di tonekirina laşê we û avakirina hêzê de jî feyde ye, van di paşê de di rahênana xwe de bikin heger hûn qeweta xwe kêm bikin û nekarin biçin wan.

Tetbîqatên perwerdehiya hêzdar dikare yên ku tenê laşê we hewce dike, wekî pişk, rûnişk, çepik, û pilan. Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin ji bo perwerdehiya hêzê alavên mîna giran û bendên berxwedanê bikar bînin.

Vebijarek din ev e ku hûn yoga biceribînin. Ew li seranserê laşê we li ser avakirina hêzê disekine, û ya ku hûn hewce ne mat e.

Pêdivî ye ku hûn hefteyê ji çend rojan bêtir tevlî perwerdehiya hêzê nebin. Ev ê masûlkeyên we dem bide ku xwe baş bikin.

Serişteyên ji bo tetbîqatên dil

Awayê herî bibandor ê armanckirina rûnê binmal kêmkirina tevahî rûnê laşê we ye. Hûn dikarin vê yekê bikin ku asta xweya xwe baştir bikin.

Heke di we de astek bilind hebe, laşê we dê di rojê de bêtir rûn bişewitîne. Bi berevajî, heke hûn pir zêde nexebitin, laşê we dê bi demê re rûnê kêmtir bişewitîne.

Tetbîqatên dil û demar laşê we ji bo demek dirêj dirêj dike. Van tetbîqatan li ser bîhnfirehiya we disekinin û rêjeya dilê we zêde dikin. Ew dikarin ji teşeyên werzeyê yên nerm heya tûjtir hebin.

Mînakên temrînên dil û rehikan ev in:

• dimeşin
• dibezîn
• bisiklêt
• avjenî
• reqisîn
• werzîşên wekî basketbol, ​​tenîs, û futbol lîstin

Werzîşa pirrjimar hem bi werzişên perwerdehiya dil û hem jî bi hêz dikare rûnê laş kêm bike.

Li gorî Wezareta Tenduristî û Xizmetên Mirovan a Dewletên Yekbûyî, divê hûn heftê herî kêm bi temrînek aerobîk a nerm bikin.

Hûn ê hewce ne ku vê heftê vê demê zêde bikin da ku windabûna qelew zêde bibin. Wezareta Tenduristî û Xizmetên Mirovan a DY-ê jî pêşniyaz dike ku hûn heftê hîndariya xurtkirina masûlkeyan bikin.

Hilgirtin

Parêzek tendurustî û werzişek birêkûpêk ku hem çalakiyên perwerdehiya dil û hem jî yên hêzê digire nav we dê alîkariya we bike ku bi kêmkirina tevahî rûnê laş re rûnê binê armê kêm bikin. Tetbîqatên ku milên jorîn, paş, sîng û milên wan deng dikin û xurt dikin dê alikariya qadê bidin hev.

3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan