Kirîna xurdemeniyên tendurist

Ji bo windabûna kîloyan, giran hiştin, û tenduristî mayîn gavek girîng fêrbûna meriv e ku meriv xwarinên rast li firoşgehê bikire. Ev ê piştrast bike ku hûn di malê de hilbijartinên tendurist hene. Bi rêkûpêk chips an çerezan bînin malê. Di şûna wê de, neçarî derketina kirîna dermanek ne tendurist bêtir we dide ku hûn di derbarê xwarina wê xwarinê de biryarek bi zanebûn bidin. Baş e ku hûn van xwarinan têxin nav parêza xwe, lê hûn naxwazin wan bi hişmendî bixwin.

Heke hûn mîqdarên mezin an pakêtên girseyî yên xwarinek navmal bikirin, wê li mezinahiyên beşa piçûktir parve bikin û ya ku hûn ê tavilê bikar neynin hilînin.

PROTEINN

Dema ku hûn proteîn bikirin, hilbijêrin:

• Tirkîya mirîşkê an mirîşka bêhêl û pêsîra mirîşkan bê çerm.
• Goştê bêhêl, wekî bizon (bufalo) û birînên beraz û beef (wekî gûzek, sîrika jorîn, û fîstan). Li goştên axê yên ku herî kêm 97% lewaz in bigerin.
• Masî, wekî salmon, masî spî, sarde, herring, tilapia, û cod.
• Berhemên şîranî yên kêm-rûn an bê rûn.
• Hêk
• Legleg, wekî fasûlî fasûlî, fasûlî reş, fasûlî gurçik, lepik, û fasûlî garbanzo. Fasulyayên konserve guncan in lê heke we wext hebe ku hûn wan ji sifirê amade bikin, fasûlyên hişkkirî pir erzantir in. Li tiştên konserveyî yên kêm-sodyûm bigerin.
• Proteînên soyê, wekî tofu an tempeh.

FERK V SEBKN

Pir fêkî û sebze bikirin. Ew ê we têr bikin û vîtamîn, mîneral û xwarinên din ên laşê we hewce dike peyda bikin. Hin serişteyên kirînê:

• Sêvek navîn-sized tenê 72 kalorî heye.
• Di kartolê 1 kevçî (130 gram) de tenê 45 kalorî heye.
• 1 qedehek (160 gram) melika tiriyê ya jêkirî tenê 55 kalorî heye.
• Ji bo fêkiyên konserve, yên ku di nav av an ava de ne, ne syrup ne, û şekir lê zêde ne hilbijêrin.

Fêkî û sebzeyên cemidî heya ku şekir û xwê lê zêde nebe dikare bibe hilbijartinên baş. Hin feydeyên fêkî û sebzeyên cemidî ev in:

• Heya ku di wan de sosên pêvekirî nebin, dikarin ji teze bi qasê an carinan jî têrker bin.
• Dê zûka taze xerab nebe.
• Amadekirin hêsan e. Kîsikên veberhênanên qeşagirtî ku di mîkrolavê de dihele dikarin di bin 5 hûrdeman de amade bin.

NAN AND DESTAN

Nan, gewher û pasta saxlem hilbijêrin, wek:

• Nan û kulîlkên tevdanî (nîşankirin bixwînin da ku pê ewle bibin ku malzemeyê yekem genimê tevde / genimê tevahiye.)
• Hemî firingî, 100% firingî, û dexlên genimê qurçandî (ji bo donên ku bi kêmanî 4 gram fîber her parçe bigerin.)
• Genimê tevde an meqernayên din ên dexil.
• Genimên din ên wekî mellet, quinoa, amaranth, û bulgur.
• Oasên gihayî (donimê tavilê ne).

Berhemên safîkirî an "ardê spî" sînor bikin. Muchhtimal heye ku ew:

• Di şekir û rûnan de, ku kaloriyan zêde dikin, zêde be.
• Di fîber û proteînê de kêm be.
• Vîtamîn, mîneral, û madeyên din ên girîng tune ne.

Berî ku hûn xwarina hefteyê bikirin, li ser bernameya xwe bifikirin:

• Di hefteya pêş de hûn ê kengê û li ku derê bixwin?
• Çiqas wext heye ku hûn xwarinê çêbikin?

Dûv re, berî ku hûn kirînê bikin, xwarinên xwe plansaz bikin. Ev piştrast dike ku hûn hewceyê ku hûn di nav hefteyê de hilbijartinên tendurist bikin hene.

Navnîşek kirînê çêbikin. Hebûna navnîşek kirînên lêdan kêm dike û piştrast dike ku hûn ê hemî malzemeyên ku hûn hewce ne bikirin.

Dema ku hûn birçî ne hewl bidin ku biçin kirîna xwarinê. Hûn piştî ku we xwarinek an xwarinek tendurist xwar kirî hûn ê hilbijartinên çêtir bikin.

Li ser kirrûbirrên li tenişta derveyî firotgehê bifikirin. Li vir e ku hûn ê hilberîn (nû û cemidî), goşt, û şîranî bibînin. Di rêwîtiyên hundurîn de bi gelemperî xwarinên kêmtir têr hene.

Fêr bibe ka meriv çawa li ser pakêtên xwarinê nîşankên Rastîyên Nutrition bixwîne. Dizanin ku mezinahiya xizmetê çi ye û her perçeyek kalorî, rûn, proteîn, û karbohîdartan çi ye. Ger çenteyek 2 heban vedihewîne û hûn tûrikê tev dixwin, hûn ê hewce ne ku miqdara kalorî, rûn, proteîn û karbohîdratê bi 2 qatan zêde bikin. Kesên ku hewcedariyên wan ên tenduristiyê yên taybetî hene, dê hewce be ku girîngiyek zêde bidin hin beşên etîketê. Mînakî, heke nexweşiya şekir bi we re hebe, divê hûn gramên karbohîdartan ên di xwarinê de binivîsin. Mirovên ku xwedan diyetek tendurist in dê hewce be ku bala xwe bidin mîqdara sodyûm û rûnê têrbûyî. Di navnîşên xwarinê de jî nuha miqdara şekirên zêdekirî hene. Vê zanînê bikar bînin da ku hilbijartinên tendurust bikin. Li ser etîketên xwarinê du bêje ku dikarin bixapînin "xwezayî" û "saf" in. Ji bo van peyvan ji bo vegotina xwarinan standardek yeksan tune.

Li ser etîketên xwarinê du bêje ku dikarin bixapînin "xwezayî" û "saf" in.

Hin şîretên din ên ji bo xwendina etîketan û kirîna xwarinên tendurist ev in:

• Tuna û masiyên din ên konserveyî yên di nav avê de, ne rûn, pakkirî hilbijêrin.
• Di navnîşa navnîşan de li labelê peyvên "hîdrojenî" an "hinekî hîdrojenkirî" bigerin. Ev rûnên trans ên ne tendurist in. Van peyvan nêzîkê destpêka lîsteyê ne, xwarin bêtir ji wan vedihewîne. Label dê naveroka rûnê tevahî yê trans bide, û hûn dixwazin ev sifir be. Dibe ku di xwarinên ku wekî sifirê gram rûnên trans hatine nivîsandin de şopên wan hebin jî ji ber vê yekê jî divê hûn pê ewle bin ku li lîsteya malzemeyê binêrin.
• Bi baldarî nîşana her xwarina ku îdia dike ew hilberek kêmkirina kîloyê ye bixwînin. Her çend ev peyv têne bikar anîn jî, dibe ku xwarin ji bo we ne hilbijartinek saxlem be.
• Bizanin wateya "lite" û "ronahî" çi ye. Wateya peyva "lite" dikare kêmtir kalorî be, lê carinan pir kêm nabe. Ji bo wê peyvê standardek diyarkirî tune. Ger hilberek "sivik" bêje, divê ji xwarina rêkûpêk bi kêmî ve 1/3 kêm kalorî hebe, lê dibe ku ew hîn jî ne vebijarkek kêm-kalorî an tendurist be.

Obesity - kirrûbirra firotanê; Zêde giranî - kirîna kirrûbirrê; Kêmbûna kîloyê - kirîna firotanê; Xwarina tendurist - kirîna firotanê

• Rêberê nîşana xwarinê ji bo nanê genimê tevahî
• Xwarina tendurist

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Rêwerzên pratîkên klînîkî yên ji bo xwarina tendurist ji bo pêşîgirtin û dermankirina nexweşiyên metabolîk û endokrîn ên li mezinan: ji hêla Komeleya Endokrînolojîstên Klînîkî ya Amerîkî / Koleja Endokrînolojî ya Amerîkî û Civaka Qelewbûnê ve têne piştgirî kirin. Endocr Pract. 2013; 19 (Pêvek 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Malpera Rêvebiriya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî (FDA). Nîşankirin & xurek xwarin. www.fda.gov/food/ xwarin-nîşankirina-xwarinê. 18-ê Septemberlonê hate nûve kirin.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan ên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. Çapa 9emîn. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûve kirin. 30 Çile, 2020 gihîştin.

• Kedî