Heya Zêde 30 Lîre Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Demsala bejê hîn bi mehan dûr e, ku tê vê wateyê ku ew wextê bêkêmasî ye ku hûn dest bi sererastkirina parêza xwe bikin. Lê wekî ku ezmûn dê ji we re vebêje, serfiraziya windabûna giran bi dîtina nexşeyek ku hûn dikarin pê re bijîn ve girêdayî ye-yê ku ji kesayetî û şêwaza jîna we re guncan e. Mînakî, heke karê we rakirina kîlometreyên pir-rêwî ye, wê hingê ji we tê xwestin ku hûn her xwarinê ji sifirê biqelînin dibe ku bibe şîretek karesatê.

Ji ber vê yekê, ji dêvla ku em plansaziyek yek-salî-tevlîhev bikin, me xwarinên tevlihev-û-hev-hev çê kirin ku tercîhên we li ber çavan digirin û astengiyên we yên herî mezin çareser dikin, ji kontrolkirina beşan bigire heya kêmkirina xwestekan. Her weha hûn dikarin yek an çend xwarinên bi tevahî heya 260 kalorî hilbijêrin.Di rojên ku hûn bi rastî şewatê zêde dikin (bêjin, bi berhevkirina hêz û plansaziyên dil) û hûn hîs dikin ku hûn hewceyê piçûktir sotemeniyê ne, hûn dikarin xwarinek zêdeyî 100-200 kalorî bigirin.

Tenê qaîdeyek ev e ku hûn neçar in ku di nav 1,600 kalorî de bimînin, ku divê hûn bihêlin ku hûn her pênc rojan carekê 1 pound birijînin. Startro dest bi xwarina xwarinên ku hûn jê hez dikin bikin û hûn ê mîna modela kincên havînê li dora xwe bimeşin pir berî ku hûn yekem derya xwe li deryayê bixin.

Kesayeta xwarina we çi ye?

THE PURIST

Amadekirina xwarinê ji bo we ji karê piçûktir rehettir e. We xwedan berhevokek pirtûkên xwarinên balkêş e û awayên berhevkirina çêjên we xeyal dikin. Xwarina bilez ne-na ye; xwaringehên çûyîna weyên bijare meyla xwe didin malzemeyên organîk an herêmî mezinbûyî. Lê dema ku hûn kêm kêm xwarinên çewt dixwin, hûn pir caran pir û pir caran dixwin. Zehmetiyên we yên herî mezin ev in ku hûn nehêlin hûn tevahiya rojê li ser nokan rûnin û di xwarinê de li ser yek parêzek makarona tev-genim rawestin. Ji bo ku pilana weya windakirina giraniyê bisekine, hûn hewceyê xwarinên para-kontrolkirî yên ku balê dikişîne ser xwarinên taze û tevahî.

Fikrên taştê, firavîn û şîvê bibînin ku dê we saxlem û bextewar biparêze!

QERÎŞA BERKIRINA

Kêfxweşiya tavilê MO-ya we ye: Hûn hatine zanîn ku hûn fîncanek qehwe û taştêyek granola gazî dikin, û cîhên xwarina weyên bijare di têlefona weya desta de têne program kirin. Hûn dizanin ku hûn bi gelemperî ji servîsên pêşniyazkirî yên xurek-hişk kêm dibin xwarin, mîna fêkî, sebze, û dexl, lê hûn xwe bêhêz hîs dikin ku hûn li ser vê yekê tiştek bikin - bi kêmanî heya ku bernameya we paqij bibe. Ji bo xwarina rast û xwar, hûn di vebijarkên xweyên rojane de vebijarkên guncan hewce dikin, mîna xwarinên bilez, "xeta civînê" ku ji şeş malzemeyan an kêmtir hewce ne, digel supermarket û xwarinên xwaringehê yên tendurist.

Fikrên taştê, firavîn û şîvê bibînin ku dê we saxlem û bextewar biparêze!

BBXWNE B DIXWNE

Dema ku hûn ji xwarinên ji bo we xweş kêfê dikin, ew jî pêdivî ye ku tama xweş bikin. Sandwîç an omletek bê penêr nayê qebûlkirin, û hûn hewce ne ku dirana xweya şîrîn bi rojane (heke ne saetî!) têr bikin. Mixabin, cewhera weya dilpak tê vê wateyê ku hûn carinan xwarina bilez û xwarinên kalorî yên bilind tijî dikin, ku dikarin vîtamîn û mîneralên girîng derxînin û li ser kîloyan pak bikin. Stratejiya weya herî bandorker a zirav-xwerû: balê bikişînin ser xwarinên bîhnxweş, beşên ku têne kontrol kirin û dihêlin hûn xwe wekî ku hûn dilşad dikin hîs bikin. Tevliheviyek ji xwarinên hêsan ên teze û tendurist ji bo we çêtirîn dixebite, bi şertê ku her xwarin an xwarinek piçûkek taybetî hebe ku tama we biceribîne.

Fikrên taştê, firavîn û şîvê bibînin ku dê we saxlem û bextewar bihêle!

Vegere ser Meha 1: Ger hûn hemî zivistanê li ser text bin, dest pê bikin.

Bi tevahî vegerin Bikini Body Plan

B PXWNE

Taştê

1/2 KUP PÊŞANDINA STEEL-CUT OATS bi darçîn, nutmeg, û qermîçok hatiye reşandin û bi 1 sêva piçûk a perçekirî, 1/4 kevçîyê gûyê hûrkirî, û 4 onsan şîrê organîk ê bipijirîne.

448 KALORI

2 LLK NAN WH HEM-GIRINN BASTTIRN bi 1/4 kasa ricotta bê rûn, 1 hirmî ya mezin û 1 kevçîyê xwarinê hingiv tê serjê kirin.

437 CALORIES

Xwarin (100 heta 200 kalorî)

1 mûzên piçûk ên perçekirî yên bi 1 kevçîyek xwarinê hingiv tê rijandin

136 KALORI

4 ons şîrê bê rûn bi 1/2 kasa sêvê bê şekir, piçek biharatê sêvê, 1 kevçîyê şorbê xezalê, û destikek qeşayê

140 KALORI

Firavîn

3 OUNCES SALMON W WILD BROILED; 1/2 kasa birincê çolê; salata tomato û mozzarella (2 pelikên pelçiqandî yên pelçiqandî, 5 pelên rihan ên teze, 1 ons mozzarella teze, 2 kevçîyên tirşika balsamîka pîrbûyî, û 1 kevçîyekî rûnê zeytê yê zeytûnê yê bakur)

469 CALORIES

1 PITA HEMLE-GIRT bi 1 kevçîyekî xerdelê tûj belav bû û bi 3 onsan turka tûkirî ya organîk, 1 parî penîrê Swîsreyî, 2 pelên rûmî yên mezin ên çirisandî, û 1 tomatoyeke kumkirî ya tijîkirî hate dagirtin; 10 gêzerên pitik û 2 kevçîyê humus

441 KALORI

Xwarin (220 heta 260 kalorî)

1/2 kasa guacamole; 1 kasa îsotên sorgulê sor ji bo lêdanê

220 KALORI

2 kevçîyên xwarinê rûnê fistiqê xwezayî; 2 hêjîrên Calimyrna yên hişkkirî ji bo xwarê

242 KALORI

Firavîn

1 RICL TICN SPICY (8 parçe) bi 1 kevçîyekî xwarinê sosê soya kêm-sodyûm; 1/2 kasa edamame steamed; 1/2 kasa şorba miso

442 KALORI

1/2 KUP SPAGHETTI TEHAM-GENIM PÊXANÎ bi 3 onsan mirîşka organîk a pijandî û 1 fîncan her kulîlkek brokolî û îsota sor a çikilandî bikelînin; di 1 kevçîyekî rûnê zeytê yê bakurî û 1 gûzê sîr ê hûrkirî de tê sor kirin; û bi 2 kevçîyên Parmesanê tûjkirî bihurîn

441 KALORI

Vebijarkên bêtir saxlem ji bo Takeout Queen!

Vegere ser Meha 1: Ger hûn hemî zivistanê li ser text bin, dest pê bikin.

Bi tevahî vegerin Bikini Body Plan

QERÎŞA BERKIRINA

Taştê

1 MUFFIN WH GNGILZ Y WH HEMLE GIRIN bi 2 an 3 perçeyên zirav ên avokado, 1 hêkek mezin ku bi spreya çêkirina bê rûn ve hatî sor kirin, û 1 perçek Gouda duxandî; 1 kasa tirî sor

443 CALORIES

1 PECAN PEY LARABAR di nav 6 onsan mastê vanilla yê bê rûn de perçe kirin; 8 onsan ava porteqalê

462 CALORIES

Xwarin (100 heta 200)

Starbucks grande skim latte

130 KALORI

2 fêkiyên mezin bi çîkolata mezin vegirtî; 1 şampanyaya bilûrê brut

130 KALORI

Firavîn

4-OUNCE GROUND-TIRKIYE BURGER di 1 kevçîyekî rûnê zeytê yê bakurî de pijandî; bi 2 kevçîyên xwarinê sosê barbekuyê yê tev-xwezayî, 2 pelên rûmî yên mezin ên tirşkirî, û 2 an 3 perçeyên tenik ên avokado; û li ser kuncikek genim xizmet kir

440 CALORIES

PANDA EXPRESS BEEF BI BROCCOLI; 1/2 aliyê birincê kelandî; 1 şorba hêk-kulîlkê tê xwarin

450 CALORIES

Snacks (220 heta 260 kalorî)

4 ons mastê rûnê qelew ê bê rûn bi 1 tûzê gûzê gûzkirî û 2 kevçîyên çîkolata çîkolata

255 KALORI

1 poşetek bê-xwê, rûn-rûnê rûnê rûnê nivîşk bi 2 kevçîyên Parmesanê tûkirî tê reşandin

260 KALORI

Firavîn

TOVÊN GUHERÊN PILAFÊ TIRKÎ HEFT DEWLÊN TIRKÎ; 2 çargoşe Ghirardelli 60% kakao çîkolata tarî

420 KALORI

BOSTON BAZAR 1/4 ÇICKA ROTISSERR WH SPIT (bê çerm); sîr-dill kartolên nû û fasûlî kesk bi pîvana rêkûpêk

440 CALORIES

Vebijarkên bêtir saxlem ji bo Diet Rebel!

Vegere ser Meha 1: Ger hûn hemî zivistanê li ser text bin, dest pê bikin.

Vegere ser tevahî Bikini Body Plan

DIET REBEL

Taştê

8 OUNS 2% ŞIRÊ ÇOKOLATE ORGANÎK bi 1 kasa kirazên qeşagirtî yên cemidandî û 2 kevçîyên rûnê bermîlan re tê tevlihev kirin

463 KALORI

6 OUNCES JOGURT YA YREENAN PL Y PL YA YA YEK YA YA YEK bi 1/4 kasa granola hemî-xwezayî, 1 mûzek piçûkek piçûk, û 2 kevçiyên çîpikên çîkolata yên nîv şirîn tevlihev dibin

432 CALORIES

Xwarin (100 heta 200)

1/2 kasa gelato strawberry

180 KALORI

4 stûnên sêlê yên navîn bi 1/4 kasa hummusê vedihewînin û bi 1 onsê feta tê reşandin

199 KALORI

Firavîn

UAVA BONA AU BON BIRE, F FRRIY AND CRKIRIN COMBO; şorba fasûlî reş navîn

460 CALORIES

NANÊ PANERA BAXÇEYÊ BIÇÛK ŞORBA SEBELÊ; 1/2 turkey-artichoke hot panini

450 KALORI

Xwarin (220 heta 260)

3/4 kasa penîrê nanê rûnê tevlihevkirî bi 1 tepsiyonê zencîra teze ya nûkirî, 1 kasa çîçekên ananasê teze, û 2 kevçîyên behîvên hûrkirî

247 CALORIES

1 clementine; 1 ons cheddar tûj; 6 zeytûnên picholine

250 KALORI

Firavîn

1 KUP DAL (şorba nîska kurkirî); 1 kevçî berx û şîş kebabê sebzeyan

460 CALORIES

3 OUNCES BRER MICRIKILLE GIRILLEL; 1/2 kasa birincê qehweyî; 1/2 kasa her kulîlkek brokolî û îsota sor a çikilandî di 1/4 kasa şorba sebzeyan de, 1 tepsiyonê rûnê kuncî, 1 îsota sîr a hûrkirî, û 1 tepsiyonê zencefîlê nû gijkirî û bi 1 ons kaş (16 heta 18 gişt)

458 CALORIES

Vegere ser Meha 1: Ger ku hûn tevahiya zivistanê li ser text bûyî jî dest pê bikin.

Bi tevahî vegerin Bikini Body Plan

Nirxandin ji bo