Xebata weya giraniya bedenê ya bi îlhama jimnastîkê

Dilşad

• 1. Hurdle
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Plana Hirçê bi Lêdana Bişkokê
• 5. Crab Reach
• 6. Qendîl ji bo Standê
• 7. L Hold
• 8. Pîvan
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Destan
• 11. Çapxaneya Pike
• 12. Planche Push-Up
• Nirxandin ji bo

Ger we di çalakiyê de stêrkên Gymnastics yên Dewletên Yekbûyî yên wekî Shawn Johnson, Nastia Liukin, an Simone Biles (ya herî dawî û herî mezin a ku matika Olîmpîk xweş dike) dîtiye, hûn dizanin laşên wan pênaseya #fitspiration e. Akrobatîkên bêbawer ên ku ew dikarin bi kar bînin - ji bilî laşê xwe tiştek bi kar tînin - bes e ku çeneya kê bihêle.

Welê, hûn ne hewce ne ku hûn bibin werzîşvanek di asta Olîmpiyadê de (an jî zanibin ka meriv çawa paşvekêşkek çêdike) da ku hin feydeyên çêtirîn-laş-baþ ên perwerdehiya jîmnastîkê bistînin. Me li Nike Master Trainer û werzîşvana berê ya DY Rebecca Kennedy xist ji bo 12 tevgerên ku ji pirtûka lîstikê ya gymnastics dizîn.

Çawa dixebite: Her tevgerek 30 hûrdeman bikin, di navbera her yekê de 20-30 çirkeyan bisekinin. Di dawiya 12 tevgeran de, 60-90 hûrdeman bêhna xwe bidin, dûv re yek an du carên din dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Maçek (nemaze heke hûn li ser rûyek hişk in) û cotek blokên yogayê an barên paralel/parallet.

1. Hurdle

YEK. Bi lingên hev, bingehê teng, û çekan rasterast li ser serê xwe dirêjkirî bisekinin.

B. Bi lingê xwe yê çepê gav bavêjin, bi lingê rastê li erdê bixin, û tiliyên xwe biqelînin da ku li hewa bikevin. Di dema bazdanê de lingên xwe rast û tiliyên tiliyên xwe nîşan bidin, di hewayê de pozîsyonek laşê vala ava bikin. Erd bi lingên hev re di pozîsyona destpêkê de.

C. Bi lingê rastê gav bavêjin, bi lingê çepê bixin, ji tiliyên tiliyan biteqin û bikevin erdê. Piyên alternatîf 30 hûrdeman dubare bikin.

2. Hollow Hold to Jackknife

YEK. Bi lingên xwe yên rast û dest dirêjkirî li ser erdê dest pê bikin. Hêlîna dûvikê û pişta xwe berjêr bikin erdê, û dest û lingên xwe rakin. Vê pozîsyonê 4 hûrdeman ragirin.

B. Abs biqelînin da ku dest û lingên xwe yên rast hildin jor da ku laş di nîvî de biqelişînin, bi dest û lingên xwe re ber bi tavan ve biçin. Pişta xwe ber bi jêrzemînê ve bikin bêyî ku dest û lingên xwe li erdê bixin. Têkiliya di navbera pişta jêrîn û erdê de bidomînin. Careke din dubare bikin.

C. Bi dewsê 4 çirkeyan bi cîhkirina cîhê laşê qulikî berdewam bikin, dûv re 2 kêran bikujin. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

3. Tuck Jump Stick

YEK. Bi lingên hev û çekan li tenişta hev bisekinin. Sîngê xwe hildin, milên xwe ber bi jor û li jor bihejînin dema ku ji erdê diketin. Çokan ber bi sîngê ve bikşînin di pozîsyoneke tûj de.

B. Bi çokên xwar vegere erdê da ku dema daketinê şokê bigire. Di cih de çekan paşve bizivirin jêr û dûv re jî bizivirin da ku hilkişîna paşîn pêk bînin. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

4. Plana Hirçê bi Lêdana Bişkokê

Dest û çokan li erdê bidin dest pê kirin. Bi abs ve mijûl bibin ku çokan ji erdê rakin. Ev pozîsyona plana hirçê ye.

Despêkevan: Yek carek lingek xwe biavêjin da ku hûn çokan bi çokan bidin. Zû di navbera lêdanan de biguhezînin da ku hûn ji lingê ber bi lingê ve bizivirin. Biceribînin ku hûn di dema lêdanan de hipsên we bilind û bilindtir bikin.

Di nav: Herdu lingên xwe bixin jor da ku bi pancên binî ve bixin, dûv re vegerin darê hirçê. Di cih de biharê ji tiliyên tiliyên xwe paşde bizivirin da ku ji nû ve pêçikan bixin jor. Biceribînin ku hips li ser milên xwe bigirin.

Pêşveçû: Herdu lingên xwe bixin jor da ku pêngan bi gûtan ve bixin, lingan rakin da ku rasterast li ser milan bin. Lower to bear plank. Dûbare.

5. Crab Reach

YEK. Dest bi rûniştinê bikin bi lingên xwe li ser erdê û çokên xwe ber bi tavan ve nîşan bidin. Destê rastê li pişta çîpa rastê li erdê bixin, tiliyên xwe ber bi paş ve bikin. Destê çepê bigihîne pêş, palmê ber bi jor ve, milê rast bike, û li ser çoka çepê bisekine.

B. Çîpên xwe biterikînin û bigihîjin milê çepê paş da ku li paş serê xwe dirêj bikin. Bila serî bitewîne ku li paş xwe binêre.

C. Lepên jêrîn û milê xwe vedigerin pozîsyona destpêkê. Li her alî 15 saniyeyan dubare bikin.

6. Qendîl ji bo Standê

YEK. Dest pê bikin bi lingên hev û çekan li kêleka hev li pêşiya matê rawestin.

B. Bi lingên xwe li ser erdê dakeve pozîsyona rûniştinê. Zivirandina xwe ya li ser doşekê bidomînin, bi destên destan li erdê bixin. Lingên xwe li ser milan bizivirînin û lingên xwe rasterast ber bi tavan ve di pozîsyonek laşê vala de dirêj bikin, gûtan û abs biqelînin.

C. Di cih de lepikan paşve bizivirin jêr, û vegerin cîhê rûniştî bi lingên xwe li erdê. Absê xwe biqelibînin û bi pêş ve bizeliqin, destên xwe rasterast bigihînin ser çokan.

D. Rola pêşîn bi daxistina paşiyê li ser nivînê, pêlkirina destan li erdê, û lêdana çok û tiliyên xwe li ser milên xwe bidin dest pê kirin. Ji bo ku ew bêtir pêşkeftî be, werin heya ku hûn di navbera her golikekê de bisekinin. 15 hûrdeman dubare bikin.

7. L Hold

YEK. Li ser erdê rûnin û lingên xwe li pêş rast dirêjkirî ne. Blokên yoga rasterast li tenişta hipsan, di bin milên xwe de bi cî bikin.

B. Destên xwe bidin ser blokên yogayê û rasterast têxin nav wan da ku qûna xwe ji erdê rakin. Sîngê xwe bilind bikin û nehêlin ku milên xwe bihejînin.

C. Biceribînin ku lingek xwe çend santîm ji erdê rakin û pozîsyonê bigirin. Ji bo zêdekirina zehmetiyê, her du lingên xwe ji erdê rakin û bigirin. Biceribînin ku 30 hûrdeman pozîsyonê bigirin.

8. Pîvan

YEK. Bi lingên xwe ve bisekinin, çekan di pozîsyona T de dirêj bikin.

B. Li ser çokan pêşve bibin û lingê çepê rasterast li dû xwe rakin. Pişta xwe rast û bingehîn hişk bihêlin. Biceribînin ku laşê jorîn û lingê çepê bi erdê re paralel bibin. Li her alî 15 çirkeyan bisekinin.

9. Push-Up to Plank Jackknife

YEK. Bi pozê pilakê bilind dest pê bikin, milên li ser destan û bingehê teng. Jêtir bikeve nav pişk-up.

B. Sîngê ji erdê dûr bixe da ku vegere darika bilind. Dûv re abs biqelînin da ku lingên xwe ber bi destan ve bizivirînin û çîpên xwe hildin nav pozîsyonek pike. Dûv re tavilê paşde bavêjin nav plankê. Ji bo destpêkirina nûvekirina paşîn, dakêşin nav pişkek.

C. Ji bo guherandinê, lingên xwe bi qasî navber neavêjin. Xwe ji çokan nedin. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

10. Destan

Destpêk: Diwar Dimeşe

Di pozê pileya bilind de dest pê bikin û lingên xwe bi dîwêr ve girê bidin. Hêdî hêdî lingên xwe ber bi dîwêr ve bimeşin û destên xwe ber bi paş ve bimeşin heta ku çîp li ser serê xwe bin. Ji bo ku hûn ji destmalê derkevin, hêdî hêdî dest û lingên xwe ber bi jêrzemîna bilind ve bimeşînin. Biceribînin ku 30 hûrdeman li jor bisekinin.

Navber: Leg Kicks

Bi pêş ve bizeliqin û kefa destan li erdê bixin, destan bi firehiya milê xwe ji hev veqetînin û milên xwe li ser çokan bin. Lingê çepê rasterast berbi hewayê bixin, hewl bidin ku wî rasterast ji serê xwe nîşan bidin û lingên xwe bixin jor. Piyê xwe yê rastê vekêşin da ku bibe alîkar ku lingê çepê bigihîje jor. Li her aliyek 15 çirkeyan dubare bikin, hewl bidin ku li jor bisekinin.

Pêşveçû:Handstand

Berê xwe bizivirînin û kefên xwe bidin erdê, destên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bikin û milan li ser destan bidin hev. Lingê çepê rasterast li hewa dixe, hewl dide ku wî rasterast li jor bizivirîne û lepikên jorîn bigire. Lingê rastê bikişîne da ku alîkariya lingê çepê bike ku bigihîje jor, dûv re lingê rastê dirêj bike da ku rasterast bigihîje jor. Abs -ê xwe mijûl bikin û tiliyên xwe bikin û tiliyên xwe li erdê dirêj bikin. Biceribînin ku 30 çirkeyan bisekinin.

11. Çapxaneya Pike

YEK. Dest bi lingên hev bikin û xurmeyan li erdê bixin. Destên xwe bi qasî 12 santîman li ber tiliyên tiliyan, bi milên li ser destan bixin.

B. Hêlîn û laşê xwe ber bi milên xwe ve ber bi jor ve bikişînin, absên jêrîn ber bi stûyê xwe bikişînin. Sê saniyeyan bisekinin, dûv re pêlavên xwe xwar bikin û giraniya xwe dîsa bavêjin nav lingan. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

12. Planche Push-Up

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Giraniya zinaran ber bi tiliyan ve diçe ji ber vê yekê mil li ber destan bin.

B. Jûrekî bikişînin jêr, bi milên xwe milên xwe biavêjin. Ji qatê dûr bixin da ku vegerin ser dara bilind. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Nirxandin ji bo