26 Xwarinên Ku Alîkariya We We Dikin Ku Masûlkeyê Çêdikin

Dilşad

• 1. Hêk
• 2. Salmon
• 3. Pêsîra Mirîşkan
• 4. Mast Yewnanî
• 5. Tuna
• 6. Beef Lean
• 7. Mirî
• 8. Soyba
• 9. Penîrê Cottage
• 10. Sîngê Tirkiyê
• 11. Tilapia
• 12. Fasûlî
• 13. Powderên Proteîn
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Dûpişk
• 17. Lean Jerky
• 18. Mirîşk
• 19. Fistiq
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Pîrek Porkê
• 23. kîr
• 24. Bêmasî
• 25. Bison
• 26. Birincê Qehweyî
• Xeta Jêr
• Pir proteîn zirar e?

Heke hûn dixwazin masûlkeyek lewaz bistînin hem xwarin û hem jî çalakiya laşî krîtîk in.

Ji bo destpêkirinê, girîng e ku hûn bi çalakiya laşî laşê xwe bikişînin. Lêbelê, bêyî piştevaniya guncan a guncan, dê pêşveçûna we bisekine.

Xwarinên bi proteîna bilind ji bo bidestxistina masûlkeyê pir girîng in, lê karbohîdart û rûn jî çavkaniyên hewceyê enerjiyê ne.

Heke mebesta we stendina masûlkeya bêkêş e, divê hûn li ser rêkûpêk werzişê bisekinin û her roj ji xwarinên çêkirina masûlkeyê bêtir kalorîk bixwin.

Li vir ji bo stendina masûlkeya lewaz 26 xwarinên sereke hene.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

1. Hêk

Di hêkan de proteîna kalîteyê, rûnên bi tendurist û xwarinên din ên girîng ên wekî vîtamînên B û kolîn hene (1).

Proteîn ji amîno asîdan pêk tên, û hêk tê de mîqdarên mezin leîn amîn in, ku bi taybetî ji bo pişkdariya masûlkan girîng e (1, 2).

Her weha, vîtamînên B ji bo cûrbecûr pêvajoyên di laşê we de, hilberîna enerjiyê jî di nav de, pir girîng in.

2. Salmon

Salmon ji bo avakirina masûlkeyan û tenduristiya tevahî hilbijartinek mezin e.

Di her tewra 3-onsan (85-gramî) salmon de qasî 17 gram proteîn, hema hema 2 gram asîdên rûnê omega-3 û gelek vîtamînên B-yê hene.

Asîdên rûnê yên Omega-3 di tenduristiya masûlkeyan de roleke girîng dilîzin û dibe ku di dema bernameyên werzîşê de qeweta masûlke jî zêde bikin ().

3. Pêsîra Mirîşkan

Sedemek baş heye ku çima pêsîra mirîşkan ji bo stendina masûlkeyê wekî stûrek tête hesibandin.

Ew bi proteîn ve hatine dagirtin, bi her pariyek 3-onsî (85-gramî) re qasî 26 gram proteînek bi kalîte heye (7).

Di heman demê de di wan de mîqdarên bi comerdî vîtamînên B niacin û B6 jî hene, ku dibe ku bi taybetî girîng be heke hûn çalak bin (7).

Van vîtamînan alîkariya laşê we dikin ku di dema çalakiya laşî û werzîşê de ku ji bo bidestxistina masûlkeya herî çêtir hewce ye (4).

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan kir ku parêzên proteîn-ên ku mirîşk vedigire dibe ku bibe alîkarê windabûna qelew ().

4. Mast Yewnanî

Di şîraniyê de ne tenê proteînek bi kalîte heye, lê di heman demê de tevliheviyek ji proteîna whey ya bilez-helandî û proteîna kazeîn a hêdî-helandî jî heye.

Hin lêkolînan destnîşan kir ku mirov dema ku ew tevlihevkirina proteînên şîraniya zû-û hêdî-digestî () tevliheviya girseya bêhêl zêde dibin.

Lêbelê, hemî şîranî wekhev nayê afirandin.

Mînakî, di mastê Grekî de timûtim bi qasê mastê bi rêkûpêk mîqyara proteînê heye (10,).

Gava ku mastê Yewnanî di her kêliyê de xwarinek baş e, xwarina wî piştî werzîşê an berî razanê dibe ku ji ber têkeliya wê ya proteînên zû-û hêdî-helandî (), bi feyde be.

5. Tuna

Ji bilî 20 gram proteîn ji 3-onsan (85-gram) re, tûneyê gelek vîtamîn A û gelek vîtamînên B, B12, niacin û B6 jî hene. Van xurekan ji bo tenduristî, enerjî û pêkanîna werzişê ya herî girîng girîng in (4, 13, 14).

Wekî din, tûn mîqdarên mezin ên asîdên rûnê omega-3 peyda dike, ku dibe ku piştgiriya tenduristiya masûlkan bikin (, 13).

Ev dibe ku bi taybetî ji bo mezinên pîr girîng be. Lêkolînê destnîşan kir ku asîdên rûnê yên omega-3 dikare windabûna girseyî û hêza masûlkeyê ya ku bi temenê re çêdibe hêdî bike ().

6. Beef Lean

Beef bi proteîna kalîteyê, vîtamînên B, mîneral û kreatîn tê pakij kirin (16, 17).

Hinek lêkolînan hetanî nişan daye ku xwarina goştê sor ê bêhêl dikare miqdara girseya bêhêl a ku bi perwerdehiya giran re hatî bidest xistin zêde bike ().

Lêbelê, dema ku hûn hewl didin ku masûlke bistînin jî, çêtirîn e ku meriv beef hilbijêre ku pişgiriya masûlkeyê piştgirî dike bêyî ku gelek kaloriyên zêde peyda bike.

Mînakî, 3 ons (85 gram) 70% goştê bejayî yê bêhnê 228 kalorî û 15 gram qelew qelew (19) vedigire.

Lêbelê, di heman mîqdara 95% beef ground lean hindiktir proteîn û tenê 145 kalorî û 5 gram rûn (20) heye.

7. Mirî

Shrimp hema hema proteîna saf in. Her pariyek 3-onsî (85-gramî) 18 gram proteîn, 1 gram rûn û sifir carbs vedigire (21).

Gava ku di parêza weya giştî de rûn û kerbên tendurist girîng in, lê zêdekirina hin şîpkan awayek hêsan e ku meriv proteîna çêkirina masûlkeyan bistîne bêyî gelek kaloriyên zêde.

Mîna gelek proteînên heywanên din, shrimp mîqyasek mezin a amîno asîd leucîn, ku ji bo mezinbûna masûlkeya çêtirîn hewce ye, vedigire (21,).

8. Soyba

Nîv qedehek (86 gram) soya pijandî 14 gram proteîn, rûnên têrnexwar ên tendurust û gelek vîtamîn û mîneral hene (23).

Soyba taybetî çavkaniyek vîtamîna K, hesin û fosforê ye (23).

Hesin ji bo depokirin û veguhastina oksîjenê di xwîn û masûlkeyên we de tê bikar anîn, û kêmasiyek dikare van fonksiyonan xirab bike (,).

Dibe ku jinên ciwan bi taybetî ji ber windabûna xwînê di dema ducaniyê de di bin metirsiya kêmbûna hesin de be (26).

9. Penîrê Cottage

Kasa yek (226 gram) penîrê xaniyê kêm-rûn 28 gram proteîn pak dike, di nav wan de dozek dilşewatî ya girîng leîn a amîno asîdê çêkirina masûlkeyan heye (27).

Mîna hilberên şîranî yên din, penîrê xaneyê bi naveroka rûnê ya cûda dikare were kirîn. Guhertoyên qelew ên mîna penîrê xaniyê kremkirî bêtir kaloriyan peyda dikin.

Hilbijartina kîjan celebê penîrê xaniyê çêtirîn bi tenê girêdayî çend kaloriyên zêde ye ku hûn dixwazin li parêza xwe zêde bikin.

Hûn kîjan celeb hilbijêrin bila bibe, ew xwarinek mezin a çêkirina masûlkeyan e.

10. Sîngê Tirkiyê

Pargîdaniyek 3-onsî (85-gramî) ya memikê turkey li dora 25 gram proteîn heye û hema bêje qelew û karbohêzk tune (28).

Tirkiye di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna B niacîn e, ku dibe alîkar da ku rûn û karbohîdartên di laşê we de çêbibin (29).

Hebûna astên çêtirîn ên vîtamînên B dikare bi we re bibe alîkar ku hûn bi demê re masûlke bi piştgirîkirina qabîliyeta laşê xweyê werzîşê bistînin ().

11. Tilapia

Her çend bi qasî salmonê asîdên çewrî yên omega-3 tune, tilapia hêjayiyek din a behrê ya bi proteîn-pakkirî ye.

Pargîdaniyek 3-onsî (85-gramî), digel mîqdarên baş ên vîtamîna B12 û seleniyûm (31) li dora 21 gram proteîn peyda dike.

Vîtamîna B12 ji bo tenduristiya şaneyên xwînê û rehikên we girîng e, ku dihêle hûn rahijmendiya ku hûn hewce ne bikin da ku hûn masûlke bistînin (32).

12. Fasûlî

Gelek cûreyên fasûlî yên cihêreng dikarin bibin beşek parêzek ji bo stendina masûlkeya bêhêl.

Cûreyên populer, wekî fasûlî reş, pincar û gurçik, li dora 15 gram proteînek fîncanek (nêzîkê 172 gram) fasûlî pijandî hene (33, 34, 35).

Wekî din, ew çavkaniyên hêja yên fîber û vîtamînên B ne, ji bilî ku di wan de zêde magnezyûm, fosfor û hesin in.

Ji ber van sedeman, fasûlî çavkaniyek baş a proteîna nebatî ye ku li parêza xwe zêde bike.

Wekî din, ew dikarin di tenduristiya demdirêj û pêşîlêgirtina nexweşiyan de rol bilîzin ().

13. Powderên Proteîn

Gava ku her parêzek baş divê li ser tevahî xwarinan bisekine, carinan hene ku pêvekên xwarinê dikarin sûdwerbigirin (37).

Heke hûn têdikoşin ku têra xwe proteîn ji xwarinan bistînin, hûn dikarin bifikirin ku shakesên proteîn li ser rûtîna xweya rojane zêde bikin.

Powderên proteîna şîranî, wekî şirîn û kaseîn, ji wan re herî populer in.

Lêbelê, vebijarkên din jî hene. Hin tozên proteînan proteîna soyê, fasûlî, beef an mirîşkê bikar tînin.

Hûn dikarin li serhêl cûrbecûr tozên proteînan bibînin.

14. Edamame

Edamame têgeha soya bêxem e. Van fasûlîyên pêşkeftî di nav lebatan de têne dîtin û di cûrbecûr firaqan de, bi taybetî yên ku bi eslê xwe Asyayî ne, têne pêşkêş kirin.

Kasa yek (155 gram) edamameya qeşagirtî dora 17 gram proteîn û 8 gram fîber peyda dike. Di heman demê de têra wê gelek folate, vîtamîna K û manganez jî heye (38).

Di nav fonksiyonên din de, folate alîkariya laşê we dike ku amîno asîd, blokên avahiya proteînê (39) bike.

Bi rastî, folate dikare ji bo girseyî û hêza masûlkeyê ya çêtirîn, nemaze di nav pîran de girîng be (40).

15. Quinoa

Dema ku xwarinên dewlemend-proteîn ji bo avakirina masûlkeya bêhêl pêşek in, di heman demê de girîng e ku hûn sotemenî jî çalak bibin.

Xwarinên bi karbohîdartan dikarin bibin alîkar ku vê enerjiyê peyda bikin (41).

Quinoa-ya pijandî di ser kûpekî (185 gram) de, digel 8 gram proteîn, 5 gram fîber û mîqyasên dil ên magnezyûm û fosforê bi qasî 40 gram carb hene (42).

Magnezyûm di fonksiyona masûlkeyên û damarên we de, ku her du gava ku hûn diçin têne bikar anîn, roleke girîng dilîze (43).

16. Dûpişk

Mîna shrimp, tilapia û mirîşkên rûn, lepikên pir hindik proteîn peyda dikin.

Heke hûn digerin bêyî ku gelek kaloriyan bikişînin proteîna xwe zêde bikin, dibe ku ev çavkaniyên pir bêkêmasî bijareyên baş bin.

Sê ons (85 gram) sêpûş dora 20 gram proteîn û ji 100 kalorî kêmtir (44) peyda dike.

17. Lean Jerky

Car carinan, dema ku hûn diçin dibe ku hûn ji goşt proteîna kalîteyê bixwazin. Ger wusa be, goştên qeşeng ên qeşeng dikare vebijarkek be ku hûn bifikirin.

Gelek cûre cûre goşt dikarin bêne tewandin, ji ber vê yekê jî rastiyên xwarinê cuda dibin.

Lêbelê, pir rûn di dema pêvajoyê de ji lebatê qeşeng tê derxistin, ji ber vê yekê hema hema hemî kaloriyên di jerkî de rasterast ji proteîn tên.

Van çavkaniyên heywanan ên proteînê di kalîteyê de bilind in û mezinbûna masûlkeyê teşwîq dikin ().

18. Mirîşk

Mirîşk, ku wekî fasûlî garbanzo jî tê zanîn, çavkaniyek baş a karbo û proteînan e.

Her pariyek 1-qedehek (240-gramî) nêçîrvanê konserveyî li dora 12 gram proteîn û 50 gram kerbe, 10 gram fîber (46) vedigire.

Wekî gelek nebatan, proteîna di mirîşkan de ji çavkaniyên ajalan qalîteya kêmtir tê hesibandin. Lêbelê, ew hîn jî dikare bibe beşek parêzek avahiya pişesaziyê ya hevseng ().

19. Fistiq

Di gûzan de tevliheviyek proteîn, rûn û karbo hene. Pariyek nîv qedehek (73-gram) 17 gram proteîn, 16 gram kerbe û mîqdarên mezin rûnê têrnexwar (47) heye.

Di heman demê de di nav wan de ji gelek hilberên nebatî mîqdarên mezintir leucina amîno asîdê jî heye.

Di her nîv qedehek (73 gram) fisteqên fistiqan de dora 425 kalorî heye (47).

Ji ber vê yekê heke hûn zehf zehf kaloriyan werdigirin da ku hûn pişka masûlkeya xwe bidin meşandin, xwarina fisteqan dikare bibe awayek baş da ku hûn hin kalorî û xurekên zêde bigirin.

Wekî din, tê fikirîn ku gûz di parêzek tevahî tendurist de roleke girîng dilîzin ().

20. Buckwheat

Buckwheat tovek e ku dikare bibe ard û li şûna hêkên kevneşopî were bikar anîn.

Nîv qedehek (60 gram) ardê buckwheat, li gel gelek fîber û karboyên din, li dora 8 gram proteîn heye.

Buckwheat ji ber bandora vîtamîn û mînerala xwe bûye xwarinek tenduristiyê ya pir populer.

Ew mîqdarên zêde vîtamînên B, magnezyûm, manganez û fosforê vedigire (49).

Van vîtamîn û mîneralan dikarin alîkariya laşê we bikin ku tendurist bimîne û bikaribe rahênanên çêkirina masûlkan bike (14).

21. Tofu

Tofu ji şîrê soyê tê hilberandin û bi gelemperî wekî cîgirê goşt tê bikar anîn.

Di her nîv tasek (124-gramî) tofa xav de 10 gram proteîn, 6 gram rûn û 2 gram karbohîdart hene (50).

Tofu di heman demê de çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye, ku ji bo fonksiyona guncan a masûlkeyê û tenduristiya hestî girîng e (51).

Proteîna soyê, ku di xwarinên mîna tofu û fasûlyên soyayê de tê dîtin, yek ji proteînên nebatê yên herî kalîte ye ().

Ji ber van sedeman, xwarinên ku proteîna soyê vedigirin ji bo vegan û vejeteryan vebijarkên mezin in.

22. Pîrek Porkê

Goştê berazê li gelek welatan pir tê vexwarin ().

Pmîrê beraz goştek qelew a goşt e ku ji her 3 onsan (85 gram) 18 gram proteîn û tenê du gram qelew peyda dike (54).

Hin lêkolînan diyar kir ku bandora berazê dişibe ya xwarinên din ên çêkirina masûlkan, wekî goşt û mirîşkê ().

23. kîr

Kîr tevlihevkirina proteîn, karbohîdartan û rûnan peyda dike.

Mîna hilberên şîranî yên din, di şîrê de hem proteînên bilez-hejmar hevedudanî hene.

Ev tête fikirîn ku ji bo mezinbûna masûlkan bikêr e. Di rastiyê de, gelek lêkolînan destnîşan kir ku mirov dema ku ew şîrê bi hev re bi perwerdehiya giran vedixwin dikarin girseya masûlkeyên xwe zêde bikin (,).

24. Bêmasî

Nîv qedehek (bi qasî 172 gram) bademên pûçkirî 16 gram proteîn û mîqdarên mezin ên vîtamîna E, magnezyûm û fosforê peyda dike (58).

Di nav rolên din de, fosfor alîkariya laşê we dike ku ji bo enerjiyê di bêhnvedanê û dema werzîşê de karbohîdartan û rûn bi kar bîne (59).

Mîna fistiqan, ji ber naveroka wan a zêde kaloriyê jî divê badem bi nermbûnê werin vexwarin. Nîve kûpek bademên pardakirî ji 400 kalorî zêdetir e (58).

25. Bison

Bi heman rengî ji beefê, bizon bi qasî 22 gram proteîn ji 3-onsan (85-gram) re xizmetê (60) peyda dike.

Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku bizon di warê rîska nexweşiya dil de ji goşt çêtir be ().

Heke hûn dixwazin wekî beşek parêza xweya çêkirina masûlkeyan goştê sor bixwin lê di heman demê de ji tenduristiya dilê xwe jî bi fikar in, hûn dikarin hinekî goştê bîzonê bi bîzonê bi cîh bikin.

26. Birincê Qehweyî

Her çend birincê qehweyî yê pijandî her fîncan (195 gram) tenê 5 gram proteîn peyda dike, lê ew xwediyê karbohîdartan in ku hûn hewce ne ku çalakiya xweya fîzîkî bişewitînin (62).

Bifikirin ku di demjimêrên berî werzîşê de xwarina çavkaniyên carb ên tendurist mîna birincê qehweyî an quînoa (41) bixwin.

Dibe ku ev bihêle ku hûn zehmetir bimeşin, laşê we ji bo ku masûlkeyên we mezin bibin teşwîqek mezintir peyda dike.

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan kir ku lêzêdekirina proteîna birincê di dema bernameyek perwerdehiya giraniyê de dikare bi qasî proteîna hirçê qasî masûlkeyê bide ().

Xeta Jêr

Gelek xwarin dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyek lewaz bigirin. Pir ji wan proteîn-pakkirî ne û dihêlin pişikên we piştî ku hûn çalak bûn şûnda bibin û mezin bibin.

Lêbelê, girîng e ku meriv karbohîdartan û rûnan jî bixwe ku ji bo meşîn û çalakiya laşî sotemenî peyda bike.

Wekî din, gelek xwarinên li ser vê lîsteyê vîtamîn û mîneralên ku laşê we hewce dike ku di çêtirîn bandora xwe de bixebite, vedigire.

Ji bo ku hûn bigihîjin armanca xwe ya stendina masûlkeya bêhêl, li ser rêkûpêk werzişê bisekinin û her roj ji xwarinên bihurbar ên mîna yên ku di vê gotarê de hatine rêz kirin bêtir kalorîk bixwin.

Pir proteîn zirar e?