Meriv Çawan Dûpên Kursiyê Dike

Dilşad

• Hilpek kursî çi ye?
• Kursî dipijiqîne çi masûlke dixebite?
• Meriv çawa dikari kursiyek bike
• Serişteyên ji bo forma guncan
• Guherandin
• Ji bo destpêkan
• Zêdetir pêşkeftî
• Benp dipijiqin
• Heke hûn ducanî ne
• Ma kî nekaribe rûniştiyên kursiyê bike?
• Tetbîqatên din ên ji bo xebitandina van masûlkeyan
• Bişkoja sêgoşeyê
• Darbbacks tricep paşverû
• Dirêjkirina triceps ya overhead
• Biçe derve

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Hilpek kursî çi ye?

Ma hûn digerin ku bêyî endamtiya salona sporê an amûrek bihayê guncan bimînin? Tetbîqatên laşsaziyê, mîna daketinên kursiyê, hêsan in, bi bandor in, û hêsan in ku hûn bikevin rojeva xwe.

Kursî davêje masûlkeyên pişta milên jor. Dema ku bicepsên li pêş gelek balê dikişînin, hûn ê dixwazin ji bo hêza çêtirîn û awaza giştkî li ser tevahiya milê bisekinin.

Ji hemîyan çêtirîn? Pir kes dikarin li malê bi ewlehî dipên kursiyê bikin. Di heman demê de hûn dikarin bi ceribandina guherandinên cihêreng rahêjin dijwarîyê.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka meriv çawa kursiyekê diponijîne, ev temrîn çi masûlke dixebite, û temrînên din ên ku hûn dikarin ji bo xebitandina van heman masûlkan bikin.

Kursî dipijiqîne çi masûlke dixebite?

Ji dipên kursiyê re vegotinên tricep jî têne gotin ji ber ku ew masûlkeyên tricep li pişta milên jorîn kar dikin. Bi rastî, hin pisporan diyar dikin ku daketinên kursiyê ji bo vê masûlkeyê xebata herî bibandor in.

Triceps di tevgera rojane de girîng e ku tê de dirêjkirina çok û pişk e. Hûn dema ku tiştên wekî torbeyên xwarinê dikişînin an dema ku hûn digihîjin tiştên jorîn hûn wan bikar tînin. Di heman demê de ev masûlk di stabîlîzekirina hevjîna milî de jî xwedî roleke girîng e.

Hilweşîna kursî her weha dixebite:

• Pectoralis major. Ev masûlkeya sereke ya li singa jorîn e û bi gelemperî wekî "pecs" tê bi nav kirin.
• Trapezius. Ev masûlkeya sêgoşe ji stûyê heya milê heya pişta navîn dirêj dibe.
• Serratus anterior. Ev pişk li ser rûyê heşt an neh ribên jorîn e.

Meriv çawa dikari kursiyek bike

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê li malê biceribînin, hûn pêşî hewce ne ku kursiyek an kursiyek qayîm bibînin. Dibe ku derenceyek an rûkalek din ê asêkirî hilkirî jî di pêçekê de bixebite.

1. Bi destên xwe li kêleka xwe û lingên xwe li erdê rûnin, dûra hip ji hev rûnin li ser kursî an doşeka xwe rûnin.
2. Destên xwe bisekinin da ku kefçên we li kêlekên we bin.Pêdivî ye ku tiliyên we pêşî li kursiya kursiyê bigirin.
3. Destên xwe dirêj kirin tora xwe ji ser kursiyê pêşve bibin. Pêdivî ye ku qûnekên we li erdê bin û çokên we jî hinekî vebibin. Pêdivî ye ku hebên we li ber çokan çend santîm bin erdê bin.
4. Bêhna xwe vedin gava ku hûn laşê xwe hêdî hêdî dadixin, xwe li qurçan hingiv dikin heta ku her yek goşeyek 90-derece çêdike.
5. Gava ku hûn destên xwe bi tevahî dirêjkirî ber bi pozîsyona xwe ya destpêkê ve hilm bikin.

Ji bo koma xweya yekem 10 û 15 carî temrînê biqedînin. Dûv re komek din temam bikin. Gava ku hûn hêzê çêdikin hûn dikarin riya xwe bigirin da ku hûn bêtir dubarekirin an komikên vê tetbîqatê bikin.

Serişteyên ji bo forma guncan

• Berevajî li hember splîkirina wan ji derve de, qûntarên xwe rast li paş xwe ragirin.
• Berxwe bidin ku milên xwe şerm bikin - bi stûyê xwe rehet wan bêalî bihêlin.
• Bi rastkirina lingên xwe û danîna tenê pêlavên xwe li erdê li şûna tev ling, dijwariya vê werzeyê zêde bikin.

Guherandin

Ji bo destpêkan

Ger hûn destpêkek in, vê tetbîqatê li kursiyek ku xwedî dest e biceribînin. Cûdahî ev e ku destên we li şûna kursiya kursiyê li ser milên kursiyê disekinin. Bi vî rengî, hûn ê ji bo xebitandina triceps hewce ne bi qasî firehiya tevgerê bin.

Zêdetir pêşkeftî

Werzişvanên bêtir pêşkeftî dibe ku bixwazin bi tevahî bencê an kursiyê ji hevkêşeyê derxînin. Dilopên Tricep li ser barên paralel ên li salona werzîşê an jî li qada lîstikê jî têne çêkirin.

Hûn destên xwe dirêj kirin û lingên xwe li erdê dirêj kirin, qiloçên xaçkirî hûn hemî giraniya laşê xwe bilind dikin. Berî ku vegerin rewşa xweya destpêkê laşê xwe dadixînin heya ku çokên we digihîje goşeyek 90-derece.

Benp dipijiqin

Hê çêtir e, karanîna du nivînan bifikirin da ku ya ku jê re tê gotin dirûniştin. Destpêk bi hevsengkirina laşê xwe li du nivînan bi lingên xwe li yek û destên xwe li ya din. Dê qûna we di navbêna wan de binav bibe.

Laşê xwe bi milên xwe nizm bikin heya ku kumên we bigihîjin goşeyek 90-derece. Ber bi pozîsyona xweya destpêkê ve bikişînin.

Heke hûn ducanî ne

Heke hûn ducanî ne, hewl bidin ku tricep di erdê de bikin. Dest bi rûniştina li erdê bi çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê rûnin. Destên xwe bizivirin da ku erdê li pişta xwe bibînin - tiliyên tiliyan ber bi laşê we ve ne - bi elbên xwe rasterast ber bi paş ve didin.

Bi milên xwe bikişînin heya ku qûna we ji erdê ye. Dûv re qûna xwe tenê ji erdê hiştin dûv re hêdî hêdî nizm bikin.

Ma kî nekaribe rûniştiyên kursiyê bike?

Dilopên kursiyê ji bo piraniya mirovan ewledar in ji ber ku ew tevgera rojane ya van masûlkeyan dişibînin. Heke bi we re birînek milê berê heye bi doktorê xwe re bipeyivin, ji ber ku ev tevger dikare stresê li ser milê pêşîn bike.

Mirovên ku di milên wan de nermbûnek tune jî dibe ku dixwazin bi vê tetbîqatê hişyar bin.

Ma hûn nebawer in ku nermbûna milê we baş heye? Bi milên xwe li milên xwe li ber neynikê bisekinin. Milê xweyê rastê li serê xwe hilînin û qurikê xwe bişewitînin da ku destê xwe bidin pişta xweya jorîn - pelika milê rastê.

Destê xwe yê çepê ber bi pişta milê xweyê rastê ve hilînin. Ger destên we ji dûrî destekî zêdetir in, dibe ku we nermbûnek çêtirîn tune.

Vê gotarê bixwînin ji bo awayên rakirina tengasiya milê û zêdekirina nermbûniyê.

Tetbîqatên din ên ji bo xebitandina van masûlkeyan

Dilopên kursî û guherînên wan ne tenê rahênan in ku destên jorîn hedef digirin. Tevgerên din jî hene ku hûn dikarin li malê bi alavên kêm an kêm pêdivî biceribînin.

Bişkoja sêgoşeyê

Destên xwe di binê we de, bi tiliyên xwe û pêşek sêgoşeyek hûrik çêbikin, bi helwestek plank dest pê bikin. Dema ku hûn laşê xwe nizm dikin, bêhna xwe vedin, û kemikên xwe li nêzê goşeyek 45-derece derînin. Li pozîsyona xwe ya destpêkê nefes digirin. 10 heya 15 dubareyan bikin.

Darbbacks tricep paşverû

Bi lingê xweyê rastê pêş û stûyê xwe bêalî lê hema hema paralel bi erdê re di rewşek lengerî de bisekinin. Di destê xweyê çepê de dumbbellek bigirin - divê milê we li kêleka laşê we be.

Dema ku destê xweyê jorîn sekinî, bêhna xwe bistînin dema ku hûn milê xwe hêdî hêdî li milê xwe dixin. Dema ku hûn paşve vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê, hilm bidin. 10 û 15 dubareyan bikin û dûv re li aliyê din jî dubare bikin.

Bi kîloyek sivik dest pê bikin û riya xwe bigirin da ku bêtir bikin da ku birîndar nebin. Dibe ku hûn kirîna dumbbellek verastbar jî bifikirin ku destûrê dide we ku hûn pêşveçûn giraniyê bi hêsanî biguherînin.

Dirêjkirina triceps ya overhead

Bi lingên xwe ji dûr ve hip bisekinin. Bi her du destên xwe ji dumbêlek zirav bigirin û ji binî ve para jorîn a giraniyê bigirin. Giraniyê bînin ser û hinekî li pişt serê xwe.

Di pişta xwe de kevanek sivik û çokên we xwar be, dema ku hûn nefes digirin giraniyê hêdî hêdî kêm bikin. Gava ku hûn bi elbika xwe gihiştin goşeyek 90-derece rawestin. Dûv re dema ku hûn vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê, hilm bidin. 10 heya 15 dubareyan bikin. Li vir vîdyoyek tevgerê ye.

Heşt tetbîqatên din ên bê kîlo kontrol bikin ku hûn her masûlkeyên di destên we de ton bikin.

Biçe derve

Xwe dilêş nekin heke yekem kursî dipijiqe xwe zor hîs dike. Berdewamî girîng e.

Pisporan pêşniyar dikin ku her hefte bi kêmî ve du danişînên tevgerên mîna daketina kursiyê û rahênana hêza din. Wekî din, bixebitin ku mayîna laşê xwe xurt bike û bi ketina 150 hûrdemên çalakiya dil-rehîn a navîn an 75 hûrdeman.

Li ser dîtina hevsengiya rast di navbera rahênana dil û rahênana hêzê de li vir bêtir bixwînin.