Rêbernameya weya Gav bi gav ku hûn li malê masajê bikin

Dilşad

• Cihê xwe amade bikin
• Hin Tişt Di Hişê xwe de Bihêlin
• Hûn Amade ne ku Rub
• Xwe Massage ji bo Neck
• Ji bo Milên Xwe Massage
• Xwe-Massage bo Upper Back
• Self-Massage ji bo Lower Back
• Xwe-Massage ji bo Hamstrings
• Xwe-Massage for Feet
• Piştî Xweseriya Xweser Çi Bikin
• Nirxandin ji bo

Ma we hewl da ku cîhana xwe ji odeya xweya rûniştinê bihêle an we di van pênc+ mehên dawî de wekî xebatkarek pêşîn bê rawestan xwe dişoxilîne, şans laşê we ne. hîn bi tevahî xwe neguherandiye guheztina gavê. Dibe ku stûyê we ji ber sazkirina WFH-ya weya ne-ergonomîk bi domdarî êşê bikişîne, an jî dibe ku kemerên we ji wan pêlavên malê yên ku we tevahiya rojê her roj li xwe kirine, bi êş derbikevin.

Yek rê heye ku meriv ji êş û zordariya birçîbûnê re di demek kurt de alîkariyê bide? Laşê xwe hinekî xwe-masajê bidin. "Gava ku hûn hişkbûn, hişkbûn, êşa di stûyê we, milên we û derûdorê de nas kirin, hûn ê bixwazin bizanibin ku hûn dikarin xwe-masaj bikin da ku tansiyona di laşê we de sivik bibe," dibêje Brenda Austin, terapîstek masajê ya destûrdar û damezrênerê Now û Zen Bodyworks li Addison, Texas. (Têkilî: Feydeyên Hiş-Laş ên Bidestxistina Masajê)

Û carinan êşa bêhêz a di milê we de ne tenê nîşana ku hûn dikarin ji yekê sûd werbigirin e. Dibe ku hin masûlkeyên we bi demkî kurt û teng hîs bikin, ku bibe sedema hişkbûn û zehmetiyê ku laşê we di hin rêgezan de bimeşîne, Austin diyar dike. Lê gava ku hûn piçek TLC bidin laşê xwe, hûn ê ne tenê endorfînên xweş-mîna serotonin berdin, lê hûn ê di cîh de her tengbûn û zextek li devera bandorbûyî jî sivik bikin, dibêje Austin. "Heke hûn deverek bi qasî 30 saniyeyan heya deqeyekê mast bikin, hûn ê dest bi hîskirina tansiyonê bikin û hest bikin ku çerm û tevnek pirtir e," ew dibêje.

Digel ku hûn dikarin piştî xwe-masajbûnê xwe nûbûyî hîs bikin, ji ber ku ew herikîna xwînê li deverên xebitandî zêde dike, zanibin ku dibe ku bandorên wan ne mayînde bin. "Xwe-masajkirin dikare êş û stresê sivik bike ... û laşê we bi rastî nikaribe tê de rihet bibe dema ku hûn li ser xwe dixebitin," dibêje Alex Lippard, terapîstek masajê ya destûrdar û perwerdekarê kesane yê pejirandî li New York City. "Wekî terapîstek masajê, xwe-masaj çareya paşîn e ji ber ku ew tenê dibe sedema sivikkirina nîşaneyên demkî, di heman demê de çavkaniya pir mijaran jî paşguh dike."

Çavkaniya rastîn a girêkên teng ên di pişt û stûyê we de: Masûlkeyên zêde dirêjkirî an qels, dibêje Lippard. Bi gelemperî, piraniya mirovan pişta jorîn û masûlkeyên paşîn ên stûyê xwe zêde dirêj kirine ji ber ku roj bi roj li ber maseyê parkkirî dimînin; stûyên pêşiyên wan, masûlkeyên stûyê alî, û pecik ji ber berjêrbûna li ser kompîturê kurt û teng in; û lepikên lepikên wan kurt in û ji rûniştina tevahiya rojê bi cîh mane, ew diyar dike. Û her yek ji wan pirsgirêkan bi dirêjkirinên armanckirî, temrînên perwerdehiya hêzê, û çalakiyên mîna yoga û Pilates ji xwe-masajê çêtir tê arîkarkirin, dibêje Lippard. (Bi êşa piştê re mijûl dibin? Van ceribandin û dirêjkirinên ku ji hêla pispor ve hatine pejirandin biceribînin.)

"Laşê we mîna piyanoyê ye," lippard diyar dike. “Hinek têl nota xwe pir bi awakî dilîzin û hewce ne ku werin hişk kirin (ango ton kirin). Têlên din pir teng têne kişandin û nota xwe pir tûj dilîzin. Pêdivî ye ku ew werin dirêj kirin da ku ew ew qas teng nekişînin. Tiştê di derbarê xwe-masajkirinê de, an [masajek tîpîk a ku hûn li spayê werdigirin], ev e ku hûn tenê hewl didin ku her tiştî nerm bikin. Ew 'piyanoya' we nagire. "

Wekî din, heke hûn bi amûrek masajê ya taybetî an topek tenîsê li van masûlkeyên qels û zêde dirêj bikevin bes Tiştê ku hûn ji bo sivikkirina nîşanan dikin û hûn masûlkeyên xwe jî tonik nakin, dibe ku hûn wan biqedin mayin dirêj û lawaz e, ew dibêje. Ji ber vê yekê her çend ku xwemasajek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn saetek an hêj bêtir di binê piştê de AF-ya sar û bê êş hîs bikin, hûn çêtir e ku hûn tîrêjên lûkê bikin, digel temrînên pişt, zik û tonkirina glûtê ku hûn vegerin. te A-game, ew dibêje :. Lippard dibêje: "Gava ku laş têkeve hevsengiyê, dê gelek nîşan derkevin."

Lê heke hûn tenê li zenek piçûk digerin û ne bi temamî ok bi hin arîkariya demkî, li vir e ku meriv meriv çawa li malê xwe-masajê dike.

Cihê xwe amade bikin

Mîna ku hûn ê çawa nekevin salona sporê û giraniya herî giran li ber çavan hilînin bêyî ku hûn lîsteya lîstika muzîka xweya barkirinê barkirin, hûn hewce ne ku berî ku hûn dest bi xwe-masajkirinê bikin, xebatek piçûk amade bikin. Atmosferê saz bikin bi vekirina awazên xweyên aram ên bijare (lîsteya lîstika "Relaxing Massage" ya Spotify biceribînin), çend mûman vêxin, an jî pêvekirina belavkirina rûnê xweya bingehîn. "Hûn tenê hewce ne ku pê ewle bin [hûn dizanin] ku ev cîhê weya ewle ye, ev kêliya lênihêrîna we ye," dibêje Austin, ku rêza xwe ya mûman û rûn çêdike.

Gava ku we ~ mood established ava kir, ew dem e ku hûn amûrên xwe-masajkirinê amade bikin. Austin dibêje. Ger hûn ê pêlîstokek kef bikar bînin (li ser wê paşê), Austin yek bi destan yek pêşniyar dike, mînakî Atlas, ku kontrolek çêtir peyda dike, lê guhertoyek standard a mîna vê bestsellerê Amazon (Bikire, 14 $, amazon.com) dê bikê. Gava ku hûn di tengahiyên jorîn û paşiya xwe de bi tengasiyê re mijûl dibin, Lippard pêşniyar dike ku hûn Thera Cane bikar bînin (Bikire, $ 32, amazon.com), amûrek bi şêweya şekir a ku destûrê dide te ku hûn di dijwar-gihîştinê de zexta armanckirî bikin. herêmên, an topek lacrosse (Wê bikire, 8 $, amazon.com) ku li ser girêkan bizivirîne. Di dawiyê de, çend nefesên kûr ên dawîn bavêjin û demekê bêdeng bimînin berî ku hûn laşê xwe bixwe-masajê bidin ku jê re lazim e, dibêje Austin.

Hin Tişt Di Hişê xwe de Bihêlin

Berî ku hûn rast davêjin hundur û dest pê bikin stûyê xwe bi devjêberdana bêhesab birijînin, çend gotinên şîretê. Austin dibêje, mebest bikin ku hûn her deverê ji 30 hûrdeman heya deqeyek masaj bikin, ku ev ê şansê êşa paşê kêm bike. Lippard bi rastî pêşniyar dike ku wê di 20 hûrdeman de bigire da ku pêşî li acizbûna tevnê bigire. The bi qasî ku masûlkeyên pêşengê we destûrê didin qadê masaj nekin. "Tiştê ku ez dikarim bibêjim ku dijwartir ne çêtir e," dibêje Lippard. "Hûn dikarin di cîhek êşê de pir hişk bikolin û wê bêtir iltîhaba bikin, ji ber vê yekê heke hûn hewl didin ku li ser topek lacrosse, kefek kef û hwd ji bo rehetkirina xala tetikê bizivirin, sivik bimeşînin." (Têkilî: Ev $ 6 Kirîna Amazon Yekane Amûreya Vejenê ya Xwe Ya Xwedî ye)

Zêdetir, ne hemî deverên êşandî ne baş in ku meriv masaj bike. Lippard dibêje, tiliyên xwe û amûrên xwe ji pêşekên hestî û deverên êşa tûj dûr bigirin, nemaze di stûyê de. "Carinan nervek spinal tê girtin an aciz dibe, û pêxistina wê dikare rewşê xirabtir bike," ew dibêje. "Heke êşa weya tûj hebe dibe ku hûn di terapiya laşî de çêtir bin." Û heke hûn lêdana dilê xwe li her deverê hîs bikin, hûn îhtîmal e ku hûn gerîdeyê qut bikin û divê tavilê destên xwe ji deverê berdin, dibêje Austin.

Û heke we bi kuxikek xedar re rûbirû be, ji bo dema ku hûn bi tevahî sax bibin, xwemasajê (an jî her masajê, bi rastî!) biparêzin. Ne tenê dibe ku rijandina we bi êş be ji ber ku laşê we di dema nexweşiyê de zêde hesas e, lê zext, germahî û tevgera ku di masajê de têkildar e jî dibe ku şiyana laşê we ya ku li hember enfeksiyonek şer bike û bermahiyê di nav rûvî û pergala lîmfatîk de bihêle asteng bike. - pergala lemlateyan û organên ku dibin alîkar ku toksîn û bermahiyên din ji laş derxînin, Maya Heinert, bijîjkê bijîjkî yê zarokan û berdevkê RxSaver, berê got Cins. Wergerandin: Dibe ku laşê we bi qasî ku zû normal dibe baş nebe. Heke hûn difikirin ku hûn * dibe ku* nexweş bikevin, hûn ê bixwazin xwe-masajkirinê jî bidin sekinandin, ji ber ku ew dikare di laşê we de her pathogjenê li seranserê girêkên lîmfê we belav bike, û dibe ku hûn zûtir nexweş bibin , Kristy Zadrozny, terapîstek masajê ya destûrdar li New York City, berê jî gotibû Cins.

Hûn Amade ne ku Rub

Li vir e ku meriv çawa di şeş deverên hevbeş ên laş de xwe-masajkirinê dike. Digel ku ji bo hemî êş û janên we yên bêhejmar teknîkên hest-xweş hene, hin teknîkên gelemperî hene ku hûn dikarin biceribînin ger hûn bixwazin ji pirtûkê derkevin. Biceribînin ku tiliyên xwe û kefa xwe bikin mîna ku hûn hevîrê hevîr bikin, an jî wiya bikin dema ku hûn destên xwe bi yek hêlînek dirêj bi paş û paş ve dizivirînin (ango lingê xwe ji lingê xwe heta bi qirikê tavilê masaj bikin), dibêje Austin.

Xwe Massage ji bo Neck

Teknîkî 1

1. Ger êş li milê çepê yê stûyê we ye, destê xwe yê çepê bînin binê stûyê xwe, li ku derê stûyê we bi milê we re tê.
2. Tiliya xweya nîşan û tiliya navîn di stûyê xwe de bixin. Bi domandina zextê, ​​tiliyên xwe berbi binê serê serê xwe û dîsa berjêr bikin.
3. 20 heta 30 saniyeyan bidomînin. Li milê hemberê stûyê xwe dubare bikin.

Teknîkî 2

1. Her du destên xwe bînin paşiya serê xwe, destên xwe ber bi pêş ve bikin.
2. Her du tiliyên destan li biniya qoqê serê xwe bixin û di tevgerek dorhêl de tiliyan bişo.
3. Ji 30 saniyeyan heta 1 hûrdem berdewam bikin.

(BTW, hûn dikarin hin êşa stûyê xwe bi xeletî kirina qirçînan hîs bikin. Li vir çawa hûn forma xwe rast bikin.)

Ji bo Milên Xwe Massage

1. Ger êşa we li milê çepê yê stûyê we an milê çepê heye, destê xwe yê rastê bidin ser milê eft, an berevajî.
2. Bi nermî bi milê xwe milê xwe bigirin û bi tevdirek hevîrkirinê masaj bikin, mîna ku hûn nên bikelînin.
3. Çêkirina li ser milê milê xwe bidomînin û li milê stûyê xwe vegerin.
4. 20 heta 30 çirke berdewam bikin. Li aliyê hemberê stû û milê xwe dubare bikin.

Xwe-Massage bo Upper Back

Teknîkî 1

Amûr: Top û tenîsê tenîsê.

1. Topa tenîsê têxin nav sokê. Sok li erdê bixin.
2. Li ser erdê razin, sîng ber bi jor ve, bi çopa topa tenîsê di navbera tiliyên milên xwe de.
3. Bikaranîna tevgera laşê xwe, hêdî hêdî gogê ber bi qada tansiyonê ya li paşiya jorîn ve bizeliqînin.
4. Ji bo sê nefesên kûr gogê li devera tengezariyê bigirin, an heya ku tansiyon azad nebe, kîjan pêşîn çêdibe.
5. Li herêmên tengasiyê yên din dubare bikin.

Teknîkî 2

Alav: Thera Cane

1. Di rewşek sekinî de dest pê bikin, Thera Cane bi çengel ber bi we ve bigirin.
2. Ger milê rastê yê pişta xwe masaj bikin, Thera Cane li ser milê xwe yê çepê bixin an berevajî. Destê jorîn bi destê xwe yê çepê bigirin û destê xwe yê rastê li ser beşa jêrîn a Thera Cane, li binê destikê jêrîn bidin.
3. Tîpa Thera Cane li ser tevna nerm a li kêleka milê xwe, di navbera kew û milê xwe de bi cî bikin. Destê xwe yê çepê ber bi jêr û destê rastê ber bi pêş (ji laşê xwe dûr) biavêjin da ku zextê zêde bikin.
4. 5 an 10 saniyeyan zexta domdar bikin, berdin, rihet bibin, û li gorî hewceyê dubare bikin.

(Têkilî: Vekirîyên Jor-Paş û Milê Ku Dê Ji Bo Her Bedenek Bi Wate Ecêb Hest Bibin)

Self-Massage ji bo Lower Back

1. Li erdê kefek kef bixin.
2. Li ser pêlika kefê, rû bi rû, bi gûzê di binê pişta navîn de rûnin.
3. Destên xwe ji erdê rakin û destên xwe li pişt serê xwe bidin.
4. Hêdî hêdî ber bi pişta xweya jêrîn ve bizivirin, dûv re berê xwe bidin pişta xweya navîn.
5. 20 heta 30 saniyeyan bidomînin.

Xwe-Massage ji bo Hamstrings

1. Li erdê kefek kef bixin.
2. Li ser pêlika kefê, rû bi rû, bi gûzê di binê qûna xwe de rûnin. Destên xwe li pişta xwe bidin erdê.
3. Hêdî hêdî ber bi çokê xwe ve bizivirin, dûv re dîsa bizivirin rewşa destpêkê ya li binê qûna xwe.
4. 20 heta 30 çirke berdewam bikin.

(ICYMI, hûn bê guman naxwazin van xeletiyên pêlavê bikin.)

Xwe-Massage for Feet

Teknîkî 1

1. Piyên xwe di ava germ de bi xwê Epsom û/an rûnên bingehîn ji 15 heta 20 hûrdeman bişon.
2. Di rewşek rûniştinê de, lingê xwe bînin ber çokê dijberî û wê li serê lingê xwe bidin.
3. Ji tiliyên tiliyan dest pê bikin, binê lingê xwe bi tiliyên xwe ve bi tevgerek dorveger bi tiliyên xwe masê bikin.
4. Bi tiliyên xwe bi tevgerek dorhêlî li seranserê kemera lingê xwe, heya hengê berdewam bikin.
5. Rêgezê berevajî bikin û ji 20 heta 30 hûrdeman dubare bikin.
6. Li ser lingê dijber dubare bikin.

Teknîkî 2

Amûr: topê lacrosse, topê tenîsê, topê golf, şûşeya ava cemidî.

1. Piyên xwe di ava germ de bi xwê Epsom û/an rûnên bingehîn ji 15 heta 20 hûrdeman bişon.
2. Amûra xweya bijartî li erdê bixin. Ger şûşeyek ava cemidî bikar bînin, wê li ser lingê xwe perpendîkul bikin.
3. Dema ku hûn rûniştî ne, kembera lingê xwe li serê amûrê bidin. Ber bi binê pancê ve bizivirin û berê xwe bidin serê kemera xwe.
4. 20 heta 30 çirke berdewam bikin. Li ser lingê dijber dubare bikin.

(Heke we fasciitisê nebatî heye, ev amûrên başbûnê dê alîkariya sivikkirina êşê bikin.)

Piştî Xweseriya Xweser Çi Bikin

Gava ku hûn xwe-masajê biqedînin û hênik, aram û berhev bibin, Austin pêşniyar dike ku li ser qedehek avê bixwin, ku dê bibe alîkar ku her zibilê ku hatî çêkirin berbi pergala lîmfê veguhezîne, li wir ew ê ji laş were derxistin, ew dibêje. After piştî ku hûn ji tansiyona xweya xwerû-masajbûnê derketin, heke hûn dikarin bi pisporek re hevdîtinek bikin. Beriya her tiştî, ti dermankirina bedewiya DIY-ya ku hewil û baldariya we hewce dike çu carî nikare bi qasî peymana rastîn têrker be.

Nirxandin ji bo