Ji bo Jinan Rojiya Navber: Rêbernameyek Destpêkê

Dilşad

• Rojiya Navber Çi ye?
• Rojiya Navber Dibe ku Jin û Mêr Ji Cûda Tesîrê Bide
• Feydeyên Tenduristiyê yên Rojîgirtina Jibo Jinan
• Tenduristiya Dil
• Nexweşîya şekir
• Kêmbûna Giraniyê
• Ew Dibe Ku We Kêm Bixwin Alîkarî Bike
• Feydeyên Tenduristiyê yên Din
• Ji bo Jinan Rojên Rojbîn ên Bidest Çêtirîn
• Meriv Çawa Dest Pê Dike
• Ewlekarî û Bandorên Side
• Xeta Jêr

Rojiya birçî di van salên dawî de her ku diçe populer dibe.

Berevajî piraniya parêzên ku ji we re dibêjin çi bixwin, rojiya navbirî li ser disekine heke ku hûn bi tevhevkirina rojiyên demkurt ên bi rêkûpêk di nav rûtîna xwe de bixwin.

Ev awayê xwarinê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyan kêmtir bixwin, kîloyan winda bikin û metirsiya weya şekir û nexweşiya dil kêm bike.

Lêbelê, hejmarek lêkolînan destnîşan kir ku rojiya navber dibe ku ji bo jinan ne ew qas ji bo mêran feyde be. Ji bo vê sedemê, dibe ku jin hewce be ku nêzîkatiyek guherandî bişopînin.

Li vir rêbernameya destpêkek berfireh a ji bo jinan rojiya navber heye.

Rojiya Navber Çi ye?

Rojiya birçî (IF) şêweyek xwarinê diyar dike ku di navbera demên rojiyê û xwarina normal de digere.

Rêbazên herî gelemperî rojiya rojên alternatîf, rojane 16-saet rojî an rojiya 24 demjimêran, du rojên hefteyê ne. Ji bo mebesta vê gotarê, dê terma rojiya navbirî ji bo danasîna hemî rejiman were bikar anîn.

Berevajî piraniya parêzan, rojiya navber nayê şopandina kalorî an makroeran. Bi rastî, di derbarê kîjan xwarinan de bixwin an jê birevin, pêdivî tune, ku ew ji parêznameyê bêtir bibe jiyanek jiyanê.

Gelek kes rojiya navbirî bikar tînin da ku kîloyan winda bikin ji ber ku ew awayek hêsan, hêsan û bibandor e ku meriv kêmtir bixwe û rûnê laş kêm bike (,).

Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil û şekir kêm bike, girseya masûlkeyê biparêze û başiya psîkolojîk baştir bike (,,).

Wekî din, ev şêweya parêzê dikare alîkariya we bike ku di mitbaxê de dema we kêm e ku hûn xwarinên ku hûn plansaz bikin, amade bikin û çêkin () kêm bikin.

Rojiya navber nimûneyek xwarinê ye ku tê de rojiyên birêkûpêk, demkurt in. Ew vebijarkek jiyanê ya populer e ku ji bo kêmkirina kîloyê, pêkhateya laş, pêşîlêgirtina nexweşiyê û başbûnê sûdên wê hene.

Rojiya Navber Dibe ku Jin û Mêr Ji Cûda Tesîrê Bide

Hin delîl hene ku rojiya navber dikare ji bo hin jinan bi qasî ji bo mêran ne bi sûd be.

Lêkolînek destnîşan kir ku kontrola şekirê xwînê piştî sê hefteyan rojiya navber, li jinan xirabtir bû, ku ev di mêran de nebû ().

Di heman demê de gelek çîrokên anecdotal ên jinan hene ku piştî dest bi rojiya navbirî guhertinên di çerxên mehane de jiyane.

Veguheztinên bi vî rengî çêdibin ji ber ku laşên jinan ji sînorkirina kaloriyan pir hesas in.

Gava ku vexwarina caloriyan kêm be - wek mînak ji rojîgirtinê pir dirêj an pir caran - beşek piçûk a mêjî ya ku jê re hîpotalamus tê gotin bandor dibe.

Ev dikare xefkirina hormona serbestberdana gonadotropîn (GnRH) têk bibe, hormonek ku dibe sedema serbestberdana du hormonên hilberandinê: Hormona luteînîzeker (LH) û Hormona zikmakî ya folikulê (FSH) (,).

Gava ku van hormonan nikaribin bi hêkokan re têkiliyê daynin, hûn dikevin xetereya serdemên bêserûber, bêberbûn, tenduristiya hestî ya xirab û bandorên tenduristiyê yên din ().

Her çend lêkolînên mirovî yên berawirdkirî tune, lê ceribandinên li maran destnîşan kir ku 3-6 mehan rojiya berdêl bûye sedema kêmbûna mezinahiya hêkê û çerxên hilberandinê yên bêserûber di cinsên jin de (,).

Ji ber van sedeman, divê jin nêzîkatiyek guherandî ya rojiya navbirî, wekî demên rojiyê yên kurttir û rojên rojiyê kêmtir bifikirin.

Rojiya birçî dibe ku ji jinan re bi qasî mêran ne feyde be. Ji bo kêmkirina bandorên neyînî, divê jin nêzîkatiyek nerm li hember rojiyê bigirin: Rojên kurttir û rojên rojiyê kêmtir.

Feydeyên Tenduristiyê yên Rojîgirtina Jibo Jinan

Rojiya navber ne tenê sûdê dide zikê we lê dibe ku rîska we ya pêşvexistina çend nexweşiyên kronîk jî kêm bike.

Tenduristiya Dil

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê sedema sereke ya mirinê ye ().

Tansiyona xwînê ya bilind, kolesterolê LDL bilind û tansîlycerîdek bilind hin ji faktorên rîskê yên sereke ne ji bo pêşkeftina nexweşiya dil.

Lêkolînek li 16 mêr û jinên qelew nîşan da ku rojiya bihurîn tansiyona xwînê% 6 daxist tenê di nav heşt hefteyan de ().

Di heman lêkolînê de her weha hat dîtin ku rojiya navbirî kolesterolê LDL bi% 25 û trîglîserîd bi 32% kêm dike ().

Lêbelê, delîlên ji bo têkiliya di navbera rojîgirtina navbirî û asta kolesterolê LDL û trîglîserîd çêtirkirî de ne domdar in.

Vekolînek li ser 40 mirovên xwedan giran-normal dît ku çar hefteyên rojiya navber di betlaneya Islamicslamî ya Remezanê de encam neda kolesterolê LDL an trîglîserîd ().

Berî ku lêkolîner bi tevahî bandorên rojiya navber li ser tenduristiya dil bi tevahî fêhm bikin, hewceyê lêkolînên hêjatir ên bi rêbazên bihêztir in.

Nexweşîya şekir

Dibe ku rojiya navber jî bi bandor bibe alîkar ku hûn rîska pêşkeftina şekir birêve bibin û kêm bikin.

Wekî ku bi sînorkirina caloriyê ya domdar re, rojiya navbirî xuya dike ku hin faktorên rîskê yên ji bo şekir kêm dike (,, 14).

Ew vê yekê bi taybetî bi daxistina asta însulîn û kêmkirina berxwedana însulînê dike (,).

Di lêkolînek kontrolkirî ya rasthatî de ya ji 100î zêdetir jinên giran an qelew, şeş mehên rojiya navber asta însulînê bi% 29 û berxwedana însulînê bi% 19 kêm kir. Asta şekira xwînê wek xwe man ().

Wekî din, di nav hefteyên 8-12-ê rojiya birçîbûnê de hate destnîşankirin ku di însanên bi pêş-şekir de, di rewşek ku tê de asta şekirê xwînê zêde ye lê ne zêde de, însulîn bi% 20-31% û şekirê xwînê bi% 3-6 kêm dike. têra destnîşankirina şekir dike ().

Lêbelê, rojiya navber dikare ji hêla jinan ve ji hêla mêran ve di warê şekira xwînê de ne feyde be.

Lêkolînek piçûk dît ku kontrola şekirê xwînê piştî 22 rojan rojiya rojiya rojiyê, ji bo jinan xirabtir bû, lê li ser şekirê xwînê ji mirovan re bandorek neyînî tune ().

Tevî vê bandora alî, kêmkirina însulîn û berxwedana însûlînê dê dîsa jî îhtîmal e ku rîska diyabetê kêm bike, nemaze ji bo kesên bi pêş-şekir.

Kêmbûna Giraniyê

Rojiya navber dikare bibe awayek hêsan û bibandor ku meriv gava ku bi rêkûpêk were kirin kîlo winda bike, ji ber ku rojiyên demkurt ên bi rêkûpêk dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kêm kalorî vexwin û lîreyan bavêjin.

Gelek lêkolînan pêşniyar dikin ku rojiya navber bi qasî parêzên kevneşopî yên bi sînorkirina kaloriyan ji bo kêmkirina kîloya kurt-demar bi bandor e (,).

Di nirxandina 2018-an a lêkolînên li mezinên bi kîloyên giran de hat dîtin ku rojiya navbirî di nav 3-12 mehan de bûye sedema kêmbûna giraniya navînî 15 lîb (6,8 kg) ().

Dîtinek din nîşan kir ku rojiya navber di 3-24 hefteyan de di mezinên bi kîlo an giran de giraniya laş bi% 3-8 kêm kir. Di venêranê de her weha hat dîtin ku beşdaran di heman heyamê de (% 3) dora bera xwe kêm kirin ().

Divê were zanîn ku bandorên dirêj-rojiya rojiya navber li ser kîlobûna ji bo jinan mayînde dibin.

Di demek kurt de, rojiya navbirî dixuye ku dibe alîkar di kêmkirina kîloyê de. Lêbelê, mîqdara ku hûn winda dikin dibe ku bi hejmara kaloriyên ku hûn di heyamên ne rojiyê de dixwin ve girêdayî be û hûn çiqasî pêgirê jiyanê ne.

Ew Dibe Ku We Kêm Bixwin Alîkarî Bike

Zivirandina bi rojiya navber dikare bi xwezayî ji we re bibe alîkar ku hûn kêm bixwin.

Lêkolînek dît ku mêrên ciwan her roj 650 kalorî kêmtir dixwin dema ku xwarina wan li pencereyeke çar-demjimêrî hate teng kirin ().

Lêkolînek din li 24 jin û mêrên saxlem li bandorên rojek dirêj, 36-demjimêrî li ser adetên xwarinê nêrî. Tevî ku di roja paş-rojiyê de kaloriyên zêde hatin vexwarin, beşdaran bi tevahî hevsengiya xweya kaloriyê bi 1,900 kalorî daketin, kêmkirinek berbiçav ().

Feydeyên Tenduristiyê yên Din

Gelek lêkolînên li ser mirovan û ajalan destnîşan dikin ku rojiya navber dikare feydeyên tenduristiyê yên din jî bide.

• Inflammationltîhaba kêmkirî: Hin lêkolîn nîşan didin ku rojiya navber dikare nîşanên sereke yên iltîhaba kêm bike. Inflammationltîhaba kronîk dikare bibe sedema giranbûn û pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng (,,).
• Başbûna psîkolojîk çêtir: Lêkolînek dîtiye ku heşt hefteyên rojiya navbirî depresiyon û tevgerên xwarina binav kêm dike dema ku wêneyê laş li mezinên qelew çêdike ().
• Dirêjî zêde ye: Diyar e ku rojiya navbirî temenê mişmiş û mişkan bi% 33-83 dirêj dike. Bandorên li ser dirêjiya mirovan hîn ne diyar e (,).
• Girseya masûlkeyê biparêzin: Rojiya birrînê ya navber di ragirtina girseya masûlkeyê de li gorî tixûbdariya caloriyê ya domdar bandortir xuya dike. Girseya masûlkeya bilind ji we re dibe alîkar ku hûn bêtir bêhna kaloriyan bişewitînin, heya bêhnvedanê (,).

Bi taybetî, pêdivî ye ku sûdên tenduristiya rojiya navbirî ji bo jinan berî ku encamek dernexîne di lêkolînên mirovî yên xweş-dîzaynkirî de berfirehtir bêne lêkolîn kirin ().

Rojiya birçî dibe ku alîkariya jinan bike ku kîloyan winda bikin û metirsiya wan a nexweşiya dil û şekir kêm bike. Lêbelê, bêtir lêkolînên mirovî hewce ne ku van dîtinan piştrast bikin.

Ji bo Jinan Rojên Rojbîn ên Bidest Çêtirîn

Dema ku dor tê ser parêzê, nêzîkatiyek yek-pîvan tune. Ev ji bo rojiya navber jî derbas dibe.

Bi gelemperî dipeyivin, divê jin ji mêran nêzîktir beramberê rojiyê bigirin.

Dibe ku ev demên birçîbûnê yên kurttir, rojên rojiyê kêmtir û / an jî di rojên rojiyê de hejmarek piçûk calorîk vexwarin hebe.

Li vir çend celebên çêtirîn ên rojiya navbirî ji bo jinan hene:

• Rêbaza Crescendo: Di hefteyê de du-sê rojan 12-16 saet rojî digirin. Rojên rojiyê gerek bêserûber bin û di nav hefteyê de wekhev bêne dûr xistin (ji bo nimûne, duşem, çarşem û în).
• Bixwin-bisekinin-bixwin (protokola 24-saetî jî tê gotin): Hefteyek carek an du caran rojîgirtinek têr 24-saetî (ji bo jinan herî zêde hefteyê du caran). Bi rojiya 14–16 demjimêran dest pê bikin û gav bi gav ava bikin.
• Dietaya 5: 2 (wekî "Diyeta Bilez" jî tê gotin): Hefteyê du rojan kaloriyan bi% 25-ê vexwarina xweya adetî (bi qasî 500 kalorî) bi sînor bikin û pênc rojên din jî "normal" bixwin. Di navbera rojên rojiyê de rojekê bihêlin.
• GuherandinRojiya Alternate Day: Her roj rojî digirin lê di rojên ne rojiyê de "normal" dixwin. Destûr heye ku hûn rojek rojiyê ji% 20-25% kaloriya xwe ya adetî (nêzîkê 500 kalorî) vexwin.
• Metoda 16/8 (wekî "rêbaza Leangains" jî tê gotin): Rojê 16 demjimêran rojî digirin û di pencereyek heşt-saetî de hemî kaloriyan dixwin. Ji jinan re tê şîret kirin ku bi 14 rojî rojî dest pê bikin û di dawiyê de heya 16 demjimêran ava bikin.

Kîjan hûn hilbijêrin, dîsa jî girîng e ku hûn di dema ne rojiyê de baş bixwin. Heke hûn di heyamên ne rojiyê de hejmarek mezin xwarinên ne tendurist, kalorîk bixwin, dibe ku hûn heman kêmbûna kîlo û feydeyên tenduristiyê biceribînin.

Di dawiya rojê de, nêzîkatiya çêtirîn ew e ku hûn dikarin di demek dirêj de tehemûl bikin û bidomînin, û ku bi encamên tenduristiyê yên neyînî encam nade.

Gelek rê hene ku jin rojiya rojane bigirin. Hin ji rêbazên çêtirîn parêza 5: 2, rojîgirtina rojî ya alternatîf û rêbaza crescendo guherandin.

Meriv Çawa Dest Pê Dike

Destpêk hêsan e.

Bi rastî, derfet hene ku we berê gelek rojiyên navbirî jî kiriye. Gelek kes bi însiyatîf bi vî rengî dixwin, xwarina sibê an êvarê vedişêrin.

Awayê herî hêsan a destpêkirinê ev e ku meriv li jor yek ji rêbaza rojiya birrînê hilbijêre û bide meşandin.

Lêbelê, hûn ne hewce ne ku hewce ne ku nexşeyek damezirandî bişopînin.

Alternatîfek e ku her ku guncan be hûn rojiyê bigirin. Gava ku hûn birçî nebin an wextê weyê xwarinê tune ku we dem bi dem paşve kişandin ji bo hin kesan dikare bixebite.

Di dawiya rojê de, ne girîng e ku hûn kîjan celeb rojiyê hilbijêrin. Ya herî girîng ev e ku hûn rêbazek bibînin ku ji bo we û şêwaza we ya çêtirîn bixebite.

Awayê hêsan ê dest pê kirinê ev e ku meriv ji jor yek ji wan rêbazan hilbijêre û berê xwe bide wê. Ger hûn bandorên neyînî bi dest xwe bixin tavilê rawestin.

Ewlekarî û Bandorên Side

Guhertoyên guhertî yên rojiya navber ji bo piraniya jinan ewledar xuya dike.

Dema ku tê gotin, hejmarek lêkolînan hin bandorên nerazîbûnê ragihandine ku di nav wan de birçîbûn, hewaya helandinê, kêmbûna konsantrasyonê, enerjiya kêm, serêş û bêhna bêhnê ya di rojên rojiyê de ye (,).

Di heman demê de hin serpêhatiyên serhêl ên jinan jî hene ku radigihînin ku çerxa mehane dema rawestandina parêza rojiyê ya navber sekiniye.

Heke rewşa weya bijîşkî heye, divê hûn berî ku rojiya navbirî biceribînin bi doktorê xwe re bişêwirin.

Consultationêwirmendiya bijîşkî bi taybetî ji bo jinên ku:

• Dîrokek nexweşiyên xwarinê hebin.
• Nexweşiya şekir hebe an jî bi rêkûpêk asta şekirê xwînê kêm dibe.
• Kêm kêm in, têr nabin an jî kêmasiyên wan ên xwarinê hene.
• Ducanî ne, dimêjînin an hewl didin ku bizanibin.
• Pirsgirêkên zayînê an dîrokek amenorrhea (demên wenda) hene.

Di dawiya rojê de, rojiya navbirî xuya dike ku xwediyê profîlek ewlehiyek baş e. Lêbelê, heke hûn pirsgirêkek biceribînin - wusa windabûna çerxa mehane - yekser bisekinin.

Rojiya birçî dibe ku bibe sedema birçîbûnê, asta enerjiyê kêm, serêş û bêhna bêhnê. Jinên ku ducanî ne, ducanî ducanî dibin an jî xwedan dîrokek nexweşiyên xwarinê ne, berî ku dest bi rejimek rojiya navbirî bikin, divê li şêwirmendiya bijîşkî bigerin.

Xeta Jêr

Rojiya navber nimûneyek parêzê ye ku rojiyên bi rêkûpêk, yên demkurt digire nav xwe.

Ji bo jinan celebên çêtirîn rojane 14–16 demjimêrên rojî, parêza 5: 2 an rojiya rojane ya alternatîf têne guhertin.

Dema ku rojiya navbirî ji bo tenduristiya dil, şekir û windabûna kîloyê sûdwergirtî hat nîşandan, hin delîl diyar dikin ku ew dikare li hin jinan li ser hilberîn û asta şekira xwînê bandorên neyînî bike.

Dema ku tê gotin, guhertoyên guhertî yên rojiya navbirî ji bo piraniya jinan ewledar xuya dikin û dibe ku ji rojiyên dirêjtir an tundtir vebijarkek guncantir be.

Heke hûn jinek in ku dixwazin giraniya xwe winda bikin an tenduristiya xwe baştir bikin, bê guman rojiya navber tiştek ku hûn bifikirin e.