5 Hînkariyên ji bo Kevirê Kevirê Pêşîn

Dilşad

• Çawa hûn dizanin ka tewra pelvika weya pêşîn heye?
• Nîv-çokokî flexsê hip
• Pir
• Lingê çokan bi vekişîna paşîn
• Squats
• Tewra pelvî
• Dîtina ziraviya pelvî ya pêşîn çi ye?

Ziraviya pelvî ya pêşîn

Pelika we ji we re dibe alîkar ku hûn bimeşin, bazdin, û giraniya xwe ji erdê rabikin. Di heman demê de ew tevkariyê dide helwesta rast.

Ziraviya pelvî ya pêşîn e dema ku legenê we ber bi pêş ve were zivirandin, ku zorê dide stûyê we. Ew bi gelemperî ji hêla rûniştina zêde ve bêyî têra xwe werzişkirin û dirêjkirinê dibe sedem ku bandorên rûni alltina tevahiya rojê li ber xwe bide. Heke we tewra pelvî ya pêşîn hebe hûn dikarin fêr bibin ku masûlkeyên li pêş legen û çengên we teng in, lê yên li paş qels in. Gluteus û masûlkeyên zikê we jî dibe ku lawaz bin. Hemî ev dikare bibe sedema:

• êşa piştê
• êşa hip û çokan
• helwesta çewt
• zorê zivirandina hip û çokan

Bi kêfxweşî, çend tetbîqat hene ku hûn dikarin li malê bikin da ku alîkariya pelvika xwe vegerînin rewşek bêalî ya bê êş.

Çawa hûn dizanin ka tewra pelvika weya pêşîn heye?

Hûn dikarin tiştek bi navê testa Thomas pêk bînin da ku bibînin ka zikê weya pêşîn heye an na.

1. Li qiraxa maseyek stûr rûnin.
2. Pişta xwe li ser masê razînin da ku lingên we li ser çokan ji ser masê bimirin.
3. Lingên yekê xwe ber bi xwe ve bikişînin, bin çoka xwe bigirin û lingê xwe bişoxilînin heya ku li ber singa we bisekine.
4. Bi lingê din re dubare bikin.

Heke legena we bi rêkûpêk lihevkirî be, gava ku hûn bikevin vê rewşê dê pişta lingê weyê mayî destê xwe bide masê.

Heke hûn hewce ne ku lingê bêhnvedanê dirêj bikin an jî lingê an hipê xwe bizivirin da ku hûn dest bavêjin ser masê, pêşê masûlkeyên te yên teng in. Ev îhtîmal e ku îşaret bi pelvîzek berjêr dike.

Nîv-çokokî flexsê hip

Ev temrîn dê bibe alîkar ku lepikên lemzê rehet bibe û nermbûna hipê zêde bike.

• Lingê xweyê çepê li pêş xwe bavêjin û heya çoka xweya rastê li erdê bisekinin bireşin. Ger ev nerehet be, desmalek têxin bin çoka xwe. Lingê weyê çepê divê li çoka we goşeyek 90-derece çêbike.
• Bi şidandina gluteus û masûlkeyên zikê xwe pelvika xwe pêş de bînin.
• Ji lingê xweyê rastê pêşde bisekinin heya ku hûn di flexorê hip û çengê hundurê lingê xweyê rastê de tansiyonê hîs bikin
• 30 çirkeyan ragirin, berdin, û heya 5 caran dubare bikin.
• Lingên xwe biguhezînin.

Dema ku hûn di vê dirêjbûnê de ne, divê hûn li ber tenişta xwe tansiyonê hîs nekin. Pêdivî ye ku tengahî neyê êşandin, lê divê hûn di flexorsên hipê xwe de tengasiyek piçûk hîs bikin. Pê ewle bin ku legena xwe di tevahiya dirêjbûnê de hinekî şilkirî bimînin.

Pir

Ev tetbîqat dê zend û bendikên gluteusê we xurt bike.

• Bi lingên xwe xwar û lingên xwe li erdê û bi dirêjahiya hip-ê ji hev veqetin, milên xwe bidin aliyan.
• Gava ku hûn pelvika xwe ji erdê radikin heya ku laş û çokên jorîn xêzek rast çêbikin, hebên xwe bixin hundurê erdê.
• 2 çirkeyan ragirin, hêdî hêdî dakêşin, û 8 heya 12 caran dubare bikin.

Dema ku di vê rewşê de ne ku hûn gluteus û masûlkeyên zikê xwe teng bikin ku hûn rasterastkirina pira rastîn biparêzin.

Lingê çokan bi vekişîna paşîn

Ev rahênan dê alîkariya zikê we teng bike û pişta we û masûlkeyên gluteusê dirêj bike.

• Li dest û çokên xwe siwar bibin.
• Destên xwe li ber firehiya milê erdê bidin hev. Çokên xwe bi çokên xwe verast bikin.
• Piştrast bin ku pişta we bi erdê re paralel e ji ber vê yekê legenê we di rewşek bêalî de ye.
• Zikê xwe bikişînin ber stûyê xwe û dema ku hûn nefes derdixin pişta xwe kevanî dikin.
• 2 çirkeyan ragirin, û dûv re jî stûyê xwe vegerînin rewşa bêalî.
• Lingê xwe paşde dirêj bikin û hildin heya ku ew bigihîje eynî bilindahiya laşê we, lewma jî ling û laşê weyê rakirî li hevûdu bin. Stûna xwe di rewşek bêalî de bigirin.
• Vê helwestê heya 5 çirkeyan ragirin, lingê xwe nizm bikin, û heya 10 caran dubare bikin.
• Lingên xwe biguhezînin.

Ev tetbîqat dê masûlkeyên zikê we û gluteusê xurt bike û masûlkeyên pişta we jî şert bike.

Pê ewle bin ku lingê xweyê dirêjkirî li gorî laşê xwe bimînin. Arşîvekirina pişta we pir dibe sedema êşa piştê.

Squats

Ev rahijmendek tevahî-laş e ku di nav yên din de, pişikên gluteus, hamstrings, û quadriceps xurt dike.

• Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin, tiliyên wan ber bi pêş in.
• Xwe li cihê rûniştinê nizm bikin heya ku tîrên we paralel bin. Bawer bikin ku hûn abêsên xwe teng û pişta xwe di rewşek bêalî de digirin.
• Bi tengezarkirina masûlkeyên xweyên gluteus hildikişin rewşek sekinî û legena xwe hinekî ber bi pêş ve bibin.
• 15 û 20 caran dubare bikin.

Gava ku hûn diqulipin, nahêlin çokên we bi ser tiliyên we re biçin an jî ber bi hundur ve bizivirin. Pişta xwe di rewşek bêalî de bigirin. Kundurê pişta xwe nermal nekin an jî pişta xwe zêde biqerisînin. Abdominals û masûlkeyên gluteus xwe bişkînin.

Serişte: Berê rast binêrin û xuyang bikin ku hûn ê li ser kursiyek rûnin.

Tewra pelvî

Ev temrîn dibe alîkar ku masûlkeyên zikê we xurt bibin, û pişikên di binê pişta we de dirêj dibe.

• Bi pişta xwe li erdê di rewşek bêalî de bi lingên xwe vezilandî û tiliyên xwe ber xwe bidin.
• Bişkoka zikê xwe bikişînin ber stûyê xwe, legena xwe ber bi tavan ve bikişînin.
• Gava ku hûn pelvika xwe ber bi pêş ve bizivirin masûlkeyên gluteus û hipê xwe teng bikin. 5 çirkeyan ragirin.
• 5 setên 20 dubareyan bikin.

Ev temrîn dê alîkariya stûyê we di rewşa bêalî ya rast de bike, ji ber vê yekê pê ewle bine ku pêşveçûna xwe bişopînin.

Dîtina ziraviya pelvî ya pêşîn çi ye?

Rûniştina ji bo demên demdirêj bêyî werzişên têrker û bihêzker ên têrker dikare bibe sedema şilbûna pelvî ya pêşîn, ku dibe sedem ku stûyê we bibe xwedan şemitokek zêde. Ji bilî bandorkirina rewşa we, ev rewş dikare bibe sedema êşa pişt û gir. Hûn dikarin bi karanîna temrîn, dirêjkirin û masajê ve meyla pêşiyê rast bikin.

Heke karê we bi rûniştinên dirêj ve tê de ye, bicîh bibin ku hûn rabin çend hengavên hêsan pêk bînin, an jî hewl bidin ku xwarina rûniştinê bi meşekê veguherînin.