12 Xwarinên Ku Nedin Giranî

Dilşad

• Çi Têrkirinek Xwarinê Dike?
• 1. Kartolên Kelandî
• 2. Hêkên tevahî
• 3. Oatmeal
• 4. ouorbeyên Bingehîn
• 5. Zehf
• 6. Sêv
• 7. Fêkiyên Citrus
• 8. Masî
• 9. Goştên Lean
• 10. Penîrê Cottage
• 11. Sebze
• 12. Popcorn
• Peyama Malê bigirin
• Amadekirina Xwarinê: Sêv All Day

Yek şîreta ku bi piranî ji parêzvanên parêzê re tê kirin ev e ku hûn bixwin heya ku hûn têr bibin - ango, heya ku hûn têr nebin.

Pirsgirêk ev e ku xwarinên cûda dikarin li ser birçîbûn û têrbûnê bandorên pir cûda bikin.

Mînakî, dibe ku 200 kaloriyên pêsîra mirîşkê hest bi we bike ku hûn têr bibin, lê ew dikare 500 kaloriyên kek bigire da ku heman bandor hebe.

Ji ber vê yekê, winda giran ne tenê xwarin e heya ku hûn têr nebin. Ew di derbarê hilbijartinê de ye rast xwarinên ku we hest dikin ku hûn ji bo kêmtirîn kalorîk têr bibin.

Çi Têrkirinek Xwarinê Dike?

Gelek faktor nirxa têrbûna xwarinê, an jî çiqas dagirtin bi naveroka wê ya caloriyê re diyar dike. Rêjeya kalorî / têrbûnê li ser pîvana ku jê re indexa têrbûnê tê gotin () tê pîvandin.

Indeksa têrbûnê di heman demê de kapasîteya xwarinek jî dipîve ku hûn xwe têr hîs bikin, birçîbûna xwe kêm bikin û di hundirê rojê de vexwarina caloriyên we kêm bikin.

Hin xwarin bi tenê di têrkirina birçîbûnê de û pêşîgirtina li xwarina zêde ji yên din karekî baştir dikin.

Xwarinên dagirtin xwediyê van taybetmendiyên jêrîn in:

• Hejmara bilind: Lêkolîn diyar dikin ku qebareya xwarina ku tê xwarin bi xurtî li ser têrbûnê bandor dike. Dema ku xwarin gelek av an hewa tê de, hejmar bêyî ku kalorî zêde bike zêde dibe (,).
• Proteîna bilind: Lêkolîn nîşan didin ku proteîn ji karbohîdraman û rûnê tijîtir e. Parêzên ku di proteîn de pirtir in têrbûnê zêde dikin û ji parêza jêrîn-proteîn digirin dibe sedema kêmkirina tevahî kaloriye (,).
• Fiber bilind: Fîber girseyî peyda dike û alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin. Di heman demê de ew tevgera xwarinê bi riya rêgezê weya digestive hêdî dike, ku we dirêjtir hest bi têrbûnê dike ().
• Denstiya enerjiya kêm: Ev tê vê wateyê ku xwarinek ji bo giraniya xwe kêm kalorî ye. Xwarinên bi tîrêjiya enerjiyê kêm dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo kêmtir kaloriyan têr bibin ().

Ji ber vê yekê heke hûn xwarinên bi taybetmendiyên jorîn bixwin, wê hingê hûn dikarin bi gelemperî wan têr bixwin bêyî ku bikevin gelek kaloriyan.

Li vir 12 xwarinên têrker hene ku hûn dikarin bêyî ku qelew bibin gelek bixwin.

1. Kartolên Kelandî

Ji ber naveroka wan a karbona bilind, gelek kes dema ku hewl didin ku xwe winda bikin, ji kartolê dûr dikevin, lê divê ew nebin.

Kartolên tev bi vîtamîn, fîber û xwarinên din ên girîng têne barkirin. Di heman demê de di nav wan de celebek hinûmê heye ku jê re tê gotin starch berxwedêr (8,).

Starch berxwedêr nîvê kaloriyên nîskê rêkûpêk vedigire (ji bo her gramê 2 şûna 4 kalorî 2). Di pergala weya digestive de, ew pir mîna fîbera xilasker tevdigere, ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin.

Ji ber ku li nav xwarinan nîska berxwedêr zêde dibe têrbûna birçîbûnê, dibe sedem ku mirov kêmtir kaloriyan bixwe (,).

Bi balkêşî, sarbûna kartolên piştî ku hatin pijandin naveroka nîska wan a berxwedêr zêde dike. Di rastiyê de, lêkolînan nîşan didin ku sarbûn û germkirina kartol gelek caran berdewam dike ku bandora wan a birçîbûnê bişkînin ().

Di lêkolînê de ku şiyana 38 xwarinên têrkirina birçîbûnê dipîve, kartolên kelandî pileya herî bilind da ().

Gava ku kartolên kelandî xwarina herî têrker a ceribandî bû, hat dîtin ku çîtikayên kartolê sorkirî sê car kêm dagirtî ne.

Kartolên kelandî, yên ku pir têr in, li ser endeksa têrbûnê hejmara yekê ye. Çîpikên kartolê yên sorkirî sê car kêm dagirtî ne û ji bo windabûna kîloyê hevalbend nayê hesibandin.

2. Hêkên tevahî

Hêk xwarinek din e ku di rabirdûyê de bi neheqî hatiye cinan. Ya rast ev e, hêk di gelek maddeyên girîng de bêhempa saxlem in û zêde ne.

Piraniya xurekan, nêzîkê nîvê proteîna hêkekê jî tê de, di zerikê de têne dîtin.

Hêk proteînek bêkêmasî ne, wate ew hemî neh asîdên amînoyî yên girîng hene.

Wekî din, ew pir dagirtî ne.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku taştê hêk dixwin ji yên ku taştêya xweya bagerê dixwin di nav rojê de têr bûn û kêmtir kalorîk vexwarin.

Bi taybetî, lêkolînek diyar kir ku kesên ku taştê hêk dixwin indexa laşê xwe (BMI) nizm dikin û ji yên ku keftek dixwin giraniya xwe winda dikin.

Hêk çavkaniyek mezin a xurekan in, proteîna bi kalîte jî tê de. Ew dikarin bibin alîkar ku hûn piştî xwarinê heya 36 demjimêran kêmtir bixwin.

3. Oatmeal

Oatmeal celebek qurmek, an cereal e, ku pir caran ji bo taştê tê vexwarin.

Ew bi rengek bêkêmasî dagirtî ye û li ser indexa têrbûnê () di rêza sêyemîn de ye.

Ev bi taybetî ji ber naveroka fîbera wê ya mezin û jêhatîbûna avdana avê ye.

Oats çavkanîyek baş e ji fîberyeka çareserkirî ku jê re beta-glukan tê gotin, ku dibe alîkar ku hejînkirin û pejirandina karboyan kêm bibe ().

Gava ku hûn bi genimê taştê amade-xwarinê bihêlin, hiriyê tov di tepisandina şehwetê de, zêdekirina têrbûnê û kêmkirina têra caloriyê di nav rojê de çêtir bû (,).

Oatmeal di fîberê de pir e û avê şil dike, ku vê yekê ew bêhempa tijî dike. Ew ji cerealên taştê yên kevneşopî tijîtir e û dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di rojê de kêmtir bixwin.

4. ouorbeyên Bingehîn

Avêtin bi gelemperî ji xwarinên hişk kêm dagirtî têne hesibandin.

Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku şorbe ji xwarinên hişk ên bi heman malzemeyan (û) tijîtir in.

Gava ku di yek xwendinê de şorbe di destpêkê de hate xwarin, mijaran di wê xwarinê de% 20 kalorîk kêmtir xwar ().

Gelek lêkolînan diyar kir ku bi rûtîn şorbe dixwin dikare vexwarina caloriyan kêm bike, têrbûnê zêde bike û bi demê re kîloyan zêde bike (,,).

Bi şorbeyên binyadê ve bimînin, ji ber ku ew ji kaloriyên cûreyên bingehin kêmtir dibin kalorî.

Sorbe xwarinên pir tijî ne. Di destpêka xwarinê de xwarina şorbe dibe ku têrbûnê zêde bike, vexwarina caloriyan kêm bike û bi demê re bibe sedema kîloyan.

5. Zehf

Mêşûştin, wekî fasûlî, fasûlî û nîsk, ji bo ku çavkaniyên baş ên fîber û proteînê ne, têne zanîn.

Ev, digel dendikek enerjiyê ya bi nisbeten kêm, wan dike xwarinek dagirtî ku dibe ku hêj giranbûn jî pêş bikeve ().

Di venêrîna gelek lêkolînan de diyar dibe ku fasûlî, fasûlî, mirîşk û nîsk ji pasta û nan 31% tijîtir in ().

Legoms ji hêla proteîn û fîberê ve pir in, ku wan pir dagirtî dikin. Di heman demê de ew di kaloriyan de jî nisbeten kêm in, ku wana dike xwarinek hevaltiyê ya kîloyan.

6. Sêv

Fêkî beşek girîng a parêzek tendurist in.

Gelek lêkolînan diyar dikin ku xwarina fêkiyan bi vexwarina kêm kaloriyê re têkildar e û dibe ku bi demê re bibe alîkar daketina kîloyê (,,,).

Bi taybetî, sêv di nav indexa têrbûnê de pir bilind dibin ().

Ji ber ku sêv pektîn, fîberek zirav ku bi xwezayî helandinê hêdî dike vedihewîne, ew alîkariya we dikin ku hûn xwe têr hîs bikin ().

Di heman demê de ew ji% 85 av in, ku bêyî zêdebûna kaloriyan hejmar peyda dike û têrbûnê baştir dike.

Girîng e ku meriv bibîne ku fêkiya tevde, hişk ji fêkiyê an ava şûştî safîtir dibe, ku her du jî bi taybetî dagirtî ne ().

Lêkolînek li ser bandorên xwarina beşên sêva hişk, sêva sêlê an vexwarina ava sêvê di destpêka xwarinê de nêrî.

Vê yekê dît ku yên ku beşên sêva hişk dixwin ji wanê ku sosa sêvê dixwin 91 û ji yên ku ava sêvê vedixwe 150 kalorî kêmtir digirin ().

Xwarina beşên sêvê di heman demê de ji teşeyên din ên fêkiyan re rêjeyên têrbûna bilind û rêjeyên birçîbûnê jî kêmtir kir.

Sêv di nav avê de û fîbera çareserkirî pir in lê kaloriyên wan kêm in. Bi xwarina sêvên tevde, hişk dibe ku hûn bibin alîkar ku hûn kêm kaloriyan bixwin û bi demê re tevkariyê li windabûna kîloyan bikin.

7. Fêkiyên Citrus

Bi heman rengî sêv, fêkiyên citrus di pektîn de pir in, ku dikare helandinê hêdî bike û têrbûnê zêde bike.

Di heman demê de naveroka wan a avê ya zêde jî heye. Hem porteqal hem jî grapefruit ji% 87 av digire, ku tê vê wateyê ku ew ê bikaribin ji bo pir kêm kalorîk we dagirin.

Pir caran tête pêşniyar kirin ku xwarina grapefrût dikare kêmbûna kîloyê pêş bixe.

Di lêkolînek de, beşdarên qelew ên ku grapefrutê dixwin ji yên ku bi wan re placebo (giranî) giraniya xwe pir girîng winda kir.

Di lêkolînek din de, şeş hefteyan rojane sê caran nîv grapefrûtê xwarina bi kêmbûna kîloyek hindik û kêmbûnek berbiçav a dorhêla belî re têkildar bû ().

Gava ku bi sînorkirina kaloriyê re têkildar be, berî xwarina grapefrût an ava grapefrûtê vexwarin di encama 7,1% kîloyan de, di rûnê laş û dora giraniyê de kêmbûnek girîng çêbû ().

Lêbelê, dibe ku ev encam ne tenê grapefruit be, ji ber ku vexwarina ava berî xwarinê bandorên bi vî rengî hebû.

Fêkiyên citrus wekî porteqal û grapefruit jî xwarinên dostane yên windabûnê ne. Ew di fîber û avê de pir in, ku dikare alîkariya we bike ku hûn xwe têr hîs bikin û kêmtir kaloriyan vexwin.

8. Masî

Masîyên ku di asîdên çewrî yên omega-3 de dewlemend in, dibe ku di kesên ku zêde kîlo an qelew in de têrbûnê zêde bikin ().

Di heman demê de ew bi proteîna kalîteyê ya ku tê zanîn pir dagirtî ye jî barkirî ne.

Bi rastî, masî ji hemî xwarinên din ên dewlemend-proteîn li ser indexa têrbûnê pûanan digirin û ji hemî xwarinên ceribandî di rêza duyemîn de ye ().

Lêkolînek dît ku bandora masî li ser têrbûnê ji ya mirîşk û beef bi girîngî zêdetir e ().

Lêkolînek din diyar kir ku beşdarên ku masî xwarine di xwarina dahatû de% 11 kalorî ji yên ku beef dixwarin kêmtir xwarine.

Masî di proteîn û asîdên rûnê omega-3 de pir e, ku dibe ku têrbûnê zêde bike. Di heman demê de dibe ku masî ji celebên din ên proteîn wekî mirîşk û beef tijîtir be.

9. Goştên Lean

Goştên rûnê bi proteîn û pir dagirtî ne.

Bi rastî, parêzên proteîn-bilind ji parêzên kêmtir-proteîn re dibe sedema giştpirsîna kaloriyê ().

Lêkolînek dîtiye ku mirov piştî ku di nîvro de goştê proteîna bilind xwar, di şîvê de% 12 kêmtir xwar, li gorî yên ku navrojek pir carb xwarine ().

Beef di nav xwarinên têrbûnê de ji hemî xwarinên dewlemend-proteîn duyemîn tomar kir, lê goştên bêhempa yên din jî wekî mirîşk û beraz di heman demê de hevaltiya windabûnê ne ().

Goşt di proteînan de zêde û pir tijî ye. Xwarina goştê bêhempa yê bi proteîna bilind dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di xwarinên paşîn de kêmtir kalorî bixwin.

10. Penîrê Cottage

Penêrê xaneyê kalorîk kêm e lê proteîn pir zêde ye.

Di heman demê de bi xwarinên bi tendurust, bi vîtamînên B, kalsiyûm, fosfor û selenyûmê ve tê dagirtin.

Van taybetmendiyan penîrê xaneyê dikin xwarinek hevalbendiya kîloyan.

Lêkolînek dît ku bandora wê li ser têrbûnê mîna ya hêkan e ().

Penîrê xaneyê bi proteîn û kêm kalorî ye. Bandora wê ya li ser têrbûnê dikare bi ya hêkan ve were qiyas kirin.

11. Sebze

Sebze kêm kalorî û hejmar zêde ye.

Di heman demê de ew bi her cûre xurekên kêrhatî û pêkhatên nebatan ên ku wana dike perçeyek girîng ê parêza tendurust.

Wekî din, ew di av û fîberê de pir in, her du jî dibin alîkar ku hûn têr bibin.

Lêkolîn nîşan dide ku bi taybetî selete, têrkirina birçîbûnê dikin, nemaze dema ku berî xwarinê têne vexwarin.

Di lêkolînek de, beşdarên ku di destpêka xwarinê de selete xwarin, di xwarinê de 7-12% kalorî kêm xwar ().

Lêkolînek din nîşan da ku xwarina selete di destpêka xwarinê de xwarina sebzeyê bi% 23, li gorî xwarina bi xwarina sereke () zêde kir.

Ji bo ku seleteya we di kaloriyê de kêm bimîne, ji lêzêdekirina malzemeyên kaloriyî û cilûbergên xwe dûr bikevin.

Sebze di nav av û fîberê de pir in, ku dibe ku we dirêjtir têr bihêle. Xwarina seleteyên kêm-kalorî dikare bibe alîkar ku vexwarina zebzeya we zêde bibe û vexwarina kaloriya we kêm bibe.

12. Popcorn

Popcorn genimek tevde ye û ji gelek xwarinên din ên navdar ên navdar bêtir fîber vedigire.

Di heman demê de hejmar jî zêde ye, ji ber vê yekê jî, digel ku bi kalorî kêm be jî, di zikê we de gelek cîh digire.

Lêkolînan dîtiye ku popcorn dê ji xwarinên din ên navdar ên wekî chips kartol () bêtir we dagire.

Popcornên hewa-helandî ya herî tendurist e. Popcornên ku ji hêla bazirganî ve hatine amadekirin an jî mîkrovayî dikarin di kaloriyan de pir zêde bin û tê de malzemeyên ne tendurist hebin.

Ji bo ku popcornên we di kaloriyê de kêm bimînin, xwe ji zêdekirina pir rûn dûr bixin.

Popcorn genimek tevde ye ku di fîber û qebareyê de zêde ye, her du jî alîkariya we dikin ku hûn xwe têr hîs bikin. Lêkolînan dîtiye ku popcorn ji çîpikên kartolê tijîtir e.

Peyama Malê bigirin

Têrkirina xwarinan xwedî hin taybetmendiyan e. Ew di hejmar, proteîn an fîber de û di tîrbûna enerjiyê de kêm in.

Di nav parêza we de zêdekirina van xwarinan dibe ku ji we re bibe alîkar ku di maweya dirêj de giraniya xwe winda bikin.

Amadekirina Xwarinê: Sêv All Day