Ma Divê Hûn Ji Bo Avakirina Bedenê Rûnê Masiyê bigirin?

Dilşad

• Rûnê masî çi ye?
• Sûdên potansiyel ên ji bo laşsaziyê
• Dibe ku êşa masûlkeyan kêm bike
• Dibe ku qalîteya werzeyê baştir bike
• Dibe ku temenê we alîkariya tenduristiya masûlkan bike
• Divê hûn pê re pêve bikin?
• Rêzeya jêrîn

Rûnê masî bi gelemperî tê girtin ku tenduristiya dil, mêjî, çav, û hevbeş pêşve bibe.

Lêbelê, avahîsazên laş û werzişvanên din jî ji bo taybetmendiyên xweyên dijî-înflamatuar vê pêveka navdar bikar tînin. Hin kes bawer dikin ku ew dikare hêza masûlkeyê zêde bike, qada tevgerê baştir bike, û gelek feydeyên din jî peyda bike.

Bi vî rengî, hûn dikarin bipirsin gelo rûnê masî dikare rûtîna weya werzeyê xurt bike.

Ev gotar ji we re vedibêje gelo divê hûn ji bo laşsaziyê rûnê masî bigirin?

Rûnê masî çi ye?

Neftê masî ji tevnên masîgirên qelew, wekî salmon, herng, gilover, û qamçî () tê derxistin.

Ew di asîdên rûnê omega-3 de, yên ku girîng têne hesibandin ji ber ku divê hûn wan ji parêza xwe bistînin, zêde ye. Laşê we nikare wan bixwe hilberîne.

Dema ku gelek celebên omega-3 hene, du hebên ku di rûnê masî de têne dîtin eicosapentaenoic acid (EPA) û asîdê dokosahexaenoic (DHA) ne (2).

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) pêşniyar dike ku hûn ji ber naveroka asîdê rûnê wê heftê herî kêm 8 ons (227 gram) masî bixwin.

Di heman demê de hûn dikarin ji xwarinên nebatî omega-3 jî bistînin, wekî gûzên çaman, gûz, û tovên flaxê, lê vana ji masî kêmtir formek çalak peyda dikin - acid-alpha-linolenic (ALA).

Rûnê masiyê ku ji masiyên rûn tê derxistin, bi asîdên rûnê omega-3 EPA û DHA dewlemend e.

Sûdên potansiyel ên ji bo laşsaziyê

Nefta masî bi piranî ji ber taybetmendiyên wê yên dij-enflamatuar dikare ji bo avakerên laş gelek feydeyan peyda bike.

Dibe ku êşa masûlkeyan kêm bike

Ew gelemperî ye ku piştî xebitandinê êş hîs dike.

Bi rastî, hin kes 12-72 demjimêran piştî temrînek nenas an westyayî dest bi hestbûna êş û hişkiyê dikin. Ev wekî êşa masûlkeyên destpêkirina dereng (DOMS) tête binavkirin, ku dibe ku ji ber iltîhaba şaneyên masûlkeyên we çêbibe ().

DOMS bi gelemperî bandorê li avahîsazên laş dike û dikare motîvasyon û performansa werzeyê asteng bike ().

Gava ku masaj dikare nîşanên xwe kêm bike, rûnê masî jî dibe ku bi zexmkirina pişikê û iltîhaba piştî rahijmendiya berxwedanê re bibe alîkar (,).

Di lêkolînek bêserûber de, 21 zilam piştî 8 hefteyan ku rojane 2,400 mg rûnê masî digire (600 mg EPA û 260 mg DHA tê de heye) rojane bicep kur dikin. Nefta masî li pêşkeftina DOMS sekinî û pêşî li windabûna hêza masûlkeyê ya demkî girt, li gorî placebo ().

Bi heman awayî, lêkolînek 14-rojî diyar kir ku jinên ku rojane 6,000 mg rûnê masî digirin (3,000 mg EPA û 600 mg DHA tê de hene) rojane bi dijwarî DOMS-ê li dû pêlên bicep û dirêjkirina çokan kêm dikin, li gorî placebo () .

Dibe ku qalîteya werzeyê baştir bike

Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku EPA û DHA di rûnê masî de dibe ku performansa werzeyê baştir bike.

Ji ber ku taybetmendiyên wan ên antî-înflamatuar dibe ku kêmbûna hêz û qada tevgerê ya ku ji ber werzişek tund çêdibe pêşî lê bigirin an kêm bikin.

Di vekolînek de, 16 zilaman 8 heftane rojane 2,400 mg rûnê masî (600 mg EPA û 260 mg DHA tê de) digirtin, dûv re 5 komikên 6 kurtajên bicep pêk dianîn. Wan di dema meşînê de hêza masûlkeyê domandin û ji yên ku placebo digirin kêmtir werimîna masûlkeyê peyda kirin.

Di 21 mêran de lêkolînek din a 8-heftî encamên bi vî rengî dît. Bi rojane girtina heman miqdara rûnê masî kêmkirina demkî ya hêza masûlkeyê û qada tevgerê ya piştî werzişê kêm dike ().

Wekî din, lêkolînek 6-heftî li 20 mêrên berxwedêr-perwerdekirî ji bo kêmkirina kîloyê parêzek kêm-kalorî dişopand diyar kir ku bi rojane 4000 mg rûnê masî (bi 2,000 mg hem EPA û DHA jî tê de ye) her roj bedena jêrîn didomîne an jî zêde dibe hêza masûlkeyê ().

Bi vî rengî, dibe ku rûnê masî li tenişta parêzê, ku perçeyek rêkûpêk a rahênana laşparêzan e, hêza masûlkeyê jî biparêze.

Lêbelê, lêpirsînek din li ser bandorên rûnê masî yên li ser pîvok û hêza masûlkeyan hewce ye (,).

Dibe ku temenê we alîkariya tenduristiya masûlkan bike

Pîrbûn bi windabûna pêşkeftî ya girseya masûlkeyê re têkildar e. Piştî 30 saliyê, girseya masûlkeyê salê 0,1-0,5% kêm dibe - piştî 65 saliya xwe bi zêdebûnek berbiçav re winda dibe ().

Her ku pîr dibe, hinekî ji ber parastin û avabûna masûlkeyê dijwartir dibe, hinekî jî ji ber bersiva kêmbûna hem perwerdehiya berxwedanê hem jî xwarina proteînê ().

Bi balkêşî, taybetmendiyên dijî-enflamatuar ên rûnê masî dibe ku hestiyariya masûlkeyên we ya ji bo proteîn û rahênana berxwedanê zêde bikin, her ku pîr dibin destûrê dide destketiyên mezintir ên pîvok û hêza masûlkeyan ().

Mînakî, lêkolînek 16-heftî destnîşan kir ku rojane bi 4200 mg omega-3 (bi 2,700 mg EPA û 1,200 mg EPA) rojane lêzêdekirina masûlkeyê bi mezinên pîr re, bi mezinên mezin re, (bi mezinên ciwan re) bi girîngî zêde kir.

Di heman demê de lêkolînên din diyar dikin ku dibe ku rûnê masî di mezinên pîr de girseya masûlkeyê zêde bike an jî bidomîne - nemaze dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re (),.

Her çend ev encam ji bo avakerên laşsaziyên navîn û pîr feyde nîşan didin jî, lêpirsîna bêtir hewce ye.

Ji ber taybetmendiyên dijî-înflamatuar, dibe ku rûnê masî êşên masûlkeyan pêşde bibe an kêm bike, windabûna demkî ya hêz û qada tevgerê ya piştî werzişê asteng bike, û hestiyariya masûlkeyê di mezinên mezin de baştir bike. Dîsa jî, bêtir lêkolîn hewce ne.

Divê hûn pê re pêve bikin?

Rûnê masî ji bo kêmkirina DOMS, ku ji bo gelek laşsaziyan bûyerek hevpar e, herî bibandor xuya dike.

Lêbelê, di derbarê bandorên wê yên li ser mezinahî an hêza masûlkan de delîlên têrê nakin (,).

Lêbelê, dibe ku hêja be ku hûn ji bo tenduristiya xweya giştî rûnê masî bigirin - nemaze heke parêza we di çavkaniyên parêzê yên omega-3 de tune - ji ber ku ev rûn bi gelek feydeyan ve girêdayî ye, wekî tenduristiya dil çêtir û iltîhaba kêmkirî ().

Heke hûn hilbijêrin ku wê bigirin, ji bo avahîsazên laş her roj 2,000-3,000 mg EPA û DHA tê pêşniyar kirin.

Naverokên EPA û DHA yên pêvekên rûnê masî li gorî celebê masî û rêbazên pêvajoyê têne bikar anîn diguherin, ji ber vê yekê bisekinin ku hûn nîşana xwarinê û mezinahiya xizmetê bi baldarî bixwînin.

Li gorî Desthilatiya Ewlekariya Xwarinê ya Ewrûpayê, pêvekên EPA û DHA bi gelemperî xweş-tehmûl in û dikarin bi ewlehî li dozên hevgirtî yên heya 5,000 mg rojane werin girtin (25).

Bandorên neftê yên rûnê masî yên ku pir caran têne ragihandin, bîhnxweşek dilşikestî, şilbûn, dilşikestin, bêhna zik û zikêş (2) in.

Her çend delîlên zanistî yên piştgiriya karanîna rûnê masî ji bo laşsaziyê vêga bi sînor in jî, dibe ku hûn hîn jî bixwazin ku heke parêza we ji çavkaniyên xwarinê yên omega-3 tune be, pê re pêve bikin.

Rêzeya jêrîn

Rûnê masî di rûnên omega-3 EPA û DHA de ye.

Dibe ku ev asîdên rûnê ji bo avakerên laş gelek feydeyan bigirin, wekî êşa masûlkeyê kêm û DOMS-a kêmtir giran. Di heman demê de dibe ku ew alîkariya hêza masûlkeyê û qada tevgerê bikin, her çend bêtir lêkolîn hewce ne.

Bi taybetî, lêzêdekirinên rûnê masî bi rengek ewle ne û dibe ku aliyên din ên tenduristiya we jî zêde bikin.