Pijandin Çawa Li Naveroka Nutriyê ya Xwarinan Bandor Dike

Dilşad

• Di dema pijandinê de timûtim naveroka xurekê tê guhertin
• Kelandin, şewitandin û nêçîrvanî
• Grilling û broiling
• Microwaving
• Astûştin û pijandin
• Saxkirin û sorkirin
• Firin
• Steaming
• Serişteyên ku di dema pijandinê de ragirtina xurekê herî zêde bikin
• Rêzeya jêrîn

Xwarina xwarinên bihurbar dikare tenduristî û asta enerjiya we baştir bike.

Ecêb, rê hûn xwarina xwe çêdikin bandorek mezin li ser mîqyasê xurekên wê hene.

Ev gotar vedikole ka awayên cûrbecûr yên pijandinê bandorê li naveroka kêrnasî ya xwarinan dike.

Di dema pijandinê de timûtim naveroka xurekê tê guhertin

Pijandina xwarinê helandinê çêtir dike û pejirandina gelek xurekan zêde dike (,).

Mînakî, proteîna di hêkên pijandî de ji ya hêkên xav 180% bêtir hejmar e ().

Lêbelê, hin rêbazên pijandinê çend xwarinên sereke kêm dikin.

Di dema pijandinê de xwarinên jêrîn bi gelemperî kêm dibin:

• vîtamînên ku di avê de dibin: vîtamîna C û vîtamînên B - tiamîn (B1), riboflavîn (B2), niacîn (B3), asîdê pantotenîk (B5), pirîdoksîn (B6), asîdê folîk (B9), û kobalamin (B12)
• vîtamînên ku di rûn de têne şol kirin: vîtamînên A, D, E, û K
• mîneral: di serî de potasiyûm, magnezyûm, sodyûm, û kalsiyûm

Her çend pijandin helandin û pejirandina gelek xurekan baştir dike jî, dibe ku ew asta hin vîtamîn û mîneralan kêm bike.

Kelandin, şewitandin û nêçîrvanî

Kelandin, şemitandin û nêçîrvanî rêbazên wekhev ên pijandina li ser avê ne.

Van teknîkan ji hêla germahiya avê ve ji hev cûda dibin:

• nêçîrvanî: kêmtir ji 180 ° F (82 ° C)
• şewitandin: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• kelandî: 212 ° F (100 ° C)

Sebze bi gelemperî çavkaniyek mezin a vîtamîna C ne, lê hejmarek mezin a wê winda dibe dema ku ew di avê de bêne pijandin.

Bi rastî, kelandin ji her rêbaza pijandinê bêtir naveroka vîtamîna C kêm dike. Brokolî, spînax, û marûl dema ku kelandin dibe ku heya% 50 an jî zêdetir vîtamîna C ya xwe winda bikin (, 5).

Ji ber ku vîtamîna C li avê germ û ji germê re hesas e, ew dikare dema ku ew di nav ava germ de bimînin ji sebzeyan derkeve.

B vîtamînên B bi heman rengî germ in. Dema goşt tê şilkirin û ava wî vedibe dibe ku heya% 60ê tiamîn, niacîn û vîtamînên B yên din winda bibin.

Lêbelê, dema ku şilaba ku ev ava teve tê vexwarin,% 100 mîneral û% 70-90 vîtamînên B têne hiştin (6).

Ji aliyek din ve, masî kelandin hate nişandan ku naveroka asîdê rûnê omega-3 ji sorkirin an mîkrovekirinê pir girîngtir diparêze ().

Gava ku rêbazên pijandinê yên li ser avê dibin sedema windahiyên herî mezin ên vîtamînên ku di avê de têne çareser kirin, ew pir kêm bandorê li rûnên omega-3 dikin.

Grilling û broiling

Grilling û broiling rêbazên wekhev ên pijandinê bi germa zuwa ne.

Dema ku sorkirin, çavkaniya germê ji binî ve tê, lê dema ku pijyayî, ew ji jor ve tê.

Grilling yek ji awayên herî populer ên pijandinê ye ji ber çêja mezin a ku dide xwarinê.

Lêbelê, dema ku ava dewlemend-xurek ji goşt dadikeve dibe ku heya% 40 vîtamîn û mîneralên B winda bibin dema ku pijiyayî an pijiyayî (6).

Di derbarê hîdrokarbonên aromatîk ên polîsklik (PAH) de jî fikar hene, ku potansiyel madeyên ku sedema girêbayê didin ku dema goşt tê grîlandin û rûn li ser rûkalek germ çêdibe.

Lêbelê, lêkolîneran dît ku heke dilop werin rakirin û dûman kêm be (PA) PAHs bi% 41-89 kêm dibe.

Grilling û pijandin bîhnek xweş peyda dike lê di heman demê de asta vîtamînên B jî kêm dike. Di heman demê de, grilling madeyên potansiyel-sedemê kanser çêdike.

Microwaving

Mîkrovîzyon rêbazek pijandinê ya hêsan, hêsan û ewledar e.

Demên pijandinê yên kurt û kêmbûna germê di xwarina mîkrovavî de xurekan diparêze (,).

Di rastiyê de, lêkolînan dîtiye ku mîkrovîzyon ji bo domandina çalakiya antioxidant a sîr û kivarkan rêbaza çêtirîn e (,).

Di vê navberê de, bi qasî% 20-30% vîtamîna C di sebzeyên kesk de di dema mîkrovîzyonê de winda dibe, ku ew ji pir rêbazên pijandinê kêmtir e (5).

Microwaving rêbazek pijandinê ya ewledar e ku ji ber demên kurt ên pijandinê piraniya xwarinan diparêze.

Astûştin û pijandin

Pijandin û pijandin behsa xwarina xwarinê di tenûrê de bi germa zuwa dike.

Her çend ev term hinekî diguhezin, lê şewitandin bi gelemperî ji bo goşt tê bikar anîn dema ku pijandin ji bo nan, muffins, kek, û xwarinên wekhev tê bikar anîn.

Piraniya windahiyên vîtamînê bi vê rêbaza pijandinê, vîtamîna C jî tê de, kêm in.

Lêbelê, ji ber demên dirêj ên pijandinê di pileyên germ de, dibe ku vîtamînên B yên di goştê biraştî de heya% 40 kêm bibe (6).

Astûştin an pijandin, ji xeynî vîtamînên B, bandorek girîng li ser piraniya vîtamîn û mîneralan tune.

Saxkirin û sorkirin

Bi tepisandin û sorkirinê, xwarin di tenûrê de li ser germa navîn heya bilind di hindikek rûn an rûn de tê pijandin.

Van teknîkan pir dişibin hev, lê digel sorkirin, xwarin gelek caran tê helandin, germahî zêdetir e, û dema pijandinê kurttir e.

Bi gelemperî, ev awayek tendurustî ye ku meriv xwarinê amade bike.

Pijandina ji bo demek kurt bê av rê li ber windabûna vîtamînên B digire, û zêdekirina rûnê vegirtina têgezên nebatan û antîoksîdan baştir dike (6,,).

Lêkolînek dîtiye ku pejirandina beta karotinê di kartolên qelandî-sorkirî de ji ya xav 6,5 carî mezintir e ().

Di lêkolînek din de, dema ku mirov tomatîkên ku di rûnê zeytûnê de hatî sut kirin ji bilî bêyî wê, astên lîkopen xwîn% 80 zêde bû.

Ji aliyek din ve, nîsk-sorkirin hate nişandan ku di brokolî û kelemika sor de mîqyara vîtamîna C kêm dike (5,).

Rûniştin û sorkirin pejirandina vîtamînên ku di nav rûn de rûn dibin û hin pêkhatên nebatan çêtir dike, lê ew miqdara vîtamîna C ya li sebzeyan kêm dikin.

Firin

Sorkirin tê de xwarina xwarinê di mîqdarek mezin rûn de - bi gelemperî rûn - di germahiyek bilind de. Xwarin bi piranî bi donim an qurmikên nan tê pêçandin.

Ew awayek populer ya amadekirina xwarinê ye ji ber ku çerm an pêlav mohrek diparêze, ku piştrast dike ku hundir şil dimîne û bi yeksalî çêdibe.

Fatê ku ji bo sorkirinê tê bikar anîn jî tama xwarinê pir xweş dike.

Lêbelê, ne hemî xwarinên ji bo sorkirinê guncan in.

Masiyên rûnê çavkaniyên çêtirîn ên asîdên rûnê omega-3 ne, ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne. Lêbelê, ev rûn pir nazik in û di germahiyên bilind de zirarê dibînin.

Mînakî, tuna sorkirin hate nişandan ku naveroka wêya omega-3 heya% 70-85% xirab dike, dema ku pijandin tenê windahiyên hindikî çêdike (,).

Berevajî, sorkirinî vîtamîna C û vîtamînên B diparêze, û dibe ku ew bi veguheztina nîska wan a navmaliya berxwedêr mîqara fîbera di kartol de jî zêde bike.

Dema ku rûn ji bo demek dirêj di germahiyek bilind de tê germ kirin, madeyên jehrîn ên bi navê aldehydes têne çêkirin. Aldehydes bi xetereya zêdebûna penceşêr û nexweşiyên din ve hatine girêdan (21).

Cûreyê rûn, germahî û dirêjahiya dema pijandinê bandorê li miqdara aldehîdên hilberandî dike. Nefta germkirinê di heman demê de çêbûna aldehyde jî zêde dike.

Heke hûn ê xwarinê sorkirin, wê zêde neqelînin, û ji bo sorkirinê yek ji rûnên herî tendurist bikar bînin.

Sorkirin xwarin xweş dike, û dema ku rûnên tendurust têne bikar anîn ew dikare hin feydeyan peyda bike. Çêtirîn e ku meriv ji sorkirina masîgirên qelew dûr bisekine û dema sorkirina xwarinên din kêm bike.

Steaming

Steaming ji bo parastina xurekan, di nav wan de vîtamînên ku di avê de têne çareser kirin, ku ji germ û avê hesas in, yek ji baştirîn rêbazên pijandinê ye.

Lekolînwanan dît ku brokolî, spîndan, û marûya kelandî vîtamîna C-ya wan tenê% 9-15 kêm dike (5).

Kêmasiya wê ev e ku dibe ku sebzeyên kelandî bêhna xwe xweş bikin. Lêbelê, ev bi hêsanî bi lêzêdekirina hin demsal û rûn an rûn rûn piştî pijandinê hêsan dibe.

Steaming ji bo parastina xurekan, di nav de vîtamînên ku di nav avê de vediqetînin yek ji çêtirîn rêbazên pijandinê ye.

Serişteyên ku di dema pijandinê de ragirtina xurekê herî zêde bikin

Li vir 10 serişte hene ku hûn di dema pijandinê de windabûna xurekê kêm bikin:

1. Dema nêçîrvanî an kelandî wekî ku dibe hindik av bikar bînin.
2. Avêra ku di tenûrê de maye piştî pijandina sebzeyan bixwe.
3. Ji goştê ku di nav tehtê de dipijiqe ava vexwarinê zêde bikin.
4. Heya piştî pijandinê wan sebzeyan paqij nekin. Hê çêtir e, hîç çerm nekin da ku fîber û dendika xurekê wan zêde bikin.
5. Sebzeyan di hindiktirê avê de bipijînin da ku windabûna vîtamîna C û vîtamînên B kêm bikin.
6. Biceribînin ku di hundurê rojek an du rojan de her sebzeyên kelandî bixwin, ji ber ku dibe ku dema xwarina pijandî li hewa bikeve naveroka vîtamîna C ya wan kêm dibe.
7. Heke gengaz be, xwarin - piştî şûna wê - xwarinê pijandin. Dema ku xwarin bi tevahî tê pijandin, kêm zêde ew dikeve bin germê û avê.
8. Kengê gengaz be tenê çend hûrdeman sebzeyan çêdikin.
9. Dema ku goşt, mirîşk, û masî çêdikin, dema pijandinê ya herî kurt a ku ji bo vexwarina ewle hewce ye bikar bînin.
10. Dema ku sebzeyan çêdikin soda nan bikar neynin. Her çend ew dibe alîkar ku rengê xwe bidomîne, dê vîtamîna C di hawîrdora alkalîn a ku ji hêla soda nan tê hilberandin de winda bibe.

Gelek away hene ku meriv naveroka kîmyewî ya xurekan biparêze bêyî ku tama an taybetmendiyên din bide qurban kirin.

Rêzeya jêrîn

Vê girîng e ku meriv rêbaza rastîn a pijandinê hilbijêre da ku kalîteya xwarinê ya xwarina xwe zêde bike.

Lêbelê, rêbazek pijandinê ya bêkêmasî tune ku hemî xurekan biparêze.

Bi gelemperî, xwarinên ji bo demên kurttir di germahiyên kêmtir de bi ava kêm dê encamên çêtirîn çêbikin.

Bila nehêlin ku xurekên di xwarina we de herikîn.