6 tetbîqatên ku zikê li malê diyar dikin

Dilşad

• Tetbîqatên ku li malê zik diyar dikin
• 1. Zikê li V
• 3. Zikê xaç kirin
• 4. Zikê bi bilindbûna hip li ser gogê
• 5. Tabloya bi top
• 6. Deste bi 2 piştgirî
• Çi dixwin
• Serişteyên ji bo danasîna abisên xwe

Ji bo danasîna zik girîng e ku meriv temrînên aerobîk, wekî bezê, bike û ku herêma zik xurt bike, ji bilî ku xwedan parêzek dewlemend bi fîber û proteînan, bi kêmî ve 1,5 L av vexwarin. Wekî din, ji stresê dûrketin, masajkirina li ser zik ​​û çêkirina helwestek rast jî girîng e ku zikê we sax bimîne.

Bi gelemperî, dema ku qelewê ku di zik de hatî berhev kirin ji holê radibe û masûlk têne ton kirin zikê diyarbûyî diyar dibe û ji bo ku encaman bidomîne, girîng e ku hûn çalakiya fîzîkî bi rêkûpêk berdewam bikin û li gorî rêbernameya parêzvanê parêzê pilana parêzê bişopînin.

Tetbîqatên ku li malê zik diyar dikin

Ji bo ku meriv bikaribe zikê xwe diyar bike, pêdivî ye ku rahênanên ku CORE-yê xurt dikin bêne kirin, da ku malzarok bêtir diyar bibin, û ji bilî vê yekê li wê herêmê mîqdara rûnê kêm bibe ji ber ku masûlkeyên zik komek masûlkeyên piçûk in û ew tenê di zikek bê rûn de tê pênasekirin. Hin tetbîqatên ku dikarin ji bo danasîna zik li malê werin kirin ev in:

1. Zikê li V

Di vî zikî de, pêdivî ye ku mirov li ser pişta xwe li erdê rûne, lingên xwe yên dirêjkirî an nîv-bendkirî û tora xwe bilind bike, destên xwe li pêş bigire. Ev tetbîqat di îzometriyê de tê kirin, ango, divê mirov bi qasî 15 heya 30 çirkeyan an li gorî nîşana mamoste di heman pozîsyonê de bimîne, her dem zikê xwe girêbide.

3. Zikê xaç kirin

Ji bo vê rûniştinê, ku wekî rûniştina zikî jî tê zanîn, pêdivî ye ku mirov xwe wekî ku rûniştinek normal bike, xwe bi cih bike, destên xwe li pişt stûyê bihêle, milên xwe ji erdê rake, zikê xwe biparêze girêdan û ji bo milê rastê tevgerek çêbikin da ku çoka çepê bigire, bi elbika çepê ber bi çoka rastê ve bizivire. Girîng e ku zik di seranserê rahênanê de girêbayî bimîne.

4. Zikê bi bilindbûna hip li ser gogê

Zikê bi bilindbûna hip li ser gogê jî rahijmendek mezin e, ji bo vê yekê hewce ye ku meriv li erdê rûne, rû bi rû be, binê lingên xwe di pilates boal de bicîh bike û hipsên xwe bilind bike, û vê tevgerê li gorî pêşniyara mamoste.

5. Tabloya bi top

Di vê tetbîqatê de, pêdivî ye ku hûn lingên xwe bidin ber topê û destên xwe li erdê piştgirî bikin, mîna ku hûn ê tabloyê çêbikin. Dûv re, çokên xwe bişemitînin, gogê pêş de bikişînin, bêyî ku destên xwe bilivînin. Ev rahijmend ji bo danasîna zik balkêş e ji ber ku ew hewce ye ku masûlkeyên zik bi zexmî werin girêdan da ku laş di rewşa xwe de were aram kirin û tevger rast were pêkanîn.

6. Deste bi 2 piştgirî

Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê, pêdivî ye ku masûlkeyên zik werin aktîf kirin da ku hûn hevsengî hebe. Di destpêkê de, divê mirov di pozîsyonê de bimîne û dûv re dest û lingên berevajî ji erdê rake, ango, milê rastê û lingê çepê, wek nimûne, bi tenê du piştgirî rabe. Tête pêşniyar kirin ku heya ku hûn dikarin an li gorî pêşniyara mamoste di vê helwestê de bimînin.

Çi dixwin

Xwarin ji bo domandina tenduristiyê û alîkariya pênasekirina zik girîng e, û girîng e ku ji hêla parêzvanê parêzê ve were diyar kirin da ku plansaziya xwarinê li gorî taybetmendî û armancên mirov were saz kirin. Tête pêşniyar kirin ku parêzek hevseng û cûrbecûr were çêkirin û ev dibe alîkar ku rûn bişewite û metabolîzmayê zûtir bike, ji bo vê yekê tête nîşankirin:

• Rojê herî kêm 5 xwarin bixwin, ji 3 demjimêran bêtir bêyî xwarinê derbas nekin;
• Herî kêm 1.5 L av vexwin, çaya kesk an artîşok;
• Sebze an fêkiyan bixwindi hemî xwarinên rojê de;
• Xwarinek tîrêjê bixwin, xwarina flaxsev, ceh û xwarinên tevahî;
• Xwarinên antioxidant dixwin wekî tomat, porteqal an gûzên Brezîlya;
• Xwarinên ku metabolîzmayê bilez dikin bixwin mîna zencefîl an darçîn, wek mînak;
• Bi her xwarinê re proteîn bixwin, wekî hêk, şîr, goşt û masî;
• Ji vexwarina xwarinên rûn, şekir an ên xwerû dûr bisekinin, wekî şîfre, xwarinên cemidî an konserve.

Van xwarinan dibe alîkar ku şansê ragirtina şilavê kêm bibe û bibin alîkar di xebitandina guncan a rovî de, kapsîrî û werimandinê kêm bibe û ber bi zikek tînîn ve bibe.

Wekî din, ji bo ku zik zûtir di teşe de be, girseya masûlkeyê bi dest bixe, lêzêdekirinên proteîn dikarin bêne girtin, lêbelê divê ji hêla parêzvanê parêzê ve were pêşniyar kirin, ji ber ku hewce ye ku pêdivîbûna proteîn û taybetmendiyên mirov were kontrol kirin, heke gengaz be herî guncan. Hin pêvekan bizanin ku girseya masûlkeyê bistînin.

Serişteyên ji bo danasîna abisên xwe

Hin şîretên mezin ên ji bo danasîna zik ev in ku hûn şîfa parêza hipokalorîk a ku ji hêla parêzvanek ve tête rêve kirin, ji bilî pratîkkirina rahênanên aerobîk, wekî bezê, da ku lêçûnên calorîk zêde bikin û şewitandina rûnê zik pêşve bibin. Lê ji bo ku zikê we "şeş paket" hebe pêwîst e ku meriv heftê çend caran bi awayên cihêreng zikê werzîşê bike û xwarinên bi proteîn jî dewlemend bixwe ji ber ku ev hîpertrofiya masûlkan çêdike.

Wekî din, hunerên leşkerî jî ji bo kesên ku dixwazin zikê xwe diyar bikin, laş teşe bikin û bîhnfirehî û hêza laşî zêde bikin vebijarkek hêja ye. Li ser hunerên leşkerî bêtir fêr bibin.

Adapkirina helwestek baş jî pir girîng e ku meriv zikê xwe winda bike ji ber ku, gava ku stû, çenk û mil baş li hev werin, lemlateyên zik çêtir dikarin organan bi rêkûpêk bi cih bikin û neyên pêş, lewma dema ku helwestek xirab heye.