8 Nîvrokên Nivîsgeha Dilxweş-Dost-Dilxweş

Dilşad

• Rêberê we ji bo xwarin-xwarinên şekir-heval
• Tendurist bixwin, xweş bixwin
• Snacking hişmend pratîk bikin
• Di nav xwarinek amade ya nivîsgehê de çi bigerin
• Tixûbên top-heval-şekir ku ji bo karê xwe pak bikin
• 1. 1/2 qedeh edamame şeliqandî
• 2. 1 kevçîyê şekirê pepûk + 1/4 kevçî hummus
• 3. 6 ons safî (ne şirîn) mastê Grekî + 1/2 qedeh raspberry + 1 kevçîyê kevçîyê bademên perçiqandî bi 1-2 kevçîyên çayê darçîn reşandî
• 4. 1 kevçî penîrê xaniyê + 1/2 kevçiyê ananasê hûrkirî
• 5. 1 penîrê têl + 1 kevçîyên bacanên gûzê ku bi 1 kevçîyekî kevçî sîrka balsamîk + 3-4 pelên rehîn ên hûrkirî hatibe reşandin
• 6. 1 pariyek nanê genim + 1/4 avokado
• 7. 2 kevçîyên spanî pekans + 1/2 kartol şêrîn
• 8. 1 qedeh çaya kesk + 1 ons badem + 1 sêva biçûk

Bajar, fistiq, kokkok draw berkêşka maseya weya nivîsgehê dibe ku jixwe cebilxaneyek ji xwarinên navîn ên kêm-carb e. Bi şekir re, ev xwarinên tendurust girîng in ku li dijî birçîbûnê şer bikin û şekira xwîna we kontrol bikin.

Lê heke hûn ji heman xwarinên kevn bêzar bûne, dibe ku dem were ku hûn wê tevlihev bikin. Wekî parêzvanek tomarkirî û mamosteyê diyabetê yê pejirandî, arîkariya plansazî ya xwarin û xwarinê ya ku ez ji xerîdaran werdigirim daxwaza yekê ye. Li jêr heşt ramanên mezin hene ku hûn bi xwarinên nû ku têr û xweş in, lîstika xwarina xwe zêde bikin.

Rêberê we ji bo xwarin-xwarinên şekir-heval

Ji bîr mekin, plansazkirina pêşîn bi taybetî ji bo cîhê kar alîkar e. Ew pir hêsan e ku meriv bikeve nav civîn, proje û demên ku em ji nişka ve dikarin jê herin piçek birçî ber rovî. Dema ku hevkarê we wan donên sibehê yên tirsnak, şîraniyên nîvro, an jî şûşeya qamîşê ya hertim-hazir bîne, di destên we de xwarinên xweş-şekir wê alternatîfek tendurist bide we.

Gava ku dor tê ser bijartina xwarinên xwe, li ser kengê, çawa, û ya ku hûn ê bixwin bifikirin.

Tendurist bixwin, xweş bixwin

Bi îdeal, hûn ê piştî du-sê demjimêrên xwarina xweya sereke birçî bibin. Heke hûn piştî xwarinê ji du saetan kêmtir birçî ne, dibe ku hûn bixwazin binirxînin ka hûn xwarinên hevseng dixwin. Xwarinên bi karbohîdartan û kêm proteîn, fîber û rûn kêm dibe ku zû zû dihele, asta glukoza xwîna me bilind dike, û dihêle ku em pir zûtir bixwazin.

Snacking hişmend pratîk bikin

Hişyariya ku hûn dixwin, bi rastî li ser çi û çima hûn dixwin difikirin, cûdahiyek çêdike. Hejmara yek cîhê ku xerîdarên min dibêjin ku ew pratîkên hişyar ên xwarinê di nivîsgehê de derbas dikin. Ji ber ku ji sedî 40ê mezinên Amerîkî bi xwarina stresê dipejirînin, îhtîmal e ku hûn dema bernameya we dîn dibe hûn wê li nivîsgehê dikin.

Xwarina bêyî veqetandin, ku tê de xwarina li ber ekranê (TV, computer, têlefon) jî tune, dikare asta şekira xwînê baştir bike.

Di nav xwarinek amade ya nivîsgehê de çi bigerin

Pêdivî ye ku xwarina nivîsgehê ya bêkêmasî ya dost-şekir:

• bêyî ku were pijandin û germ kirin bê sar tê xwarin
• di navbera 10 heya 20 gram karbohîdartên tevahî de hene
• bibin çavkaniyek baş a fîber û proteînê, ku ji bo xwarinek hevseng, şekirê xwîn-stabîlkerê pêkhateyên sereke ne (binihêrin ku herî kêm 2-3 gram fîber û 6-7 gram proteîn tê de hebe)
• bîhn xweş e an jî bêhna wê nayê, ji ber vê yekê tûn û hêkên qelandî bigirin (em dixwazin hevkarên we jî kêfxweş bibin ku hûn jî tendurist dixwin!)
• amadekarî û hewildanek hindik hewce dike (hewl bidin ku roja Duşemê têr xwarinan bînin da ku hûn bi hefteyê bidomînin)
• wekî kaşokek zû-zû li kafeyan an firoşgehên serfiraziyê peyda bibin, heke we ji bîr kir ku wê pak bikin an hewcedariya we xwarinek piştevanî hebe

Tixûbên top-heval-şekir ku ji bo karê xwe pak bikin

Li vir navnîşek navnîşa heşt xwarinên xweşik ên nivîsgeha amade, şekir-heval hene. Ew di çirkeyan de tamxweş, kêm-kerb in, û amade ne.

1. 1/2 qedeh edamame şeliqandî

Digel 11 gram proteîn û 4 gram fîber, edamame xwarinek têrker e ku dê asta şekira xwîna we zêde neke.

2. 1 kevçîyê şekirê pepûk + 1/4 kevçî hummus

Gava ku hûn hewcedariya vexwarinê bistînin fasûlyên şekirê qurçik ên bêkêmasî bêkêmasî ne. Ev kombo bê kolesterol e û ji sedî 80-yê hewcedariya weya rojane ya vîtamîna C ya antioxidant a xwezayî heye heye.

3. 6 ons safî (ne şirîn) mastê Grekî + 1/2 qedeh raspberry + 1 kevçîyê kevçîyê bademên perçiqandî bi 1-2 kevçîyên çayê darçîn reşandî

Raspberry yek ji fêkiyên herî bilind ên fîber e, û ew dihêle ku ew di indexa glycemic de kêmtir bibin, ku dikare bibe alîkar ku şekirên xwîna we werin kontrol kirin, nemaze dema ku bi proteîna bilind a mast a Grekî û bademên têr-têr û fîber ên tîrêj tevlihev bibin. Vê ofîsa snack bikin hevalbendî bi anîn roja Duşemê malzemeyên girseyî, da ku ew tevahiya hefteyê amade be.

4. 1 kevçî penîrê xaniyê + 1/2 kevçiyê ananasê hûrkirî

Ev kombo-proteîna bilind şîraniya xwezayî ji ananasê digire. Ananas enzîma bromelaîn vedigire, ku dibe ku iltîhaba kêm bike, masûlkeyan rehet bike, û potansiyelî iltîhaba arteşan kêm bike.

5. 1 penîrê têl + 1 kevçîyên bacanên gûzê ku bi 1 kevçîyekî kevçî sîrka balsamîk + 3-4 pelên rehîn ên hûrkirî hatibe reşandin

Ne hewce ye ku heya şîvê li benda seleteyek caprese ya tamxweş bisekinin! Tomatoes wekî vîtamîna C, hesin, û vîtamîna E. xwedan xurekên jiyanî ne. Ew ji hêla Komeleya Diyabetê ya Amerîkî ve jî wekî superfood têne hesibandin, ji ber vê yekê xwe azad hîs bikin ku bê sûc û timûtim kêf bikin.

6. 1 pariyek nanê genim + 1/4 avokado

Tosta avokado ne tenê trendî ye, lê ew jî saxlem e. Pariyek nanê genimê nijadî yê genî bigirin û ji çaran yekê avokadoyê li jor belav bikin. Bi pêlên xweyên bê xwê yên wekî flakesê îsota sor, bîbera nû teze, an toza sîr biqedînin. Ev kombo dê we bi karbikên tevlihevê-fîbera bilind û rûnên saxlem we bi saetan têr bike. Ji bo kesên ku ji nan dûr dikevin, 1/2 kevçî nêçîrvaniya kêm-sodyûmê ya konservekirî ya ku bi avokado, ava lîmonê û dilopek sosê germ ê tevlihevkirî xwarinek xweşik a bê gluten têrker e.

7. 2 kevçîyên spanî pekans + 1/2 kartol şêrîn

Li ser nîvê patataya şêrîn a pijandî digel hin darçînê 2 kevçîyên spanî pekanîn. Ev komboya hanê ya başûr dê diranê weya şirîn têr bike. Pecans çavkaniyek baş a magnezyûmê ye, ku bi gelemperî di mirovên bi şekir-type 2 de kêm e. dikare hestiyariya însulînê zêde bike û alîkariya kontrolkirina şekira xwîna we bike.

8. 1 qedeh çaya kesk + 1 ons badem + 1 sêva biçûk

Çaya kesk hem metabolîzmaya we zêde dike û hem jî we şil dike, ku dibe alîkar ku xwîna we hûr bibe û asta şekira xwînê kêm bibe. Bajar û sêv hevsengiya bêkêmasî ya karbohîdartan, proteîn û rûnên tendurist peyda dikin.

Ji bo bêtir ramanên xwarin-xwarina kêm-kerb, vê plana belaş a xwarina şekir a 7-rojî bigerin.

Lori Zanini, RD, CD, pisporek neteweyî û naskirî ye, xwedan xelat û pispor û xwarin. Wekî Dîetîsyenek Qeydkirî û Perwerdekarê Diyabetê yê Bawarkirî, ew alîkariya yên din dike fêr bibin ka meriv çawa xwarinê bikar tîne da ku şekira xwîna xwe birêve bibe û jiyana xwe baştir bike! Ew nivîskarê Pirtûka Xwarinê Ya Ku Hûn Ji Diyabetê Dizanin Eat e û bi rêkûpêk di medyayê de tê pêşandan, di nav wan de LA Times, CNN, DoctorOz.com, APAPE, XWE, Forbes, û yên din.

Ji bo reçeteyên xweştir, şekir-heval, biçin malpera wê ya li ser www.LoriZanini.com an jî wê bişopînin li ser Facebook.com/LoriZaniniNutrition.