Giraniya Navîn a Jinan Çi ye?

Dilşad

• Amerîkî çawa bi yên dinê yên cîhanê didin ber hev?
• Rêzikên giraniyê çawa têne diyar kirin?
• Têkiliya di navbera giranî û dirêjî de çi ye?
• Hin awayên diyarkirina pêkhateya laşê we çi ne?
• Rêjeya bejna-hip
• Hûn çawa dikarin giraniya xwe îdare bikin?
• Pîvanên beşên xwe kêm bikin
• Demek bisekinin
• Bi rêkûpêk bixwin
• Li ser fîberê bêtir bişoxilînin
• Tevger bibin
• Avê bêtir vexwin
• Hilgirtin çi ye?

Jina Amerîkî ya navînî çiqas giran e?

Jina Amerîkî ya navînî 20 salî û mezintir 63.7 inç (hema hema 5 ling, 4 inç) dirêj e û disekine.

Dora bejna navînî? Ew 38.6 înç e.

Dibe ku ev hejmar ji we re ne ecêb bin an nebe. Rapor ragihand ku li Dewletên Yekbûyî ji sedî 39,8 ê mezinan qelew in, li gorî daneyên heya 2016-an.

Ji bo jinan, ev wiha ye:

Ji 2016-an ve,

Amerîkî çawa bi yên dinê yên cîhanê didin ber hev?

Li gorî lêkolînek 2012, mirovên li Amerîkaya Bakur di cîhanê de xwedan girseya laş a herî navîn in. Ji sedî 70yê nifûsê dikeve nav lebatên qelew-qelew.

Li aliyê din, mirovên li Asyayê, xwedan girseya laşê herî nizm in. Bi taybetî, ji bo Japonya di sala 2005-an de indexa girseyî ya laş (BMI) tenê 22.9 bû. Di berawirdkirinê de, BMI-ya navînî li Dewletên Yekbûyî 28,7 bû.

Heke ji we re awayek din hewce dike ku hûn lê mêze bikin, 1 ton girseya laş 12 mezinên Amerîkaya Bakur temsîl dike. Li Asyayê, 1 ton 17 mezinan temsîl dike.

Rêjeyên mirovên ku li seranserê cîhanê kîloyên zêde têne hesibandin li jêr hatine rêz kirin:

Rêzikên giraniyê çawa têne diyar kirin?

Dirêjbûn, zayendî, û pêkhatina qelew û masûlkeyên we hemî dibin sedema giraniya weya îdeal. Amûrên cûrbecûr hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn jimara xwe bibînin. BMI, yek ji amûrên herî populer, formula ku dirêjî û giraniya we tê de bikar tîne.

Ji bo ku hûn BMI-ya xwe bihejmêrin, giraniya xwe li lîreyan bi dirêjiya xwe li santîmên çargoşe parve bikin. Dûv re wê encamê bi 703 zêde bikin. Hûn dikarin vê agahdariyê jî têxin nav an.

Gava ku hûn BMI-ya xwe dizanin, hûn dikarin diyar bikin ku ew dikeve:

• Kêmasî: tiştek di bin 18,5
• Sax: tiştek di navbera 18,5 û 24,9
• Qelew: tiştek di navbera 25.0 û 29.9-an de
• Obese: tiştek li ser 30.0

Her çend ev rêbaz xalek destpêkek baş pêşkêşî dike jî, dibe ku BMI-ya we her gav pîvana herî rastîn a giraniya weya îdeal nebe. Çima? Ew vedigere faktorên wekî mezinahiya çarçoveyê, pêkhatina masûlkeyan, û temenê we.

Mînak, werzişvan ji ber girseya masûlkeyên zêde dibe ku girantir bibin û encamek zêdeyî bigirin. Li aliyê din, mezinên pîr, ji mezinên ciwan pirtir qelew depo dikin.

Girîng e ku meriv not bike ku BMI ji bo wekî perçê ye. Giranî û giraniyên wan her gav diguherin. Wekî encamek, herî bikêrhatî ye ku meriv li BMI-yên wan di têkiliya bi BMI-yên zarokên din ên ku di heman temenî û cinsî de ne mêze bike.

Mînakî, keçek 13-salî ya ku 5 lingên wê dirêj û 100 lîre jî heye BMI-ya wê 19,5 e. Lêbelê, BMI-ya wê dê ji bo keçên 13-salî wekî "li sedê 60." were diyar kirin. Ev tê vê wateyê ku giraniya wê ji ya 60 ji sedî ya hevalên wê mezintir e, û wê dixe nav rêza saxlem.

Têkiliya di navbera giranî û dirêjî de çi ye?

Tevî ku bi hûrgelên xwe, BMI-ya we dema ku li tenduristiya xweya gistî dinihêre dikare bibe cîhek destpêkek baş. Ji bo ku bibînin BMI-ya we li ku dikeve, li vê chartê mêze bikin ku ji hêla dirêjbûnê ve giraniya xweya îdeal bibînin.

Hin awayên diyarkirina pêkhateya laşê we çi ne?

Ji bo pîvana herî rast a ka hûn di kîloyek îdeal de ne, hûn dikarin bifikirin ku ji bo ceribandinên pispor serdana doktorê xwe bikin, wekî:

• ceribandinên stûrbûna çermîn, ku bi piranî kulîter bikar tînin (vana ji hêla perwerdekarên kesane ve jî dikarin werin kirin)
• densitometry, ku terazûya binê avê bikar tîne
• Analîza impedansê ya bioelektrîkî (BIA), ku amûrek bikar tîne ku herika herikîna elektrîkê di laş de bipîve

Rêxistina fitnesê Konseya Amerîkî li ser Hînkariyê (ACE) ji bo rêjeya rûnê laşê jinan pergala dabeşkirinê ya jêrîn bikar tîne:

Rêjeya bejna-hip

Rêjeya weya-hip-ê nîşanek din a baş e ka hûn di kîloyek saxlem de ne an na. Ji bo hesabkirina vê rêjeyê, divê hûn pêşî pîvanên xwe li bejna xweya xwezayî û li beşê herî fireh ê laşê jêrîn bigirin.

Li gorî Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO), divê herî zêde rêjeya bejna-hip-a jinan 0,85 hebe.

Rêjeya bejna-hip-ê li ser 1.0-ê jinan dixe bin rîskê de ji bo mercên tenduristiyê yên bi qelewê bedbex, an qelewê zikê ve girêdayî. Van mercên hanê kansera pêsîran, nexweşiya dil, xirûc, û şekirê tîpa 2 hene.

Rêjeya bejna-hip-ê dibe ku ji bo hin binkomên mirovan, di nav wan de zarok û kesên bi BMI-yî di ser 35 salî re, pîvana herî rastîn nebe.

Hûn çawa dikarin giraniya xwe îdare bikin?

Giraniya xwe di nav tenduristiya tendurist de ragirtin dikare karekî dijwar bikişîne, lê ew hêja ye ku meriv hewil bide. Ne tenê hûn ê potansiyel çêtirîn xwe hîs bikin, lê hûn ê pêşî li mercên tenduristî yên bi qelewbûnê ve jî bigirin bigirin.

Ew tê de hene:

• tansiyona bilind
• nexweşîya damara koroner (CAD)
• şekirê tîp 2
• nexweşiya dil

Heke hûn hewce ne ku çend kîloyan winda bikin da ku biçin giraniya xweya îdeal, bifikirin ku şîreta li jêr bistînin. Van gavên sereke dikarin ji we re bibin alîkar ku biçin wir.

Pîvanên beşên xwe kêm bikin

Pêdivî ye ku çaryek plakaya we pişkek proteînek bêhempa ya xurmeyê, wekî salmon an singê mirîşkê hebe. Pêdivî ye ku çaryek din a plakaya we pişkek ji pîvaza dendikek tevde, wekî birincê qehweyî an quînoa, bigire. Nîvê dawîn ê plaka we divê bi sebzeyan, wekî kelek, brokolî, û îsotên zengilê ve were berhev kirin.

Demek bisekinin

Heke piştî ku we xwarina xweya xwe temam kir hûn hîn jî birçî ne, 20 hûrdeman bisekinin berî ku hûn wê alîkariya duyemîn bikolin. Hingê wê jî, berî ku hûn bigihîjin şîraniyan, hewl bidin ku fêkî û sebzeyên teze bixwin.

Bi rêkûpêk bixwin

Taştê bixwin û xwarinan paşde nekişînin. Laşê we di tevahiya rojê de hewceyê xwarina domdar e ku çêtirîn xwe bimeşîne. Bêyî sotemeniya guncan, hûn ê xwe baş hîs nekin û laşê we dê bi bandor nexebite.

Li ser fîberê bêtir bişoxilînin

Divê jin her roj 21 heya 25 gram fîber bistînin. Heke di vî warî de pirsgirêkek heye, xwarinên wekî nan û genimên tevde li parêza xwe zêde bikin. Pasta, birinc û fasûlye yên tev-genim vebijarkên din ên baş in. Fikra li vir ev e ku fîber zûka we dagirtî dibe, û di dawiyê de bêhna we diçikîne.

Tevger bibin

Vêga heftane 150 hûrdemên çalakiya laşî ya nermîn in, wekî meş an yoga, an heftê 75 hûrdem çalakiyek bihêztir, wekî bez an bîsîklet.

Avê bêtir vexwin

Pêdivî ye ku jin her roj 11,5 qedeh şilaban werbigirin. Av di kaloriyan de çêtirîn û herî kêm e, lê her vexwarin - di nav de çay, qehwe, û ava sparkling jî - ber bi hedefa xweya rojane ve tê hesibandin.

Hilgirtin çi ye?

Tenê giran nabêje hûn çiqas tendurist in. Xwarina xweş, spor kirin, avjenî bimînin, û xweş radizin hemî girîng in, bê mezinbûna we.

Heke hûn hewce ne ku çend lîreyan bavêjin, bi danîna armancek realîst bi dixtorê xwe re an bi diyarkirina BMI-an an giraniya guncan a çarçoveya xwe dest pê bikin. Ji wir, bi alîkariya doktor an parêzvanê xwe planek biafirînin û armancên ku hûn dikarin li ber bixebitin destnîşan bikin.