Serişteyên ji Nutriciyonîstek: 5 Awayên Vegerandina Pişti Xwarina Zêde

Dilşad

• 1. Hişmendiya xwe ji nû ve bikin
• 2. Li ser xwarinên dewlemend fîber dagirin
• 3. Plana xwarinê
• 4. Rojname
• 5. Werzîş
• Çima girîng e

Berî ku hûn wî alîyê firingîyên firingî ferman bikin, vê bixwînin.

Heya mirovên herî tendurist jî di qonaxên ku pir kar, pir partî, an salnameyek civakî ya pakkirî derbas dibe da ku wan şirînahî, xwarina dewlemend, burgerên rûnkirî, an xwarinên nivîsgehê zêde bixapînin.

If heke hûn zehf xebitîne (û dilîzin), çima hinekî xwe naşpînin, rast?

Ne ew qas bilez e.

Gava ku hatina şevên xebata dereng, demjimêrên kêfxweş ên nivîsgehê, û dawetan kurt e, nimûneyên germkirinê yên ku hûn di vê demê de pêşve dibin, dibe ku veguherin adetên xirab.

Gava ku hûn xwarinan bi bûyer û bûyeran re têkildar dikin, hûn dest pê dikin ku girêdanên wan hestî her gava ku hûn werin vejandin qebûl bikin. Mînakî, her ku hûn bi stres an westîn hîs dibin, hûn ji rehetiyê digihîjin pîneyek qeşayê.

Bi kêfxweşî, çareseriya vegera ser şopa piştî wextek zêdexwarinê ne xwe ji xwarinê bêpar kirin û ne jî ji bo paqijkirina ava şûşê ye. Li vir serişteyên min hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn tenduristî saz bibin, realîst armancan û pirsgirêkên bingehîn ên ku bi pirxwarinê re têne çareser bikin.

Nêzikahiya her-an-tiştek naxebite; ew carî ji bo kesek kar nekiriye ji ber ku domdar nine.

1. Hişmendiya xwe ji nû ve bikin

Yek ji xeletiyên herî gelemperî ku mirov dike gava ku dixwaze bi parêzek bi tendurist vegere ser rê ew e ku xwe ji xwarinên "nebaş" ên ku jê hez dikin mehrûm bike.

Ji rastiyê re vegotin: nêzikahiya her-an-ne tiştek naxebite; ew carî ji bo kesek nexebitiye ji ber ku domdar nine.

Weke parêzvanek-parêzvanek, ez bawer dikim ku hevsengiyê pratîze dikim, li laşê we guhdarî dikim, û rêyên tenduristtir dibînim ku hûn xwarinên xweyên bijare kêf bikin. Çêkirina swapên xwarina tendurist yek ji wan awayên çêtirîn e ku hûn hîn jî bêyî ku wenda bikin xwarinên xwe yên go-tinê bixwin.

Ger makaronî û penîr xwarina weya bijare ye, berê xwe bidin xwarinek saxlem û li şûna penêr sosek penîrê kehweya şehîn bixin da ku rûnê têrkirî bibirin. Bi karanîna gûzê an zeytê zeytûnê-gihayê ekstra-bakirî rûnê xwe berdin.

Tiştek rojek yek bi yek bigirin û armancên piçûk, rastîn ên ku hûn dikarin her roj pêk bînin destnîşan bikin. Dibe ku mebesta we ev be ku hûn serê sibehê bi taştêyek tenduristî an pêşek xwarinek bi kêmî ve hefteyê yek xwarinek dest pê bikin. Bi vî rengî hûn dikarin her roj pêşkeftinê bipîvin ji bilî ku hûn xwe ji bo têkçûnê saz bikin ji ber ku hûn pir serûbin in.

2. Li ser xwarinên dewlemend fîber dagirin

Sedemek heye ku hûn piştî xwarina xwarinên şekir û rûn ên bi kaloriyên vala re bi tevahî têr nabin. Di wan xwarinan de kêm fîber û proteîn hene ku asta şekira weya xwînê sabit dikin û birçîbûna we jî tine dike.

Gava ku hûn parêzek dewlemend-fîber a ku bi cûrbecûr sebze û fêkiyan, dexlên bêkêmasî, fasûlî û proteînên din ên nebatî dagirtî dixwin, hûn ê zû têr bibin û dirêjtir têr bimînin. Wekî din, gelek xwarinên dewlemend-fîber di antioxidantan de dewlemend in ku dibe alîkar ku di laş de iltîhaba ku ji ber stresê, asta kortîzolê ya bilind, û adetên xwarina nexweşî çêdibe şer bikin.

Ez Smoothie-ya Kesk-Stripped-a xwe ji mişteriyan re pêşniyar dikim ku ji wan re bibin alîkar ku piştî wextekî zêde xwarina wan ji nû ve were çêkirin ji ber ku ew di fîberê de, şekir kêm e, û bi vîtamîn û xurekên bingehîn ve girêdayî ye.

3. Plana xwarinê

Li hember hewesa ku bi xwarina nîvro aliyek firingî ferman dike li ber xwe didin? Heke hûn zehf dibînin ku na bêjin, stratejiya çêtirîn ji bo şerkirina xwarina mecbûrî ew e ku hûn plansaziyek xwarina tendurist biafirînin ku tê de taştê, navroj, şîv, û heya şîreyê jî hebe.

Gava ku ew hewesên şêrîn an şor lêdidin, pê ewle bine ku hûn di cebilxaneya xwe de taştêyên tendurust hene. Ji ber ku we nexşeyek hilanînê heye, hûn kêmtir kêm dibin ku bikevin rê.

Adviceîreta min ji bo plansazkirina xwarinê ev e ku hûn navnîşek xwarinên ku hûn dixwazin hefteyê bixwin biafirînin û lîsteyek kirîna xwarin û malzemeyên ku hûn hewce ne binivîsin.

Styleêwaza xwarina xwe diyar bikin: Ma hûn hez dikin ku ji bo xwarinên xwe malzemeyan li hev bikin, an jî hûn dixwazin şîretan li pey bikin? Heke hûn dixwazin malzemeyan li hev bikin û li hev bikin, navnîşek xwarinên go-ya xwe binivîsin û hûn dixwazin çawa wan par bikin.

If heke hûn li ser reçeteyan bisekinin, xwarinên ku hûn ê hewce ne ku ji bo xwarinan bipêjin, not bikin. Bawer bikin ku tiştên ku we berê li malê hene hesab bikin da ku hûn ji xerckirina xwarinê dûr bikevin.

Bi afirandina navnîşek kirîna xwarinên ku hûn hewce ne, hûn di heman demê de ji bêserûberiya li firoşgehê geriyane, ku dikare we biceribîne ku hûn xwarinên ne tendurist ên ku hûn ne hewce ne li seleka xwe zêde bikin.

Gava ku hûn adetên xweyên xwarinê yên bêkêmasî hembêz dikin, hûn fêr dibin ku dijwarî û ceribandinên we çi ne û hûn dikarin li dora wan stratejiyan biafirînin.

4. Rojname

Rojnamevanî ji bo stendina stresê bigire heya mîhengê bigire heya afirandina guherînên hişmendiyê ji bo her tiştî yek ji stratejiyên min e.

Heke we pir xwar kiribe, çareyek çêtir tune ku hûn berpirsiyar bimînin, û mebesta min ne tenê nivîsandina her tiştê ku hûn dixwin e. Rojnamegeriyê wekî fersendek werbigirin da ku hûn jî dema ku hûn van xwarinan dixwin, hûn çi ji hestê xwe vedişêrin, û gavên piçûk ên ku hûn her roj diavêjin ka hûn çi hîs dikin.

Girîng e ku meriv li ser tiştên baş binivîse - mîna seleteyên saxlem û taştêyên ku te çêkiriye - û her weha li ser zehmetiyên xwe jî binivîse.

Gava ku hûn adetên xweyên xwarinê yên bêkêmasî hembêz dikin, hûn fêr dibin ku dijwarî û ceribandinên we çi ne û hûn dikarin li dora wan stratejiyan biafirînin. Ji ber vê yekê, dema ku careke din hewesa donê lêdide, hûn ê hay jê hebin ka ew şewat çiye û hûn dikarin wê zû bişkînin.

5. Werzîş

Xurek û xweşikî bi hev re dimeşin. Hûn bêyî herduyan jî nikarin tenduristiyek baş hebin, ji ber vê yekê jî tevlêkirina werzîşê di rûtîna xwe de pir girîng e.

Gava ku hûn di qalibek zêdexwarinê de asê man, metabolîzma we hêdî dibe û laşê we nekare bi bandor enerjiyê bikar bîne ji ber ku hûn ji ya ku hûn bikar tînin bêtir kaloriyan dixwin.

Karker dikare nexşeya metabolîzma we ne tenê ji bo şewitandina kaloriyan lê her weha ji bo laşê we fêr bike ka meriv çawa karbeyan bi bandor bikar bîne û rûnê ji bo sotemeniyê bikar bîne.

Feydeyên hestyarî û derûnî yên werzîşê jî hene. Gava ku hûn ji stresê diçin rêve diçin dema ku hûn ceribandin an xwerinê dixwin hûn dikarin vebijarkên xwe vesaz bikin û binirxînin.

Çima girîng e

Zêde xwarin ne tiştek e ku meriv xwe lê bixe. Ew mirovî ye!

Ya herî girîng ev e ku hay ji têkiliya xwe ya bi xwarinê re hebe û bizanibe ku piştî demek zêde-hişmendiyê meriv çawa vedigere ser rê.

McKel Hill, MS, RD, damezrînerêNutrition Stripped, malperek jîyana saxlem a ku ji bo xweşbînkirina başbûna jinan li seranserê cîhanê bi navgîniya rîsipî, şîreta xwarinê, fitne û hwd. Pirtûka wêya cook, "Nutrition Stripped", best-firoşyarek neteweyî bû, û ew di Kovara Fitness û Kovara Tenduristî ya Jinan de hatî pêşandan.