Ev 5-Move Tev-Body Body Dumbbell Workout By Kelsey Wells Dê We Dihejîne

Dilşad

• Kelsey Wells PWR Li Malê 4.0 Xebata Dumbbell ya Tev-Bedenê Express
• Single-Arm Paqij û Çapemenî
• Çapemeniya Sîngê bo Crull Crull
• Pêlên Girtî yên Girankirî
• Renegade Row
• Weighted Burpee
• Nirxandin ji bo

Perwerdekarê SWEAT û hêza fitnessê ya cîhanî, Kelsey Wells tenê nûvekirina herî paşîn a bernameya xweya populer a PWR At Home da destpêkirin. PWR At Home 4.0 (bi taybetî li ser sepana SWEAT heye) dê şeş ​​hefteyên din ên bernamekirinê li bernameya 40-hefteyî ya heyî zêde bike, ji jinan re cûrbecûr naveroka xebatê ji jinan re peyda bike da ku alîkariya wan bike ku hêza xwe ava bikin.

"Ez ji çêkirina van bernameyan pirtir hez nakim da ku alîkariya jinan bikim ku xwe bi hêz bikin û bigihîjin armancên xwe," Wells dibêje Cins. "Min xwest ku ji jinan re dersên nû yên nû peyda bikim da ku ji wan re bibe alîkar ku motîve bibin ku çalak bin, laşê xwe bigerin, û ji rehetiya mala xwe li tenduristiya xwe xwedî derkevin."

Hemî werzîşên PWR At Home, di nav de nûvekirina herî paşîn jî, nêzîkê 40 hûrdem in û balê dikişînin ser perwerdehiya hêzê ya ku di rojên cûda de komên masûlkeyên cihê armanc digire. Ji bo piraniya xebatan, hûn ê bi kêmî ve yek dumbbell, kettlebell, û hin bendên berxwedanê hewce bikin. (Têkilî: Li vir Bernameya Xebatê ya Hefteyê ya Bi Tevhevhevkirî Çawa Dibîne)

Ji bo kesên ku wextê wan hindik e, Pirsgirêkên PWR-ê yên bernameyê 10-heya 20-hûrdem xebatkarên ku hem bilez hem jî bi bandor in pêşkêşî we dikin. Wekî din, ew bi gelemperî hindik û bê alav hewce dikin. (Têkildar: Tiştê ku Hûn Pêdivî ye Kulek Dumbbells Ji Bo Kuştina Vê Xebata Dest û Destê Kelsey Wells e)

Bêyî ku hûn kîjan werzîşê hilbijêrin, armanca bernameya li malê ew e ku qelew bişewitîne, hêz ava bike û asta xweya giyanî ya giyanî baştir bike. Di heman demê de danişînên kardio (hem kêm-tund û hem jî bi tundî) û danişînên başbûnê di bernameya xebata we de têne çêkirin, digel germbûn û sarbûn berî û piştî her werzîşê. (Ma hûn dizanin ku SWEAT jî bernameyek Pilates -a nû lê zêde kir?)

Lê ya ku PWR At Home 4.0 ji hev vediqetîne? "Well şeş hefteyên werzîşê yên ku li PWR li Malê hatine zêdekirin ji jinên ku berê bi rêkûpêk werzîşê dikin û demekê perwerde kirine derfetê dide ku ew asta perwerdehiya xwe ji malê bidomînin," Wells dibêje. "Ev bername bi mebest hate pêşve xistin û di zanistiya werzîşê de cîh girtiye da ku alîkariya jinan bike ku dema xwe zêde bikin û bi gelemperî perwerdehiyê derbas bikin."

Digel ku hemî 46 hefteyên bernameya PWR At Home ji bo hemî astên fitnessê maqûl in, Wells balê dikişîne ser girîngiya destpêkirina piçûk û avakirina riya xwe. "Dema ku hûn bi giraniyan perwerde dikin, ew qas girîng e ku hûn balê bikişînin ser temamkirina her tevger û dubarekirinê bi forma werzîşê ya rast da ku ji we re bibe alîkar ku hûn xetereya birînê kêm bikin, bihêlin ku hûn herî zêde ji werzîşê sûd werbigirin, û feydeyên fîzîkî yên perwerdehiya giran bistînin," ew diyar dike. "Her gav çêtirîn e ku meriv bi giraniyek sivik dest pê bike - her tiştê ku ji we re rehet tê û ji we re dijwar tê - û hêdî hêdî bi demê re ava bikin gava ku hûn bi giranî perwerdehiya bihêztir û pêbawertir dibin. Ew ne ew e ku hûn çiqas hilkişînin; ew bi rakirina bi forma rast. " (Pêwendîdar: Rêbernameya weya Berfireh a Xebatên Li Malê)

Ji bo ku hûn tama tiştê ku PWR At Home 4.0 pêşkêşî we dike, bidin we, vê werzîşa tevnegerîn a tev-laş a bêkêmasî ya ku ji hêla Wells ve hatî çêkirin biceribînin. "Ji bo rojên ku hûn di wextê xwe de kêm in, ev xebata bilez a 15 hûrdemî armanc dike ku ji we re bibe alîkar ku hûn berbi hêz û armancên xwe yên fitnessê ve bigerin û hemî masûlkeyên rast ji bo danişînek bilez a tev-laş bixin," dibêje Wells. "Ev werzîşê sîng, mil, triceps, zik, çarçik, gûtan, û hemstrên we dike hedef." (Têkildar: Bi Vê Xebata Lingê Dumbbell a Pênc-Tevger Bi Kelsey Wells Laşê Xwe Jêr Biçirînin)

Bînin bîra xwe ku ev xebat tevgerên taybetî germkirin û sarbûnê nagire nav xwe. Di şûna wê de, Wells pêşniyar dike ku hûn sê-pênc hûrdeman kardio bikin (bifikirin: bazdan an bazdan) da ku alîkariya zêdekirina rêjeya dilê xwe bikin û masûlkeyên xwe li pêşiya xebata xwe germ bikin. Ew di heman demê de pêşnîyar dike ku meriv cardio bi hin pêlên dînamîkî bişopîne, wek pêlên lingan, zendên milê, û tewra tewrê. "Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tevgera leza xwe zêde bikin bi amadekirina masûlkeyên xwe ku di dema xebatê de li seranserê qada tevgerê ya xwe bi rengek bêkêmasî bimeşin," ew dibêje.

Ji bo hênikbûnê, Wells pêşniyar dike ku hûn sê-pênc-hûrdeman rêve bibin da ku rêjeya dilê we kêm bibe. Dibe ku hûn bixwazin hin dirêjbûnên statîkî jî bicîh bikin, li cihê ku hûn masûlkeyek bi qasî 10 û 30 hûrdeman di rewşek dirêjkirî de digirin. "Dirêjbûna statîkî dixebite ku zexmî û tevgera tevgera we zêde bike," Wells diyar dike. "Di heman demê de ew dikare bibe alîkar ku hûn pergala mayîn û vejîna xwe çalak bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêhnvedanê û ji bo perwerdehiya xweya paşîn amade ne."

Kelsey Wells PWR Li Malê 4.0 Xebata Dumbbell ya Tev-Bedenê Express

Çawa dixebite: Ji bo dema hatî veqetandî her yek ji pênc temrîn bi paş-bi paşîn pêk bînin. Bi tevahî sê geryan bi yek-deqe bêhnvedanek di navbera her dor de biqedînin. Li ser domandina forma baş li seranserê rojane bisekinin û tevahiya tevgera laşê xwe bikar bînin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Cihê vekirî, matek werzîşê, û komek dumbbells.

Single-Arm Paqij û Çapemenî

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî û dumbbell di navbera lingan de li erdê bisekinin.

B. Pişta xwe datînin û stûyê xwe bêalî bihêlin, çîpên xwe paşve bikşînin da ku dakevin jêr û bi yek destî dumbbellê bigirin.

C. Bingeha xwe mijûl bikin, pêl û pêlên xwe ber bi jor ve bikişînin da ku tewra xwe hildin û dumbbelê ji erdê bikişînin, milê xwe ber bi jor ve bikişînin û dûv re wê têxin nav pêlên xwe da ku hûn di pozê rakêla pêşîn de li pêş milê xwe dumbbell bigirin.

D. Jûrekî sivik berjêr bikin, dûv re ber bi jor ve bimeşin dema ku hûn dumbbellê li jor biqelînin, destê xwe rasterast li ser mil û bicep li tenişta guhê xwe bigirin. Bingehê xwe mijûl bikin û çokan bi nermî çeng bikin.

E. Paqij bikin, dûv re hêdî hêdî dumbbelê bavêjin milê xwe, dûv re jî di navbera piyan de vegerin erdê da ku vegerin destpêkirinê.

Ji bo 60 çirke (30 çirk ji her alîyekî) dubare bikin.

Çapemeniya Sîngê bo Crull Crull

YEK. Di her destê xwe de çîtikek bigirin û rû bi rû li ser doşeka werzîşê bi çokan çikandî û lingên xwe li erdê dirêj bikin.

B. Destên xwe li ser sînga xwe dirêj bikin û xurmeyan li hevûdu bidin. Bi glûtan ve mijûl bibin û qefesa ribê bikşînin jêr da ku pêşî li kembûna pişta jêrîn bigirin.

C. Milên xwe têxin hundurê xwe û milên xwe bi jêr de biqelînin, hêdî hêdî çokan bikelînin da ku dumbbells bi qasî înçek li ser eniyê li her du aliyên serê xwe bidin xwarê. Xwe ji bilêvkirina milên jorîn û ançkirina milên xwe ber bi jêr ve dûr bixin û trîpsan wekî giraniya nizm veqetînin.

D. Bi kontrolê, çokan rast bikin da ku dumbbelan paşde hildin, paşê pişta xwe bidin jêr ber singê da ku vegerin destpêkê.

Rêzê 45 saniyeyan dubare bikin.

Pêlên Girtî yên Girankirî

YEK. Rû û rû li erdê dirêjkirî ye û ling û milên wî dirêjkirî ne, yek dumblekê li ser sînga xwe bi herdu destên xwe ve digire, destên xwe ber bi hev in. Bi xêzkirina bişkoka zikê ber bi stûnê ve, navikê xwe tevbigerin.

B. Lingên xwe rast û dest dirêjkirî bihêlin, lingê rastê hildin çaxê ku lingê çepê hinekî li jorê erdê diherike da ku ling şêweyek L pêk bînin.

C. Rawestînin, dûv re hevdem lingê rastê xwar bikin û lingê çepê bilind bikin, destên xwe bi tevahî dirêj dirêj bikin û piştrast bikin ku yek ling jî qet nekeve erdê. Di navbera lingên rast û çepê de alternatîf bidomînin da ku tevgerek "mîna kêşanê" biafirînin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Renegade Row

YEK. Bi destên li ser dumbbells, lingên xwe di helwestek berfireh de bi pozek plankek bilind dest pê bikin. Quad, glutes, and abs.

B. Yek milê xwe ber bi qefesa ribê ve bikelînin (li pişta milê xwe dixin). Vegerin qatê jêr û li aliyekî din rêz bikin. Alternatîf bidomînin.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Weighted Burpee

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan rawestin, di her destî de dumbbellek bi milên xwe li kêleka xwe bigirin.

B. Lingên xwe paşve bikşînin, çokên xwe bixin, û dakevin xwarê, dûvikan li pêş, û tenê li hundur, lingan bixin.

C. Destên xwe li ser dumbbells bigirin, lingên xwe bi paş ve bavêjin û bi nermî li ser pêlên lingan di pozek plank de rûnin. Pêdivî ye ku laş ji serî heya binî xêzek rast çêke.

D. Lingên xwe ber bi pêş de bizivirînin da ku ew tenê li derveyî dumbbells bin.

E. Ji bo ku lingan dirêj bikin û rabin ser piyan, bi pêçikan bixin. Dema ku hûn radiwestin, milên xwe xwar dikin û her du dumbbells tînin ber singê xwe.

F. Carekê di pozîsyonek sekinî de, pêl bi pêl bişikînin û her du dumbbells di çapxaneyek jorîn de dirêj bikin, destên xwe ber bi pêş. Li jor sekinîn, dûv re bi hûrbînî dumbbellên xwe dakêşin û çekan li milên xwe bidin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

Rêzeyê ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Nirxandin ji bo