Serkeftina zikê-qayîm: Plan

Dilşad

• Nirxandin ji bo

asta hişyariyê

Ev bernameyek navîn/ pêşkeftî ya ab e ji bo kesên ku ev 3-6 meh in karê zik dikin. Ger hûn destpêkek in, biçin "Destpêker: Meriv Çawa Di Vê Xebatê de Hêsan Dibe", rûpel 2, da ku hûn dest pê bikin. Heke hûn ji 6 mehan zêdetir e ku hûn karê zikê dikin, vebijarka Harder bişopînin: di dawiya her tevgerê de.

rêberên workout Ev xebateke heftane ya 4 rojan ji 6 werzîşan pêk tê ku li 2 koman têne dabeş kirin. Koma 1-ê di rojên 1 û 3-an de, û koma 2-an di rojên 2 û 4-an de bikin, û pê ewle bin ku di navbera dersên hêzê de rojek betlaneyê bigirin. Ji bo her 3 gavan 2-3 setên 10-15 dubareyan bikin, di navbera setan de 1 hûrdem bisekinin. Heke hûn dikarin zêdetirî 15 dubareyan temam bikin, berxwedana xwe zêde bikin; heke hûn nekarin 10 dubareyan jî bikin, hêjmara berxwedanê kêm bikin.

germ kirin Her dem bi 5 hûrdeman çalakiya aerobîkî ya kêm-tansiyonê dest bi xebatkarên hêzê bikin. Dûv re bi topek derman re zivirînên torsê bikin û jimare 8an bikin. (Bi herdû destan gogê li pêş xwe bigire, pêlê bi şêweyek-8 bikişîne, gûzê ber bi çîpa rast, jêrîn ber bi milê çepê, dûv re berbi çîpa çepê, dûv re heya milê rastê. 4-6 dubare bike car.)

hênik kirin Xebata xwe bi dirêjkirina pêşiya tiliya xwe bi pozê pirekê biqedînin: Rû bi rû bi çokan çikandî û lingên xwe li erdê bin, dûvre hîpan hildin heya ku laş ji şaneyan heya çokan yek xêzek rasterast pêk tîne; 20-30 çirkeyan bisekinin, paşê daxin û berdin, û çokên xwe bi nermî ber bi sînga xwe ve bikişînin.

pêşveçûn Gava ku hûn dikarin 3 setên her tevgerê biqedînin, her 6 werzîşên li gorî rêza ku hatine destnîşan kirin bêhnvedan bikin; ev wekhev 1 circuit. Bi tevahî 2-3 perçeyan dubare bikin.

aerobic Rx Ji bo kêmkirina ab flab, bi kêmî ve 30 hûrdem 3-5 rojên hefteyê 3-5 rojan werzîşên kardio bikin. Ji bo ku hûn bi rastî nîveka xwe bişibînin, çalakiyên ku balê dikişînin zikê we hilbijêrin, wek perwerdehiya elîptîkî ya du-çalakî, Spinning, bezandin, bazdan, kickboxing an lîstina tenîsê.

DESTPÊK: meriv çawa di vê xebatê de hêsan dibe

Berî ku li ser van rûpelan xebata giranbiha bikin, destpêk dê hewce bike ku bingehek zexm ya hêzê ava bikin. Pêngavên jêrîn biceribînin, ku divê 3-4 hefte bidomin:

gav 1: Push-ups Di pozîsyona guheztinê de (li ser çokan) an tijî (li ser tiliyên xwe balans bikin) 10-15 pişkavêtinan bikin. Her ku hûn nizm dibin, absên xwe bikar bînin da ku tewrek rasterast bidomînin û ji "lêdana zikê" dûr bisekinin. Heya ku hûn bi karanîna forma bêkêmasî 15 dubareyan bikin pratîkê bikin.

gav 2: poz plank Bikevin pozîsyonek guheztinê ya guhertî, bi dest û palên xwe li ser erdê, milên xwe bi milan re li hev bikin, dûv re lingên xwe li pişt xwe dirêj bikin, li ser tiliyên tiliyan hevseng bikin, absên xwe vekêşin, ji serî heta binî xêzek rast ava bikin; armanc dikin ku 30-60 hûrdeman pozîsyonê bigirin. Vê pozê hefteyê 5-6 rojan biceribînin, heya ku hûn nekarin wê 60 hûrdeman bidomînin.

gav 3: Kûçikên bingehîn Rû bi rû rûne, çokan xwar bikin, lingên ku bi qasî 1 lingî ji hipsê dûr in. Destên xwe li paş serê, tiliyên xwe negirtî bi cî bikin. Abs girêdidin, di 2 hejmartinê de serê, stû û milên xwe bilind dikin. Rawestînin, di 2 hejmartinê de kêm bikin û dubare bikin. Hefteyê 3 rojan qirçanan bikin, bi 2 setên ji 10 dubareyan dest pê bikin û hêdî hêdî heya 3 komên 15 dubareyan bixebitin.

gav 4: "Pîlan" bi berxwedanek hindik an bê berxwedan bikin. Bi berxweriya kêmtir ji ya tê pêşniyarkirin bernameya xebatê ya birêkûpêk a çepê bişopînin. (Ji bo qutkirina kabloya kêm-bilind û qutbûna kabloyê ya bilind, 5-15 lîreyan bikar bînin.) Bi 2 setên her yek ji 10 dubareyan dest pê bikin, dûv re hêdî hêdî heya 3 setên 15 dubareyan bixebitin. Di heman demê de, vebijarka Hêsantir bikar bînin: li dawiya her sernavê hatî navnîş kirin. Li ser domandina forma baş bisekinin. Gava ku hûn dikarin tevgeran bi rengek bêkêmasî bikin, hûn amade ne ku bernameya bêkêmasî dest pê bikin.

Nirxandin ji bo