Demoya Autumn Calabrese Vê Xebata Cardio Core ya 10-Xûqeyan temaşe bikin

Dilşad

• 1. Çêleka Yek-Çepî
• 2. Single-Leg Power Jump
• 3. Pike
• 4. Çêleka Xaç-Xaçê
• 5. Çiyagerên Çiya rawestayî
• 6. Knee Tuck to Chair
• 7. Çêleka Zivirîna Tîrêj
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Nirxandin ji bo

Ji dersên giraniya bedenê aciz in, lê hûn naxwazin biçin salonê? Me ji Autumn Calabrese, afirînerê 21 Day Fix û 80 Day Obsession, ji bo xebatek bilez lê hovane bi alavên mînîmalîst ve girê da - û wê radest kir. Ev çerxa kardo-bingeh ji bo rêzek dilşikestî, li ser abs-ê dersên bazdanê bi xebata plankê re yek dike. (Li vir ger hûn bixwazin bi giraniyan antê bilind bikin ji Calabrese xebatek laş-toning heye.)

Ew xebatek jûreyek-heval e ku tenê du slider û pêvekek bazdanê hewce dike. Tewra hûn dikarin bi karanîna pêlên kaxezê an destmalên wekî lêker an jî bi karanîna têlên xeyalî tevbigerin. Şaşiyê nekin: Her çend ew tenê giraniya laş be jî, hûn dikarin pê ewle bin ku ew ê heya nûvekirina paşîn bişewite. Xwe ji bo dema bêhnvedanê ya pir hindik amade bikin û ji bo ku absê we bi tevgera slider -a dawîn biqîrin. Mizgîniya baş: Ew tenê 10 hûrdem dirêj e. Li wir bisekinin û ji sedî 100 bidin. (Piştre? Plana hêza plyometric ya Calabrese.)

Çawa dixebite: Du geryanên du tevgerên pêşîn bê navber bêhnvedanê bikin, dûv re jî ji sê gavên jêrîn du tûran bêhna xwe bidin, dûvre jî çarek ji çar tevgerên dawîn.

Tu dê hewce bûyî: Çepek hilkêşanê (vebijarkî) û du lepik.

1. Çêleka Yek-Çepî

YEK. Bi çepera lêdanê bisekinin ku li paş lingan disekine. Ji bo destpêkirinê lingê rastê ji erdê rakin.

B. Birevin ser lingê çepê, bi ço li serê xwe bixin û di nîvê çalê de wî di bin lingan de bihejînin. Careke din biavêjin ser lingê çepê.

C. Veguherin, du caran li ser lingê rastê davêjin.

Ji bo 30 çirkeyan aliyên alternatîf bidomînin.

2. Single-Leg Power Jump

YEK. Bi lingê rastê pêş ve, lingê çepê paş û çoka rastê hinekî çikiyayî, di pozîsyonek lunge de bisekinin. Dest bi pozê çepê pêş û milê rastê paş ve di rewşek bezê de ne.

B. Çoka çepê ber bi sîngê ve bimeşînin û milê rastê ber bi pêş ve bikşînin dema ku çokê rastê rast bikin û ji erdê bazdin.

C. Bi nermî li ser lingê rastê dakevin û tavilê lingê çepê paşde bavêjin, çokê rastê xwar bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

15 hûrdeman bizivirin berdewam bikin. Switch sides; Dûbare. 2 gerdûnên din ên bizavên 1 û 2 bikin bê navber bêhnvedan.

3. Pike

YEK. Di pozek plankek bilind de bi pêçek di bin her pê de dest pê bikin.

B. Navê xwe tevbigerin da ku lingan ber bi banî ve rakin, tiliyên tiliyan ber bi destan ve bizivirînin.

C. Tiliyên tiliyên piştê û lingên jêrîn bizivirînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 30 çirkeyan şûştin û derketinê bidomînin.

4. Çêleka Xaç-Xaçê

YEK. Bi lingên ku ji firehiya milê xwe hinekî firehtir in, bisekinin, çopê bavêjin pişt lingan.

B. Bikevin da ku lingê çepê li ber lingê rastê derbas bikin dema ku bi lingê xwe bi jor ve dihejînin û di nîvê bazdanê de wê di bin lingan de dihejînin.

C. Piyên xwe bi şûn de bavêjin derve, bi zivirînê yek zivirînê bihejînin.

D. Biçin ser lingê rastê li pêş lingê çepê, bi zivirînê yek zivirandinê bihejînin.

E. Lingên xwe paşde bizivirînin derve, bi zivirînek tam bi zincîrê bizivirînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

30 hûrdeman bidomînin.

5. Çiyagerên Çiya rawestayî

YEK. Li ser lingê rastê bisekinin û milê rastê ber bi banê ve were dirêj kirin, milê çepê li kêlekê were çikilandin. Ji bo destpêkirinê çoka çepê ber bi sîngê ve ajot.

B. Dema ku milê rastê xwar bike, milê çepê rast bike, û çoka rastê ber bi sîngê ve bizivire ser lingê çepê.

C. Dema ku milê çepê çeng dikin, milê rastê rast dikin û çoka çepê ber bi sîngê ve diavêjin ser lingê rastê.

Veguheztina paş û paşîn ji bo 30 hûrdeman bidomînin. 2 geryanên tevgerên 3, 4, û 5-ê bêyî bêhnvedanê bikin.

6. Knee Tuck to Chair

YEK. Di pozek plankek bilind de bi pêçek di bin her pê de dest pê bikin.

B. Ji bo rahiştina çokan ber bi tavanê ve tevbigerin, lingên xwe ber bi destan ve bikelînin û çokan ber bi sîngê xwe ve bikişînin.

C. Giraniya xwe biavêjin ser lingan û destên xwe bi serê xwe rakin da ku hûn pozê kursiyê rûnin.

D. Destên jêrîn li erdê bin û dûv re lingên xwe bi paş ve bizivirînin ser pilek bilind da ku vegerin rewşa destpêkê.

30 hûrdeman bidomînin.

7. Çêleka Zivirîna Tîrêj

YEK. Li pişt lingan rawestin, tiliyên tiliyên xwe ber bi çepê ve ber bi 45-pileyî ve nîşan dan, çokên xwe xwar kirin.

B. Bi tiliyên xwe ber bi aliyê rastê ve bi goşeyek 45-pileyî ber bi bejê ve biçin, çîp li jor û li bin lingan di nîvê çalê de bizivirin.

C. Bi tiliyên xwe ber bi aliyê çepê ve di zivirek 45-pileyî de biherikin erdê, bi zivirînê yek zivirînê bizivirînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

30 hûrdeman bidomînin.

8. Squat Jack

YEK. Bi lingan li hev disekinin.

B. Lingên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir bikin û berjêr bikin û bixin xwarê, destên xwe bigihînin erdê.

C. Lingên xwe bizivirînin hev da ku bisekinin û vegerin rewşa destpêkê.

30 hûrdeman bidomînin.

9. Circle Over Teaser

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin bi lingê çepê li ber rastê li lingên lingan, di binê her lingê de sliderek derbas bikin.

B. Çokan ber bi sîngê ve bikişînin, lingên xwe ber bi destan ve bizeliqînin, paşê vegerin rewşa xweya destpêkê.

C. Çoka çepê ber bi sîngê ve bikşînin da ku lingê çepê ber bi pêş ve bihêlin, dûv re çokê çepê rast bikin da ku lingê xwe paşve bixin nav palgehek bilind û lingên wê fireh.

D. Çoka rastê ber bi sîngê ve bikişînin da ku lingê rastê ber bi pêş ve biherike, dûv re çoka rast rast bikin, lingê rastê li pêş çepê derbas bikin.

E. Li ser milê dijberî tevgerê dubare bikin, her du çokan bixin hundur, dûv re her yek bi serê xwe vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 30 çirkeyan aliyên alternatîf bidomînin.

Nirxandin ji bo