5 serişteyên ku hûn xebata xweya xebitandinê baştir bikin

Ji bo baştirkirina performansa bezê, girîng e ku meriv pêlavên sivik, rehet, nermik, hewayî yên ku bi celebê gavê guncan in li xwe bike, ku dema kirîna pêlavan li firoşgehê dikare were nirxandin. Wekî din, heke heftane 3 caran di hefteyê de werin bikar anîn divê her sal bên guhertin.

5 serişteyên din ên ji bo baştirkirina performansa xebitandinê ev in:

1. Planên perwerdehiyê: rahênerê fitneyê dikare li gorî mebestan di bezê de bi berxwedan, hêz an teknîkên leza cûda nexşeyek takekesî saz bike, lê ji bo têlefona desta sepan hene ku dikare alîkariya kesê / a ku dixwaze li kolanê bimeşîne bike.
2. Bêhna xwe rast didin: Ji bo 3 gavan bêhna xwe vedin û ji bo 2 gavan (3: 2 rêje) hilm bikin. Ev dihêle ku lingên alternatîf di dema hilmijandinê de werin bikar anîn, ji xetereya birîndarbûnê dûr bikeve. Wekî din, girîng e ku meriv nefesa zikê ku diafragma bikar tîne, li şûna nefesa singê bikar bîne, ji ber ku ew dihêle oksîjena zêdetir were girtin;
3. Masûlkeyên ling, zik û piştê xurt bikin: kirina meşqên bihêzkirina masûlkeyê dihêle ku çêtir bandora her gavê werbigire, enerjiya ji bo gava pêş zêde bike û pêşî li birînan bigire;
4. Beriya pêşbaziyê germ bikin: bi meşê dest pê bikin, gav bi gav leza zêde bikin. Ev germahiyê zêde dike û karê masûlkeyê çêtir dike, laş ji bo pêşbaziyê amade dike;
5. Xwarinek rast bikin: berî perwerdehiyê, karbohîdartan bişerînin da ku laşî enerjiyê peyda bikin, di dema perwerdehiyê de, avê vexwin, vexwarinên îsotonîk an ava gûzê û piştî perwerdehiyê, proteînan bixin da ku mezinbûna masûlkan pêşve bibin.

Awayek din ji bo baştirkirina performansa bezê ew e ku nehêlin ku birînek xirabtir bibe. Heya êşa masûlkeyê ya ku piştî werzekek çêdibe jî divê were têkoşîn kirin ku xetera xalên tegera ku dê bibe sedema êş û nerehetiyê kêm bike, ji pêşnûma paşîn re xera bibe.

Rêbazek girîng a ku li dijî êşa piştî-werzeyê têkoşîn e ku meriv li cihên herî bi êş masajek xweser bike. Hûn dikarin destên xwe û tewra tenîsek jî bikar bînin, lê ji bo masajek kûrtir, û ji ber vê yekê jî jêhatîtir, hûn dikarin roller kef bikar bînin, ku ew kefçikek hişk a ku hişk masûlk û dendikan masaj dike, nemaze piştî werzek giran . Binêre ka ev roller kef çi ye û gav bi gav li ser awayê karanîna wê ji bo şerkirina êşa ku ji ber bandê iliotibial û piştê tê bikar bînin bibînin.

Ji bilî van hemî serişteyan, girîng e ku meriv cixare jî nekêşe çimkî cixare têkdana oksîjenê ji hêla alveolê ve xera dike, performansa xebitandinê kêm dike.

Reçeteyek mezin a îsotonîkî ya xwezayî ya ku bi malzemeyên ku we li malê hene ve hatî amadekirin û di avjeniyê de dilzîzê didomînin bibînin ku amade ye di vîdyoyê de bibînin: