Xebata Killer Push-Up/Plyo ya ku tenê 4 hûrdem digire

Dilşad

• Lunge Switches
• Pişk-Pêvek Bi Destpêkirina Lingê Rast
• Di nav û derên Squat Jump Taps
• Dive-Bomber Push-Up
• Nirxandin ji bo

Carinan hûn tenê pir mijûl in ku hûn li salona sporê bixin an hewcedariya we bi xebatek heye ku dê dilê we bişewitîne di wextê ku hûn bi gelemperî ji bo germbûna di pola spînê de digirin. Wê hingê divê hûn ji bo vê şewata 4-hûrdemî Kaisa Keranen (ango @KaisaFit) tap bikin. Van çar tevgeran garantî ye ku hûn di demek kurt de xwêdanê didin we. (Zêdetir ji Kaisa: 4 Hînkariyên Plank û Plîometrîkî Ku Tevahiya Bedena We Xebitîne)

Ev format ji werzîşên Tabata, forma OG ya perwerdehiya navbeynê ya zirav-bilind tê derxistin. Ew çawa dixebite: ji bo her tevgerê, AMRAP (bi qasî ku gengaz dibe) di 20 çirkeyan de bikin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. Ji bo rûtînek bilez, zirav ku dê li tevahiya laşê we bixe, dor du-çar caran dubare bikin.

Lunge Switches

YEK. Bi lingên hev dest pê bikin, ji aliyek ve bikevin nav lengerê.

B. Piyên xwe bi hev re biterikînin, dûv re bikevin nav lengergehek li milê hember. Dûbare.

Pişk-Pêvek Bi Destpêkirina Lingê Rast

YEK. Jêtir bikeve nav pişk-up.

B. Bixin jor û lingê çepê berbi tricepsa çepê bixin. Dûbare. Li dora dijberî her çerxek din bicîh bikin.

Di nav û derên Squat Jump Taps

YEK. Bi lingên xwe bikevin pozê çikûsî, bi yek destî xwe berjêr bikin û li erdê bixin.

B. Lingên xwe li hev bizivirin, paşê paşde bizivirin û bi destê dijberî erdê bixin. Dûbare.

Dive-Bomber Push-Up

YEK. Di kûçika jêrîn de dest pê bikin.

B. Destên xwe di pêçeka tricepsê de xwar bikin û sînga xwe ber bi kûçikê jorîn ve bikişînin.

C. Pişta xwe bidin kûçikê jêrîn. Dûbare.

Nirxandin ji bo