4-Hînketa Xweya Rojane ya Rihîn

Dilşad

• 1. Qulikên alî
• 2. Hilgirtina lingê plié
• 3. Pira yek-ling
• 4. Planksên qirikê
• Biçe derve

Di derbarê rahênanê de yek ji têgihiştinên çewt ên herî mezin ev e ku hûn neçar in ku rojane bi saetan wê bikin da ku encaman bibînin. Em xatûn mijûl in, ji ber vê yekê heke em bi rahênanên bilez karibin ji bangên xwe re zêde bang bikin, me qeyd bikin!

Li vir, em rûtînek çil-hûrdemek hevîrê ku hûn dikarin rojane bikin, parve dikin. Lê nexapin - tenê ji ber ku kurt e nayê vê wateyê ku divê ew hêsan be. Kalîte ji hejmar çêtir e, ji ber vê yekê li formê bisekinin, heke giraniya laş hinekî hêsan be jî lebatek lê zêde bikin û dest bi kar bikin.

1. Qulikên alî

Squats hevalê çêtirîn a keçikê ne - ew ling û lingê we dixebitin. Di pêngava kêlekê de zêde bikin û hûn ê şewatek zêde di çong û lepên xwe de hîs bikin.

Amûrên hewce ne: heke hûn zehmetiyek hewce bikin dumbbell an giraniyek piçûk

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî û milên li tenişta xwe rasterast bisekinin (an jî giraniyek li singa xwe bigirin).
2. Step ber bi rastê ve, û gava ku hûn wusa dikin, paş de rûnin rûnişkîn, heke hûn tenê bedena xwe bikar bînin, destên xwe li cîhek rehet rakin.
3. Rabûn û vegeriyan ku li navendê radiwestin. Li milê çepê dubare bikin.
4. Ji bo 1 hûrdem 1 dora xwe temam bikin.

2. Hilgirtina lingê plié

Ger we carî balet kiribe, hûn dizanin ku ew kujê li ser piyan e - ji ber vê yekê me ev tevgera hanê ya reqsê ji werzek barre dizî!

Amûrên hewce ne: netû

1. Di rewşek plié squat de dest pê bikin, destên xwe bidin aliyên xwe. Pêdivî ye ku tiliyên lingan bêne nîşankirin, lingên ji firehiya milî firehtir in û çokan hinekî vezelîne.
2. Qulibîn xwarê, hûn zendên xwe paşve xistin, û di rêça xwe de, lingê rastê li aliyê xwe li hewa hilînin. Bi qasî ku rehet e biçin. Bi ewlehî vegerin rewşa destpêkê.
3. Heman gavên dubare bikin, lingê çepê bilind bikin.
4. Ji bo 1 hûrdem 1 dora xwe temam bikin.

3. Pira yek-ling

No rûtin-tonkirina tiran bêyî pirek, ku zend, glûte û binyada we xurt dike, temam nabe. Ji bo ku hûn ji vê tetbîqatê herî zêde sûd werbigirin, gava ku hûn digihîjin jorê, rûkên xwe bişkînin, bi rastî pêwendiyek mêjî-laş pêk tînin.

Amûrên hewce ne: mat, plus hebek an giraniyek piçûk heke hûn hewceyê dijwarîyek bin

1. Destpêk rûdinin li ser doşekek, çokan bi lingên xwe li erdê rûnişkînin û kefî li rexên xwe berjêr bikin.
2. Lingê xweyê rastê ji erdê hilînin û dema ku lingê çepê xwar bimîne wê li ber xwe rast bikin.
3. Lingê xweyê çepê li erdê bixin, legena xwe ber bi tavan ve rakin, dema ku digihîjin pozîsyonek pira hişk li jor bişkînin.
4. Hêdî hêdî pişta xwe bidin erdê û 30 çirkeyan dubare bikin. Lingên xwe biguhezînin, û 30 çirkeyan bi lingê çepê biqedînin da ku vê rahênanê dorpêç bikin.

4. Planksên qirikê

Di vê nuqteyê de divê hûn hinekî westiyayî bibin, lê dêla qerisî heya dawiyê we biêşîne!

Amûrên hewce ne: Ji bo her lingê erdê zexm, destmal an şûngir

1. Di pozîsyonek de bi destmal an şemitokên ku di binê her tiliyê de cih digirin dest pê bikin.
2. Bingilê xwe û laşê jorîn asê dikin, lingên xwe hêdî hêdî qasî ku ew ê biçin ji hevûdu bikişînin. Rawestînin, dûv re bi karanîna masûlkeyên xweyên xwe wan vegerînin navendê. Hipsên xwe çargoşe li erdê û koka xwe teng bikin.
3. 2 dewreyên her 30 saniyeyan pêk bînin.

Biçe derve

Rêgezek bibînin ku vê rûtînê di nav bernameya xweya rojane de bixebitînin û pabend bin ku her carê zexmtir bikin. Binihêrin ku tiliyên we veguherîne!

Nicole Bowling nivîskarek bingeh-Boston e, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket.