7 Rûtînên Xebatê yên Bi Dizî Dihêlin Êşa Çokê

Dilşad

• Fêr Bibin Bi Rastî Xwe Bişkînin
• Bernameya Fitnessa Koma Xwe Guherînin
• Hêsan bibin Perwerdehiya Girê
• Forma Yoga -ya xwe Optimîze bikin
• Tevgerên Barre Biguherîne
• Berî Pêlikan Xwe Bidin Xwe
• Berî Kickboxing -ê Bikin
• Nirxandin ji bo

Çokek gemarî dikare demsala perwerdehiya we ji rê derxe û we ji dersên xweya fitnessê ya bijare dûr bixe (bê kêf!). While dema ku piraniya me bi gelemperî hay ji parastina çokên xwe hene, ew tiştên piçûk in ku me dixin nav çokan zêdeyî talûke. Beriya her tiştî, dema ku mirov texmîn dike ku bezîn sedema 1 ya birînên çok e, bezvan ji kesekî din zêdetir pirsgirêkên çok nînin, dibêje Sabrina Strickland, MD, kiryarek ortopedîkî di Navenda Dermanê Sporê ya Jinan de li Nexweşxaneya Nexweşxaneya Taybet. li bajarê New Yorkê.

Pirsgirêka xedartir? Strickland dibêje, birînên ji dersên şêwaza kampa bootê, CrossFit, û tewra yogayê jî, ku mirov bi şeklê xirab dixebitin. "Jin bi taybetî meyldarê êşa çoka pêşîn, barkirinê patellar, an sendroma femurî ya patellar in-ew hemî heman tişt e: acizbûna li ser çokê." ​​Bi ewlehî ji van heft xefikên perwerdehiya hevpar dûr bixin.

Fêr Bibin Bi Rastî Xwe Bişkînin

ThinkStock

Squats dikarin çokên we teng bikin, bê guman, lê lêdan jî dikarin! Strickland dibêje, bi xeletî (an pir caran) tête kirin, şilbûna bi forma belengaz dikare bibe sedema acizbûna çoka. Ji ber ku zêdebikaranîn û hevsengiya belengaz stresê li hevbeş zêde dike. Di hin rewşan de, piçek gewrik dikare bibe sedema êşê jî, dibêje Strickland.

Ji birîndariyê dûr bixin: Kuçik, çîp û hîpên xwe xurt bikin (bi tevgerên mîna şuştin û lêdanên bi forma xwerû!) alîkarî ji birînê dûr bikeve. Masûlkeyên lingê we dibin alîkar ku çoka we aram bibe, ji ber vê yekê ew hêzdar in, ew qas barê ku ew dikanin bigirin, barê li ser movikên we sivik dikin.

Forma lunge ya rast master bikin: Çoka xwe ya pêşîn li gorî çokê xwe, lê ne dirêjkirî, bihêlin. Pêdivî ye ku çoka weya paşîn rasterast ber bi erdê ve here, li gorî mil û milên xwe. Pêdivî ye ku helwesta we rasterast be bi nihêrîna pêş, milên jêrîn, û zik xwar. Strickland dibêje, li gorî asta fitneya we, heftê sê caran û serê rûniştinê 10 û 15 hûrdeman sînordar bikin. "Heke çokên we di dema an jî piştî werzîşê de diêşin we pir zêde kiriye," wê zêde dike.

Bernameya Fitnessa Koma Xwe Guherînin

Getty Images

Pir dersên pir dijwar-ji TRX û kampa bootê heya CrossFit-çokên xwe dixin xeterê. Dîsa, hevbeşên we barê zêde bi kar anîna belengaz dikişînin. Çêbûn-wek hemû wan gemaran!- bi taybetî stres e: Patellaya we bi hêzek 12 qat ji giraniya laşê we, li hember 1,8 qat giraniya we dema ku li ser erdê asayî dimeşe, li ser femura we zext dike.

Ji Birînê Xilas Bibin: "Teknîk li ser her tiştî ye," dibêje rahêner û Endama Encumena Xweseriya Westin Holly Perkins, ku ji bo perwerdehiya hêza ewle kontrolek laş-pênc xalî pêşniyar dike: lingên zemînê bi kemerên hilkirî, çokên li derve hatine pêçandin, qûna pêçandî, navika lingan û milên girêdayî paş û jêr. Barkirina sivik bikin da ku hûn teknîka bêkêmasî li ser hemî lê du dubareyên paşîn ên her setê biparêzin, Perkins dibêje. (Forma we dikare tenê di du dubareyên paşîn de heya 70 an 80 ji sedî ya îdeal hilweşîne, ew dibêje.) Sessions rûniştinên xwe tevlihev bikin da ku hûn rojane ji heman komên masûlkan (û zexta li heman movikan) nekevin. Ew herî zêde her roj, serî li dersên perwerdehiya bi bandorker an giran dide, nemaze di mehên pêşîn ên rûtînek nû de, ew zêde dike. "Sê rojan li pey hev heman polê nekin," Strickland şîret dike. "Hûn çiqas bêtir wê tevlihev bikin, hûn ê kêm bin ku hûn tiştek birîndar bikin."

Hêsan bibin Perwerdehiya Girê

Wêneyên Corbis

Pir gir-dema ku hûn li derve dimeşin an li mekîneyek eliptîkî siwar dibin-dikarin patella we bişewitînin. "Girên li ser quads bêtir xebat hewce dikin, ku tê vê wateyê ku barek zêdetir li ser çok û pêşiya çokê ye," dibêje Strickland. "Ev nayê wê wateyê ku hûn nikarin çiyan bikin. Lê hûn hewce ne ku di şeklê têrker de bin."

Ji Birînê Xilas Bibin: Pêwîst e ku bezvan ji bo xebata çiyê bi xurtkirina revandina quad û hip amade bibin, Strickland dibêje. Çêlên kelmêş, milê milê xwe bilind dike, û meşên çikûsî gluteus medius-masûlkeya ku berpirs e ku lingê we ber bi aliyekî ve bizivire dike armanc. Her werzîş dikare bi bendek berxwedanê an bêyî wê were kirin. Dirêjkirina lingan û squats çargoşe dikin hedef. Tenê perwerdehiya li çiyê hêsan bikin piştî we bingehek hişk a hişk heye ku tê de perwerdehiya hêzê heye. ,, Dîsa, pir zêde nekin, pir caran. Strickland dibêje, serê rojê herin serê çiyayan.

Forma Yoga -ya xwe Optimîze bikin

ThinkStock

"Ji ber vê yekê pir nexweş dibêjin," Gava ku ez pozê şervan didim, diêşe, "ku bi bingehîn lungek e," Strickland diyar dike. "Ji ber ku ew nizanin ka meriv çawa forma xwe xweşbîn dike. Hêza wan a têra hipê tune, dihêlin ku çoka wan têkeve hundur, û di dawiyê de zextek zêde li ser çoka xwe dixin."

Ji birîndariyê dûr bixin: Bi çînek piçûktir dest pê bikin an xwe nêzî mamoste bikin da ku hûn teknîka rast ji bo her tevgerê fêr bibin. Ji ber ku form ji bo her pozê bi eşkere cûda ye, bi van Nîşaneyên Yogayê yên Essential dest pê bikin da ku ji wextê xweya maçê bêtir derbikevin.

Tevgerên Barre Biguherîne

Wêneyên Corbis

"Ez dersên barre dikim, û gava ku ez li jûreyê dinêrim, ez matmayî dimînim ku çend kes bi têra xwe kûr di nav pliés an squat de rûnin ji ber ku ew çokên wan diêşîne," Strickland dibêje. "Heke ew we diêşîne, bi qasî ku ji çokê xwe rehet hîs dike de biqelişe. Cûdahî di navbera westandina masûlkeyên xwe û êşandina çokên xwe de heye."

Ji Birînê Xilas Bibin: Tevgerên mîna pêlîstokan biguhezînin da ku hûn êşa çokê hîs nekin. Li şûna ku hûn pelçika xwe bi zexmî biqelînin, ji bo pozîsyonek bêalî bêtir armanc bikin, û tenê lingên xwe bi qasî ku rehet bizivirin. Dema ku dem tê wan çokên kûr ên çokê, tenê heke hûn bê êş bin kêm bibin. Wekî din, tenê li xeta rehetiya xwe bizivirin. Gava ku hûn di dudiliyê de ne, bi mamosteyê xwe re bipeyivin ku hûn bibînin ka hûn çawa dikarin her tevgera ku we aciz dike biguhezînin, Strickland dibêje.

Berî Pêlikan Xwe Bidin Xwe

Wêneyên Corbis

Berî ku hûn dijwarîya pêlika ofîsa xwe an wê pêşbaziya hilkişîna bircê hildin ser xwe, lingên xwe bi perwerdehiya hêzê ya ku quadên we dike armanc amade bikin, mîna rakirina lingên rast. "Ji ber vê yekê pir kes bi rastî êşa çokan dikevin tengasiyên derenceyan ji ber ku quçên wan têra wan nîn e ku piştgiriyê bidin wan," Strickland dibêje. Mîna çiyan, derence jî barek zêde li çokên we dixin-bi qasî 3.5 carî giraniya laşê we gava ku hûn ji pêlikan re diçin jor û pênc carî jî giraniya laşê we dema ku hûn dadikevin jêr, li gorî Beşa Cerahiya Ortopediya Nexweşxaneya Giştî ya Massachusetts.

Ji birînê dûr bisekinin: Trêna hêzdar e ku quadriceps, hemstrings, û masûlkeyên weyên din ên ku çokên we piştgirî dikin berî ku hûn bi meşkên pêlikan re mijûl bibin, xurt bikin. Akademiya Amerîkî ya Surgeons Orthopedic pêşniyar dike ku bilindkirina lingên rasterast, lingên yekane, çîçikên lingê, squatên dîwar, û temrînên din ên stabîlkirina çokê biceribînin.

Berî Kickboxing -ê Bikin

Wêneyên Corbis

"Hûn nikarin pirsgirêkek kronîk a çokan hebin û kickboxing bikin. Pêdivî ye ku ew lingek bêkêmasî ya bêkêmasî hewce bike." Dest û ling dişewitin, hûn bi awayên nû dimeşin, hûn hewce ne ku aramî hebe-her tişt dikare biqewime.

Ji birîndariyê dûr bixin: "Berî ku hûn dersek kickboxingê bikin, divê hûn di şeklê xweş-îstîqrar de bin, bi hevsengiyek baş û hêza bingehîn," Strickland dibêje. Ger we bingehek tenduristiya gelemperî ya zexm hebe û perwerdehiya giraniyê werbigirin, tenê bi kickboxing û spartekên hunerî şer bikin, Strickland şîret dike. Berî ku hûn biçin polê, bi lingek yekane li ber neynikê hevsengiya xwe kontrol bikin, ew pêşniyar dike. Pêdivî ye ku hûn bingeha xwe bixebitin? Hewl bidin ku pûng û kûçikên çûk ji bo perwerdekirina abs û gewriyên we, û dafikên kêlekê da ku hûn pêlên we bikin armanc. (Heke berî ceribandina dersa kickboxingê hin karên we hene ku hûn bikin, wê ter nekin! Ger 6 Rêyên ku Vê Havînê Xebata Xwe Zêdetir Bikin Yekê biceribînin.)

Nirxandin ji bo