9 Feydeyên Tenduristî û Xurekiyê yên Gûzan

Dilşad

• 1. Pir têrker
• 2. Dibe ku tenduristiya rûvî pêşve bibe
• 3. Têkoşînên nebatî yên bikêr tê de hene
• 4. Xwedî taybetmendiyên dijî-înflamatuar in
• 5. Dibe ku bandorên antîkanser pêşkêşî bike
• 6. Bi rîskek kêmtir a diyabetê ve girêdayî ye
• 7. Dibe ku tenduristiya dil xurt bike
• 8. Dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin
• 9. Hêsan e ku hûn li parêza xwe zêde bikin
• Rêzeya jêrîn

Hêk fêkiyên şêrîn, zengilî ne ku ji demên kevnare ve kêfa wan tê. Ew dikarin hişk an nerm werin xwarin.

Ew ne tenê xweş in lê di heman demê de gelek feydeyên tenduristiyê yên ji hêla zanistê ve têne piştguh kirin jî pêşkêş dikin.

Li vir 9 feydeyên tenduristiyê yên guhêzbar ên berbiçav hene.

1. Pir têrker

Hirç bi gelek celebên cûda hene. Hiriyên Bartlett, Bosc, û D’Anjou ji navdartirîn in, lê li seranserê cîhanê dora 100 cûre têne çandin ().

Gûzek navîn (178 gram) xurekên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 101
• Proteîn: 1 gram
• Carbs: 27 gram
• Mûyik: 6 gram
• Vîtamîna C: % 12 ya Nirxê Rojane (DV)
• Vîtamîna K: 6% DV
• Potasyûm: 4% DV
• Sifir: 16% DV

Di heman xizmetê de hindik folate, provîtamîn A, û ​​niacîn jî peyda dike. Folate û niacin ji bo fonksiyona hucreyî û hilberîna enerjiyê girîng in, dema ku provitamin A tenduristiya çerm û başkirina birînê piştgirî dike (,,).

Hirç jî bi vî rengî çavkaniyek dewlemend a mîneralên girîng in, wekî sifir û potiyûm. Sifir di ewlehiyê, metabolîzma kolesterolê, û fonksiyona rehikan de rol dilîze, lê potasiyom alîkariyê dide tewra masûlkeyan û fonksiyona dil (,,,).

Wekî din, ev fêkiyan çavkaniyek hêja ya antioxidantên polîfenol in, ku li hember zirara oksîdativ diparêzin. Bawer bikin ku hûn gurê tevahî bixwin, ji ber ku çerm ji goşt heya şeş qatî polîfenolên pirtirîn pesnê xwe dide ().

Berhevkirinî Hirç bi taybetî ji hêla folate, vîtamîna C, sifir û potiyûmê ve dewlemend in. Ew di heman demê de çavkaniyek baş a antioksîdantên polîfenol in jî.

2. Dibe ku tenduristiya rûvî pêşve bibe

Hirç çavkaniyek hêja ya fîbera zirav û neçareserker in, ku ji bo tenduristiya gihaştinê girîng in. Van fîberan bi nermkirin û berzkirina fezayê () zexmîbûna birêkûpêkiya rûvî dibe alîkar.

Pîrek navîn (178 gram) 6 gram fîber paket dike -% 22 hewcedariya we ya fîbera rojane (,).

Wekî din, fîberên çareserker bakteriyên tendurust ên di zikê we de dixwin. Bi vî rengî, ew prebiotîk têne hesibandin, ku bi pîrbûna bi tendurist re têkildar dibin û parastina baştir çêdibe ().

Bi taybetî, dibe ku fîber alîkariya vegirtina kapsikê bike. Di lêkolînek 4-heftî de, 80 mezinên bi vê rewşê her roj 24 gram pektîn - celebê fîbera ku di fêkiyan de tê dîtin - stendin. Wan rehetbûna kapsîtê û zêdebûna bakteriyên gûtê saxlem dît ().

Ji ber ku çermê gûzê mîqyasek girîng fîber vedigire, çêtir e ku meriv vê fêkiyê neçûyî bixwe ().

Berhevkirinî Pears fîberê xwarinê, pêşbiyotîk, ku rêkûpêkiya rûvî, bîhnvedana kapsîtê, û tenduristiya gişî ya gerdûnî pêş dixe, pêşkêş dikin. Ji bo ku herî zêde ji gûzê xwe fîberê bistînin, wê bi çermê bixwin.

3. Têkoşînên nebatî yên bikêr tê de hene

Hêl gelek sazbendên nebatî yên bikêrhatî pêşkêş dikin ku rengên cûda didin van fêkiyan.

Mînakî, anthocyanins rengek sor-rubî dide hin pez. Van pêkhate dikarin tenduristiya dil baştir bikin û rehên xwînê xurt bikin (,).

Her çend lêkolînên taybetî yên li ser anthocyaninsên pear hewce ne jî, gelek lêkolînên nifûsê destnîşan dikin ku vexwarinek zêde ya xwarinên dewlemend ên anthocyanîn wekî berber bi rîska kêmkirina nexweşiya dil re têkildar e ().

Hirçên bi çermê kesk, lutein û zeaxanthin, du heb lazim in ku ji bo dîtina we tûj bimînin, nemaze ku hûn pîr dibin ().

Dîsa, gelek ji van terkîbên nebatan ên bikêrhatî di çerm de kom dibin (,,).

Berhevkirinî Pears gelek têvedanên nebatan ên sûdwer digirin. Yên di nav gûzên sor de ne dibe ku tenduristiya dil biparêzin, lê yên ku di nav kesk kesk de dikarin tenduristiya çav pêş bixin.

4. Xwedî taybetmendiyên dijî-înflamatuar in

Her çend iltîhaba bersivek parastinê ya normal e jî, iltîhaba kronîk an demdirêj dikare zirarê bide tenduristiya we. Ew bi hin nexweşiyan ve girêdayî ye, tevlî nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 ().

Hirç çavkaniyek dewlemend a antioksîdanên flavonoid in, ku dibin alîkarê şerkirina iltîhaba û dibe ku rîska nexweşiyê kêm bikin ().

Gelek nirxandinên mezin vexwarina flavonoîdê ya mezin bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil û şekir ve girêdide. Ev bandor dibe ku ji ber taybetmendiyên dij-înflamatuar û antioxidant ên van pêkhateyan be (,,).

Wekî din, gûzan gelek vîtamîn û mîneralan, wek sifir û vîtamînên C û K pak dikin, ku ew jî bi iltîhaba re şer dikin (6,,).

Berhevkirinî Pîrek çavkaniyek dewlemend a flavonoîdan e, ku antîoksîdan in ku dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û li dijî hin nexweşiyan biparêze.

5. Dibe ku bandorên antîkanser pêşkêşî bike

Di nav pîran de pêkhateyên cihêreng hene ku dibe ku taybetmendiyên antîkanser nîşan bidin. Ji bo nimûne, naveroka wan anthocyanin û asîd cinnamic hate xuyang kirin ku li dijî penceşêrê şer dikin (, 26,).

Hin lêkolînan diyar dikin ku parêzên ku bi fêkiyan dewlemend in, di nav wan de pîvaz jî hene, dibe ku li hember hin penceşêrê biparêzin, di nav wan de pişikê, zikê, û mîzdankê (,).

Hin lêkolînên nifûsê destnîşan dikin ku fêkiyên dewlemend ên flavonoîd ên mîna gûzan dibe ku li hember kansera pêsîr û hêkokan jî biparêzin, vê fêkiyê bi taybetî ji bo jinan hilbijartinek zîrek dike (,,).

Dema ku bêtir fêk dixwin dibe ku rîska kansera we kêm bike, bêtir lêkolîn hewce dike. Pêdivî ye ku tîr ji şûna dermankirina pençeşêrê were hesibandin.

Berhevkirinî Di nav pîran de gelek terkîbên nebatan ên bi hêz hene ku dibe ku xwediyê taybetmendiyên şer-penceşêrê bin. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

6. Bi rîskek kêmtir a diyabetê ve girêdayî ye

Pears - bi taybetî cûreyên sor - dibe ku bibe alîkar ku rîska şekir kêm bibe.

Li ser 200,000 kesan lêkolînek mezin dît ku xwarina heftane 5 an jî zêdetir hebên fêkiyên dewlemend ên anthocyanîn mîna gûzên sor bi% 23 xetereya kêm a şekir a 2 re têkildar bû (,).

Wekî din, lêkolînek mişk destnîşan kir ku pêkhatên nebatan, di nav de anthocyanins, di pear pear de hem dij-şekir û hem jî bandorên dijî-înflamatuar nîşan didin (35).

Wekî din, fîbera di nav gûzan de helandinê hêdî dike, û bêtir wext dide laşê we ku hilweşe û karboyan bigire. Ev dikare di heman demê de bibe alîkar ku asta şekira xwînê were rêkûpêk kirin, potansiyel bibe alîkar ku pêşî li şekir bigire û were kontrol kirin ().

Berhevkirinî Ji ber ku naveroka wan fîber û anthocyanîn e, dibe ku pîvor alîkariya metirsiya weya şekir-type 2 bikin.

7. Dibe ku tenduristiya dil xurt bike

Hêvî dikarin rîska nexweşiya dil kêm bikin.

Dibe ku antîoksîdanên wan ên prokîyanîdîn hişkbûna di tevnê dil de kêm bikin, kolesterolê LDL (xirab) kêm bikin, û kolesterolê HDL (baş) zêde bikin (,,).

Di peel de antioksîdanek girîng a bi navê quercetin heye, ku tê fikirîn ku bi kêmkirina iltîhaba û kêmkirina faktorên rîskê yên nexweşiya dil mîna tansiyona xwînê û asta kolesterolê, ji tenduristiya dil sûd werdigire (,).

Lêkolînek li ser 40 mezinên bi sendroma metabolîk, komek nîşanên ku rîska nexweşiya dil we zêde dike, dît ku xwarina her roj 2 hirmiyên navînî ji bo 12 hefteyan faktorên rîska nexweşiya dil, wekî tansiyona xwînê û dorûbera kem kêm dike ().

Lêkolînek mezin, 17-salî li ser 30,000 jinan diyar kir ku her roj 80-gram perçeyek fêkiyan rîska nexweşiya dil bi% 6-7 kêm dike. Ji bo kontekstê, 1 gurê navîn li dora 178 gram (,) giran e.

Wekî din, tê fikirîn ku bi rêkûpêk hûr û mêweyên din ên spî-goşt rîska mêjiyê kêm dike. Lêkolînek 10-salî li ser 20,000 kesan diyar kir ku her 25 gram fêkiyên spî-goştî yên rojane dixwin rîska mêjiyê 9% kêm dike ().

Berhevkirinî Hirç bi antioksidantên hêzdar, wekî proçyanîdîn û quercetîn, dewlemend in, ku dikarin bi başkirina tansiyona xwînê û kolesterolê tenduristiya dil mezin bikin. Bi rêkûpêk xwarina gûzan dibe ku rîska mêjiyê jî kêm bike.

8. Dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin

Tîr kalorî kêm in, pir av in, û bi fîber tijî ne. Ev têkel ji wan re xwarinek heval-giran-winda dike, ji ber ku fîber û av dikare alîkariya we bike ku hûn têr bimînin.

Gava ku têr be, hûn bi xwezayî kêm zêde meyldar in ku hûn xwarinê berdewam bikin.

Di lêkolînek 12-heftî de, 40 mezinên ku rojane 2 beraz dixwarin heya 1,1 inches (2,7 cm) ji dora kemberê xwe winda kirin ().

Zêdetir, lêkolînek 10-heftî destnîşan kir ku jinên ku her roj 3 hûr li parêza xweya adetî zêde kirin bi navînî 1.9 lîre (0.84 kg) winda kirin. Her weha wan di profîla xweya lîpîd de, nîşankek tenduristiya dil () çêtirbûn dîtin.

Berhevkirinî Bi rêkûpêk xwarina gûzan dibe ku ji ber mîqdarên zêde av û fîbera wan xwe têr hîs bikin. Di dorê de, ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin.

9. Hêsan e ku hûn li parêza xwe zêde bikin

Hirç li seranserê salê peyda dibin û hêsan tê dîtin ku li piraniya firoşgehên firotanê.

Heke hûn hilbijêrin bi tevahî - bi desteyek gwîzan dixwin - ew xwarinek mezin çêdikin. Di heman demê de hêsan e ku meriv wan li xwarinên xweyên bijartî, wekî donim, selete, û şemitokan zêde bike.

Rêbazên populer ên pijandinê şewitandin û nêçîrvanî ye. Pîran bi taybetî baş mirîşk an beraz temam dikin. Bi heman awayî ew bi biharatên mîna darçîn û findiqê, penîrên wekî Gouda û brie û malzemeyên mîna lîmon û çîkolata xweşik dibin.

Lêbelê ku hûn xwarina wan hildibijêrin, ji bîr mekin ku çerm jî tê de bigirin da ku herî zêde xurekan bistînin.

Berhevkirinî Hêrs bi firehî peyda dibin û hêsan in ku hûn li parêza xwe zêde dikin. Hûn dikarin wan bi çermê tevde bixwin an jî wan têxin nav xwarinên sereke. Van fêkiyan bi taybetî dema ku qelandin an çêdibin xweş dibin.

Rêzeya jêrîn

Tîr fêkiyek navendê ye, têl felq, vîtamîn û têkeleyên nebatan ên bi feyde.

Tête fikirîn ku ev xurek li dijî iltîhabê şer dikin, tenduristiya rûvî û dil pêşve dixin, li hember hin nexweşiyan diparêzin, û hetta dibin alîkar ji kîloyan re.

Tenê pê ewle bine ku hûn peqlekê bixwin, ji ber ku ew gelek xurekên vî fêkî vedigire.