Karbonhîdratên li Bihayê Qehweyî, Spî û Gundî: Li hember Karbonên Xirab baş

Dilşad

• Di birincê de miqdara kerb
• Birincê qehweyî
• Birincê spî
• Birincê kovî
• Birincê reş
• Birincê sor
• Karbidestên baş vs vala
• Vebijarkên birincê kêm-carb
• Hilgirtin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Têgihiştinî

Di yek qedeha dexlê dirêj a pijandî de 52 gram kerb hene, dema ku di heman mîqdara dexlê kurt ê pijandî, dewlemendkirî de nêzîkê 53 gram kerb hene. Li aliyek din, pijandî tenê 35 gram kerb hene, heke hûn dixwazin vexwarina karbika xwe kêm bikin ew dibe yek ji vebijarkên çêtirîn.

Di birincê de miqdara kerb

Birincê qehweyî

Karbonên tevahî: 52 gram (qedehek, birincê pijandî-dirêj)

Birincê qehweyî di hin derdorên xwarina tenduristiyê de goştê goşt e ji ber ku ew bêtir dewlemend tê hesibandin. Birincê qehweyî genimek tevde ye û ji birincê spî bêtir fîber heye. Di heman demê de çavkaniyek mezin a magnezyûm û seleniyûmê ye. Ew dikare bibe alîkar ku metirsiya şekir-type 2 kêm bike, kolesterolê kêmtir bike, û giraniyek laş a îdeal bi dest bixe. Bi celebê ve girêdayî, dibe ku ew tama gûzik, aromatîkî, an şêrîn bide.

Birincê spî

Karbonên tevahî: 53 gram (qedehek, kurt-genim, pijandî)

Birincê spî celebek herî populer a birincê ye û dibe ku ya ku herî zêde tê bikar anîn be. Pêvajoya birincê spî hin fîber, vîtamîn û mîneralên wê kêm dike. Lê hin celeb birincê spî bi xurdemeniyên zêde têne dewlemend kirin. Ew hîn jî li seranserê bijartek populer e.

Birincê kovî

Karbonên tevahî: 35 gram (qedehek, pijandî)

Birincê kovî bi rastî genimê çar cûreyên cûda yên gihayê ye. Her çend ji hêla teknîkî ve ew birinc nine jî, bi gelemperî ji bo armancên pratîkî wekî yekê tête gotin. Teşeya wêya gijnekirî çêjek axî û gûzan heye ku pir kes xweş dibîne. Birincê kovî di heman demê de ji hêla xurek û antioksîdanan ve jî dewlemend e.

Birincê reş

Karbonên tevahî: 34 gram (qedehek, pijandî)

Birincê reş teşeyek diyar e û carinan dema ku tê pijandin dibe mor. Ew tijî fîber e û tê de hesin, proteîn, û antioxidant hene. Ew pir caran di xwarinên şirînahiyê de tê bikar anîn ji ber ku hin celeb hinekî şêrîn in. Hûn dikarin birincê reş di cûrbecûr xwarinan de bikar bînin.

Birincê sor

Karbonên tevahî: 45 gram (qedehek, pijandî)

Birincê sor tercîhek din a têrker e ku di heman demê de gelek fîber jî heye. Pir kes ji tama wê ya gûzik û teşeyê dûkelê kêfxweş dibin. Lêbelê, çêjê birincê sor dikare pir tevlihev be. Hûn dikarin rengê wê li pêşberî hin firaxan pêşkeftinek estetîkî bibînin.

Cûreyên cûda yên birincê dikarin di naveroka kerb de dişibin hev, lê di naveroka xurekê de pir cûda ne. Birincê spî herî kêm xurek e ji ber ku pêvajoya ku ew tê de fîber, vîtamîn û mîneralên wê radike.

Karbidestên baş vs vala

Biceribînin ku karbên xwe ji çavkaniyên genim ên mîna birincê qehweyî an çolî bigirin, ku her du jî fîbera tendurust in. Her weha girîng e ku hûn pê ewle bine ku hûn rojane miqdara carbs dixwin.

Mayo Clinic pêşniyaz dike ku hûn her roj di navbera 225 û 325 gram karbohîdartan bigirin. Divê ev bi qasî 45 û 65 ji sedî yê tevahî kaloriyên weyên rojane pêk bîne û divê di tevahiya rojê de bê xwarin. Hergav hewl bidin ku gava ku gihan karbavan tê de, bijartekên têrker bikin, ji ber ku ew ne hemî wekhev in.

Karbon beşek pêdivî ya parêza weya rojane ye, lê hin carb ji yên din çêtir in. Çêtirîn e ku hûn gengaz bibin ku carbên xweyên rojane ji çavkaniyên fîber-dewlemend bigirin.

Vebijarkên birincê kêm-carb

Ma hûn ji tevna birincê hez dikin lê dixwazin ku cîgirek birincê bi karbohîstan kêmtir bikar bînin? Hûn dikarin bi çêkirina birincê ji kulîlk an brokolî. Her weha hûn dikarin koniac, ku sebzeyek koka Asyayî ye, bikar bînin. Ev wekî birincê ratîratakî tê zanîn.

Gava ku hûn dikarin cîgirên birincê kêm-carb li hin firoşgehên taybetî yên xwarinên tenduristiyê û dikanên firotanê bikirin, dibe ku hûn dixwazin bifikirin ku hinekî bi serê xwe çêbikin. Çêkirina wan bi rengek hêsan e:

• Sebzeya bijartî ya xwe biqetînin da ku hûn di tendûrê xwarinê de bicîh bikin
• Pulse di nav xwarinçêkerê xwarinê de heya ku hûn lihevhatina xweya xwestî pêk bînin
• Hûn dikarin çend hûrdeman bixin nav mîkrovayê an jî li ser sobeyê bixwin. Hûn dikarin bixwazin wê ji bo demeke kurttir bipijînin da ku hûn hinekî qirika raweyê ragirin.

Sebzeyên mîna kulîlk, brokolî, û koniac cîgirên baş in heke hûn dixwazin li şûna birincê kêmtir karbohîstan bigirin. Hûn dikarin bi vemirandina van sebzeyan di tendûrê de xwarina birincê teqlîd bikin.

Hilgirtin

Wekî pir tiştan di jiyanê de, hevsengî û nermbûn kilît in. Wê bikin xalek ku hûn birincê bi xwarinên bêkêmasî û bi tendurist re bikin cot. Bawer bikin ku perçê xwe di xwarinê de bi yek piyalek birinc ve bisînor bikin. Divê ew tenê bi qasî sêyek an çaryeka xwarina we pêk bîne.

Bi îdeal divê birinc bi sebze û proteîna rûn bê girêdan. Wê wekî tenûrek an jî di şorbeyan an tofan de bikar bînin. Birincê qehweyî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin da ku hûn zûtir nexwazin xwarina zêde. Wekî din, ew dikare enerjiya ku hûn hewce ne ku hûn roja xwe derbas bikin bide we.