Workout Model Fitness -a ku bedena we dişoxilîne mîna ku ew karê we ye

Dilşad

• Push-Ups
• Çokên Bilind
• Rêzên Çêkirî-Serî
• Çiyakêşan
• Goblet Squat
• Hirç Crawl
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Lateral Lunge bi Twist Russian
• Single-Leg Lateral Jumps Li ser Bench
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Nirxandin ji bo

Modelên fitnessê bi rastî mûçe distînin da ku bixebitin û laşê xwe di şeklê jorîn de bihêlin. (Çi şeklê dibe bila bibe - ji ber ku hûn dizanin em hemî li ser wê erênîbûna laşê #LoveMyShape ne.)

Lê ev tê vê wateyê ku ew tiştên xwe dizanin gava ku dor tê ser lêdana herî mezin ji bo werzîşa we-di nav de Rebecca Kennedy, mamoste û modela fitnessê ya Barry's Bootcamp, ku ev xebitandina modela fitnessê sêwirand. (Ji vê stêrkek bêtir dixwazin? Tenê xebata laşê wê ya superhero an jî xebata navberê ya bezê ya bi tundî ya bilind a ku her gav jî xurt dike biceribîne.)

Çawa dixebite: Hûn ê ji bo 45 çirkeyan supersetên qursek hêzê bikin, dûv re jî 30 hûrdem pîlometrîkî. Riya xwe di nav hemî tevgerên werzîşê yên modela fitnessê de bixebitin, dûv re 1 hûrdeman bisekinin. Ger hûn destpêkek in, hewl bidin ku sê carî seta tevahî biqedînin, werzîşvanên navîn çar carî biceribînin, û pênc carî hewla pêşkeftî bidin.

Push-Ups

YEK. Bi pozek pilek bilind destên ku ji milên xwe hinekî firehtir dest pê bikin.

B. Sîngê xwe berjêr bikin, milên xwe xwar bikin û wan di 45 pileyan de paşve bidin alî, dûv re ji erdê biqelînin da ku pêsîra paşîn hilde da ku dest pê bike. Destpêk: Çokan li erdê bixin. Navbeynkarî: Pêleke birêkûpêk bikin. Pêşketî: Yek lingê xwe ji erdê rakin.

AMRAP 45 çirkeyan bikin.

Çokên Bilind

YEK. Di cihê xwe de birevin, çokan heta sîngê bimeşînin û koka xwe teng bihêlin.

30 hûrdeman bidomînin.

Rêzên Çêkirî-Serî

YEK. Ji rawestanê, bi pişta xwe ve li lingan bizivirin û di her destî de yek kettlebell bigirin.

B. Li jor pişta xwe bişkînin, dûv re kettlebellên xwe ber bi sîngê xwe ve bikişînin, çengên xwe ber bi tavilê ve bikişînin û di heman demê de çekan nêzî çîpên xwe bigirin.

C. Ji bo destpêkirinê pişta jêrîn. Dubare bikin, bingeha xwe hişk û paş rast bikin.

AMRAP 45 çirkeyan bikin.

Çiyakêşan

YEK. Di pozîsyona plankek bilind de bi milên li ser destan dest pê bikin.

B. Lingê xwe yê rastê ber bi sînga xwe bikişînin, dûv re zû bizivirin û lingê çepê ber bi singê xwe bikişînin. Bi lez paş û paş veguherînin.

30 hûrdeman bidomînin.

Goblet Squat

YEK. Bi lingên fireh radiwestin, tiliyên xwe li ser demjimêr 11 û 1 nîşan didin. Çokan xwar bikin û rasterast paşde bizivirin da ku xwe biqelibînin da ku yek kettlebell bigirin. Rabin, û hilkişin ser sîngê, li dora aliyên (an "birûskên") zengilê bigirin.

B. Stûnek bêalî biparêzin, li jêr çokan li jêrzemîna çokan bixin. Bi pêlavên xwe ajotin, pişkên hundurîn zexm kirin, û navikê ji bo paşvekişandinê sekinandin mijûl kirin.

45 çirkeyan AMRAP bikin.

Hirç Crawl

YEK. Dest û çokan bidin dest pê kirin, dûv re jî tevbigerin da ku çokan bi çîçek ji erdê rakin.

B. Vê helwestê biparêzin, bi destê rastê û lingê çepê pêşde biçin. Dûv re bi destê çep û lingê rastê, dûv re jî bi destê rast û lingê çepê gav bavêjin.

C. Vê bizavê berevajî bikin ku vegerin serî. Bi 3 gavên pêş û 3 gav paşde berdewam bikin.

30 hûrdeman bidomînin.

Offset Reverse Lunge

YEK. Bi lingên hev re bisekinin, di destê rastê de kettlebell.

B. Bi paş de gav biavêjin nav lepê çepê, milê çepê ji bo hevsengiyê ber bi aliyekî ve dirêj bikin. Ji bo ku bisekine, li lingê çepê li tenişta lingê rastê bixin nav lingê rastê.

45 çirkeyan AMRAP bikin.

Split Jump Burpees

YEK. Destên xwe deynin ser erdê û lingên xwe bizivirînin ser darê bilind. Sîngê jêrîn dadixe jêr.

B. Sîngê ji erdê derxînin û lingên xwe berbi destên xwe vebikin.

C. Bisekinin, dûv re tavilê xwe bavêjin nav lingê rastê, dûv re lingên xwe bavêjin hev. Bikevin hundurê lingê çepê, dûv re lingan bavêjin hev, dûv re destên xwe li erdê bixin da ku dubareya din dest pê bike.

30 hûrdeman bidomînin.

Lateral Lunge bi Twist Russian

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, kettlebell li dora aliyan (an "horn") di asta sîng de bigirin.

B. Gavek mezin bavêjin ber bi rastê û berbi jûreyek paşîn. Kettlebell ber bi milê rastê ve bizeliqînin.

C. Vegere navendê, û lingê rastê bişkîne da ku lingên xwe li hev bixin.

AMRAP 45 çirkeyan bikin. Her seta din a li tenişta berevajî temam bikin.

Single-Leg Lateral Jumps Li ser Bench

YEK. Bi lingên xwe li tenişta dîwanê bisekinin.

B. Li ser lingê çepê hevseng bikin, bi alîkî ve xwe bavêjin ser rûkê. Di cih de xwe bavêjin jêr, lingê rastê ji erdê bi tevahî bigirin.

30 hûrdeman bidomînin. Her seta din a li tenişta berevajî temam bikin.

Kettlebell Deadlift

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr û zengil di navbera piyan de bisekinin. Hinge li çokên xwe bidin ku bi pişta xalî bizivirin û zengilan (yek di her destekî de) bi destan bigirin.

B. Pişta jorîn biqelînin û dema ku radiwestin û çîpên xwe li pêş dixin, zengilan li ber çîpên xwe bixin xwarê û navika xwe tevbigerin.

C. Nifşên xwe paşve bikşînin û çokan bixin da ku vegerin dest pê bikin, pê ewle bin ku pişta xwe rast bihêlin.

45 çirkeyan AMRAP bikin.

Frogger Broad Jumps

YEK. Di pozê pilana bilind de bi lingên ku ji dirêjahiya çîpê firehtir in dest pê bikin.

B. Çîpên xwe ber bi piyên xwe ve bişînin, çokan xwar bikin, dûv re lingan bavêjin derveyî destên xwe.

C. Di cih de destên xwe ji erdê rakin û werin ser çokan. Birevin jor, bigihîjin destên li jor. Erdê bi lingên fireh, û yekser paşde bizivirin destpêkê.

30 hûrdeman bidomînin.

Nirxandin ji bo