Peymana bi Karbonên Net çi ye, û Hûn Wan Çawa Dihejmêrin?

Dilşad

• Her çi qas Karbonên Net çi ne?
• Meriv Çawa Karbidanên Netî Dihejmêre
• Carbs Net (g) = karbohîdartên tevayî - fiber - alkolên şekir *
• Çima Hûn Dikarin Dixwazin Li Karbohîdanên Net Bikirin
• Kêmasiyên Baldarîkirina Karbohîdartên Net
• Ji ber vê yekê, Ma Pêdivî ye ku Hûn Karbonên Net hesab bikin?
• Nirxandin ji bo

Dema ku li refên firotgehan digere da ku barek proteînek nû an pincarê qeşayê ku biceribîne, mêjiyê we bi dehan rastî û hêjmaran tê bombebaran kirin ku mebesta wan ew e ku hûn li ser rewşa tenduristiya xwarinek bişopînin. Gumanbarên gelemperî: Hejmara kaloriyê, gramên proteîn, û mîqdara fîberê. (Heke hûn hewce bikin, naha demek baş e ku meriv li ser meriv çawa etîketek xwarinê bixwîne firçe bike.)

Lê pakêtkirina hin hilberan nuha tiştek piçûktir a ku jê re karbohîdartan tê gotin vedibêje - û ew jimareyek bi tevahî cûda ye ji ya ku di beşa "karbohîdartan" de li ser panela rastiyên parêzbûnê hatî destnîşan kirin. Ji ber vê yekê ev hejmar bi rastî tê çi wateyê - û ew jî girîng e? Li vir, parêzvanên qeydkirî kêmasiyê didin ka karbohîdartan tor çi ne, çima divê hûn (an ne) bala xwe bidin wan, û gelo hêja ye ku hûn zanibin ka meriv çawa karbohîdartan netê hesab dike an na.

Her çi qas Karbonên Net çi ne?

Di bingeh de, karbohîdartên karbohîdartan ên di xwarinê de ne ku dikarin ji laşê we bêne vegirtin û ku bandorê li ser asta şekirê xwîna we bikin, dibêje Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., xwediyê Terapiya Xwarinê ya McDaniel.

Lê ji bo ku hûn bi rastî fêm bikin ka ev tê çi wateyê, hûn hewce ne ku gewhera karbohîdartan bi gelemperî û bandora wan li ser laşê we zanibin. Karbon yek ji sê makronutrientên bingehîn in ku di xwarinê de têne dîtin (yên din: proteîn û rûn). Karbidest di fêkî, sebze, şîr û genim de têne dîtin. Gava ku hûn perçeyek tost an kartolê pijyayî davêjin, laşê we karbohîdartên xwarinê vediqetîne glukozê (aka şekir) - çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo hucre, tevn û organên laşê we, li gorî Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê - ku. paşê dikeve nav xwînê. Her ku asta şekirê xwînê bilind dibe, pankreasê we însulînê hilberîne, hormonek ku ji şaneyan re dibêje ku ew şekirê ji bo enerjiyê bikişînin, ev jî dibe alîkar ku asta şekirê xwînê dakeve û vegere homeostaziyê, li gorî Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard.

Lêbelê, ne hemî karbohîdartan têne perçe kirin da ku enerjiya laş peyda bikin. Li gorî Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvardê, fîber, pêkhateyek di xwarinên nebatî de, nikare were helandin û asta şekirê xwînê zêde nake. Heman tişt ji bo alkolên şekir jî derbas dibe - şîrînkerên (wekî sorbitol, xylitol, lactitol, manitol, erythritol, û maltitol) ku hêdî û bêkêmasî di nav xwînê de têne girtin, ji ber vê yekê ew bandorek piçûktir li ser şekirê xwînê ji karbohîdratên din, li gorî Dewletên Yekbûyî hene. Rêveberiya Xwarin û Derman.

Ev bi rastî tiştê ku karbohîdartên net hewl dide hesab bike. Digel ku ji saziyek rêvebir a mezin a wekî Rêveberiya Xurek û Dermanê pênasek fermî (hîna) tune ye, karbohîdartan bi gelemperî wekî karbohîdartên ku qûtîk McDaniel dibêje, were vegirtin û bandorek li ser asta şekirê xwînê ya laş bike. "Ev têne hesibandin ku destnîşan dikin ka çend karbohîdartên di hilberek diyarkirî de dê bibe sedema zêdebûna glukoza xwînê," wê diyar dike.

Ji bo mîqdara karbohîdartên netîce - an tewra karbohîdartan jî - ku rojane were vexwarin, yek pêşniyarek guncan tune, dibêje Molly Kimball, RD, CSSD, parêzvanek li New Orleans-ê li Navenda Fitness Ochsner û mêvandarê podcastê. FUELED Wellness + Xwarin. Di rastiyê de, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî şîret dike ku ji sedî 45 û 65 ê kaloriyên we di forma karbohîdartan de (di nav parêzek 2,000-kalorî de ji 225 heta 325 gram karbohîdartan vedixwin). Ji hêla din ve, Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî ji kesên ku bi nermî werzîşê dikin (difikirin: rojê saetek) pêşniyar dike ku her roj ji 2,3 heta 3,2 gram karbohîdartan serê lîreya giraniya laş bixwin (digihîje 391 heta 544 gram ji bo navînî 170- jina pound, mînak). Ji ber vê yekê ger hûn dixwazin balansa çêtirîn a makroyan ji bo hewcedariyên xwe yên bêhempa bizanibin - û heke ji bo we feyde ye ku hûn di pêşîn de karbohîdartên xwe bihejmêrin - ji bo danûstendinê bi parêzvanek qeydkirî an peydakarê xweya bijîşkî re demekê diyar bikin. (Zêdetir li vir: Divê Hûn Rojê Çend Carb bixwin?)

Meriv Çawa Karbidanên Netî Dihejmêre

Digel ku hin xwarinên pakkirî naha bi karbohîdartên xwe yên netîce têne nîşankirin, ew bê guman ji bo hemî xwarinan ne rast e. Nûçeyek girîng: Hûn ne mecbûr in ku wizê matematîkê bin da ku hûn karbohîdartên net bixwe hesab bikin. (Wê tê gotin, heke hûn hîs nakin ku notepa xwe bişkînin da ku karbohîdartan bi serê xwe hesab bikin, endamên premium ên MyFitnessPal dikarin karbohîdartên xwe yên torê bi sepana wê ya mobîl bişopînin.)

Tenê gotin, karbohîdartên tevayî mîqdara karbohîdartan a serê sifrê ye, bêyî mîqyasa fîberê û alkolên şekir. Ji bo wêneyek zelal a ka ev bi rastî çawa xuya dike, li vê perçebûna ka meriv çawa karbonên torê hesab dike bizivirin:

Carbs Net (g) = karbohîdartên tevayî - fiber - alkolên şekir *

1.Hejmara karbohîdartên tevayî ji bo yek xizmetê binêrin. Ka em bêjin di berek qeşayê de 20 gram karbohîdart heye.

2. Li ser mîqdara fîberê li ser xizmetê binêrin. Ger di wê qeşayê de 5 gram fîber hebe, wê ji 20 gram girseyî karbohîdartan derxînin. Niha ji we re 15 gram karbohîdartan netişt.

3. *Hejmara alkolên şekir per xizmetê (ger hewce be) binihêrin. Li vir e ku tişt hinekî dijwar dibin. (Eger xwarina ku hûn lê dinêrin alkolên şekir nehewînin, hûn dikarin vê gavê biavêjin.) Ji bo hesabkirina karbohîdartan, divê hûn hejmara gramên alkolên şekir di xwarinê de bizanibin; Lêbelê, FDA ji çêkerên xwarinê hewce dike ku li ser etîketên rastiyên xurekan gazî mîqdara alkolên şekirê li ser servîsê bikin. bes dema ku etîket îdîayek di derbarê alkolê şekir, şekirê tevahî, an şekirên zêde de vedigire (ango kirrûbirra tiştek wekî "bê şekir"). Xwezî, hûn ê pir caran hilberên xwarinê bibînin ku bi dilxwazî ​​naveroka alkolê şekir navnîş dikin ku hejmarên karbohîdartan ên net kêm in. Tevî ku ew ji hev cuda têne gazî kirin, alkolên şekir dê her gav di beşa "Karbohîdratên Tevahî" de werin hejmartin.

Ger pakêt hejmara gramên alkolên şekir ên li hundur destnîşan dike, wê hingê hûn ê bixwazin ku lê binihêrin awa alkol şekir di navnîşa hêmanan de hatî tomarkirin, dibêje Kimball. Dema ku şekirê standard û karbohîdartên din bi gelemperî 4 gram per gram heye, hin alkolên şekir - tevî sorbitol, lactitol, mannitol, û maltitol - bi qasî 2 kalorî per gram heye, ji ber vê yekê ew hema hema mîna "karbohîdartên nîv-hêz", dibêje Kimball. Bi vî rengî, hûn ê tenê nîvê mîqdara van alkolên şekir ji tevahî karbohîdartên xwe kêm bikin. Ger di wê qeşayê de 20 gram karbohîdart, 5 gram fîber, û 10 gram sorbitol hebe, dê di parzûnek de 10 gram karbohîdartên net pesnê xwe bidin.

Aliyê şekir, erythritol alkolê şekir tenê gramek 0,002 kalorî heye, ji ber vê yekê hûn dikarin tevahiya mîqyasa wê (bi gram) ji karbonên xweya giştî kêm bikin. Ger di heman qeşayê de 10 gram erîtrîtol hebûya, di nav berek de tenê 5 gram karbohîdartên torê hebin. Di heman demê de, şîrînkerek mîna fîberê ya bi navê allulose nayê xwar, û ne jî ew bandorê li şekirê xwînê dike, ji ber vê yekê hûn dikarin tevahî mîqdara allulose ji jimareya karbohîdartan jî kêm bikin, rave dike Kimball.

Çima Hûn Dikarin Dixwazin Li Karbohîdanên Net Bikirin

Ji bo mirovê navînî, hewcedariya rastîn tune ku meriv bala xwe bide karbohîdartên net. Tekane feyde ev e ku hesabkirina karbohîdartan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn adetek li fîberê bigerin - xurekek ku di baştirkirina tenduristiya rûvî, rêveberiya giraniyê, û kêmkirina xetereya nexweşiya kronîk de rolek bingehîn dilîze, dibêje McDaniel. "Gava ku em bala xwe didin hin taybetmendiyên etîketek xwarinê, mîna karbohîdartan, ew jêhatî ye ku hişmendiya giştî ya kalîteya xwarinê zêde bike," wê zêde dike.

Ger hûn bikevin yek ji van kategoriyên din, lêbelê, nihêrîna li karbohîdartan dibe ku hêja be.

Kesên bi şekirê şekir II dibe ku ji fêrbûna çawaniya hesabkirina karbohîdartan û çavê xwe li girtina wan sûd werbigire, ji ber ku têgihîştina bandora hin karbohîdartan dê li ser şekirê xwînê hebe dikare ji wan re bibe alîkar ku asta xwe baştir birêve bibin, rave dike McDaniel. Zêdetir, "ger kesek li karbohîdartên xwe mêze dike, dibe ku ew bifikirin ku divê" nebin "an" nekarin "hin hêmanan hebin, lê nihêrtina li karbohîdartan bi rastî dikare derî veke," zêde dike Kimball. Mînakî, dibe ku kesek bi diyabetê bi gelemperî cookies bikeve, lê ger ew zanibin karbohîdartên torê hesab bikin, ew ê fêr bibin ku dermanek ku bi erythritol û gûz û gûzên tev-pakêtkirî hatî çêkirin dibe ku hindik karbohîdartên wê hebe-û Ji ber vê yekê bandorek piçûktir li ser şekirê xwînê - dibe ku di nav parêza wan de ji şekirek standard dagirtî çêtir be. (Têkildar: Ya ku hûn hewce ne ku di derheqê şîrînkerên alternatîf ên herî dawî de zanibin)

Kesên ku tonek temrîn dikin an lê digerin ku karbohîdartan li parêza xweya rojane zêde bikin da ku ew bi rêkûpêk benzînê bişewitînin û laşên xwe tijî bikin (bifikirin: bezvanên bîhnfirehiyê) dibe ku ew jî bixwazin xwarina karbohîdartên xwe yên jimartî bihejmêrin û destnîşan bikin, dibêje Kimball. Ji ber ku ew her roj çend demjimêran bi giraniya nerm-bilind werzîşê dikin, dibe ku ev gel hewce bike ku rojane heya 5,4 gram karbohîdartan serê kîloyek giraniya laş bixwin da ku depoyên xwe yên glycogenê zêde bikin (glukoza ku di hucreyan de tê hilanîn. ji bo karanîna paşîn), li gorî Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî. Noş di serî de li ser xwarinên ku kêm karbohîdartên wan kêm in hene, û dibe ku hûn glukozê ku lazim e bide laşê xwe ku bi wan meşqên dijwar ve hêzê nede. Bi baldariya li ser karbohîdartên torê, van werzîşkar dikarin piştrast bikin ku ew bi rengek rast karbohîdartên ku dişewitînin qûtîk ji bo enerjiyê were bikar anîn - ne tenê yên ku di nav pergalên xwe de nehezkirî digerin. (Têkilî: Li vir e ku çima Carb bi rastî ji bo Xebatên We Pir Girîng in)

Kesên li ser parêza keto divê karbohîdartên torê jî di hişê xwe de bigirin. Xwarina keto - parêzek pir rûn û kêm-karbohîdar - ji ber ku bilindbûna şekirê xwînê dikare we ji ketosisê derxîne, rewşa ku laşê we rûn, ne glukoza hilanîn, wekî sotemeniyê bikar tîne. Dema ku hûn li ser parêzê ne, hûn ê bixwazin ku rojê kêmtir ji 35 gram karbohîdartan bixwin da ku di ketosis de bimînin, lê ew jimareya rastîn dê ji bo her kesî cûda be, Toby Amidor, MS, RD, CDN, parêzvanek qeydkirî, berê. got Cins.

Kêmasiyên Baldarîkirina Karbohîdartên Net

Her çend zanîna meriv çawa hesabkirina karbohîdartan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir fam bikin ka laşê we xwarinek taybetî ji bo enerjiyê çawa bikar tîne, dibe ku hin kes nexwazin bibin şopdarê şopandina wan. "Ji bo hinekan, bal kişandina li ser 'makro' an xurdemeniyên taybetî yên xwarinê dikare têkiliyek nexweş bi xwarinê re xurt bike," dibêje McDaniel. Kesên ku dîrokek wan heye, pêşbîniyek wan heye, an bi rengek aktîf tevgerên wan ên xurekî hene, dê bixwazin bi jimartina karbohîdartan, û hem jî xurek û hejmarên din ên ku tevlî parêza wan dibin, baldar bin, Kimball zêde dike.

Heya ku we ev dîroka xwarina bêserûber tune be, li ser statîstîkên tenduristiya xwe hinekî çavnebar bin (bifikirin: gavên xwe bi domdarî kontrol bikin) banga hişyariyê dike, dibêje Kimball. "Ez difikirim ku [şopandina karbohîdartan] ji xwarinê bixwe digire, û ew xwarinê ji kêfê bêtir zanistek dike," ew rave dike. "Ya ku ez di vê rewşê de dibêjim ev e ku meriv nirxandina wê, dîtina karbohîdartên torê çi ye û ew çawa dikare di roja weya normal de cîh bigire, baş e, lê dûv re jimartin an domandina vê roja we di serê we de berdewam neke . " Di her du mînakan de, berî ku hûn dest bi kar bikin bifikirin ku hûn li ser biryara xweya jimartina xerca rojane ya karbohîdartê bi pêşkêşvanê lênihêrîna tenduristiya xwe an parêzgehek tomarbûyî re bipeyivin.

Ji xeynî xetereyên potansiyel ên ku bi şopandin û jimartina karbohîdartan ve têkildar in, lêhûrbûna li yek aliyek xwarina we pir hêsan dike ka ew çawa bi laşê we re têkildar dibe, dibêje McDaniel. "Em ne tenê 'karbohînerên net' dixwin - em xwarinên dixwin ku rûn, proteîn, mîkronutrîtan û fîtokîmyayî jî pêşkêş dikin," ew dibêje. "Sînor e ku meriv tenduristî an qalîteya xwarinê tenê bi yek xurdemeniyê diyar bike."

Bi kirina bijartina xwarinên xwe tenê li ser bingeha mîqdara karbohîdartan, hûn dikarin plakaya xwe tenê bi malzemeyên pir pêvajokirî, pir rafînerî bar bikin - ne xwarinên tevahî, Kimball zêde dike. "Carinan çêkerên xwarinê jimara fîberê zêde dikin û hêmanan manipul dikin da ku karbohîdartên wan kêm bin, lê gava ku hûn li kalîteya van malzemeyan mêze dikin, mîna van hemî stargehên xerîb û têlên veqetandî ye," wê diyar dike.

Mînakî, hin hilberînerên xwarinê înulîn (ango koka çîkorê) lê zêde dikin da ku naveroka fîberê zêde bikin, û her çend kêmasiyên mezin ên malzemeyê bi serê xwe tune bin jî, divê hûn malzemeyên din ên ku bi wê re hene bifikirin, dibêje Kimball. Barikek granola ku ji genim û hindik înulîn hatî çêkirin xwedan profîlek cihêreng e ji ya ku ji nîska tapiokayê, ardê kartolê, û înulînê hatî çêkirin, ew diyar dike. "Sedema ku parêzvanên bijîjkî yên qeydkirî dibêjin ku ji bo tenduristiya tevahiya laş rojê 25 heta 35 gram fîber bikin armanc ne ev e ku em van hemî têlên veqetandî dixwazin," dibêje Kimball. "Ew ji ber ku tiştên ku wê fiberê didin we - hemî van sebze, fêkî, û dexl - bi rastî ji hêla xurdemeniyên din ve dewlemend in."

Ji ber vê yekê, Ma Pêdivî ye ku Hûn Karbonên Net hesab bikin?

Ji ber hin kêmasiyên ji bo xwarina navîn, McDaniel bi gelemperî hesabkirina karbohîdartan net tenê ji kesên ku bi diyabetê re têne teşhîs kirin pêşniyar dike. "Heya ku we bi rengek din şîret nekiribe, divê karbohîdartên torê kêm û giraniya we çi qas divê hûn ji xwarinek diyarkirî bixwin hebe," wê zêde dike.

Wusa got, tiştek xelet tune ku hûn zanibin ka meriv çawa karbohîdartan netê hesab dike û ger hûn meraq dikin binihêrin - mîna her statûyek din a li ser etîketa xwarina xwarinê. "Hejmar, wekî karbohîdartên safî û proteîn, bê guman têkildar in," dibêje Kimball. "Mînakî, em dixwazin xwe ji tiştên ku gelek şekirê wan lêzêde heye an hemî karbohîdartan in û proteîn û rûn nîn in, ku dê ne xwarinek domdar be, dûr bixin. rêber bikin, lê nehêlin ku hejmar ji bo tiştê ku hûn hilbijêrin pîvanê yekane be. "

Nirxandin ji bo