Rojiya Bistest 101 - Rêbernameya Destpêkê ya Dawîn

Dilşad

• Rojiya Navber (IF) Çi ye?
• Rêbazên Rojiya Navber
• Ew Çawa Li Hucre û Hormonên We Tesîrê dike
• Amûrek Kêmkirina Giraniyê ya Pir Hêzdar
• Feydeyên Tenduristiyê
• Jiyana Xweya Tendurist Sadetir Dike
• Ma Divê Kî Hişyarî An Jê Jê Jê Be?
• Divê Jin Rojiyê bigirin?
• Ewlekarî û Bandorên Side
• Pirsên Pir Pirsî
• 1. Ma Dibe Ku Di Rojiyê De Ava idsewitî Vexwim?
• 2. Ma Ne Tendurist e ku Taştê Bihêlin?
• 3. Ma Ez Dikarim Digel Ku Rojiyê digirim Pêvekan Bibim?
• 4. Ma Ez Dikarim Ku Ez Rojî Bibim Ez Dikarim Xebitînim?
• 5. Dê Rojî Bibe sedema Windakirina Mişk?
• 6. Dê Rojî Metabolîzma Min Hêdî Bike?
• 7. Divê Zarok Rojiyê bigirin?
• Destpêkirin
• Divê Hûn Vê Biceribînin?

Wênegirî ji hêla Aya Brackett ve hatî çêkirin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Rojiya birînê ya navber (IF) niha yek ji wan re herî populer ya tenduristî û tenduristiya cîhanê ye.

Mirov wê bikar tînin ku giraniya xwe winda bikin, tenduristiya xwe baştir bikin û şêwazên jiyana xwe hêsan bikin.

Gelek lêkolîn nîşan didin ku ew dikare li laş û mêjiyê we bandorên bi hêz bike û dibe ku ji we re jî bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn (1, 2,).

Ev rêbernameya destpêkê ya herî dawî ya rojiya navber e.

Rojiya Navber (IF) Çi ye?

Rojiya navber (IF) nimûneyek xwarinê ye ku di navbera demên rojî û xwarinê de digere.

Ew diyar nake ku hûn kîjan xwarinan divê lê bixwin heke divê hûn wan bixwin.

Di vî warî de, ew ne parêzek di wateya kevneşopî de ye lê bêtir rasttir wekî şêweyek xwarinê tête vegotin.

Metodên rojîgirtinê yên hevpar ên hevpar rojane 16-saet rojî digirin an 24 hefteyan rojî digirin, hefteyê du caran.

Rojîgirtin di seranserê peresenda mirovan de adetek bû. Nêçîrvan-berhevkarên kevnar li seranserê salê xwediyê supermarket, sarinc û xwarin nebûn. Carinan wan tiştek nedîtin ku bixwin.

Wekî encamek, mirov geş bûn ku karibin bêyî xwarinê ji bo demên dirêj dirêj kar bikin.

Bi rastî, roj bi roj rojîgirtin ji her dem 3-4 roj (an jî zêdetir) rojane xwarina xwezayîtir e.

Rojîgirtin her weha bi gelemperî ji ber sedemên olî an giyanî tê kirin, di nav Islamslam, Xiristiyanî, Cihûtî û Bûdîzm de.

Rojiya navber (IF) nimûneyek xwarinê ye ku di navbera demên rojî û xwarinê de digere. Vêga di civaka tenduristî û tenduristiyê de pir populer e.

Rêbazên Rojiya Navber

Çend awayên cûda yên kirina rojiya navbirî hene - ev hemî bi dabeşkirina roj an hefteyê di nav xwarin û rojiyê de ne.

Di demên rojiyê de, hûn pir hindik an jî tû tiştek dixwin.

Ev rêbazên herî populer in:

• Metoda 16/8: Di heman demê de wekî protokola Leangains jî tê gotin, ew tê de vekişîna taştê û sînorkirina dema xwarina rojane ya we bi 8 demjimêran, wek 1–9 p.m. Wê hingê hûn 16 demjimêran di navberê de rojî digirin.
• Xwarin-Rist-Xwarin: Ev tê de rojane 24 demjimêran, hefteyê carek an du caran, mînakî bi xwarina rojek ji şîvê heya şîva roja din.
• Diyeta 5: 2: Bi vê rêbazan, hûn du rojên ne-li pey hev hefteyê tenê 500-600 kalorî dixwin, lê 5 rojên din bi asayî dixwin.

Bi kêmkirina vexwarina caloriya we, hemî van rêbazan divê bibe sedema kêmbûna kîloyê heya ku hûn di dema heyamên xwarinê de bi xwarina pir zêde tazmînatê nekin.

Pir kes dibîne ku rêbaza 16/8 herî hêsan, domdar û asan mayînde bimîne. Her weha ya herî populer e.

Çend awayên cûda hene ku rojiya rojane bigirin. Hemî wan roj an hefte di nav xwarin û rojiyê de parve dikin.

Ew Çawa Li Hucre û Hormonên We Tesîrê dike

Gava ku hûn rojiyê digirin, di laşê we de li ser asta hucreyî û molekulerî çend tişt diqewimin.

Mînakî, laşê we asta hormonê sererast dike da ku rûnê depokirî yê laş hêsantir bibe.

Hucreyên we jî pêvajoyên sererastkirinê yên girîng didin destpêkirin û vegotina genan diguherînin.

Li vir çend guherîn hene ku dema ku hûn rojiyê digirin di laşê we de çêdibe:

• Hormona Mezinbûna Mirovan (HGH): Astên hormona geşbûnê bilind dibin, bi qasî 5 qatan zêde dibin. Vê feydeyên ji bo windabûna qelew û zêdebûna masûlkeyan heye, da ku navê çend (,,,) bide.
• Derzîya nexweşîya şekir: Hesasiyeta însulînê baştir dike û astên însulînê bi rengek berbiçav dakeve. Asta însulînê ya kêmtir rûnê depokirî yê laş hêsantir dike ().
• Tamîrkirina hucreyê: Dema ku rojî digirin, şaneyên we pêvajoyên sererastkirina hucreyê dest pê dikin. Di vê yekê de otofagî jî heye, ku şaneyên proteînên kevnar û bêfonksiyonel ên ku di hundurê şaneyan de bicîh dibin dihejînin û radikin (,)
• Gotina genî: Di fonksiyona genan de guherîn hene ku bi temenê dirêj û parastina li dijî nexweşiyê ve girêdayî ye (,).

Van guherînan di asta hormonan, fonksiyona şaneyê û derbirîna genê de berpirsiyarê tenduristiya rojiya navber in.

Gava ku hûn rojiyê digirin, asta hormona mezinbûna mirovî bilind dibe û asta însulîn jî dadikeve. Hucreyên laşê we di heman demê de vegotina genan diguherînin û pêvajoyên girîng ên sererastkirina hucre didin destpê kirin.

Amûrek Kêmkirina Giraniyê ya Pir Hêzdar

Kêmbûna kîloyê sedema herî hevpar e ku mirov rojiya rojane biceribîne ().

Bi çêkirina ku hûn kêmtir xwarin dixwin, rojiya navber dikare bibe sedema kêmkirina xwerû ya caloriyê bixweber.

Wekî din, rojiya navber astên hormonê diguheze da ku windabûna giran hêsan bike.

Ji bilî daxistina însulîn û zêdekirina asta hormona mezinbûnê, ew serbestberdana hormona şewitandina rûn norepinephrine (noradrenaline) zêde dike.

Ji ber van guherînên di hormonan de, dibe ku rojiya demkurtî rêjeya metabolîzma we% 3.6-14 zêde bike (,).

Bi alîkariya ku hûn kêm dixwin û bêtir kaloriyan dişewitînin, rojiya navber bi guhertina her du aliyên hevkêşeya kaloriyê dibe sedema kîloyan.

Lêkolîn nîşan didin ku rojiya navber dikare bibe amûrek kêmkirina kîloyê pir bihêz.

Lêkolînek pêdaçûnê ya 2014-an dît ku ev şêweya xwarinê dikare di 3-24 hefteyan de bibe sedema 3-8% windabûnê, ku mîqdarek girîng e, li gorî piraniya lêkolînên windabûnê (1).

Li gorî heman lêkolînê, mirovan ji% 4-7 dora kemberê xwe jî winda kir, ev yek diyar dike ku wendakirina zikê zirardar ê zikê ku li dora organên we çêdibe û dibe sedema nexweşiyê (1).

Lêkolînek din nîşan da ku rojiya navbirî ji rêbaza standard a tixûbdariya caloriya domdar () kêmtir windabûna masûlkan dike.

Lêbelê, ji bîr mekin ku sedema sereke ya serfiraziya wê ev e ku rojiya navbirî ji we re dibe alîkar ku hûn bi tevahî kêmtir kaloriyan bixwin. Heke hûn di heyamên xwarina xwe de mîqyasên girseyî zêde bikin û bixwin, dibe ku hûn qe nebe kîtek winda nekin.

Rojiya navber dibe ku hinekî metabolîzmayê xurt bike dema ku alîkariya we bike ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin. Ew awayek pir bi bandor e ku hûn giran û rûnê zikê winda bikin.

Feydeyên Tenduristiyê

Li ser rojiya navber, hem li ser heywanan û hem jî li ser mirovan, gelek lêkolîn hatine kirin.

Van lêkolînan destnîşan kir ku ew dikare ji bo kontrolkirina kîloyan û tenduristiya laş û mêjiyê we feydeyên bihêz hebe. Ew dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn.

Li vir feydeyên tenduristiyê yên rojiya birçîbûnê yên sereke hene:

• Kêmkirina kîloyê: Wekî ku li jor hate behs kirin, rojiya navber dikare alîkariya we bike ku hûn giran û rûnê zikê winda bikin, bêyî ku hûn bi zanebûn kaloriyan teng bikin (1,).
• Berxwedana însulînê: Rojiya birrîn dikare berxwedana însulînê kêm bike, şekirê xwînê bi% 3-6 û asta însulînê bi rojî% 20-31 daxîne, ku divê li dijî şekirê tîpa 2 biparêze (1).
• Kûl: Hin lêkolînan kêmkirina nîşankerên iltîhaba, ajokarekî sereke yê gelek nexweşiyên kronîk (,,) nîşan didin.
• Tenduristiya dil: Rojiya birçî dibe ku kolesterola LDL ya "xirab", trîglîserîdên xwînê, marqeyên iltîhaba, şekira xwînê û berxwedana însulînê - hemî faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil (1,, 21) kêm bike.
• Qansêr: Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku dibe ku rojiya navbirî pêşî li pençeşêrê bigire (,,,).
• Tenduristiya mêjî: Rojiya navber hormona mejî BDNF zêde dike û dibe ku bibe alîkar ji mezinbûna şaneyên rehikan ên nû. Di heman demê de dikare li dijî nexweşiya Alzheimer jî biparêze (,,,).
• Li dijî pîrbûnê: Rojiya navber dikare li maran temenê xwe dirêj bike. Lêkolînan destnîşan kir ku mişmişên rojî% 36-83% dirêjtir jiyane (30, 31).

Ji bîr mekin ku lêkolîn hîn di qonaxên xweyên destpêkê de ye. Gelek lêkolînên li ser ajalan piçûk, kurt-demkî bûn an pêk hatin. Di lêkolînên mirovî yên bi kalîtetir de hêj pir pirs hatine bersivandin ().

Rojiya navber dikare ji bo laş û mejiyê we gelek feydeyan bigire. Ew dikare bibe sedema windabûna kîloyê û dibe ku rîska weya şekir-type 2, nexweşiya dil û pençeşêrê kêm bike. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn.

Jiyana Xweya Tendurist Sadetir Dike

Xwarina tendurist hêsan e, lê ew dikare bêhempa dijwar be ku were domandin.

Yek ji astengiyên sereke hemî xebata ku ji bo plansazkirin û çêkirina xwarinên tendurist hewce dike.

Rojiya navber dikare tiştan hêsantir bike, ji ber ku hûn ne hewce ne piştî gelek xwarinên berê plansaz bikin, bipêjin an paqij bikin.

Ji ber vê sedemê, rojiya navbirî di nav elaleta jiyan-hakker de pir populer e, ji ber ku ew tenduristiya we baştir dike dema ku jiyana we di heman demê de hêsan dike.

Yek ji sûdên mezin ên rojiya navber ew e ku ew xwarina tendurist hêsantir dike. Kêmtir xwarin hene ku hûn hewce ne ku paşê amade bikin, bipêjin û paqij bikin.

Ma Divê Kî Hişyarî An Jê Jê Jê Be?

Rojiya navber bê guman ne ji bo her kesî ye.

Heke hûn kêm-giran in an jî xwedan dîrokek nexweşiyên xwarinê ne, pêdivî ye ku hûn rojane negirîn bêyî ku pêşî bi pisporek tenduristiyê re bişêwirin.

Di van rewşan de, ew dikare bi zerermendî be.

Divê Jin Rojiyê bigirin?

Hin delîl hene ku dibe ku rojiya navber bi qasî ya mêran ji jinan re ne fêde ye.

Mînakî, lêkolînek destnîşan kir ku ew di mirovan de hestiyariya însulînê çêtir dike, lê li jinan kontrola şekira xwînê xirabtir dike ().

Her çend lêkolînên mirovî yên li ser vê mijarê tune, lê di lêkolînên li ser maran de hat dîtin ku rojiya bihurbar dikare mişkên jin siviktir bike, zilamî bike, bêber bimîne û bibe sedem ku ew çerxên xwe ji dest bidin (,).

Gelek raporên anekdotalî yên jinan hene ku dema mehane dema ku wan dest bi kirina IF kir sekinandiye û dema ku wan dest bi xwarina xweya berê ya berê kirin vegeriyan normaliya xwe.

Ji ber van sedeman, divê jin bi rojiya navber hişyar bin.

Pêdivî ye ku ew rêzikên cuda bişopînin, mîna ku di pratîkê de hêsan bibin û ger pirsgirêkên wan ên wekî amenorrhea (tunebûna ducaniyê) hebe yekser rawestin.

Heke pirsgirêkên weyê bi berhemdariyê re hene û / an jî hûn hewl didin ku bizewicin, ji bo xwe ragirtina rojiya navbirî niha bifikirin. Heke hûn ducanî bin an şîrdanê dikin ev şêweya xwarinê dibe ku ramanek xirab be jî.

Mirovên ku di binê kîloyan de ne an jî xwedan dîrokek nexweşiyên xwarinê ne divê rojî bigirin. Her wiha hin delîl hene ku dibe ku rojiya navber ji hin jinan re zirar e.

Ewlekarî û Bandorên Side

Birçîbûn bandora sereke ya rojiya navber e.

Di heman demê de dibe ku hûn xwe lawaz hîs bikin û dibe ku mejiyê we wekî ku hûn bikar tînin baş nexebite.

Ev dibe ku tenê demkî be, ji ber ku ew dikare demekê bigire ku laşê we bi bernameya xwarina nû re biguncê.

Heke rewşa weya bijîşkî heye, divê hûn berî ku rojiya navbirî biceribînin bi doktorê xwe re bişêwirin.

Ev bi taybetî girîng e heke hûn:

• Nexweşiya şekir hebe.
• Digel rêziknameya şekira xwînê pirsgirêkên we hene.
• Tansiyona xwînê kêm be.
• Dermanan bigirin.
• Kêmasî ne.
• Dîrokek nexweşiyên xwarinê hebin.
• Ma jinek ku hewl dide bizaro bibe ye.
• Jinek xwedan dîrokek amenorreyê ne.
• Ducanî ne yan şîrê dayikê ne.

Hemî tiştên ku têne gotin, profîlek ewlehiyê ya rojiya navber heye. Ger hûn bi tevahî tendurist û xweş-têr bin tiştek tune xeternak e ku demek nexwe.

Bandora herî hevpar a rojiya navbirî birçîbûn e. Mirovên ku hin mercên wan ên bijîşkî hene divê bêyî ku pêşî li bijîjkek bişêwirin rojî negirin.

Pirsên Pir Pirsî

Li vir bersiva pirsên herî hevpar ên di derbarê rojiya rojane de ne.

1. Ma Dibe Ku Di Rojiyê De Ava idsewitî Vexwim?

Erê. Av, qehwe, çay û vexwarinên din ên ne-kalorîk baş in. Sugarekir li qehwa xwe zêde nekin. Hûrgelên piçûk ên şîr an kemmet dikare baş be.

Kawa dikare bi taybetî di rojiyê de bi feyde be, ji ber ku ew dikare birçîbûnê tarî bike.

2. Ma Ne Tendurist e ku Taştê Bihêlin?

Na. Pirsgirêk ev e ku piraniya kapîtalên taştê yên qalibî xwedan şêwazên jiyanê yên ne tendurist in. Heke hûn piştrast bin ku hûn roja mayî xwarina tendurist bixwin wê hingê pratîk bi tevahî tendurist e.

3. Ma Ez Dikarim Digel Ku Rojiyê digirim Pêvekan Bibim?

Erê. Lêbelê, di hişê xwe de bimînin ku hin lêzêdekirinên mîna vîtamînên rûn-solubile dema ku bi xwarin têne girtin dibe ku baştir bixebitin.

4. Ma Ez Dikarim Ku Ez Rojî Bibim Ez Dikarim Xebitînim?

Erê, rahênanên rojiyê baş in. Hin kes pêşniyaz dikin ku amîn asîdên şax-şax (BCAA) berî werzek rojî bigirin.

Hûn dikarin gelek hilberên BCAA-yê li Amazon-ê bibînin.

5. Dê Rojî Bibe sedema Windakirina Mişk?

Hemî rêbazên windabûnê dikarin bibin sedema windabûna masûlkeyan, ji ber vê yekê girîng e ku hûn giran hilînin û proteîna xwe bilind bihêlin. Lêkolînek destnîşan kir ku rojiya navbirî ji kêmkirina kalorî ya bi rêkûpêk dibe sedema windabûna masûlkeyê ().

6. Dê Rojî Metabolîzma Min Hêdî Bike?

Na. Lêkolîn nîşan didin ku rojiyên demkurt di rastiyê de metabolîzmayê xurt dikin (,). Lêbelê, rojiyên dirêj ên 3 an bêtir rojan dikarin metabolîzmê bişkînin ().

7. Divê Zarok Rojiyê bigirin?

Destûrdayîna ku zarokê we rojiyê bigire dibe ku ramanek xirab be.

Destpêkirin

Ceshtimal heye ku we di jiyana xwe de berê xwe da gelek rojiyên navbirî.

Ger we carî şîv xwariye, dûv re dereng razaye û roja din heya nîvro nan nexwariye, wê hingê we dibe ku berê 16+ demjimêran rojî girtiye.

Hin kes bi însiyatîf vî rengî dixwin. Ew bi tenê serê sibê birçî nabin.

Gelek kes rêbaza 16/8 awayê herî hêsan û domdar ê rojiya navbirî dihesibînin - dibe ku hûn dixwazin pêşî vê pratîkê biceribînin.

Heke hûn di rojiyê de we hêsan dibînin û xwe baş hîs dikin, wê hingê dibe ku hûn hewl bidin ku her roj rojane 1-2 caran rojîgirên pêşkeftîtir rojane bigirin (Bixwin-Rawestin-Bixwin) an jî 1-2 rojan tenê 500-600 kalorî dixwin her hefte (5: 2 parêz).

Nêzîktêdayînek din ew e ku her gava ku guncan be bi hêsanî rojî digirin - bi hêsanî carinan carinan dema ku hûn ne birçî ne an dema we tune ku hûn bipijînin xwarinê bixwin.

Ne hewce ye ku li pey plansaziyek rojî ya navber a pêkhatî bimeşin da ku bi kêmanî hin sûd werbigirin.

Nêzîkatiyên cihêreng biceribînin û tiştek bibînin ku hûn jê kêf dikin û li gorî bernameya we tê.

Tête pêşniyar kirin ku hûn bi rêbaza 16/8 dest pê bikin, dûv re belkî paşê derbasî rojiyên dirêj bibin. Girîng e ku meriv biceribîne û rêbazek ku ji bo te kar dike bibîne.

Divê Hûn Vê Biceribînin?

Rojiya navber ne tiştek e ku pêdivî ye ku kesek bike.

Ew bi tenê yek ji gelek stratejiyên jiyanê ye ku dikare tenduristiya we baştir bike.Xwarina xwarina rastîn, spor kirin û xewa we lênêrîn jî hîn jî faktorên herî girîng in ku hûn li ser bisekinin.

Heke hûn ji ramana rojiyê hez nakin, wê hingê hûn dikarin bi ewlehî vê gotarê paşguh bikin û ya ku ji we re dixebite bidomînin.

Di dawiya rojê de, gava ku dor tê ser xwarinê, çareseriyek yek-yek-yek tune. Ji bo we parêza çêtirîn ew e ku hûn dikarin di demek dirêj de lê bimînin.

Rojiya navber ji bo hin kesan, ne hinekên din mezin e. Awayê tenê ku hûn fêr bibin ka hûn ji kîjan komê ne, ceribandin e.

Heke hûn di gava rojiyê de xwe baş hîs dikin û dibînin ku ew rengek domdar a xwarinê ye, ew dikare bibe amûrek pir bihêz ku hûn giran bibin û tenduristiya xwe baştir bikin.

Gotarê bi Spanî bixwînin