Bêhna Boxê

Dilşad

• Dest bi hilma sindoqê dikin
• Gav 1: Hêdî hêdî derkeve
• Gav 2: Hêdî hêdî bêhna xwe vedin
• Gava 3: Bêhna xwe ragirin
• Gava 4: Dîsa hilmidin
• Gava 5: Dîsa bêhna xwe bigirin
• Sûdên nefesgirtina qutiyê
• Serişteyên ji bo destpêkan

Bêhna sindoqê çi ye?

Bêhna sindoqê, ku wekî nefesa çargoşe jî tê zanîn, teknîkek e ku dema bêhna kûr, nefes digirin. Ew dikare performans û rahijmendiyê zêde bike û di heman demê de bîhnfirehiyek stresê jî be. Her weha jê re bêhna çar çargoşe tê gotin.

Ev teknîk dikare ji her kesê re sûdwerbigire, nemaze ji yên dixwazin stresê bifikirin an kêm bikin. Ew ji hêla werzişkaran bigire heya SEALsên Behrê yên DY, karmendên polîs û hemşîre ji hêla her kesî ve tê bikar anîn.

Dibe ku hûn nexweşiyek pişikê ya wekê nexweşiya pişikê ya kronîk ya astenge (COPD) hebe, we bi taybetî arîkar bibînin.

Dest bi hilma sindoqê dikin

Berî ku hûn dest pê bikin, pê ewle bine ku hûn li ser kursiyek rehet û bi lingên xwe li erdê rûniştî ne. Biceribînin ku li hawîrdorek bê stres û bêdeng bin, ku hûn dikarin li ser nefesa xwe bisekinin.

Destên xwe di lepên xwe de rehet hiştin û destên xwe ber bi jor ve hiştin, li ser helwesta xwe bisekinin. Divê hûn rast rûnin. Ev ê alîkariya we bike ku nefesên kûr bistînin.

Gava ku hûn amade ne, bi gava 1-ê dest pê bikin.

Gav 1: Hêdî hêdî derkeve

Rist rûniştiye, hêdîka devê xwe derxîne, hemî oksîjena ji pişikê we derxîne. Li ser vê mebestê bisekinin û hay ji tiştê ku hûn dikin hebe.

Gav 2: Hêdî hêdî bêhna xwe vedin

Hêdî hêdî û bi kûrahî bi pozê xwe heya jimartina çaran bêhna xwe vedin. Di vê gavê de, di serê xwe de heya çaran pir hêdî bijmêrin.

Hest bikin ku hewa pişikên we, yek bi yek beşek dagirt, heya ku pişikên we bi tevahî tijî bibin û hewa bikeve zikê we.

Gava 3: Bêhna xwe ragirin

Bêhna xwe bigirin ji bo hejmarek din a hêdî ya çar.

Gava 4: Dîsa hilmidin

Bi devê xwe ji bo heman hêdî hêjmara çar hilm bidin, hewa ji pişik û zikê xwe derxînin.

Haya xwe ji hesta hewa ku ji pişikên we derketî hebe.

Gava 5: Dîsa bêhna xwe bigirin

Berî ku vê pêvajoyê dubare bikin bêhna xwe ji bo heman hêdî hêdî ya çar bigirin.

Sûdên nefesgirtina qutiyê

Li gorî Mayo Clinic, delîlên têra xwe hene ku bêhna kûr a bi zanebûn dikare bi rastî pergala rehikan a xweser (ANS) aram û rêkûpêk bike.

Ev pergal fonksiyonên laşên neçar ên wekî germahiyê birêve dibe. Dikare tansiyona xwînê kêm bike û hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema-hema-hema-hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema -heyî dikare dikare bide paşîn.

Hêdî ragirtina nefesê destûrê dide CO₂ ku di xwînê de bicîh bibin. CO xwînek zêde₂ Dema ku hûn hilm didin bersiva cardio-rêgir a tîrêjê valahiyê zêde dike û pergala parasympathetic we hişyar dike. Ev di hiş û laş de hestek aram û rehet çêdike.

Bêhna sindoqê dikare stresê kêm bike û heza we baştir bike. Ew vê yekê ji bo mercên wekî tevliheviya fikara giştî (GAD), tevliheviya panîkê, nexweşiya stresê ya piştî trawmatîk (PTSD), û depresiyonê dike dermanek awarte.

Di heman demê de ew dikare bi dermankirina bêxewiyê re bibe alîkar da ku hûn bihêlin ku hûn êvarê pergala xweya demarî berî razanê aram bikin. Bêhna sindoqê dikare di alîkariya rêveberiya êşê de jî bibandor be.

Serişteyên ji bo destpêkan

Heke hûn di nefesa sindoqê de nû ne, dibe ku dijwar be ku meriv wê biêşîne. Dibe ku hûn piştî çend gerûdan gêj bibin. Ev normal e. Gava ku hûn wê pir caran pratîkî dikin, hûn ê karibin bêyî gêjbûnê dirêjtir herin. Heke hûn gêj bibin, hûrdemek rûniştî bimînin û bêhna xwe ya normal bidin.

Ji bo ku hûn li ser nefesa xwe bisekinin, hawîrdorek bêdeng û kêm ronahî bibînin ku nefeskirina qutiyê bikin pratîk. Ev ji bo pêkanîna teknîkê hîç ne hewce ye, lê ew dikare alîkariya we bike ku hûn li ser pratîkê bisekinin heke hûn ji vê yekê nû ne.

Bi îdeal, hûn ê bixwazin di rûniştinekê de çar carî dewra hilmandina qutiyê dubare bikin.

Li gorî hewceyê rojê çend caran bêhna sindoqê didin ku rehikên we aram bibin û stresê derxînin.