Xwarinên omega-3 - Ji bo dilê we baş e

Asîdên rûnê yên omega-3 celebek rûnê têrnegirtî ye. Em ji van rûnan hewce ne ku şaneyên mêjî ava bikin û ji bo fonksiyonên din ên girîng jî. Omega-3 alîkarî dikin ku dilê we saxlem be û li dijî derbeyê were parastin. Heke jixwe nexweşiya dil bi we re hebe ew jî tenduristiya dilê we baştir dikin.

Laşê we bi serê xwe asîdên rûnê omega-3 nade. Hûn hewce ne ku wan ji parêza xwe bigirin. Hin masî çavkaniyên çêtirîn ên omega-3 ne. Hûn dikarin wan ji xwarinên nebatî jî bistînin.

Pêdivî ye ku asîdên rûnê yên omega-3% 5% heya 10% ê kaloriyên weya tevahî pêk bînin.

Omega-3 bi çend awayan ji dil û rehên xwînê re baş in.

• Ew trîglîserîdan, celebek rûnê di xwîna we de kêm dikin.
• Ew metirsiya geşbûna lêdana dil a bêserûber (aritmî) kêm dikin.
• Ew avabûna plakayê, madeyek ku rûn, kolesterol û kalsiyûm pêk tîne, hêdî digire û ew rehên we hişk dike û bloke dike.
• Ew dibin alîkar ku tansiyona we hinekî kêm bibe.

Dibe ku ev rûnên saxlem ji pençeşêr, depresyon, iltîhaba, û ADHD re jî bibin alîkar. Pisporên tenduristiyê hîn jî hemî feydeyên gengaz ên asîdên rûnê omega-3 vedîtin.

Komeleya Dil a Amerîkî (AHA) pêşnîyar dike ku heftê bi kêmî ve 2 heb masî bi omega-3 dewlemend bixwin. Parêzek 3,5 ons (100 gram) e, ku ji pirtûka kontrolê hinekî mezintir e. Masiyên rûnî yên bi omega-3 dewlemend in ev in:

• Sormasî
• Skumbîl
• Tuna Albacore
• Masî
• Sardîn

Hin masî dikarin bi merkur û kîmyewiyên din bên qirêj kirin. Xwarina masiyên qirêj dikare ji bo zarokên biçûk û jinên ducanî xetereyên tenduristiyê çêbike.

Heke hûn di derheqê merkurê de ne fikar in, hûn dikarin bi xwarina cûrbecûr masî rîska xweya vemirandinê kêm bikin.

Divê jin û zarokên ducanî ji masiyên ku di asta wan de mêjî hene bilind nebin. Vana ev in:

• Mêrê şûr
• Sehmasî
• Kulîlk padîşah
• Tilefish

Heke hûn navsere an pîr in, feydeyên xwarina masî ji xeternakan pirtir in.

Masîyên rûn, wekî salmon û ton, 2 celeb omega-3 vedigirin. Vana EPA û DHA ne. Herdu jî ji bo dilê we rasterast feyde dibînin.

Hûn dikarin celebek din a omega-3, ALA, li hin rûn, findiq û nebatan bigirin. ALA feydê dide dilê we, lê ne rasterast wekî EPA û DHA ye. Dîsa jî, xwarina findiq, tov, û rûnên tendurust û hem jî masî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rêzek tam a van rûnên saxlem bigirin.

Çavkaniyên nebatî yên omega-3 ev in:

• Zeviyên hêşînayî û rûnê dexlê
• Gûz
• Tovên Chia
• Rûnê canola û rûnê soyê
• Soyba û tofu

Di nav hemî xwarinên nebatî de, tovên flaxî û rûnê tovê flax xwedî herî zêde ALA ne. Hûn dikarin li ser granola an di nav şemalan de tovê flaxê bixwin. Rûnê flaxse di nav sêlandina seletê de baş derbas dibe.

Piraniya pisporên tenduristiyê dipejirînin ku awayê çêtirîn ku meriv feydeyên omega-3 bistîne ji xwarinê ye. Di xwarinên tevahî de ji bilî omega-3 gelek xwarin hene. Van hemî bi hev re dixebitin ku dilê we sax be.

Heke jixwe nexweşiya dil an trîglîserîdên we yên bilind hene, dibe ku hûn ji xwarina mîqdarên zêde yên asîdên rûnê omega-3 sûd werbigirin. Dibe ku dijwar be ku meriv bi riya xwarinê têr omega-3 bistîne. Doktorê xwe bipirsin ka ka hûn lêzêdekirinên rûnê masî bigirin fikrek baş e.

Kolesterol - omega-3; Ateroskleroz - omega-3; Zexmkirina rehikan - omega-3; Nexweşiya damara koroner - omega-3; Nexweşiya dil - omega-3

• Asîdên rûnê yên omega-3

Malpera Ajansa Lêkolîn û Kalîteya Tenduristiyê. Asîdên rûnê yên omega-3 û nexweşiya dil û reh: nirxandinek sîstematîkî ya nûvekirî. efektîv tenduristiya.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/search. Nîsana 2018-an hate nûvekirin. 13-ê Çileya 2020-an gihîşt.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Rêbernameya 2013 AHA / ACC li ser rêveberiya jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil û dil: rapora Zanîngeha Kardiyolojî ya Amerîkî / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîkê. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

• Fatên Dieteyê
• Meriv Çawa Bi Parêzê Kolesterolê Dakêşîne
• Meriv Çawa Ber Nexweşiya Dil Pêşdikeve