10 deqeyan we girt? Get Moving!

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Kirîn, pakkirina diyariyê, partiyên ku hûn dikarin hemî bixwin: Heke hûn dipirsin ka hûn ê çawa bernameya xweya fitneyê-û fîzîka xwe-vê demsala betlaneya pêşerojê bidomînin, me çareseriyek bilez heye. Xebatên meyên dil-û-hêzê yên zû-rast, ku bi taybetî ji bo SHAPE ji hêla Cheré Schoffstall, gerînendeyê naveroka perwerdehiyê ji bo Akademiya Neteweyî ya Dermanê Sporê li Calabasas, Calif. bikeve hundir û ji werzîşê bilez bikeve.

Van sê dersên navberê yên aerobîk ên 10 hûrdemî pergala dil-vaskuler, bîhnfirehî û hêza laşê jêrîn zêde dikin -- û kaloriyên zêde ku hûn ê di vê wextê salê de bixwin dişewitînin -- dema ku çar tevgerên hêzê bedenek bi hêz û hêzdar digirin. punch peyker. Bernameya meya pênc-rojî ya "Hefteya-li-A-Nêrîn" bikar bînin ji bo serişteyên hêsan ên li ser meriv çawa ew hemî tevhev dike û em garantî dikin ku hûn ê bêhêz, hêzdar û enerjî bin, ferq nake ku jiyan çiqasî tevlihev dibe.

Plana Xebitandina Lezgîn

1-3 ji van bernameyên 10-hûrdemî yên kardiyoyê bi kêmî ve 5 rojan hefteyê bikin û hêza 4ê jî herî kêm 2-3 carî hefteyê tevbigere, li dû "Hefteya Xebatê li Dîtinê" ji bo rêwerzên taybetî. Me di derbarê karanîna makîneyê de pêşniyar kir, lê heke hûn negihîjin makîneyan, hûn dikarin her çalakiya aerobîkî ya bijartî bi cîh bikin. Nexşeya Rêjeya Hêza Têgihîştinê (RPE) (rast) bikar bînin da ku asta hêza xwe binirxînin.

Germ kirin Her xebatek bi germbûna 5-hûrdemî li ser her perçeyek alavên kardiyoyê, ku bi tundûtûjiyek hindiktir hatî bername kirin (RPE 3) bidin destpêkirin.

Cool-down Her werzîşê bi 5 hûrdeman rêveçûna li ser tîrêjê an jêvegerê biqedînin, dûv re hemî komên masûlkeyên xwe yên sereke dirêj bikin, her gavê 30 saniyeyan bêyî ku bizivirin bigirin.

Bernameya destpêkê Ger hûn nû dest bi werzîşê bikin, ji bo 2 hefteyên pêşîn her hefte rojên 1, 2 û 3 dest pê bikin. Dûv re, hêdî hêdî rojên 4 û 5 zêde bikin.

Bernameya pêşkeftî Ger we herî kêm 6 mehan werzîş kiriye û dijwariyek dixwazin, 1 ji 5 rojên ku di nexşeyê de hatine destnîşan kirin yek hilbijêrin û di heman hefteyê de bi tevahî 6 rojan cara duyemîn bikin.

Nirxandin ji bo