Fêkî ji bo Tenduristiya We Baş e an Xirab e? Rastiya Sweetirîn

Dilşad

• Sugekirê Zirav Xirab e, Lê Bandorên Wê Bi Naverok ve Girêdayî ye
• Fêkî Her weha Têl, Av û Berxwedana Dijwar a Girîng Tê de
• Fêkî Pir Fîber, Vîtamîn, Maden û Antîoksîdan Tê de hene
• Piraniya Lêkolînan Sûdên Tenduristiyê Nîşan didin
• Xwarina Fêkiyê Dikare Alîkariya We Wenda Bike
• Kengê Ji Fêkiyê Dûr Bikin
• Pêdivî ye ku Ava Ava Fêkiyan û Fêkiyên Hişk Sînorkirî be
• Xeta Jêr

"Zêdetir fêkî û zebzeyan bixwin."

Ev dibe ku pêşniyara tenduristiyê ya herî hevpar a cîhanê ye.

Her kes dizane ku fêkiyên tendurist in - ew xwarinên rastîn, tevahî ne.

Piraniya wan jî pir guncan in. Hin kes ji wan re dibêjin "xwarina bilez a xwezayê" ji ber ku hilgirtin û amadekirina wan pir hêsan e.

Lêbelê, fêkiyan li gorî xwarinên din ên tevahî bi şekir nisbeten zêde ne.

Ji ber vê sedemê, hûn dikarin bipirsin gelo ew bi rastî jî sax in? Vê gotarê mijarê hinekî ronî dike.

Sugekirê Zirav Xirab e, Lê Bandorên Wê Bi Naverok ve Girêdayî ye

Gelek delîlan destnîşan kir ku zêde xwarina şekirê zêde zirar e (,,).

Di vê yekê de şekirê masê (sakaroz) û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind heye, ku her du jî bi qasî nîv glukoz, nîv fruktoz in.

Sedemek ku zêde şekirê lê zêde kirî zirardar e, bandorên metabolîkî yên neyînî yên fruktozê dema ku di mîqdarên mezin de were vexwarin e.

Manydî gelek kes bawer dikin ku ji ber ku şekirên zêdekirî xirab in, divê heman tişt li fêkiyan, ku fruktoz jî tê de hene, derbasdar be.

Lêbelê, ev ramanek çewt e. Fruktoz tenê di mîqdarên mezin de zirar e, û zehmet e ku meriv ji fêkiyan mîqdarên zêde yên fruktozê bistîne.

Delîl destnîşan dikin ku fruktoz dema ku zêde were vexwarin dikare zirarê bide. Lêbelê, di fêkiyan de têra fruktoz tune ku bibe sedema fikaran.

Fêkî Her weha Têl, Av û Berxwedana Dijwar a Girîng Tê de

Bi tevahî fêkî dixwin, hema hema ne mumkun e ku meriv fruktoza têra xwe zirarê bibîne vexwe.

Fêkiyên ku bi fîber, av têne barkirin û bi berxwedana wan a girîng girîng e.

Ji ber vê sedemê, piraniya fêkiyan (mîna sêvê) demek dixwin û dihejin, wate ku fruktoz hêdî hêdî li kezebê dikeve.

Wekî din, fêkiyek bi rengek bêkêmasî tijî ye. Piraniya mirovan piştî xwarina sêvek mezin, ku tê de 23 gram şekir heye, ku 13 ji wan fruktoz in (4) dê têr bibin.

Beramberî wê şûşeyek Koka 16-onsî, ku tê de 52 gram şekir, 30 ji wan fruktoz e, û nirxa wê ya xurek tune ye (5).

Sêvek tenê dê we hest bike ku hûn têr tije dibin û kêmtir dixwazin ku bêtir xwarinê bixwin. Berevajî vê yekê, şûşeyek soda têrbûnek berbiçav kêm heye û mirov bi xwarina kêm xwarin () şekir qerebû nakin.

Gava ku fruktoz zû û pir diheje kezeba we, wekî ku dema ku hûn sodayê vedixwe, ew dikare bi demê re bandorên neyînî yên tenduristiyê bike.

Lêbelê, gava ku ew hêdî û hindik hindik li kezeba we dikeve, wekî ku gava hûn sêvekê dixwin, laşê we xweş adapteyî ye ku bi hêsanî fruktozê metabolîze bike.

Gava ku xwarina mîqdarên mezin şekirê zêde ji pir kesan re zirar e, heman tişt ji fêkiyan re derbas nabe.

Fêkiyên gişkî wext digirin û diêşin. Ji ber vê yekê, hûn xwe têr û tijî hîs dikin û laşê we dikare bi hêsanî miqdarên piçûk ên fruktozê tehemûl bike.

Fêkî Pir Fîber, Vîtamîn, Maden û Antîoksîdan Tê de hene

Bê guman, fêkî ji tenê torbeyên avî yên fruktozê ne.

Di wan de gelek xurekên ku ji bo tenduristiyê girîng in hene. Di vê yekê de fîber, vîtamîn û mîneral, û her weha gelek antîoksîdan û pêkhatên nebatên din jî hene.

Fîber, bi taybetî fîbera ku tê çareserkirin, xwedan gelek feydeyan e, di nav de asta kolesterolê kêm dibe, hêdî hêdî barkirina karboyan û têrbûn zêde dibe. Zêdetir, lêkolînan destnîşan kir ku fîbera solulek dikare alîkariya we bike ku hûn kîloyan winda bikin (,, 9,).

Wekî din, fêkiyên ku di gelek vîtamîn û mîneralên ku gelek kes têra wan têr nakin de zêde dibin, di nav de vîtamîna C, potasiyûm û folate.

Bê guman, "fêk" komek tevahî xwarinê ye. Bi hezaran fêkiyên cûda yên xwarinê hene ku di xwezayê de têne dîtin, û pêkhateyên wan ên xurekan dikarin gelek cûda bibin.

Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin bandorên tenduristiyê yên fêkiyan herî zêde bikin, li yên ku ji hêla xurekan ve dewlemend in bisekinin. Fêkiyên bi çerm bêtir biceribînin.

Çermê fêkiyan bi gelemperî ji hêla antîoksîdan û fîber ve pir dewlemend e. Ev sedem e ku berber, ku mîqdarên mezintir ên çerm, gram ji bo gram hene, bi gelemperî ji fêkiyên mezintir tenduristtir têne hesibandin.

Di heman demê de ramanek baş e ku meriv tiştan biguhezîne û cûreyek fêkiyan bixwe ji ber ku fêkiyên cihêreng xwedan xurekên cûda ne.

Fêkiyan xwedan mîqdarên mezin ên xurekên girîng in, di nav wan de fîber, vîtamîn, mîneral û cûrbecûr antioksîdan û pêkhatên nebatan.

Piraniya Lêkolînan Sûdên Tenduristiyê Nîşan didin

Pir lêkolînên çavdêriyê destnîşan kirin ku kesên ku bêtir fêk û sebze dixwin, rîska wan a nexweşiyên cihêreng kêmtir e.

Gelek lêkolînan fêkî û sebze bi hev re kom dikin, lê hinek tenê li fêkiyan dinêrin.

Di venêrîna yek ji neh lêkolînan de hat dîtin ku her perçeyek fêkiyê ya rojane tête xetera nexweşiya dil bi% 7 kêm dike ().

Di heman demê de, lêkolînek ku tê de 9,665 mezinên Dewletên Yekbûyî dît ku vexwarinek zêde ya fêk û sebzeyan bi 46% rîska jinebî ya şekir re têkildar bû di jinan de, lê di mêran de cûdahî tune (12).

Wekî din, lêkolînek ku ji hev cuda li fêkî û zebzeyan mêze kir, dît ku sebze bi rîska kêmkirina penceşêra memikê re têkildar in, lê ev ji fêkiyan re derbas nabe (13).

Gelek lêkolînên din destnîşan kirine ku xwarina fêk û sebze bi rîskek kêmtir a êrişa dil û derbeyê ve girêdayî ye - du sedemên sereke yên mirinê li welatên Rojavayî (,).

Lêkolînek nihêrî ka celebên cûda fêkiyan li ser xetereya şekiriya 2-ê bandor dike. Yên ku herî pir tirî, sêvan û şînahiyan vexwarin xwedan rîska herî kêm bûn, bi şînbûna bandora herî xurt ().

Lêbelê, pirsgirêkek bi lêkolînên çavdêriyê ev e ku ew nikarin îsbat bikin ku komeleyên ku ew vedîtin têkiliyên sedemî yên rasterast in.

Mirovên ku fêkiyên herî zêde dixwin ji tenduristiyê bêtir hişyar dibin, kêmtir cixare dikişînin û dibe ku werziş bikin.

Wê got, çend ceribandinên kontrolkirî yên bêserûber (ceribandinên rastîn ên mirovî) destnîşan kir ku zêdebûna fêkiyan dikare tansiyonê kêm bike, stresa oksîdativ kêm bike û kontrola glîkemîk li şekir çêtir bike (17,).

Bi tevahî, ew ji daneyê diyar dibe ku fêkiyên xwedan sûdên girîng ên tenduristiyê ne.

Pir delîl nîşan didin ku vexwarinek zêde ya fêkiyan bi xetereya kêmtir a nexweşiyên giran ên mîna nexweşiya dil, derb û şekirê tîpa 2 re têkildar e.

Xwarina Fêkiyê Dikare Alîkariya We Wenda Bike

Pir caran tête jibîr kirin ku fêkiyên bêhempa tijî dibin.

Ji ber naveroka wan fîber û avê û pirraniya ku di xwarina wan de pêk tê, fêkiyan pir têr dikin.

Indeksa têrbûnê pîvanek e ku çiqas xwarinên cûda beşdarî hestên têrbûnê dibin.

Fêkiyên mîna sêv û porteqal di nav xwarinên ku herî zêde pûankirî hatine ceribandin de, ji beef û hêkan jî têrker in ().

Ev tê vê wateyê ku heke hûn xwarina xweya sêvan an porteqalan zêde bikin, hûn ê îhtîmal e ew qas xwe têr hîs bikin ku hûn ê bixweber kêmtir xwarinên din bixwin.

Di heman demê de lêkolînek balkêş heye ku destnîşan dike ka fêk çawa dikarin bibin alîkar di têkçûna kîloyê de ().

Di vê xebata şeş mehan de, neh mêran parêzek xwar ku tenê ji fêkiyan (% 82% kalorî) û findiq (18% kalorî) pêk tê.

Ne ecêb e, van zilamên girîng giran winda kirin. Yên ku qelew bûn ji yên ku di kîloyek saxlem de bûn hêj bêtir winda kirin.

Bi tevahî, ji ber bandorên xurt ên ku fêk dikarin li ser têrbûnê bidin, wusa xuya dike ku meriv fêkiyan biguhezîne xwarinên din, nemaze xwarinên bêserûber, bi fêkiyan biguhezîne da ku di maweya dirêj de giraniya xwe winda bike.

Fêkiyên mîna sêv û porteqal di nav xwarinên herî têrker de ne ku hûn dikarin bixwin. Xwarina bêtir ji wan divê bibe sedema daketina bixweber a calorie û di dawiyê de, kêmbûna kîloyê.

Kengê Ji Fêkiyê Dûr Bikin

Her çend fêkiyek ji bo piraniya mirovan tendurist be jî, hin sedem hene ku dibe ku yên din hewce bike ku jê birevin.

Yek bêtehemulî ye. Mînakî, xwarina fêkiyan dikare li mirovên bi FODMAP û bêtehemuliya wan dibe sedema nîşanên ziravbûnê.

Sedema din jî li ser parêzek pir kêm-carb an ketogenîk e. Armanca sereke ya van parêzan ew e ku têra karbarê kêm bikin da ku mêjî li şûna glîkozê dest bi piranî laşên keton bike.

Ji bo ku ev pêk were, pêdivî ye ku carb car bi roj di bin 50 gramî de were sînorkirin, carinan jî heya 20-30 gramî.

Ji ber ku tenê yek fêkiyek fêkiyek dikare ji 20 gramî zêdetir kerb hebe, diyar e ku fêkiyan ji bo parêzek wusa ne guncan in. Her roj tenê perçeyek fêkiyê jî dikare we bi rehetî ji ketozê derxîne.

Sedemên sereke ku ji fêkiyan dûr bikevin bêtehemuliyek têkildar an jî li ser parêzek pir kêm-kerb an ketogenîk e.

Pêdivî ye ku Ava Ava Fêkiyan û Fêkiyên Hişk Sînorkirî be

Her çend fêkiyên tevahî ji bo piraniya mirovan pir saxlem bin jî, bila xwe ji ava fêkiyan an fêkiyên hişkkirî bişon.

Gelek ava fêkiyan a li sûkê tiriyên fêkiyan "rastîn" jî ne. Ew ji ava ku bi rengek koncentrat û komek tevahî şekirê lêzêde tevlîhev bûne pêk tê.

Lê heke hûn% 100 ava fêkiyê ya rastîn bistînin jî, vexwarina xwe nerm bikin.

Di ava fêkiyan de, bi qasî vexwarinek bi şekir-şêrîn, gelek şekir heye.

Lêbelê, li dijî berxwedanê fîber û pûng tune ku bi vexwarinê re hêdî hêdî bimîne, ew pir hêsan e ku meriv di nav demeke kurt de pirjimarek şekir bistîne.

Bi heman rengî, fêkiyên hişkkirî şekir pir zêde ne, û xwarina mîqdarên mezin ji wan hêsan e.

Smoothies li cîhek di navîn de ne. Heke hûn tev fêkiyê têxin nav blenderê, ew ji vexwarina ava fêkiyê pir çêtir e. Dîsa jî, xwarina tevahiya fêkiyê çêtirîn e.

Her çend xwarina fêkiyên tevahî pir bi tenduristî be jî, ji bo ava fêkiyan û fêkiyên hişkkirî heman tişt ne hewce ye. Herdu jî pir bi şekir in û pir zêde dixwin.

Xeta Jêr

Fêkî ji bo piraniya mirovan tendurist e.

Digel ku vexwarina zêde ya şekir dikare zirar be jî, ev ji fêkiyên tevahî re derbas nabe. Belê, ew xwarinên "rastîn" in, bi têrkerên têr û têr dagirtî ne.

Heke hûn dikarin fêkiyê tehmûl bikin û hûn ne li ser parêzek kêm-carb an ketogenic bin, bê guman, fêkiyan bixwin.

Wekî beşek parêzek tendurustî, rast-bingeha xwe hewl bidin ku bêtir fêkiyên têr bixwin da ku hûn sûdên tenduristiya wan bistînin.