8 tetbîqatên ku li malê lingên xwe xurt dikin

Dilşad

• 1. Bilindbûna lingê
• 2. Vekirina ling
• 3. Qesir
• 4. Dirêjkirina lingê
• 5. Squat
• 6. Topê bikişînin
• 7. Vekirina lingê lateral
• 8. Kalikê

Tetbîqatên ji bo xurtkirina ling bi taybetî ji bo pîr û kalan tê nîşankirin, dema ku mirov nîşanên qelsbûna masûlkeyê nîşan dide, wekî lingên dema radiwestin, zehmetiya meşê û hevsengiya xirab. Divê van rahênanan ji hêla pisporê perwerdehiya laşî ve werin pêşniyar kirin û armanc ew e ku masûlkeyên pêş, tenişt û pişta lingê xwe bixebitin, ji bilî ku ew dikarin masûlkeyên herêma zik çalak bikin.

Tête pêşniyar kirin ku van tetbîqatan heftê bi qasî 2 û 3 caran bêne kirin, her weha girîng e ku meriv çalakiyên fizîkî û werzeyên ku xurtkirina lemlateyên jorîn pêşve dibin jî pêk bîne.

Hin rahênan ji bo xurtkirina lingên ku li malê dikarin werin kirin ev in:

1. Bilindbûna lingê

Tetbîqata bilindbûna lingê alîkariya xurtkirina masûlkeyên li ber ling dike, ji bo vê yekê hewce ye ku zik li seranserê temrînê were girêdan û pişta li ser erdê baş were piştgirîkirin da ku pişta jêrîn bar neke.

Ji bo vê karanînê tê pêşniyar kirin ku hûn li ser piştê li erdê rûnin û destên xwe li laşê xwe bihêlin. Paşê, bi lingên dirêjkirî, yek ji lingan bilind bikin, heya ku bi erdê re 45º be, û dûv re dakevin. Tête pêşniyar kirin ku bi her lingê xwe 10 caran tevgerê dubare bikin.

2. Vekirina ling

Vekirina lingan dibe alîkar ku beşa hundirîn a teş û glûtan were xurt kirin, ji ber vê sedemê tê destnîşankirin ku mirov bi lingên xwe ve li rexê xwe radibe û hengavan di heman alî de hips û piştê digire.

Wê hingê, divê hûn glutên xwe girêbidin û tevgerê ji çokan dûr bixin û dûv re vegerin rewşa destpêkê, bêyî ku hevsengiya hip xwe winda bikin. Ew tête nîşankirin ku van tevgeran bi her lingê xwe 10 carî bikin.

3. Qesir

Ev rahênan dibe alîkar ku zik û ling xurt bibin, û girîng e ku her du jî di seranserê rahênanê de werin girêdan.

Ji bo çêkirina qirşikê, hewce ye ku mirov li ser pişta xwe, bi destên xwe li rexên xwe rûne û her du lingên xwe yên berjêr hilde heya ku ew bi erdê 90º çêbikin, mîna ku ew lingên xwe li ser kursiyekê radikin.

Dûv re, bi alternatîfî tipê her lingê xwe li erdê bixin, û dûv re jî vegerin rewşa destpêkê, ev diyar dike ku divê tevger bi her lingê xwe 10 caran were dubare kirin.

4. Dirêjkirina lingê

Di dirêjkirina lingê de, ku wekî lêdana rawestî jî tê zanîn, dê masûlkeyên pêş û pişta ling werin xebitandin, her weha dê zik û devera lingar jî, ji bo vê yekê hewce ye ku masûlk di dema tevgerê de tevlihev bimînin.

Ji bo pêkanîna tetbîqatê, pêdivî ye ku mirov bisekine û desteka kursiyek bigire an destên xwe li dîwar bisekine. Paşê, domandin û ragirtina glut û zikê, lingê xwe paşda hildin, bêyî ku dest bavêjin lingê, û vegerin rewşa destpêkê. Tête pêşniyar kirin ku bi her lingê xwe 10 caran tevger were pêkanîn.

5. Squat

Squat temrînek bêkêmasî ye ku hemî masûlkeyên lingan dixebitîne, ji bilî vê yekê masûlkeyên jêrîn û pişta zik aktîf dike.

Ji bo ku dirûv rast bête kirin, tê pêşniyar kirin ku mirov li rastê bisekine, lingên xwe hinekî ji hev veqetînin, û dûv re jî rûne, mîna ku ew ê li ser kursiyek rûnin. Girîng e ku meriv bala xwe bide ser cîbicîkirina tevgerê da ku ji birînan dûr nekeve û ji ber vê yekê, dibe ku meriv balkêş be ku meriv tevgerê bi dîtina laşê xwe ji alîkî ve û çavdêriya ku çok ji xeta xeyalî ya ku ji tiliya mezin tê nagire. .

Ji bo misogerkirina hevsengiyek bêtir, dibe ku balkêş be ku hûn destên xwe li ber laşê xwe dirêj bikin. Bibînin ka meriv çawa rast squatan dike.

6. Topê bikişînin

Ev tetbîq dibe alîkar ku beşa hundirîn a lingê xurt bike, ev diyar dike ku divê mirov li ser pişta xwe razê, tiştan li erdê baş piştgirî bigire, lingan qat bike û di navbera lingan de topek nerm bicîh bike.

Dûv re, divê hûn bi zextî gogê bitepisînin, mîna ku hûn ê çokên xwe bînin ba hev, û vê tevgerê bi qasî 10 caran dubare bikin.

7. Vekirina lingê lateral

Tetbîqata vekirina linga milî dibe alîkar da ku beşa kêlek ya ling û qûnan were xurt kirin, û ji bo vê sedemê divê mirov li rex xwe razê û yek milê xwe bikar bîne da ku piştgiriyê bide serî û ya din jî divê li ber laş bi cih bibe.

Dûv re, lingên xwe rast an nîv-bendkirî hiştin, lingê jorîn hilkişînin heya ku ew bi lingê din re bi qasî 45º goşeyek çê bike û dûv re vegere rewşa destpêkê. Girîng e ku di seranserê tetbîqatê de gluteus û zik werin girêdan û ku tevger her lingê 10 carî were kirin.

8. Kalikê

Werzişa goştê zirav xurtkirina masûlkeyên vê herêmê, ku dikare ji bo laş aramiyek zêdetir garantî bike. Ji bo vê yekê, pêdivî ye ku mirov bisekine, lingan pir nêzîkî hev bigire, û dûv re jî 15 caran li ser lingan bisekine. Ji bo ku aramiyek zêde bide hûn dikarin li dîwar an li ser kursiyek bisekinin. Vebijarkên din ên rahênana golikê bibînin.