Rast Xwarinê Hêsan Made!

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Derhênerê fitneyê yê Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., RD, pêşnîyar dike ku meriv nexşeyên xwarinê bi karanîna maseya Xwarinên Xweser ji Body for Life for Women (Rodale, 2005) ji hêla Pamela Peeke, MD, M.P.H., endamek lijneya şêwirmendiyê ya Shape bikar bîne. Felsefeya li pişt vê bernameyê ev e ku hûn di her xwarinê de tevliheviyek proteîn, karbohîdartan û rûnên saxlem hebin da ku hûn têr bimînin.

Ji bo ku hûn xwarinên xwe bixwe biafirînin, her yek yek ji Grûpên A, B û C yek yekê hilbijêrin, ji koma B (wekî brokolî an gêzer) herî kêm rojê fêkiyek sebzeyên ne -starchî lê zêde bikin. Bawer bikin ku hûn her çar saetan carekê tiştek dixwin.

Koma A: Proteînên Smart

Hêk, penîr û şîr kêm-rûn

Penîr, sivik an bê rûn, 2 heb.

Mastê kêm rûn, 8 heb.

Hêk tev, 1

Spiya hêkê, 3 an 4

Cîgirên hêkê, 1/3-1/2 kasa

Penîrê kotê Lowfat, kasa

Lowfat (1%) an şîrê bê rûn, 8 oz.

Penîrê ricotta yê bê rûn, 1/3 kasa

Masî (4 heb.)

Pasîfîk

Haddock

Sormasî

Mêşhingiv (kêzik, xezal, kêzik)

Masîyê ton

Goşt an mirîşk (3-4 heb.)

Çermê mirîşkê yan jî pêsîra tirkiyê

Goştê goşt an goştê beraz

Goştê delal, wek ham

Xwarinên soyê/cîgirên goşt

Pûçek mirîşkê soya, 1

Burya soyê, 1

Kûçikê soyê, 1

Penîrê soyê, 2 heb.

Milkîrê soyê, 8 heb.

Nîskên soyê, 1/4-1/3 kasa

Tofu, 4 oz.

Koma B: Karbohîdratên biaqil

Sebze (1/2 kasa pijandî an 1 kasa xav)

Artîşok

Qîvar

Beans

Brokolî

Birûskên Brukselê

Lihane

Carrots

Lihane

Kerfes

Korn (nîsk)

Xiyar

Polikên Kesk

Biberên kesk

Selete

Mushrooms

Pîvaz

Peas (starchy)

Kartol, şîrîn (nîsîşte)

Kûndir

Îspenax

Squash

Bacanê sor

Zucchini

Fêkiyan (1 fêkiyek tevahî an 1 kasa berû an parçeyên melonê)

Sêv

Berû (fêkî, şîn)

Fêkiyên citrus (porteqalî, grapefruit)

Fêkiyên hişkkirî, 1/4 kasa

Zebeş, kendal

Genimên tevayî

Nanê gewherî, 1 perçe

Bagelê genim, pîta an pêça, 1/2

Birincê qehweyî yê pijyayî, 1/2 kasa pijandî

Birincê çolê yê kelandî, 1/2 kasa kelandî

Oatmeal, 1/2 kasa kelandî

Barley, 1/2 kasa pijandî

Koma C: Çêlên Zîrek

Avokado, 1/4

Nok: 15 bermîl, 20 fisteq, 12 nîvên gûzê (ew jî dikarin wekî proteînên biaqil bihejmêrin)

Rûnê zeytê, 1 kevçî

Rûnê Canola, 1 kevçî

Rûnê şîn, 1 kevçî

Snacks Smart

1/2 beşê her Proteîna Smart û 1/2 beşê her Karbên Smart

1 kevçîyekî rûnê rûnê nîsk li ser sêl an li ser 1 sêvê qutkirî

Her zebzeyek nestêrk, her dem

1/2 parê gwîzan bi 1/2 parê fêkiyên hişkkirî tevlihev dibin

1/2 bagel genim û hummus

Xwarinên Junk (ji holê rakin an kêm bixwin)

Xwarinên hilberandî: sugarekirê spî, pastaya spî, çerez, çîp, firingî,

bars candy, soda

Goştên çêkirî: Bologna, kûçikên germ, sosîs

Goştê sor, rûn û penêr (bi rûnê têrbûyî pir zêde)

Her xwarinek bi rûnên trans

Nirxandin ji bo