8 Berên Tendurist ên Hûn Dikarin Bixwin

Dilşad

• 1. Blueberry
• 2. Raspberry
• 3. Goji berries
• 4. Strawberry
• 5. Bilbîlî
• 6. Acai berries
• 7. Cranberry
• 8. Tirî
• Rêzeya jêrîn

Berber fêkiyên piçûk, nermik, rengîn ên rengîn in - bi taybetî şîn, sor, an binefşî.

Ew bi çêj şirîn an tirş in û pir caran di parastin, jam, û şîraniyan de têne bikar anîn.

Berber xwediyê profîlek xurek baş e. Ew bi gelemperî di fîber, vîtamîna C, û polîfenolên antioksîdan de pir in.

Wekî encamek, têxistina beran di parêza we de dibe alîkar ku pêşî li nîşanên gelek nexweşiyên kevnare bigire û kêm bike.

Li vir 8 berikên herî tendurist ên ku hûn dikarin bixwin hene.

1. Blueberry

Blueberry berberên populer in ku wekî çavkaniyek mezin a vîtamîna K kar dikin.

Kasa yek (148 gram) şînkayî xurekên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî:
  84
• Mûyik:
  3,6 gram
• Wêtamîn
  C: 16% DV
• Wêtamîn
  K: 24% DV
• Mangan:
  22% DV

Di blueberry de polyphenolên antioxidant jî hene ku jê re anthocyanins dibêjin ().

Anthocyanins ji şînahî dibe ku stresa oksîdatîf kêm bike, bi vî rengî hem di mirovên bi tendurist de hem jî ji bo nexweşiyê di bin xetereya mezin de metirsiya nexweşiya dil kêm dike (,,,).

Wekî din, blueberry dikare aliyên din ên tenduristiya dil baştir bike bi kêmkirina kolesterolê "xirab" LDL di xwînê de, kêmkirina metirsiya êrişa dil, û zêdekirina karûbarê rehikan (,,).

Blueberry dikare rîska şekir jî kêm bike. Lêkolînan destnîşan kir ku şînahî an pêkhateyên şînberiyê yên bîyoaktîf dikarin hestiyariya însulînê baştir bikin û metirsiya şekir-type 2 heya 26% kêm bikin (,).

Lêkolînek çavdêriyê ya mezin destnîşan kir ku kesên ku blueberry dixwin di heman demê de rêjeyên daketina têgihiştinê jî hêdî hêdî digirin, ango mêjiyê wan her ku temenê wan tendurist dimîne ().

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku rola rastîn a ku blueberry di tenduristiya mêjî de dilîzin diyar bike.

berhevkirinîBlueberry hene
mîqdarên baş ên fîber, vîtamîna C, û antîoksîdan anthocyanîn. Xwarin
blueberry dikare ji bo nexweşiya dil û şekir faktorên metirsiyê kêm bike.

2. Raspberry

Raspberry bi gelemperî di şîraniyan de têne bikar anîn û wekî çavkaniyek pir baş a fîberê kar dikin.

Kasa yek (123 gram) raspberry peyda dike ():

• Kalorî:
  64
• Mûyik:
  8 gram
• Wêtamîn
  C: 36% DV
• Wêtamîn
  K: 8% DV
• Mangan:
  36% DV

Raspberry di heman demê de polyphenolên antioxidant hene ku jê re ellagitannins dibêjin, ku dikarin bibin alîkar ku stresa oksîdatîf kêm bibe ().

Lêkolînek destnîşan kir ku dema ku biskîletçiyan vexwarinek tê de raspberry û berikên din dixwar, stresa oksîdativê ya ku ji hêla werzişê ve hatî çêkirin pir kêm bû ().

Reşikên ku herî zêde têne vexwarin cûreyên sor ên sor ên Amerîkî an Ewropî ne. Lêbelê, celebên cûrbecûr ên raspberry hene, û raspberry reş têne nîşandan ku gelek feydeyên tenduristiyê jî hene.

Raspberry reş dibe ku bi taybetî ji bo tenduristiya dil baş be. Lêkolînan îsbat kir ku raspberry reş dikare faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil, wekî tansiyona xwînê û kolesterolê ya xwînê kêm bike (,,).

Lêkolînên din destnîşan kirin ku raspberry reş dibe ku di mirovên bi sendroma metabolîk de iltîhaba kêm bike ().

Lêbelê, ev lêkolîn pir piçûk bûn. Lêkolînek bêtir hewce ye ku feydeyên raspberry reş werin piştrast kirin.

Berhevkirinî

Raspberry tijî ne
fîber û polîfenolên antioksîdan. Raspberry reş, bi taybetî, dikare
ji tenduristiya dil sûd werdigirin.

3. Goji berries

Goji berries, wekî gurên gur jî têne zanîn, ji Çînê ne û di dermanên kevneşopî de têne bikar anîn. Van demên dawî di cîhana Rojava de pir populer bûne.

Yek ons ​​(28 gram) goji berries hişkkirî peyda dike ():

• Kalorî:
  98
• Mûyik:
  3,7 gram
• Wêtamîn
  C: % 15 DV
• Wêtamîn
  YEK: 42% DV
• Hesin:
  11% DV

Goji berries di heman demê de xwedan astên bilind vîtamîn A û zeaxanthin in, ku her du jî ji bo tenduristiya çav girîng in.

Lêkolînek li ser 150 mirovên pîr diyar kir ku xwarina rojê 14 gram formûlekek xwedan-bingeha goji berry, kêmbûna tenduristiya çavê ji ber pîrbûnê kêm dike. Vê lêkolînê, digel lêkolînek wekhev a duyemîn, destnîşan kir ku xwarina goji berries dikare asta zeaxanthin a xwînê bilind bike (,).

Mîna gelek berberên din, goji berries polyphenolên antioxidant hene. Lêkolînek dît ku vexwarina ava goji berry ji bo 30 rojan asta antioxidanta xwînê ya mirovên çînî yên bi tendurist û pîr zêde kir ().

Lêkolînek din dît ku vexwarina ava goji berry 2 hefteyan metabolîzmayê zêde kir û mezinahiya belê li mirovên bi kîlo zêde kir ().

BerhevkirinîGoji berries in
Bi taybetî di xurekên ku tenduristiya çavan didin de dewlemend in. Ew jî hene
antioksidantên girîng.

4. Strawberry

Strawberry di cîhanê de yek ji berikên ku herî zêde tê vexwarin e û di heman demê de yek ji wan çavkaniyên çêtirîn ên vîtamîna C ye.

Kasa yek (144 gram) tirîpên tevahî peyda dike ():

• Kalorî:
  46
• Mûyik:
  3 gram
• Wêtamîn
  C: 97% DV
• Mangan:
  24% DV

Strawberry ji bo tenduristiya dil baş in. Bi rastî, lêkolînek li ser 93,000 jinan diyar kir ku ewên ku heftane ji 3 parî zêdetir strawber û şînahî dixwarin ji% 30 kêmtir xetera êrişa dil hebû ().

Lêkolînên din destnîşan kirin ku strawberî dibe ku gelek faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil di nav wan de kolesterolê xwîn, trîglîserîd, û stresa oksîdatîf kêm bike (,,,).

Strawberry her weha dikare bi kêmkirina kîmyabarana înflamatuarê ya di xwînê de, wekî IL-1β, IL-6, û proteîna C-reaksiyonî (CRP), iltîhaba kêm bike (,,).

Wekî din, dibe ku tirî dikare alîkariya şekirê xwînê bike, ku ji bo pêşîgirtina li şekir girîng e ().

Di rastiyê de, lêkolînek li ser 200,000 kesan dît ku xwarina strawberiyan dikare rîska şekir a type 2 bi qasî% 18 kêm bike ().

Di paşiya paşîn de, lêkolînek din nîşan da ku xwarina rojê 2 onsan (60 gram) toza tirî ya qeşagirtî ya hişkkirî stresa oksîdatîf û kîmyewîyên înflamatuar ên li mirovên di bin xetera mezin a geşedana penceşêrê qirikê de kêm dike ().

Berhevkirinî

Strawberry an
çavkaniya hêja ya vîtamîna C. Ew têne pejirandin ku ji bo dil faktorên rîskê kêm dikin
nexweşî û alîkariya şekirê xwînê dikin.

5. Bilbîlî

Bilbîlî pir dişibe şînbaşeyê, û her du jî timûtim tevlihev dibin. Bilberry niştecihê Ewrûpa ne, lêbelê blueberry ne Amerîkaya Bakur in.

3,5 ons (100 gram) bilbil peyda dikin (36):

• Kalorî:
  43
• Mûyik:
  4,6 gram
• Wêtamîn
  C: 16% DV
• Wêtamîn
  E: 12% DV

Gelek lêkolînên zanistî destnîşan kirine ku bilbîr di kêmkirina iltîhaba de bi bandor in.

Du lêkolînan destnîşan kir ku xwarina bilbilan an vexwarina ava bilbîrê dikare înflamasyona li mirovên di bin rîska nexweşiya dil an sendroma metabolîk de ye kêm bike (,).

Lêkolînek din a li ser 110 jinan dît ku xwarina bilbilan bi dor 1 mehî de astên markerên endoteliyal ên ku di geşedana nexweşiya dil de têkildar in kêm kir. Bilberry di heman demê de dora belê 0,5 înç (1,2 cm) û giranî 0,4 lîre (0,2 kîlo) kêm kir ().

Lêkolînek cûda diyar kir ku xwarina parêzek dewlemend bi bilbîl, dexl û masî, şekirê xwînê li kesên xwedî şekirê xwînê bilind dikin ().

Di heman demê de bilbîl dikare kolesterolê "baş" HDL zêde bike û kolesterola LDL ya "xirab" kêm bike (,).

Berhevkirinî

Bilbîlî mîna hev in
ji şînahiyê re û di kêmkirina iltîhaba de bi bandor in. Ew jî dikarin bibin alîkar
giranî û kolesterolê xwînê kêm bikin.

6. Acai berries

Acai berries li ser darên xurma acai yên ku li herêma Amazon a Brezîlya ne, şîn dibin.

Ew ji ber naveroka wan a antîoksîdantiyê ya zêde bûne pêvekên xwarina tenduristiyê.

3,5 ons (100 gram) paqijê acai berry peyda dike ():

• Kalorî:
  70
• Mûyik:
  5 gram

Di hişê xwe de bimînin ku acai berries bi gelemperî hişk an cemidî têne hişk kirin, ku dikare bandorê li naveroka xurekê bike.

Berên Acai yek ji çavkaniyên çêtirîn ên polîfenolên antioksîdan in û dibe ku ji şînahiyan bi qasî 10 carî zêdetir antioxidant hebin ().

Gava ku we wekî ava an pelçê tê vexwarin, acai berries dikare asta antioxidant a xwînê zêde bike û kîmyewî yên ku di stresa oksîdativ de ne kêm bikin (,).

Wekî din, acai berry pulp hat diyarkirin ku şekirê xwînê, însulîn, û asta kolesterolê ya xwînê li mezinên zêde kîloyên ku 1 mehê rojê 200 gram dixwar kêm dike ().

Van bandorên di werzîşvanan de jî hatine nîşandan. Vexwarina 3 onsan (100 ml) ji tevlihevê ava acai ji bo 6 hefteyan kolesterolê di xwînê de kêm kir û stresa oksîdatîfê ya piştî werzîşê kêm kir, ku dibe ku zûka ji zirara masûlkeyê zûtir bike ().

Dibe ku antioxidantên di acai de bibin alîkar ku nîşanên arteşan kêm bikin. Lêkolînek li ser mirovên bi arteşo peyda kirin dît ku bi vexwarina 4 onsan (120 ml) ava acai di 12 hefteyan de her roj bi girîng êş kêm dibe û jiyana rojane çêtir dibe ().

BerhevkirinîAcai berries hene
mîqdarên zêde yên antîoksîdan, ku dibe alîkar ku kolesterolê xwînê kêm bike,
stresê oksîdatîf, û heta ku nîşanên arteşan kêm bikin.

7. Cranberry

Cranberry fêkiyek pir bi tendurist û bi tama tirşik e.

Kêm caran bi xavî têne xwarin. Di şûna wan de, ew bi gelemperî wekî şûşê têne vexwarin.

1 kevçî (110 gram) cranberry xav peyda dike (50):

• Kalorî:
  46
• Mûyik:
  3,6 gram
• Wêtamîn
  C: 16% DV
• Mangan:
  12% DV

Mîna berberên din, cranberry polyphenolên antioxidant hene. Lêbelê, piraniya van antioxidantan di çermê cranberry de ne. Ji ber vê yekê, ava cranberry bi qasî polîfenolê nagire ().

Feyda tenduristiyê ya herî baş-naskirî ya cranberry kapasîteya wan e ku rîska enfeksiyonên mîzê (UTI) kêm bikin.

Hin kîmyewî di cranberry de pêşî li bakteriyan digirin E. coli ji asêbûna li dîwarê mîzdankê an rêça mîzê, lewma xetera enfeksiyonê kêm dike (,).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina ava cranberry an vexwarina pêvekên cranberry dikare rîska UTI kêm bike (,,,).

Ava cranberry dikare rîska enfeksiyonên din jî kêm bike.

H. pylori celebek bakterî ye ku dikare bibe sedemê ulse û penceşêrê ya mîde. Gelek lêkolînan destnîşan kir ku ava cranberry dikare pêşî lê bigire H. pylori ji dîwarê zik pê ve neyên girêdan û bi vî rengî pêşiya enfeksiyonê bigirin (,).

Ava cranberry ji bo tenduristiya dil cûdahiyên cûda jî nîşan daye. Gelek lêkolînan dît ku vexwarina ava cranberry dikare kolesterolê, tansiyona xwînê, stresa oksîdativ, û "hişkbûna" rehikan kêm bike (,,,).

Lêbelê, çêtirîn e ku meriv ji celebên ava cranberry bi gelek şekirê zêde dûr bixe.

BerhevkirinîCranberry û
ava cranberry dikare metirsiya enfeksiyonên mîz û mîdeyê kêm bike û
dibe ku ji tenduristiya dil sûd werbigire. Lêbelê, çêtirîn e ku hûn ji ava şûşên ku gelek lê zêde kirine dûr bigirin
îekir.

8. Tirî

Tirî pir bi tevahî, fêkiyê xav an jî wekî av, şerab, tirî, an sîrkê tê vexwarin.

Kasa (151 gram) tirî, rezên xav peyda dike ():

• Kalorî:
  104
• Mûyik:
  1,4 gram
• Wêtamîn
  C: 5% DV
• Wêtamîn
  K: 18% DV

Çerm û tovên tirî çavkaniyek hêja ya polîfenolên antioksîdan in. Gelek lêkolînan destnîşan kir ku dendikên polîfênolê yên tirî dikarin hem tansiyona xwînê hem jî rêjeya dil kêm bikin (,).

Lêbelê, gelek ji van lêkolînan piçûk bûn. Lêkolînên din destnîşan dikin ku bandora polîfenolê li ser tansiyona xwînê nediyar dimîne ().

Lêkolînek çavdêriyê ya mezin destnîşan kir ku heftê 3 caran tirî an tirî dixwin bi% 12 kêmkirina xetereya şekir-type 2 re têkildar bû ().

Lêkolînek din diyar kir ku xwarina 17 ons (500 gram) tirî rojane ji bo 8 hefteyan kolesterolê xwînê û stresa oksîdatîv li kesên ku kolesterolê wan zêde heye kêm dike ().

Di dawiyê de, ava tirî dibe ku sûdê bide tenduristiya mêjî jî. Lêkolînek piçûk a ku li ser 25 jinan pêk hat dît ku 12 heft rojî 12 elb (355 ml) ava tiriyê Concord vexwarin bi girîngî bîranîn û ajotinê baştir kiriye ().

BerhevkirinîTirî, nemaze
tov û çerm, tijî antioksîdan in. Ew dikarin bibin alîkar ku xwîn kêm bibe
kolesterol û xetera şekir a type 2 di heman demê de ji tenduristiya mêjî jî sûd werdigire.

Rêzeya jêrîn

Berber çend xwarinên herî tendurist in ku hûn dikarin bixwin, ji ber ku kêm kalorîk in lê fîber, vîtamîn C û antioksîdant pir in.

Gelek berber ji tenduristiya dil re sûd werdigirin. Vana daxistina tansiyona xwînê û kolesterolê, di heman demê de stresa oksîdatîf kêm dike.

Ew dikarin di heman demê de bibin alîkar ku rîska diyabetesê 2-ê kêm bikin û bi alternatîfên mezin ji xwarinên şekir re tevbigerin.

Biceribînin ku heftê çend pariyên berber bixwin û celebên cûda nimûn bikin. Ew xwarinek mezin an taştêya tendurustî çêdikin.