Exercis Kettlebell ji bo jinên ducanî yên ku ji bo pitik ewle ne

Dilşad

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Kettlebell Swings
• Berfirehkirina Triceps
• Lunral Lunge
• Halo
• Windmill Guherandî
• Curl to Press
• Nirxandin ji bo

Ma hûn dixwazin laşê xwe ji bo maratona ku dayik e amade bikin? Çima hûn perçeya alavên werzîşê yên ku bê guman pir mîna pitikekê ne bavêjin: kettlebell. Berevajî ya ku hin kes difikirin, ew bêkêmasî ye ku meriv di dema ducaniyê de giraniyan rake, heya ku hûn pir dîn nebin. (Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê xebatkarên ducaniyê yên ewledar de zanibin hene.)

Tenê guh bidin laşê xwe û ji bîr mekin ku ev ne wext e ku hûn hewl bidin ku hûn tiştek PR-ê bikin an jî absên şeş-pak bikin armanc, dibêje Amanda Butler, perwerdekar li The Fhitting Room, studyoyek HIIT li New York City. Vê xebata dînamîkî ya kettlebell dê bibe alîkar ku laşê we bi hêz bimîne. Tevgerên ku gelek komên masûlkan berhev dikin û hevrêziya weya tev-laşê li ser xalê dihêlin - ji ber vê yekê hûn dikarin di şopandina piçûkê xwe de ew qas çêtir bin gava ku ew di dawiyê de bizivire. (Dixwazin giraniya xwe dûr bixin? Ne xem e-Butler di heman demê de ji bo hêviya dayikan jî xebatek giraniya laş heye.)

Çawa dixebite: Butler di vîdyoya jorîn de her tevger nîşan dide. Her werzîşê 30 saniyeyan bikin, dûv re 30 saniyeyan bêhna xwe bidin berî ku biçin ya din (lê ger hewce bike bêtir wextê bêhnvedanê bistînin). Bi yek setek tevahî dest pê bikin û heya ku hûn li gorî asta fitnessiya xwe tevbigerin heya du an sê setan bixebitin.

Goblet Squat

YEK. Piyên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir e, li ber sîngê zengila kettlebellê li kêleka sîngê digire, destên xwe li zengilê pêça.

B. Hips paşde bişînin û çokan berjêr bikin da ku çuçikek li jêr bixin, pişta xwe rast bigirin.

C. Bi nîvê lingê xwe bişkînin da ku bisekinin û vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Deadlift

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir rawestin, bi destikê li ber çîpên kêzika kettlebell bigirin.

B. Çîpên xwe bi paş ve bişînin da ku hinge pêş de bibin û çokan hinekî çok bikin da ku kettlebellê di navbera piyan de kêm bikin.

C. Zengilê li erdê bixin (heke gengaz be), dûv re pêl bişkînin da ku vegerin rewşa xweya paşîn, li seranserê tevgerê pişta xalî biparêzin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Bent-Over Row

YEK. Bi pozê kûr * bi lingê çepê li pêş dest pê bikin, kettlebell bi destikê di destê rastê de bigirin. Bi pişta xanî ve milê çepê bidin ser çoka çepê, û kettlebellê jêrîn li kêleka milê rastê bidin destpêkirin.

B. Rêzeya kettlebell heya asta sîngê, pişta xwe xweş û giraniyê bi rengek wekhev di navbera herdû lingan de belav bike.

C. Hêdî hêdî kettlebell vegerînin pozîsyona destpêkê.

* Dibe ku ji we re hêsantir be ku hûn bi lingên xwe firehtir hevseng bikin, li şûna ku hûn di pozîsyonek pir teng de bi lingên xwe ve girêdayî bin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Kettlebell Swings

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir rawestin û kettlebell li erdê bi qasî lingek li ber lingan rawestin. Hinge li çokan bixin da ku serî bitewînin û kettlebell bi destikê dest pê bikin ku dest pê bikin.

B. Kettlebell di navbera çokan de paşve bizivirin, dûvre bihêlin ew bi pêş ve bizivire.

C. Nifşên xwe bixin pêş û sîngê bilind bikin, kettlebell heta asta sîngê bihejînin.

D. Destûrê bidin ku kettlebell bi paş ve bizivire, * tevgerê berevajî bike da ku ew di navbera lingan de paş de bizivire.

*Dibe ku hûn hewce bin milên xwe nerm bikin da ku dihêlin dema ku hûn dihejin li dervê zikê we bisekinin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Berfirehkirina Triceps

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî bisekinin, ji ber ku lingek we ji bo hevsengiyê li pêş e.

B. Zengilê li paş serê xwe berjêr bikin, milên xwe ber bi banê ve bikin.

C. Ji bo ku hûn vegerin rewşa destpêkê trîpên xwe biqelînin.

* Rakirina helwêsta we ji hevsengiyê re dibe alîkar û kêmtir zorê dide masûlkeyên weya bingehîn.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Lunral Lunge

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, çîtikek bi zengilê ve li ber singê bi horîzontal bigirin.

B. Bi lingê rastê pêngavek mezin bavêjin rastê. Li jêrzemîna jêrîn dakevin, lepikan bişînin û lingê xwe yê rastê bişkînin, lê lingê çepê rast bihêlin (lê ne girtî be).

C. Piyê xwe yê rastê biqelibînin da ku vegerin rewşa destpêkê, dûv re li milê berevajî dubare bikin.

Ji bo 30 hûrdeman aliyan biguherînin, dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Halo

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, kettlebellek bi kornan ve li ber pêçika zikê xwe bigirin.

B. Çûka çepê hildin û kettlebell li dora serî ber bi rastê, dûv re li pişt serî, dûv re li dora milê çepê hildin û vegerin cihê destpêkê.

C. Di rêça berevajî de dubare bikin, pêşî kettlebell bi milê çepê ve derbas bikin.

Dûv re, rêgezên 30 çirkeyan biguherînin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Windmill Guherandî

YEK. Bi lingên xwe di helwestek fireh de rawestin, milê çepê rasterast digihêje ser serê xwe, biceps li kêleka guh. Di destê rastê de, kettlebellek bi destikê li ber lepê rastê bigire. Pîçên çepê ber bi pêş ve bihêlin û tiliyên rastê ber bi alîkî ve bizivirînin da ku dest pê bikin.

B. Bi lingên rasterast, kettlebell bi lingê xwe yê rastê ber bi erdê ve bikelînin (tenê heya ku xweş tê). Destê çepê hîn jî ber bi tavan ve diçe.

C. Tevgera berevajî vegere rewşa destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Curl to Press

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, kettlebellek bi qurnefîlan li ber hipsan bigirin.

B. Zengilê xwe bi ser milên xwe de bizeliqînin, dûv re serê xwe bikirtînin, destan rasterast li ser milên xwe dirêj bikin.

C. Hêdî hêdî bizivirin tevgerê da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo