Rastîyên li ser rûnên têrnebûyî

Fatê tîrêjkirî yek celebek rûnê parêz e. Li gel rûnê têrnexwar, yek ji rûnên saxlem e. Xwarinên têrnebûyî di germahiya jûreyê de şil in, lê dema ku sar dibin dest bi hişkbûnê dikin.

Xwarinên têrkirî û rûnên trans di germahiya jûreyê de hişk in. Van rûnên ne tendurist dikarin xetera ji bo nexweşiya dil û pirsgirêkên tenduristiyê yên din zêde bikin.

Di xwarinên nebatan de, wekî findiq, avokado, û rûnên nebatî rûnên têrnebûyî têne dîtin. Di şûna rûnên têr û trans de xwarina mîqdarên navendî yên rûnên yeksenaturkirî (û polî-sataturated) dikare ji tenduristiya we re sûd werbigire.

Xwarinên têrnexwar bi çend awayan ji bo tenduristiya we baş in:

• Ew dikarin bibin alîkar ku hûn asta kolesterolê ya LDL (xirab) kêm bikin. Kolesterol madeyek nerm û mûkî ye ku dikare bibe sedema damarên (damarên xwînê) qutkirî, an jî blokkirî. Asta LDL-ya xwe hindik hiştin metirsiya we ya ji bo nexweşiya dil û derbeyê kêm dike.
• Fatên têrnebûyî têr dibin şaneyên we pêşve dixin û didomînin.

Ji bo enerjî û fonksiyonên din laşê we hewceyê hin rûn e. Xwarinên têrkirî yek bijartek tendurist in.

Divê hûn her roj çiqas bistînin? Li vir pêşniyarên ji Rêbernameyên Diet 2015-20120 ji bo Amerîkî hene:

• Armanca vê yekê ew e ku hûn ji rûnê têrbûyî (di goştê sor, rûn, penîr, û hilberên şîranî-bi tevahî rûn de) û rûnên trans (ji xwarinên çêkirî de têne dîtin) ji% 10 kaloriyên weyên rojane zêdetir bigirin. Ji bo parêzek 2,000 kalorî, ew bi tevahî 140 heya 200 kalorî ye, an rojê 16 heya 22 gram e.
• Vexwarina rûnê tevahî ji% 25 heya 30% ji kaloriyên xweyên rojane re nehêlin. Di vê yekê de rûnên yekzilam û polînsaturkirî hene.

Xwarina rûnên tendurist ji bo tenduristiya we baş e. Lê xwarina zêde rûn dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan. Di hemî rûnan de serê her gram rûnê 9 kalorî heye. Ev ji du carî mîqdara ku di karbohîdartan û proteîn de tê dîtin e.

Meriv têr nake ku meriv xwarinên bi rûnên têrnexwar ên dewlemend zêde bi parêzek ku bi xwarin û rûnên ne tendurist dagirtî ye zêde bike. Di şûna wê de, rûnên têrbûyî an trans bi rûnên tenduristî, têrnebûyî şûna wan bigirin.

Di hemî xwarinên pakêtkirî de etîketek tîrêjê heye ku têda naveroka rûn heye. Xwendina etîketên xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çiqas rûnê ku hûn dixwin bişopînin.

• Di yek parzûnê de rûnê tevahî kontrol bikin. Bawer bikin ku hûn di rûniştinek rûniştinê de hejmarek pargîdaniyan zêde bikin.
• Di xizmetê de ji nêz ve li miqdara rûnê têrbûyî û rûnê trans binêrin. Ya mayî rûnê têrnebûyî ye. Hin etîket dê naveroka rûnê yeksensaturkirî navnîş bikin, hin jî dê nekin.
• Bawer bikin ku pir rûnên weyên rojane ji çavkaniyên yekzêde û pijandî têr in.
• Di heman demê de gelek xwaringehên bilez ên xwarinê di menuyên xwe de agahdariya xwarinê jî didin. Heke hûn nabînin ku ew hatî şandin, ji servera xwe bipirsin. Di heman demê de dibe ku hûn karibin wê li ser malpera xwaringehê bibînin.

Di piraniya xwarinan de ji her cûre rûnan tevlihev heye. Hinekan mîqdarên rûnên saxlem ji yên din pirtir in. Xwarin û rûnên ku bi mîqdarên zêde yên rûnên têrnegirtî hene:

• Nuts
• Avokado
• Rûnê canola
• Zeyta zeytûnan
• Rûnê gihayê (oleîka bilind)
• Rûnê gulberojê
• Rûn û rûnê fisteqan
• Rûnê susam

Ji bo ku feydeyên tenduristiyê werbigirin, hûn hewce ne ku rûnên nebaş bi rûnên saxlem biguherînin. Li vir çend raman hene:

• Ji bo nanpêjekê şûna cookielan findiqan bixwin. Tenê bisekinin ku para xwe piçûk bikin, ji ber ku findiq kalorîk in.
• Avokado li selete û sandwîçan zêde bikin.
• Butterûna rûn û rûnên hişk bi rûnê zeytûn an canola vedin.

Asîta rûnê ya têrnebûyî; MUFA; Asît oleîk; Kolesterol - rûnê têrnexwar; Ateroskleroz - rûnê têrkirî; Zehmetiya rehikan - rûna yekser têrkirî; Hîperlipîdemî - rûna têrnexwar; Hîperkololesterolemya - rûna têrnexwar; Nexweşiya rehika koroner - rûna yekser têrkirî; Nexweşiya dil - rûnê yekzilav; Nexweşiya rehika peripheral - rûna yekser têrkirî; PAD - qelew yek-têrkirî; Stroke - qelew yek-têrkirî; CAD - qelew yek-têrkirî; Dil parêza bi tendurist - rûna yekzilam

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Rêbernameya li ser birêvebirina kolesterolê xwîn: rapora Koleja Amerîkî ya Kardiyolojiyê / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîka Klînîkî . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a DYA; Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2015 - 2020 Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî. Çapa 8-an. tenduristiyê.gov/diyetnameguhêz/2015/resources/2015-2020_Derwerên_Dietary.pdf. Kanûn 2015 hate nûvekirin. 2-ê Tîrmeha sala 2020-an hate gihîştin.

• Fatên Dieteyê
• Meriv Çawa Bi Parêzê Kolesterolê Dakêşîne