Fasûlyên Kidney 101: Rastîyên Xurek û Teybetmendiyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Proteîn
• Carbs
• Fîber
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Kêmkirina kîloyê
• Feydeyên tenduristiyê yên din fasolên gurçikê
• Kontrola şekirê xwînê çêtir kirin
• Pêşîlêgirtina pençeşêra kolonê
• Nerazîbûnên potansiyel
• Jehrîbûna fasûlî ya gurma xav
• Di fasûlîyên gurçikan de antutriyan
• Flatûz û werimandin
• Rêzeya jêrîn

Fasûla gurçikan celebek fasûla hevpar e (Phaseolus vulgaris), legleqek ku ji Amerîkaya Navîn û Meksîko ye.

Fasûla hevpar li seranserê cîhanê berhemek girîng a xwarinê ye û çavkaniya sereke ya proteînê ye.

Di cûrbecûr sêlên kevneşopî de têne bikar anîn, fasûlî gurçik bi gelemperî baş pijandî têne xwarin. Fasûla gurçikên xav an nebaş çêkirî jehrîn in, lê fasûlîyên baş-amadekirî dikarin bibin pêkhateyek tendurist a parêzek xweş-hevseng ().

Ew di nav reng û nexşên cûrbecûr de hene, di nav de spî, kremî, reş, sor, binefşî, deqkirî, şemitokî û şilkirî.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser fasûlî gurçikan bizanin vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Fasûlî gurçikê bi giranî ji karb û fîber pêk tê lê di heman demê de wekî çavkaniyek baş a proteînê jî kar dike.

Rastiyên xwarinê ji bo 3,5 ons (100 gram) fasûla gurçikê kelandî ev in:

• Kalorî: 127
• Av: 67%
• Proteîn: 8,7 gram
• Carbs: 22,8 gram
• Îekir: 0,3 gram
• Mûyik: 6,4 gram
• Rûn: 0,5 gram

Proteîn

Fasûlî gurçikan ji hêla proteînan ve dewlemend in.

Tenê 3,5 ons (100 gram) fasûla gurçikê kelandî hema hema bi 9 gram proteîn pesnê xwe didin, ku% 27 ê naveroka tevahî kaloriyê ye ().

Her çend kalîteya xurekê ya proteîna fasolî bi gelemperî ji ya proteîna ajalan kêmtir e jî, fasûlî ji bo gelek kesan alternatîfek bi arzanî ye.

Bi rastî, fasûlî yek ji dewlemendtirîn çavkaniyên proteînan e ku carinan wekî "goştê mirovê belengaz" tê binavkirin (3).

Di fasûlyên gurçikan de proteîna ku herî pir tête xwendin fazolîn e, ku dibe ku li hin kesan bibe sedema bertekên alerjîk (,).

Di fasûlî gurçikan de proteînên din jî hene mîna lektîn û rêgirên proteazê (6).

Carbs

Fasûlî gurçikê bi piranî ji kerbên starchy pêk tê, ku bi qasî% 72% ê naveroka tevahî ya kaloriyê ().

Starch bi piranî ji zincîrên dirêj glukozê yên di teşeya amîloz û amîlopektîn de pêk tê (3).

Fasûlî li gorî piraniya çavkaniyên din ên parêz ên rûnê amylose (% 30-40) bi rêjeyek nisbeten bilind heye. Amîloz bi qasî amîlopektîn ne gihaştî ye (,).

Ji bo vê sedemê, nîska fasûlî kerbek hêdî-berdan e. Hêrsbûna wê dirêjtir dibe, û ew dibe sedema zêdebûnek şekirê xwînê kêmtir û gav bi gav ji nîskên din, û fasûlîyên gurçikan bi taybetî ji bo mirovên bi nexweşîya şekir a type 2 bikêr tê.

Fasûlî gurçikan li ser endeksê glîkemîk (GI) pir nizm in, ku ev pîvanek e ka xwarin çawa bandorê li zêdebûna şekira xwînê ya piştî xwarinê dikin ().

Di rastiyê de, nîska fasûlî ji gelek xwarinên din ên bi karboharbat zêdetir bandorê li ser hevsengiya şekira xwînê dike (,).

Fîber

Fasûlya gurçikan ji hêla fîberê ve pir in.

Ew mîqdarên berbiçav ên nîskê berxwedêr hene, ku dibe ku di birêvebirina giraniyê de rol bilîze ().

Fasûleyên gurçikan di heman demê de fîberên neçareserker ên wekî alpha-galactosides têne zanîn jî peyda dikin, ku dibe ku li hin kesan bibe sedema zikêş û gazê (,).

Navmal û alpha-galaktozîdên berxwedêr hem wekî prebiotîk kar dikin. Prebiotîk di rêça digestive ya we re diçin heya ku digihîjin kolonê, ku ew ji hêla bakteriyên bikêr tê zexm kirin (,).

Di encama zewqandina van fîberên tendurist de asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) çêdibe, wekî butyrate, acetate, û propionate, ku dibe ku tenduristiya kolonê baştir bike û rîska kansera kolonê kêm bike (,,).

Fasûlî gurçikan di nav çavkaniyên çêtirîn ên proteîna nebatî de ne. Di heman demê de ew di tîrên saxlem de dewlemend in, ku asta şekira xwînê nerm dikin û tenduristiya kolonê pêşve dixin.

Vîtamîn û mîneral

Fasûlî gurçikan di nav vîtamîn û mîneralên cûrbecûr de dewlemend in, ((,,,,)):

• Molîbden. Fasûlya di molîbdenê de ye, hêmanek şopê ye ku bi taybetî di tov, dexl û mîstanikan de tê dîtin.
• Folate Di heman demê de wekî asîdê folîk an vîtamîna B9 tê zanîn, folate di dema ducaniyê de bi taybetî girîng tête hesibandin.
• Hesin. Di laşê we de ev mîneralê girîng gelek fonksiyonên girîng hene. Hesin ji ber naveroka fîtatê dibe ku ji fasûlyan kêm were kişandin.
• Sifir. Ev hêmana şopa antioxidant bi gelemperî di parêza Rojavayî de kêm e. Ji xeynî fasûlyayan, çavkaniyên xwarina çêtirîn ên sifir goştên organan, xwarina behrê, û findiq in.
• Manganese. Ev terkîb di piraniya xwarinan de heye, nemaze di dexlên tevayî, baqî, fêkî û sebze de.
• Potasiyûm. Dibe ku ev xureka bingehîn li ser tenduristiya dil bandorên bi sûd hebe.
• Vîtamîna K1. Wekî phylloquinone jî tê zanîn, vîtamîna K1 ji bo hevrêziya xwînê girîng e.

Fasûlî gurçikan çavkaniyek baş a çend vîtamîn û mîneralan e, wekî molîbden, folate, hesin, sifir, mangane, potiyûm, û vîtamîna K1.

Têketiyên nebatî yên din

Di nav fasûlîyên gurçikan de gelek pêkhateyên nebatên biyaktîf hene, di nav de (24,,,,,):

• Isoflavones. Çînek antioxidantên ku di soya de pir zêde hene, îsoflavonan ji ber wekheviya wan bi hormona zayendî ya jinan, estrojenê re, wekî phytoestrogens têne kategor kirin.
• Anthocyanins. Ev malbata antîoksîdanên rengîn di çermê fasûlyên gurçikan de çêdibe. Rengê bacanên gurçikên sor bi giranî ji ber anthocyanîn e ku wekî pelargonidîn tê zanîn.
• Phytohaemagglutinin. Ev proteîna jehrîn di fasûlîyên gurçikên xav de, bi taybetî cûreyên sor, bi mîqdarên zêde heye. Ew dikare bi pijandinê bête ji holê rakirin.
• Asîta fîtîk. Di nav hemî tovên xwarinê de tê dîtin, asîta fîtîk (phytate) zeîfbûna we di mîneralên cûrbecûr de, wekî hesin û zinc, xirab dike. Ew dikare bi şilkirin, şînkirin, an zibilkirina fasûlyan kêm bibe.
• Astengkerên starchê. Çînek lektîn, ku wekî astengkerên alfa-amîlaz jî têne zanîn, astengkerên starchê vekêşana kerbên ji laşê rehma we xirab dikin an dereng dixin lê ji hêla pijandinê ve têne neçalak kirin.

Di nav fasûlîyên gurçikan de cûrbecûr pêkhateyên nebatên bioaktîf hene. Fîtohememagglutinin lektînek jehrî ye ku tenê di fasûlîyên gurçikên xav an nebaş ên pijandî de tê dîtin.

Kêmkirina kîloyê

Zêdebûna kîlo û qelewbûn pirsgirêkên mezin ên tenduristiyê ne, ku bi xetereya zêdebûna nexweşiyên kronîk ên cihêreng re têkildar in.

Gelek lêkolînên çavdêriyê vexwarina fasolî bi xetereya kêmtir a kîloyên zêde û qelewbûnê ve girêdidin (,).

Lêkolînek 2-mehî li ser 30 mezinên qelew li ser parêza kîlobûnê diyar kir ku xwarina fasûlî û fasûlîyên din her hefte 4 caran bû sedema windabûna kîloyê ji parêzek bê fasûlî ().

Di venêrîna dawî ya 11 lêkolînan de hin delîlên piştgirî jî hatin dîtin lê nekarîn encamek qayîm derxînin ().

Mekanîzmayên cûrbecûr dibe ku bibin alîkar ji bo bandorên bikêr ên fasolî li ser kîlobûna. Di nav van de fîber, proteîn û antîverek hene.

Di nav antînutrientên ku di fasûlî de fena fasûlî ya herî xirrîn herî pir têne xwendin, blokkerên starchê hene, çînek proteînan ku helandin û pejirandina carbs (starch) ji rêça digestive ya we xirab dikin an jî dereng dixin ().

Astengkerên starchê, ku ji fasûlyên gurçikên spî têne derxistin, hin potansiyel wekî lêzêdekirina kîloyan nîşan didin (,,).

Lêbelê, kelandina 10 hûrdeman bi tevahî blokên starchê bêbandor dike, û bandora wan di nav fasûlyên bi tevahî pijandî de radike ().

Wusa be jî, fasûlyên gurçik ên pijandî gelek terkîbên bi kîlo-wendakir pêşkêşî dikin, wan dike pêvekek hêja ya parêza kîloyan a bibandor.

Fasûlî gurçikan di nav proteîn û fîberê de pir in û proteîn hene ku dikarin helandina xişmeyê (kerb) kêm bikin, hemî dibe ku bibin alîkar ku kîlo giran bibe.

Feydeyên tenduristiyê yên din fasolên gurçikê

Ji xeynî ku wendabûna kîloyê heval e, dema ku fasûleyên gurçikan bi rêkûpêk werin pijandin û amade kirin dibe ku gelek feydeyên wan hebin.

Kontrola şekirê xwînê çêtir kirin

Bi demê re, dibe ku şekirê xwînê yê mezin rîska weya gelek nexweşiyên kronîk, wekî nexweşiya dil zêde bike. Ji ber vê yekê, moderasyona zêdebûna şekira xwînê piştî xwarinê ji bo tenduristiyê feyde tête hesibandin.

Bi proteîn, fîber, û kerbên serbestberdana hêdî dewlemend in, fasûlî gurçik di parastina asta tendurist a şekira xwînê de pir bi bandor in.

Pûana wan a GI-ya kêm heye, ku tê vê wateyê ku zêdebûna weya şekira xwînê piştî xwarina wan kêm û hêdî-hêdî ye ().

Di rastiyê de, fasûlî di bin kontrolkirina şekira xwînê de ji pir çavkaniyên parêz ên karbolan çêtir e (,,,,).

Gelek lêkolînên çavdêriyê diyar dikin ku xwarina fasûlî an xwarinên din ên kêm-glîkemîk dikare rîska we ya şekir-type 2 kêm bike (,,).

Dibe ku xwarina xwarinên kêm-glîkemîk di mirovên ku jixwe nexweşîya şekir a type 2 ne de kontrola şekira xwînê baştir bike.

Heya ku vê rewşa we tune be jî, lê zêde kirina fasûlî li parêza we dikare hevsengiya şekira xwînê baştir bike, tenduristiya weya giştî biparêze, û rîska gelek nexweşiyên kronîk kêm bike.

Pêşîlêgirtina pençeşêra kolonê

Kansera kolonê li seranserê cîhanê yek ji celebên herî hevpar a pençeşêrê ye.

Xebatên çavdêriyê bi kêmasiya rîska kansera kolonê ve girêdana vexwarinê leglegan, fasûlî jî di nav de, () girêdide.

Ev ji hêla ceribandin û lêkolînên heywanan ve tê piştgirî kirin (,,,).

Fasûlî bi bandorên antîkanser ên potansiyel cûrbecûr xurek û fîber hene.

Fîber, wekî nîsk û alfa-galaktozîdên berxwedêr, bêhemdî derbasî kolonê we dibin, ku ew ji hêla bakteriyên heval ve têne zewicandin, û di encamê de SCFA çêdibe ().

SCFAs wekî butyrate dikare tenduristiya kolonê baştir bike û rîska weya kansera kolonê kêm bike (,).

Fasûlî gurçikê ji bo kesên bi şekir type 2 û yên din jî dixwazin ku asta şekira xwîna xwe aram bikin hilbijartinek hêja ye. Di heman demê de ew dikarin tenduristiya kolonê pêşve bixin û xetera weya kansera kolonê kêm bikin.

Nerazîbûnên potansiyel

Her çend dibe ku fasûlîyên gurçikê xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê bin jî, fasûalên gurçikên xav an jî nebaş pijandî jehrîn in.

Wekî din, dibe ku hin kes bixwazin ku ji ber werimandin û gazê fasûlî bikarbînin.

Jehrîbûna fasûlî ya gurma xav

Di fasûlîyên gurçikên xav de mîqdarên zêde yên proteînek jehrîn a ku jê re phytohaemagglutinin dibêjin () heye.

Fitohememagglutinin di gelek fasûlîyan de tê dîtin lê bi taybetî di fasûlîyên sor ên sor de zêde ye.

Jehrîna fasûlî ya gurçikan hem li heywanan hem jî li mirovan hatiye ragihandin. Di mirovan de, nîşanên sereke zikêş û vereşînek heye, carinan hewce dike ku bibin nexweşxaneyê (,).

Soewitandin û pijandina fasûlyeyan piraniya vê jehrê ji holê radike, fasûlîyên gurçik ên ku bi rêkûpêk hatine amadekirin, ewledar, bê zirar û zad dibin (,).

Berî vexwarinê, divê fasûlyên gurçikê herî kêm 5 demjimêran di avê de bên şeh kirin û bi kêmî ve 10 hûrdeman li 212 ° F (100 ° C) werin kelandin ().

Di fasûlîyên gurçikan de antutriyan

Fasûla gurçikên xav û nebaş a pijandî gelek antîutrientan vedigire, ku ew madeyên ku nirxê xwarinê kêm dikin bi xerakirina vegirtina xurekê ji laşên rehma we.

Her çend dibe ku carinan bi feyde bin jî, antîrek xurek li welatên pêşkeftî yên ku fasûlek xwarinek bingehîn e, xemek cidî ye.

Di nav fasûlîyên gurçikan de antîutriyentên sereke ev in (,,):

• Asîta fîtîk. Ev terkîb, ku wekî fîtat jî tê zanîn, di vegirtina weya mîneralan de, wekî hesin û zinc, xera dike.
• Astengkerên proteazê. Di heman demê de wekî rêgirên trypsîn jî têne zanîn, ev proteîn fonksiyona enzîmên cûrbecûr ên digestive asteng dikin, helandina proteînan xirab dike.
• Astengkerên starchê. Van madeyan, ku carinan ji wan re hokerên alfa-amîlaz têne gotin, xilaskirina rahijandina kerbên ji rêça weya digestive.

Gava fasûlî bi rêkûpêk werin şil kirin û pijandin asîta fîtîk, rêgirên proteazê û astengkerên starchê hemî bi tevahî an qismî neçalak dibin (, 56, 57).

Zibilkirin û hêşînkirina fasûlan dibe ku antîjenêkan, wekî asîta fîtîk, hêj bêtir kêm bike ().

Flatûz û werimandin

Li hin kesan, dibe ku fasûlî bibin sedema bandorên ne xweş, wekî werimandin, firînbûn û zikêşê ().

Fîberên neguhêzbar ên bi navê alpha-galactosides ji van bandorên berpirsiyar in. Ew ji komek fîberên ku bi navê FODMAP têne zanîn ve girêdayî ne, ku dibe ku nîşanên sendroma rûviya hêrsbar (IBS) girantir bike (,,).

Alpha-galaktozîd bi qurmandin û nijandina fasûlî ve bi qismî dikarin werin rakirin ().

Fasûla gurçikên xav an nebaş çêkirî jehrîn in û divê ji wan were dûrxistin. Ya din jî, ev fasûlî antîutriyen in û dibe ku li hin kesan bibe sedema werimandin, firînbûn û zikêşê.

Rêzeya jêrîn

Fasûlî gurçikan çavkaniyek proteîn a bingeha nebatan e. Di heman demê de ew di gelek mîneral, vîtamîn, fîber, antîoksîdan, û pêkhatên din ên nebatî yên bêhempa de jî dewlemend in.

Ji ber vê yekê, ev fasûlî dibe ku bibin alîkar ji bo kîlobûn, tenduristiya kolonê pêşve bibin, û asta şekira xwînê ya nerm.

Lêbelê, fasûlîyên gurçikan her dem divê baş pijandî werin xwarin. Fasûlîyên xav an bi neheqî pijiyayî jehrî ne.