4 Tetbîqatên Qundan, Hîp, û Pişka Ji Bo Ducanîbûnê Ewle

Dilşad

• Feydeyên werzîşê di dema ducaniyê de
• Rabûna lingê kêlekê
• Hip flexion
• Dirêjkirina hipê
• Flexion (flexing)

Feydeyên werzîşê di dema ducaniyê de

Di dema ducaniya xwe de guncanbûn hem ji bo we û hem jî ji bo pitikê we baş e. Perwerdehiya rêkûpêk a aerobic û hêza dikare bi gelek awayan encama ducaniya we baştir bike. Ew dikare:

• asta enerjiya xwe zêde bikin
• nahêlin ku hûn di dema ducaniyê de pir giran bibin
• alîkariya we bike ku hûn xweştir razên
• nîşanên ducaniyê mîna êşa piştê û zikêşê sivik bikin
• rîska xweya ji bo pêşhoklampsiyê kêm bikin (tansiyona xwîna bilind di dema ducaniyê de)
• kêmasiyên xwe yên hewceya barkirina cesarean kêm bikin
• piştî ku we welidand alîkariya we bike ku hûn giraniya ducaniya xwe zûtir winda bikin

Her weha dibe ku werziş şansê we yê pêşkeftina şekirê ducanî jî kêm bibe. Hebûna şekirê ducanî dikare di jiyana xwe de xetera pêşxistina şekir-type 2 zêde bike. Hebûna şekirê ducanî di heman demê de dikare metirsiya pitika we ya ku zêde kîlo çêdibe zêde bike.

Li gorî lêkolînek 2017-an, ji sedî 22yê jinên bi kîlo an qelew ên ku heftê sê caran beşdarî bernameyek bisiklêtkirinê ya 30-hûrdemî bûn, sê carî bi şekirê ducanî ketin, li gorî ji sedî 41 ê jinên ku beşdarî bernamê nebûn. Koma werzîşê di dema ducaniya xwe de jî giraniyek kêm kir.

Jinên qelew an kîloyên zêde yên ku rojê 30 heya 60 hûrdeman, heftê sê an zêdetir caran werzişê dikin, dikarin xetera zayîna pitikên xwe yên pêşwext kêm bikin, ji 1.500 jinên ducanî dîtin.

Li vir çar tevger hene ku dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên lepik, qûnek û çokên we xurt bibin.

Rabûna lingê kêlekê

Van rabûnên lingan masûlkeyên li tenişta teştik û teşkên we xurt dikin. Lingên xurt dibin alîkar ku giraniya zikê we mezin bibe û di dema radestkirinê de dema ku wehş bikeve bêtir lebat dide we.

Heke hûn dixwazin kîloyên milan bikar bînin, pêşî ji doktorê xwe bipirsin û wan sivik bihêlin.

Rast bisekinin, rasterast li pişt maseyek an kursiyek, lingên piçek ji hev dûr. Li ser kursiyê bisekinin da ku hevsengiya we bimîne.

• 3 saniyeyan bikişînin da ku lingê xwe yê çepê 6 ber 12 santîmî bidin alî. Pişt û her du lingên xwe rast bikin. Tiliyên xwe ber bi derve nekin; wan ber bi pêş ve bihêle. Ji bo 1 saniye helwest bigirin.
• 3 saniyeyan bikişînin da ku lingê xwe vegerînin rewşa destpêkê.
• Bi lingê xwe yê çepê dubare bikin.
• Lingên alternatîf, heya ku hûn bi her lingê xwe tetbîqatê 8-15 caran dubare bikin.
• Bêhna xwe bidin, dûv re komek din a ji 8 heya 15 dubareyên alternatîf bikin.

Hip flexion

Bendavdanînên lemzê pişk û lemtikên çengê xurt dikin, dibe alîkar ku laşê xwe ji kedê re amade bike. Ger pizîşkê we bêje ewle ye hûn dikarin kîloyên milan bikar bînin.

• Li kêlekê an li pişt kursiyek an maseyek hişk bisekinin, ji bo hevsengiyê bi destekî wê bigirin.
• 3 saniyeyan bikişînin da ku çokê xwe yê çepê bişewitînin û heya ku dibe li ber singa xwe bînin. Rast bisekinin bêyî ku hûn li bejik an çokan bisekinin.
• Ji bo 1 saniye helwest bigirin, paşê 3 saniyeyan bikişînin da ku lingê xweyê çepê heya binî nizm bikin.
• Bi lingê xweyê rastê dubare bikin.
• Lingên alternatîf heya ku hûn li her aliyek 8 heya 15 dubareyan bikin.
• Bêhna xwe bidin, dûv re komek din a ji 8 heya 15 dubareyên alternatîf bikin.

Dirêjkirina hipê

Ev pispor ji bo ku hûn ji bo kedê amade bikin zendên we xurt dike. Ger pizîşkê we bêje ewle ye, kîloyên milan bikar bînin.

• Ji masê an kursiyê 12 û 18 santîm dûr bisekinin, lingên wê hinekî ji hev dûr in.
• Bi qasî kûrahiya 45-pileyî ji çokan xwe bidin alî, ji bo hevsengiyê xwe li ser masê an kursiyê ragirin.
• Di vê helwestê de, 3 saniyeyan bikişînin ku lingê xweyê çepê rast li pişta xwe hilînin bêyî ku çokê xwe bişewitînin, tiliyên xwe nîşan bidin, an jî laşê xweyê jorîn dûrtir ber bi pêş ve girêdin. Ji bo 1 saniye helwest bigirin.
• 3 saniyeyan bikişînin da ku lingê xweyê çepê vegerînin rewşa destpêkê.
• Bi lingê rastê dubare bikin. Lingên alternatîf, heya ku hûn bi her lingê xwe tetbîqatê 8-15 caran dubare bikin.
• Bêhna xwe bidin, dûv re bi her lingê xwe re setek din a ji 8 heya 15 dubareyên alternatîf bikin.

Flexion (flexing)

Ev rahênan pişkên li paş çengelê xurt dike ku dibe alîkar ku we bi barkirina pêşiya weya mezin re rast û hevseng bimîne. Ji bo ku zehmetiyek zêde bikin, kîloyên qiloçê bikar bînin.

• Rast bisekinin, pir nêzê maseyek an kursiyekê ne, û ji bo hevsengiyê li ser wê bisekinin.
• 3 çirkeyan bikişînin da ku çokê xwe yê çepê bişewitînin, lingê xwe ber bi qûna xwe ve rakin, da ku golikê we heya mimkun ber bi paşiya çenga we ve were. Lingê xweyê jorîn hîç negerînin. Çoka xwe xwar bikin û tenê lingê xweya jêrîn biçin.
• 3 saniyeyan bikişînin ku lingê xwe yê çepê heya paş ve dadixin.
• Bi lingê xweyê rastê dubare bikin.
• Lingên alternatîf heya ku we bi her lingê xwe re 8 heya 15 dubare kirin.
• Bêhna xwe bidin, dûv re komek din a ji 8 heya 15 dubareyên alternatîf bikin.

Di dema ducaniyê de ewlehiyê bikar bînin | Ewlekarî

Berî ku hûn bernameyek werzîşê dest pê bikin, bi doktorê xwe re kontrol bikin ku ew ewledar e. Heke di ducaniya we de tevliheviyek hebe, dibe ku dixtorê we li hember werzişê we hişyar bike. Mînakî, heke hûn:

• bi cêwî an pirjimarên din ducanî ne
• ji bo keda pêşwext di bin rîskê de ne
• tansiyona wan a bilind heye
• xwediyê dilê berê yê nexweşiya pişikê ne
• placenta previa heye an ji bo wê di xetereyê de ne
• bi giranî kêmxwîn in

Di dema ducaniyê de rahênanên herî baş ên aerobî kêm bandor in, wekî:

• avjenî
• dimeşin
• li duçerxeyek sekinî siwar bûn
• aerobîka kêm-bandor dikin
• reqisîn
• yoga dike
• perwerdehiya hêzê (ji dixtorê xwe bipirse ka kîlo ji bo we rakirina ewledar e)

Heke ducaniya we tendurist e, hûn hewce ne ku bi heman çend çalakiyên ku we berî ducanîbûnê kirî, tenê bi çend guhertinan bikin. Ji van tetbîqatan dûr bisekinin, ku dibe ku ji bo we û pitikê we xetere be:

• werzişên bandorker ên mîna boks, futbol, ​​an hokeya cemedê
• qeşengî an tetbîqatên din ên ku hûn li ser pişta xwe radizin, ku zextê li rehînek dike ku xwînê vedigire dilê we
• çalakiyên xeternak ên wekî skydiving an diving scuba
• yoga germ an bernameyên din ên werzîşê ku dibin sedema germbûna laşê we
• çalakiyên ku dikarin bibin sedema ketinê, wekî duçerxeya çiyayî, skiya berjêr, an siwarbûna hespê

Kengê ku hûn werzîşê dikin van tedbîran bistînin:

• Berî, di dema xebatê de, û piştî wê jî gelek av vexwin.
• Di havînê de, li hundurê ku ew klîma ye werziş bikin.
• Kembera piştgiriya ducaniyê li xwe bikin da ku zikê xwe li cîhê xwe ragirin, û her weha brayek werzîşê ku pêsîrên xwe piştgirî bikin.

Heke hûn di dema rahênana xwe de ji van nîşanan hîs bikin, rasterast dest ji werzişê berdin û bang li bijîşkê xwe bikin:

• xwînrijandin an şilav ji vajîna we diherike
• êşa singê
• lêdana dil bilez an bêserûber
• gêjbûn an bêçarebûn
• nefes girtin
• qelsî, êş, an werimandin di lingên weyên jêrîn de
• tewra rêkûpêk